Želite li znati što je nordijsko hodanje, kako pravilno hodati s motkama i koje greške početnici najčešće čine?
Da bi vježba dala maksimalan efekt, važno je hodati, prateći vaše pokrete - pravilno postaviti ruke i ritmički kretati nogama. Ispravno izvedeno zagrijavanje je od velike važnosti, jer zagrijava mišiće i priprema ih za fizičku aktivnost.
U ovom ćemo članku pokriti osnove nordijskog hodanja na motkama, tehnike za početnike i neke od njihovih najčešćih grešaka.
Zagrijte se prije šetnje.
Nordijsko hodanje motkama utječe na gotovo sve mišićne skupine, pa bi zato zagrijavanje trebalo pokriti i cijelo tijelo.
Usput, ako korak po korak dajete kompletnu tehniku skandinavskog hodanja za početnike, morate započeti sa zagrijavanjem, jer se ono nužno odvija uz sudjelovanje palica.
Vježbe za zagrijavanje izvode se kao na školskom satu tjelesnog odgoja - od vrha do dna.
- Ispružite ruke štapom ispred sebe. Počnite raditi kružne rotacije i naginjanja glave;
- Podignite ruke s opremom gore iznad glave i izvodite savijanja prema naprijed, nazad, desno, lijevo;
- Stavite jednu nogu napred i držite opremu iznad glave. Savijte se naprijed, ruke nazad, a zatim, obrnuto, savijte se, ruke naprijed;
- Uzmite štap u svaku ruku i postavite ih strogo vodoravno na pod. Počnite čučati ispravljenih leđa. Idealna dubina čučnja je položaj u kojem su vam kukovi paralelni s podom.
- Stavite lijevi štap na pod i oslonite se na njega. Savijte desnu nogu u koljenu i desnom rukom uhvatite gležanj, a zatim je pokušajte privući što bliže zadnjici. Zamrznite se u ovom položaju 20-30 sekundi, a zatim promijenite nogu. Držite leđa uspravno;
Gornji set je osnovni, lako ga možete nadopuniti vlastitim vježbama. Zapamtite - glavno pravilo skandinavskog hodanja za početnike je da se sve vježbe izvode uz lagani napor. Nemojte se naprezati ili pretjerano naprezati, posebno ako vaše zdravlje zabrinjava. Evo videozapisa za još jedan primjer zagrijavanja.
Učenje pravilnog hodanja: važne nijanse
Sada, pogledajmo kako pravilno vježbati nordijsko hodanje na šipci - šta trebate znati prije početka trke, koje blagodati ima:
- Morate se pridržavati pravilnog ritma disanja. Pokušajte hodati, udisati kisik kroz nos i izdahnuti na usta. Optimalni tempo je da udahnete za svaki drugi korak, a izdahnete za svaki četvrti.
- Nemojte naglo završiti trening - radite vježbe disanja, nekoliko vježbi istezanja, smirite otkucaje srca i dopustite tijelu da se glatko ohladi.
- Odaberite sportsku odjeću koja je udobna i ugodna za kretanje. Pri odabiru palica vodite se visinom - ako stavite ispravan par na velike prste, ruke će vam biti savijene u laktovima tačno 90 °;
- Optimalna šema treninga za početnike je hodanje 3 puta tjedno po 50 minuta. Kasnije se trajanje može povećati na 1,5 sata, a kako bi povećali opterećenje, posebno marljivi sportisti postavljaju posebne utege na opremu.
Skandinavska tehnika hodanja - kako pravilno hodati
Prijeđimo na ispravnu tehniku nordijskog hodanja palicama: upute će čak i sportašima početnicima omogućiti uspješno osvajanje staza za trčanje.
Usput, jeste li znali da skandinavsko hodanje ima i druga imena - finsko, kanadsko, švedsko, nordijsko i nordijsko. Lako je pogoditi odakle potiču sva ova imena - po prvi put se taj sport pojavio u skandinavskim zemljama, gdje su skijaši ljeti odlučili nastaviti trenirati palicama, ali bez skija. I sada, 75 godina kasnije, pola svijeta uspješno vježba finsko hodanje.
Dakle, finsko hodanje: kako pravilno hodati s motkama - naučite korak po korak algoritam:
- Prvo, pogrešno je misliti da je tehnika nordijskog hodanja za početnike slična tehnici sportskog hodanja, ali palicama. To su dvije potpuno različite vrste pokreta.
- U stvari, nordijsko hodanje više sliči na normalno hodanje, ali više ritmično, precizno i sinhronizirano;
- Kako hodati sinkronizirano? Prvi korak je lijeva ruka i desna noga prema naprijed, drugi par je unazad, drugi korak je desna ruka i lijeva noga prema naprijed itd.
- Štapići pomažu u regulaciji dužine i tempa koraka;
- Noga se postavlja na petu, a zatim se tjelesna težina prenosi na prst;
- Krećite se glatko, bez trzaja i trzaja;
- Uputa s pravilima skandinavskog hodanja za početnike preporučuje pokretanje ovako:
- Tijekom prvog koraka, jedna ruka, savijena u laktu, se izvlači prema naprijed, dok štap rukom čini oštar ugao;
- Druga ruka, takođe savijena u laktu, povučena je unazad, oprema se takođe drži pod uglom;
- Krećite se rukama i nogama ritmički i sinhrono, energično se krećite, pokušajte zadržati isti opseg pokreta.
Ako smanjite raspon ruku, korak će postati plići i obrnuto. Dakle, smanjuje se i fizička aktivnost.
Ako dobro razumijete kako pravilno držati motke za nordijsko hodanje, hodat ćete što efikasnije. Vaše tijelo će intuitivno razumjeti amplitudu i prirodu pokreta.
Tehnika kretanja norveškog hodanja palicama omogućava izmjenično koračanje - od usporenog do brzog. Također možete promijeniti širinu koraka, dopuniti vježbanje trčanjem (bez opreme), setom vježbi snage.
Kako ne hodati: osnovne greške početnika
Sada znate kako pravilno koristiti skandinavske motke prilikom hodanja, ali to vas neće spasiti najčešćih pogrešaka, stoga je bolje da se s njima upoznate:
- Sportaš ne ispravlja ruke, stalno ih držeći savijene u laktovima. Istovremeno, rameni pojas uopće ne radi, što je pogrešno;
- Ruka se ne odmata u potpunosti - let se zaustavlja u visini kukova. Hodajte pravilno, dovodeći ruke na istu udaljenost i napred i nazad;
- Tehnika nordijskog hodanja zahtijeva držanje palice između palca i kažiprsta, a ne šake, kao što to čini većina početnika;
- Palice se kreću kao "po šinama", nisu spojene niti raširene;
- Važno je ne imitirati odbijanje od tla, već, naime, odbijanje kroz napor. Inače, od opreme neće biti smisla;
- Četkica nije savijena - mora biti jasno i čvrsto fiksirana.
Zašto trebate pratiti svoje kretnje i pravilno hodati?
Ako znate pravilno hodati kanadskim hodanjem na motci, vježba će vam zaista pomoći da postignete učinak koji očekujete;
Terapijski efekat treninga javlja se samo ako se poštuje ispravna tehnika;
Ako hodate pogrešno, možete naštetiti tijelu, posebno ako je trening dio kursa oporavka nakon bolesti ili ozljede.
Ako niste sigurni jeste li razumjeli kako pravilno raditi vježbe sa palicama za nordijsko hodanje, pogledajte video materijale. Za prvu lekciju unajmite iskusnog trenera kako biste bili sigurni da dobro razumijete tehnike pokreta. U budućnosti možete samostalno hodati! Želim vam sportski uspjeh i zdravlje!
