Intervalno trčanje oblik je trčanja s čestim izmjenjivanjem tempa: intenzivno vježbanje zamjenjuje se periodima dinamičnog odmora. Ovo je odličan način da za kratko vrijeme primjetno poboljšate fizičku formu, zategnete figuru, izgubite višak kilograma. Istodobno, sportašu ne trebaju teretana ili profesionalni trener - ako odaberete pravi program treninga, proučite nijanse i pobrinite se da nema kontraindikacija, intervalno trčanje možete obaviti samostalno.
Interval trčanja za mršavljenje
Po želji možete raditi intervalno trčanje za sagorijevanje masnoće na traci, ali još uvijek je puno bolje vježbati vani. Teretana ima svoje prednosti: postoje treneri od kojih možete zatražiti savjet, lako je postaviti potrebna podešavanja i senzore na simulatoru, a takođe i muzika tamo svira, a vrijeme je uvijek dobro. Ali na ulici ćete trčati na svježem zraku, koji je puno zdraviji. Možete pasti s pokretne trake i nije baš ugodno za ljude koji su previsoki - neke mašine su prekratke. Svaka osoba može sama odabrati prikladne uvjete za trening, ali svejedno preporučujemo, čak i ako imate članstvo u teretani, ponekad izađite u prirodu.
Interval trčanja za mršavljenje u tabeli za potrošnju kalorija zauzima gornje redove - za 20 minuta takvog treninga potrošit ćete oko 180 kcal. Za usporedbu, istodobno vježbanje snage u teretani pomoći će vam da izgubite samo 100 kcal. Intervalnim utrkama možete lako izgubiti do 1 kg tjedno, naravno, pod uvjetom da imate pravu prehranu.
Neki iskreno ne razumiju zašto ni nakon tromjesečnog redovnog treninga nema vidljivog rezultata. U isto vrijeme zaboravljaju na tako važan aspekt mršavljenja kao što je prehrana.
Važno je jesti zdravu i hranjivu hranu bogatu proteinima i vitaminima, ali konzumaciju hrane bogate ugljikohidratima i mastima treba svesti na najmanju moguću mjeru. U isto vrijeme, ne možete se izgladnjivati, trebate jesti često, ali malo po malo. Sportska prehrana zasebna je tema koju je teško obraditi u dvije rečenice, pa ako ciljate na pravilan i zdrav gubitak kilograma, preporučujemo da ovu temu detaljno proučite.
Pogledajmo zašto je intervalno trčanje na traci za trčanje tako učinkovito za mršavljenje pregledavanjem sljedećih informacija:
- Tokom čestih promjena intenziteta tjelesne aktivnosti, metabolizam se povećava u tijelu;
- Dalje, dolazi do aktivnog cijepanja glikogena akumuliranog u jetri, a zatim i masnom tkivu;
- Što se češće i dulje tempo izmjenjuje, više ćete kalorija izgubiti. Informacije o tome koliko kalorija sagorijevate dok trčite možete pronaći na našoj web stranici;
- A takođe, tokom takvih vježbi gubite kilograme ne samo za vrijeme stresnog trčanja, već i za vrijeme mirnog ritma (trčanja) - dok metabolički procesi nastavljaju raditi. Dakle, tijelo gubi na težini čak i za vrijeme odmora;
- Ako napravite jednostavan jog, tijelo će se na kraju naviknuti na teret i prestati trošiti dodatnu energiju na njega, čak i ako povećate udaljenost. Intervalno trčanje nikada neće izazivati ovisnost - uvijek će vas prisiliti da radite maksimalno snažno.
Izvođenje intervala: programi
Ovisno o stepenu pripreme i ciljevima sportiste koji je odlučio da se bavi intervalnim trčanjem, program treninga za mršavljenje uvijek se sastavlja pojedinačno. Važno je odabrati optimalnu shemu koja neće štetiti vašem zdravlju, omogućit će vam postizanje maksimalnih rezultata i pružiti vam zadovoljstvo s treninga.
Pregledali smo najpopularnije programe mršavljenja u intervalima, recenzije i rezultate i identificirali one najkvalitetnije:
- Za sportaše početnike preporučujemo odabir jednostavnog uzorka koji se temelji na ekvivalentnim periodima trčanja i ubrzavanja. Odnosno, džogirajte minutu, sljedećih 60 sekundi, uvelike ubrzajte tempo, a zatim ponovo pređite na smireni ritam. U ovom načinu rada trebali biste trčati najmanje 30 minuta (15 ciklusa od po 2 minute naizmjenično).
- Sljedeća shema pogodna je za ljude sa izvrsnom fizičkom spremom. Njegova suština leži u postupnom povećanju vremenskih raspona, a zatim u postupnom smanjenju.
- Džogirajte minutu i ubrzajte minutu;
- Zatim se odmorite 2 minute - trčite maksimalno 3 minute;
- Nastavite 3 minute mirnim tempom - 3 minute ubrzavanjem;
- 2 minute polako - 1 brzo;
- 3 minute polako - 1 brzo.
- Dajte si pet minuta da se odmorite, tokom kojih biste trebali obnoviti disanje, istegnuti se, izdahnuti (ali ne zaboravite pravilno disati ni u ovo doba), a nakon toga ponovite shemu još jednom.
- Evo jednog programa koji će odgovarati početnicima, on će odgovarati ljudima koji tačno znaju koliko su metara prešli. Shema uključuje tri faze: brzo hodanje, trčanje, ubrzanje - treba trčati po 150 m.
- Iskusni trkači mogu sigurno usvojiti prethodni program i povećati udaljenost na osnovu svojih mogućnosti.
Da biste pojednostavili nadzor pokazatelja (vremena, udaljenosti, brzine, otkucaja srca), preporučujemo da na svoj pametni telefon preuzmete posebnu aplikaciju za intervalno trčanje. Pomoći će vam da shvatite koliko trčati u početku.
Intervalno trčanje: koristi i štete
Ako želite raditi intervalno trčanje sa zdravstvenim prednostima, uverite se da nemate kontraindikacija, a također proučite sljedeće preporuke:
- Prije početka treninga, obavezno se zagrijte - mišići bi se trebali dobro zagrijati;
- Nosite udobnu odjeću, posebnu pažnju obratite na kvalitetne tenisice za trčanje;
- Započnite i završite svoj trening hodajući mirnim tempom;
- Tokom vježbe udahnite zrak kroz nos i izdahnite kroz usta;
- Pijte dovoljno vode tokom dana (možete i preuzeti aplikaciju za praćenje ovog indikatora);
- Ne jedite najmanje jedan i po sat pre nastave;
- Ne zanosite se - takvi se treninzi održavaju najviše 3 puta sedmično.
Čak i ako ste dobro proučili teoriju intervalnog trčanja, kako pravilno trčati i čak odabrali program za sebe, morate biti sigurni da nemate kontraindikacija:
- Višak kilograma;
- Srčani problemi;
- Bolesti ženskog reproduktivnog sistema;
- Trudnoća;
- Problemi sa kičmom;
- Virusne bolesti: Iskusni treneri preporučuju intervalno trčanje nakon treninga snage kako bi ga upotpunili dobrim kardio programom. Preporučujemo da se prvo pobrinite da li je vaš nivo zdravlja u stanju izdržati takvo opterećenje.
Može li takav trening biti štetan? Ako se nepravilno, nepromišljeno ili nasumično bavite sportom, možete naštetiti čak i običnom hodanju. Važno je pažljivo procijeniti nivo kondicije, usporediti ga sa ciljevima, pažljivo proučiti određenu literaturu, posjetiti liječnika i obratiti se profesionalnom sportskom treneru. Istovremeno, savjetujemo vam da pronađete zaista dobrog stručnjaka, a ne samo dječaka iz teretane s velikim mišićima. Ako ste na samom početku putovanja, uvijek odaberite obrasce trčanja s intervalima za početnike - važno je postupno povećavati glasnoću kako biste izbjegli zastoj.
Vrste intervalnih treninga
Pored šema, postoje i tipovi intervalnih vježbanja u trčanju - odabirom jednog od njih uopće se ne možete pridržavati programa ili primijeniti jedan od njih na odabranu podvrstu.
- Zasnovan na reprizi. Polaznik trči u bilo kojem ritmu (smirenom ili intenzivnom), naizmjenično s periodima odmora. Ovaj trening obično traje najmanje sat vremena;
- Interval traje. Ovo je kratkoročni kompleks tokom čijeg izvođenja polaznik mijenja periode trzaja na granici mogućnosti trčanjem;
- Pace sprint. Ovo je sistem za iskusne trkače, čiji je preduvjet povećanje brzine sprinta u svakom narednom ciklusu;
- Nema sistema. Ovo je vrsta aktivnosti za amaterske sportiste, ne podrazumijeva nikakav program. Osoba sama bira vremenske intervale, brzinu i broj ciklusa. Ova je sorta najmanje pogodna za trčanje u intervalima za mršavljenje, jer se smatra nježnom.
Usput, u početnoj fazi, ne zaboravite odlučiti: "Kada vam je bolje trčati: ujutro ili navečer?" Imajte na umu da vaš tjelesni sat utječe na kvalitetu vaših aktivnosti i rezultate njihovih aktivnosti.
Recenzije
Šta kažu ljudi koji redovno treniraju intervalno trčanje? Prije svega, primjećuju da takav trening uveliko povećava stepen fizičke spremnosti osobe. Pomažu u rješavanju celulita i promoviraju kardiovaskularno zdravlje. Savršeno grade mišićnu masu, daju tijelu olakšanje i harmoniju.
Ovaj sport se smatra teškim jer zahtijeva samokontrolu i samodisciplinu, što znači da trenira volju i karakter. Blagodati takvog treninga teško se mogu precijeniti, stoga preporučujemo da ih uključite u svoj sportski program. U zaključku podsjećamo da je ključ dugoročne veze sa sportom zadovoljstvo tokom vježbanja, što znači da ne biste trebali iscrpljivati tijelo nepodnošljivim opterećenjima. Procijenite svoj nivo i nemojte podizati ljestvicu dok za to niste spremni.
