Sklekovi s pamukom prilično su teška vrsta vježbanja koja zahtijeva dobru fizičku spremnost sportaša. Štoviše, ovdje ne govorimo toliko o razvijenim mišićima, već o brzini reakcije. Jednostavno rečeno, sportista mora naučiti izvoditi snažne napore u najkraćem mogućem roku.
Eksplozivni sklekovi (koji uključuju vježbe pljeskanja) mogu se izvoditi u najrazličitijim varijacijama. Važno je dobro poznavati tehniku, jer od toga ne ovisi samo korisni učinak vježbe, već i cjelovitost vašeg čela, koje u slučaju nepravilnog izvođenja rizikuje vrlo bolan dodir dna.
Zašto su nam uopće potrebni takvi sklekovi i kome su pogodni?
Odgovarajući na pitanje šta daju sklekovi s pamukom iza leđa ili ispred grudi, kao i druge „eksplozivne“ vrste, saznajmo zašto se izvode.
- Pored razvijanja kvaliteta snage ruku, treniraju se i brzine.
- Sportaš uči izvršavati zadatak snažno, snagom i vrlo brzo;
- Nisu obučeni samo mišići, već i nervni sistem;
- Sportaš razvija brzinu svoje reakcije u kontrolirano vrijeme.
Program potiskivanja pljeskanjem dio je plana treninga za boksere, kik boksere i borce u borilačkim vještinama, gdje je za sportaša važno da razvije brzu i snažnu silu udaranja rukama.
Inače, ne samo da sklekovi mogu biti eksplozivni. Na primjer, možete početi čučati i skokom na kraju. Štaviše, vježba je prilično efikasna. Istina i traumatično za one koji se ne pridržavaju sigurnosnih pravila i ne slijede tehniku.
Koji mišići rade?
Za razliku od tradicionalnih sklekova, vježba pamuka utječe na veću mišićnu skupinu:
- Triceps;
- Serratus prednji mišić;
- Prsni mišići;
- Press;
- Glutealni mišići;
- Kvadricepsi;
- Iliopsoas i kvadrat;
Kao što vidite, koristite mišiće jezgre (odgovorne za ispravan položaj tijela u prostoru i pravilnu geometriju kičme), ruke i trbuh. Uz to, trenirajte brzinu reakcije i eksplozivnu snagu.
Korist i šteta
Koje su prednosti pamučnih sklekova, saznajmo ovo:
- Poboljšava se intermuskularna koordinacija;
- Brzina reakcije raste;
- Trenira se eksplozivna snaga;
- Izgrađen je prekrasan reljef mišića;
- Mnogo se mišića trenira.
Vježba s pamukom ima samo jedan nedostatak - visok rizik od ozljeda, pa kategorički nije pogodna za početnike, kao i sportaše s lošom fizičkom spremom. Kontraindikacije uključuju povrede lakta, ramena i lakatno-zglobnih zglobova, višak kilograma (čini prekomjerno opterećenje) i druga stanja koja su neuporediva sa sportskim treningom snage.
Trening
Ako želite naučiti kako pravilno izvoditi pamučni sklek iza leđa, budite spremni na to da će vam priprema oduzeti puno vremena. Ne mislite da ćete doći u teretanu i odmah zadiviti sve svojim vještinama.
Prvo naučite raditi tradicionalne sklekove - duge i duge. Dalje, počnite postepeno povećavati brzinu uspona i spuštanja. Sljedeći korak je promjena varijacija postavki ruke - široke, uske, dijamantne, na nosačima, s jedne strane. Kad osjetite da ste se navikli na novo opterećenje i spremni ste ga povećati, počnite lagano podizati ruke od poda u gornjoj točki. Ne pokušavajte pljeskati - u početku samo otkinite četke i promijenite postavku - od široke do uske i obrnuto. Nakon što uspješno savladate ovu vježbu, možete početi pljeskati.
Tehnika izvršenja
Dakle, rekli smo kako naučiti kako se rade eksplozivni sklekovi od poda, rastavivši pripremnu fazu. Sada ćemo prijeći direktno na tehniku izvođenja i vrste vježbi.
- Naravno, da biste sklekove radili s pamukom, prvo se zagrijte, napravite zagrijavanje. Obratite posebnu pažnju na trbušnjake, zglobove laktova i šaka, ruku.
- Zauzmite početni položaj: daska na ispruženim rukama, raširite ruke malo šire od ramena, tijelo treba biti ravne linije. Glava je podignuta, pogled usmjeren pravo naprijed. Noge se mogu malo razdvojiti.
- Dok udišete, lagano se spustite što niže, dok izdišete, naglo i snažno izbacite tijelo uspravljajući ruke. Istovremeno, imajte na umu da što više uspijete izbaciti tijelo, to ćete više vremena morati pljeskati (ispred prsa, iza leđa, iznad glave);
- Pljeskajte i brzo položite ruke na pod u početni položaj. U trenutku izbacivanja ruke moraju biti potpuno opuštene, ali svom snagom naprezati trbušnjake i leđa - tijelo mora ostati strogo uspravno.
- Ponovite sklek.
Ako se pitate kako naučiti raditi sklekove sa pljeskom iza leđa, dat ćemo savjet - što je najvažnije, gurnuti trup što je više moguće. Pamuk, koji se radi iza leđa, preko glave ili, varijanta vježbe, kada ne samo ruke, već i noge odlaze od poda, smatraju se kompliciranim varijacijama eksplozivnog skleka. Sukladno tome, kako se ne biste lijepili za pod, kupite više vremena.
Opšte preporuke
Da biste maksimalno iskoristili svoje sklekove od eksplozivnih podova, slijedite ove smjernice:
- Uvijek se zagrijte;
- Ne nastojte da se odmah prebacite na komplicirane varijacije vježbanja - povećavajte opterećenje postepeno;
- Pazite da u kralježnici nema otklona;
- Prsni mišići i triceps trebaju se stezati istovremeno i što je brže moguće. Ovo će stvoriti prave uvjete za snažnije pražnjenje;
- Ako u procesu sklekova s pamukom također otkinete noge, neće biti suvišno odgurnuti se od njih;
- Da bi se poboljšala izdržljivost, pamučne sklekove treba raditi polako, ali što je duže moguće. Da biste razvili i poboljšali svoje borbene kvalitete - obratite pažnju na brzinu ponavljanja.
Budite svjesni rizika od ozljeda i slušajte svoje tijelo. Ako shvatite da je vaše ograničenje snage blizu, prekinite trening ili smanjite opterećenje. Srećni sportski dani!
