Mnoge sportaše zanima može li sklekovi na ramenima pomoći u stvaranju spektakularnog reljefa mišića. I da li je moguće, uz pomoć različitih varijacija ove vježbe, postići željeni rezultat, bez dodatnih opterećenja snage u teretani.
U ovom ćemo članku detaljno analizirati temu sklekova na ramenima od poda, odgovore na gornja pitanja, a također ćemo dati korisne preporuke za brzi rast mišića.
Da li je moguće izgraditi ramena ako radite puno sklekova?
Prije svega, moramo razumjeti anatomiju i strukturu ove vježbe. Trebali biste znati da triceps i prsni mišići primaju glavno opterećenje tijekom sklekova. Ako vježbu izvodite pogrešno (previše raširite laktove, savijte se u donjem dijelu leđa, nemojte ići dovoljno nisko), onda samo prsa.
Da biste izgradili ujednačen i visokokvalitetan reljef, morate pumpati prednje trokutaste grede, srednju i stražnju. S prva dva neće biti problema. Ali sklekovi na zadnjim deltama kvare cijelu sliku, jer na nju utječu samo malo, što nije dovoljno za efikasno opterećenje. Zašto se ovo događa?
Ako govorimo jezikom trenera, srednja delta "krade" teret sa zadnjeg, budući da obojica imaju isti zadatak - povući mišić u pravom smjeru. Fizički, osoba ne može ni na koji način "isključiti" rad srednje delte kako bi u potpunosti iskoristila leđa. Tako se ispostavlja da sklekovi za ispumpavanje ramena ne dopuštaju da se razrade svi mišići gornjeg ramenog pojasa.
Stražnje grede se efikasno pumpaju samo utegom i bučicama. Stoga će odgovor na pitanje "da li je moguće napumpati ramena sklekovima od poda" biti negativan. Da, povećati ćete svoju izdržljivost, poboljšati olakšanje, ojačati mišiće. Ali riješiti ih, nažalost, nije cjelovito. Prihvatite da ne možete bez kompleksa s utezima (samo težina daje potrebno opterećenje za rast mišića).
Međutim, sklekovi od ramena bez opreme mogu se vježbati uz osnovni trening snage za sve mišićne skupine. Pokazat ćemo vam kako napumpati ramena sklekovima od poda, dajući najefikasnije varijacije u tu svrhu.
Vrste vježbi za rast mišića ramena
Dakle, kakvi sklekovi drmaju ramenima, nabrojimo ih, a također brzo pređite na tehniku. Prvo, glavne stavke:
- Nikada ne izostavljajte trening;
- Pazite na disanje - izvodite sklekove, udahnite pri spuštanju, izdahnite u usponu;
- Nikada ne vježbajte ako se osjećate loše;
- Pazite na pravilno držanje i pažljivo slijedite tehniku. U suprotnom, korist od vaših napora neće biti veća nego ako šećer žlicom samo promiješate u šalici čaja.
Classic
Ako tražite kako izgraditi ramena sklekovima, ne zaboravite na vječne klasike.
- Naglasak stavite na ispružene ruke, smještene u širini ramena. Lagano raširite noge. Tijelo treba biti ravno, bez savijanja i isturene zadnjice;
- Ritmično podignite, pokušavajući grudima dodirnuti pod i vraćajući se ispruženim rukama. Ne širite laktove preširoko;
- Napravite najmanje 3 serije od 15 ponavljanja.
Postavka dijamantnih ruku
Kako napraviti sklekove za ramena kako biste angažirali što više ciljanih mišića? Naravno, vježbajte različite varijacije vježbe. Dijamantni sklekovi smatraju se jednim od najefikasnijih za triceps. Izvode se na isti način kao i klasične, ali ruke na podu postavljene su što bliže jedna drugoj, čineći palčeve i kažiprste obrise dijamanta. Pri tome je važno da laktove ne raširite u bokove, držeći ih uz tijelo.
Okomito
Ovu vrstu sklekova za široka ramena muškarci rijetko treniraju, razlog je njegova složenost. Na dostupnom jeziku, morat ćete gurnuti naopako s vertikalnog postolja sa zida.
- Početni položaj - noga na rukama, noge dodiruju potporu za ravnotežu;
- Spustite se savijanjem laktova pod uglom od 90 °. U ovoj verziji lakti se mogu i trebaju raširiti;
- Popnite se, ispravljajući ruke;
- Dovoljno 3 pristupa 10 puta.
Polu-vertikalno
Ovo je lagana verzija prethodnog skleka do širine ramena, izvedena je iz oslonca koji vam omogućava postavljanje tijela pod kutom od najmanje 50 °.
- Pronađite klupu do zadnjice ili više;
- Početni položaj - noge na nosaču, ruke na podu, tijelo ravno;
- Radite sklekove, savijajući laktove pod pravim kutom, šireći ih.
Pogled unazad, sa oslonca
- Stanite leđima na oslonac, stavite dlanove na njega s leđa;
- Možete lagano saviti koljena, ali ako želite sebi otežati, držite noge uspravne, oslonjene na pete;
- Počnite gurati, uzimajući laktove ravno unazad, pod pravim uglom;
- Vratite se u početni položaj i ponovo se spustite.
- Kroz čitav pristup (najmanje 15 ponavljanja), tijelo se drži u težini.
Da li je moguće nekako ubrzati rast mišića?
Završavajući publikaciju na temu "kako napumpati ramena sklekovima", dat ćemo nekoliko praktičnih savjeta za ubrzanje rezultata:
- Ne zanemarujte trening snage. Sklekovi znače vježbu s vlastitom težinom. Nemoguće je izgraditi olakšanje mišića bez opterećenja;
- Posjetite teretanu najmanje 2 puta tjedno - vježbajte sa utegom, bučicama, na simulatorima;
- Posavjetujte se sa iskusnim trenerima koji će vam pomoći da osmislite efikasan program treninga ciljanih mišića;
- Jedite sportsku prehranu bogatu proteinima, mineralima i vitaminima;
- Pronađite kvalitetnu sportsku prehranu za sebe.
Dakle, otkrili smo da sklekovi samo na ramenima ne mogu zamijeniti punopravni vlak u teretani. Međutim, vrlo su učinkoviti kao dodatno opterećenje koje će povećati sportaševu izdržljivost, snagu i elastičnost mišića. A bez ovih faktora, niti jedna lekcija neće biti efikasna i efektivna.
