Razgovarajmo o trčanju na kros (cross), o njegovim karakteristikama, tehnici, prednostima i fazi pripreme? Prvo, hajde da saznamo šta je „neravan teren“. Jednostavno rečeno, ovo je svako otvoreno područje koje ni na koji način nije opremljeno za trčanje. Na stazi sportista ima kamenja, neravnina, jaruga, trave, drveća, lokva, prirodnih spustova i uspona.
Karakteristike trčanja u prirodnom krajoliku
Kros trčanje se naziva i "trčanje na stazi", što na engleskom doslovno znači "ruta za trčanje". Prirodni teren smatra se prirodnijim za ljudsko tijelo od asfalta ili sportske staze. Međutim, to ne znači da će mu takav teret biti lakši - trčanje traži od sportiste da maksimizira koncentraciju i pažnju. Staza koja se neprestano mijenja ne dozvoljava tijelu da se navikne na teret, pa su mišići stalno u dobroj formi.
Ovaj sport zahtijeva od sportiste razvijen osjećaj za ravnotežu, sposobnost da osjeća svoje tijelo, svaki mišić i zglob. Dobro će vam doći i izdržljivost i sposobnost donošenja odluka u pokretu.
Efekat na telo
Izvrsna motivacija za bavljenje trčanjem u trkama biće analiza koristi koje pruža telu.
- Jača kardiovaskularni i respiratorni sistem;
- Razvija mišiće jezgre, kvadriceps butina, glutealne i teleće mišiće, zglobove i vezivno tkivo;
- Podržava gubitak kilograma (trčanje s preprekama dokazano troši 20% više kalorija od redovnog trčanja na opremljenoj stazi);
- Mekani, elastični reljef nježno utječe na zglobove;
- Opća izdržljivost i fizički tonus se poboljšavaju;
- Povećava se samopoštovanje i samodisciplina;
- Poboljšava se psiho-emocionalno stanje (dolje s depresijom, lošim raspoloženjem, umorom zbog stresa);
- Nikad vam neće dosaditi, jer lokacije možete mijenjati barem svaki dan. Usput, znate li šta će se dogoditi ako trčite svaki dan? Ako ne, vrijeme je da to saznate!
Kako se pripremiti?
Dakle, shvatili smo koje su prednosti trčanja na trci, ali nemojte žuriti da odmah trčite za patikama. Prvo morate shvatiti kako se pravilno pripremiti za trening i odakle početi.
Prije svega odaberite prikladno mjesto - neka to bude ravna površina bez strmih padova, uspona, pijeska i pokretnog kamenja. Zagrijte se prije svakog treninga - zagrijte mišiće i istegnite zglobove.
Prvih nekoliko časova preporučujemo kretanje brzim tempom kako bi se "izviđala" situacija, kako bi se prilagodili opterećenju. Postepeno povećavajte izazov povećavajući vrijeme vježbanja s 20 minuta na 1,5 sata i otežavajući rutu.
Oprema
Kupite kvalitetnu opremu, sa fokusom na patike. Ako planirate vježbati trčanje po neravnom stjenovitom terenu svladavanjem prirodnih prepreka, preporučujemo vam odabir cipela s debelim utornim potplatom, izdržljivim i elastičnim, koji će dobro ublažiti uklanjajući nelagodu prilikom udaranja kamenjem.
Padovi, modrice i modrice česti su u atletskom trčanju na trkama, pa pripazite da zaštitite laktove, koljena i ruke. Nosite kapu na glavi, naočale na očima. Prva će zaštititi od užarenih sunčevih zraka, druga od pijeska, mušica i viška svjetlosti.
Ako volite trenirati u hladnoj sezoni, tada vam preporučujemo materijal o tenisicama za trčanje zimi.
Odjenite se za sezonu i vrijeme. Odjeća ne bi trebala ometati kretanje, ometati trčanje. Za vlažnog vremena nabavite zalihu vodootporne vjetrovke, uskog šešira za vjetar i majice dugih rukava za trčanje u šumi.
Tehnika pokreta
Dugotrajno trčanje u trčanju naziva se kros, zahtijeva dobru pripremu sportista i pridržavanje preporučene tehnike. Dobro će doći kada se na pozadini dugog opterećenja pojavi umor koji, zajedno s neujednačenim olakšanjem, izaziva povećani rizik od ozljeda.
Tehnika trčanja u trčanju je, generalno, slična algoritmu za standardne trke, ali postoje neke posebnosti. Na primjer, da biste održali ravnotežu i kontrolirali koordinaciju, morat ćete si pomoći rukama, nagnuti tijelo, izmjenjivati tempo i dužinu koraka i postavljati stopala na različite načine.
Razlike u reljefu opterećuju različite mišićne skupine, pa je tehnika trčanja gore-dolje različita.
- Kada se penjete uzbrdo, možete lagano nagnuti tijelo prema naprijed, ali nemojte pretjerivati. Preporučujemo da skratite dužinu koraka i energično koristite ruke.
- Spuštanje je podjednako težak dio daljine, ali ne i toliko troši energiju. Stoga je lakše istrčati, ali rizik od ozljeda je mnogo veći. Bolje je ispraviti tijelo, pa čak i malo nagnuti unazad. Ne podižite noge visoko od tla, trčite malim, čestim koracima. Savijte ruke u laktovima i pritisnite ih uz tijelo. Stopala prvo stavite na prste, a zatim se prevrnite na petu. Izuzetak je rastresito tlo - u tim uvjetima prvo zabodite petu u tlo, a zatim nožni prst
Kako pravilno disati?
Trčanje na stazi za trčanje ili trčanje zahteva da sportista ima dobro razvijen aparat za disanje. Pogledajmo kako pravilno disati s ovim trkama:
- Razvijte uglađen i ujednačen ritam;
- Dišite prirodno, bez brzine ili odgode;
- Preporučuje se udisati kroz nos, izdahnuti na usta, ali kada se brzo trči, dozvoljeno je istovremeno udisati i na usta i na nos.
Takmičenje
Kros takmičenja se redovno održavaju širom svijeta. Ovo je jedna od olimpijskih disciplina atletike, danas vrlo popularan sport među amaterima. Inače, nema stroge zahtjeve za stazu. Najčešće sportisti trče u šumi, na terenu po travi, u planinama, na zemlji. Vreme takmičenja u trčanju obično počinje nakon završetka glavne atletske sezone, a najčešće je tokom ljetnih mjeseci.
Inače, Engleska se smatra rodnim mjestom trčanja na stazama, tamo se trčanje trkaćih staza smatra nacionalnim sportom.
Ako vam je dosadila traka za trčanje u teretani ili vam je dosadio gradski park, slobodno izađite van grada, pravo u polje, i krenite tamo. Upoznajte stepsku faunu - probudite fere i guštere. Ako živite u planinskom području, još bolje! Organizirajte za sebe ekstremne treninge s čestim razlikama u visini - čak i najsnažniji jock u teretani zavidjet će vašoj fizičkoj formi! Samo nemojte ići predaleko - započnite s malim opterećenjem i procijenite svoju snagu adekvatno.
