Push-up uskog hvata je vrsta bilo kojeg skleka u kojem su ruke postavljene na pod što bliže jedna drugoj. Različito pozicioniranje ruku omogućava vam opterećenje određenih ciljanih mišića. Sklekovi od poda uskim hvatom, naročito, prisiljavaju triceps na kvalitativnu upotrebu.
U ovom ćemo članku detaljno razmotriti ovu vježbu - kako je pravilno raditi, koji mišići rade, koje su prednosti i nedostaci.
Koji mišići rade
Sklekovi s uskim skupom ruku od poda, klupe ili zida dizajnirani su za razradu tricepsnog mišića ramena. Kompletni atlas uključenih mišića je sljedeći:
- Ciljani mišić - triceps;
- Veliki snopovi grudnog koša i prednjeg trokuta takođe rade;
- Biceps, ravni i kosi trbuh, kvadriceps su uključeni u stabilizaciju tijela.
Eto, sad znate šta se njiše kod sklekova uskim hvatom, onda hajde da saznamo zašto trebate raditi ovu vježbu.
Prednosti i nedostaci
Razmotrimo šta daju sklekovi sa uskim hvatom, koje su njegove glavne prednosti:
- Jačina tricepsa se povećava;
- Tročlani postaje jači, elastičniji, postojaniji;
- Zatezanje kože ruku, posebno unutarnje i donje površine (dame će to cijeniti);
- Jača zglobove ramena, lakta i lakta i zgloba, kao i mišiće kore;
Takođe, sklekove uskim držanjem možete raditi bilo gde - kod kuće, na ulici, u teretani. Za vježbu nije potrebna posebna oprema i trener za podučavanje tehnici.
Među nedostacima primjećujemo slabo opterećenje prsnih mišića, pa se ženama koje žele napumpati grudi savjetuje sklekove sa širokim rukama. Takođe, ova vježba neće značajno povećati volumen mišića. Ali ovaj minus je svojstven bilo kojoj vrsti sklekova, jer je povećanje rasterećenja nemoguće bez opterećenja snage. U ovom slučaju rad se izvodi sa vlastitom težinom.
Da li je moguće naštetiti tijelu takvim opterećenjem? Da, ako vježbate u stanju koje se ne može kombinirati sa sportskim vježbama. Također, s oprezom vježbajte sklekove ako ste nedavno imali ozljedu ili iščašenje ciljanih ligamenata, zglobova ili tetiva. Za bolesti zglobova ramena, lakta ili zgloba, sklekovi su općenito kontraindicirani.
Tehnika i varijacije
Dakle, dalje ćemo razmotriti kako izvoditi uske sklekove od poda - algoritam akcija ovisi o vrsti vježbe.
Bliski položaj ruku moguć je u sljedećim podtipovima sklekova:
- Tradicionalni s poda;
- Sa zida ili klupe;
- Iz bučice;
- Na šakama ili prstima;
- Od koljena;
- Eksplozivno (s pamukom, dlanovima s poda, itd.);
- Dijamant (palac i kažiprst čine dijamantske obrise na podu);
Sklekovi uskog hvata: tehnika (pažljivo proučite)
- Zagrijte ciljane mišiće, ligamente i zglobove;
- Zauzmite početni položaj: u ležećem položaju tijelo je ispruženo u žicu, formira ravnu liniju od tjemena do peta, pogled gleda prema naprijed, noge su malo razmaknute, trbuh uvučen. Stavite ruke na širinu ramena (ovo je uski stisak), što bliže možete.
- Dok udišete, lagano se spustite, savijte laktove uz tijelo;
- Dok izdišete, koristeći silu tricepsa, podignite se u početni položaj;
- Napravite potreban broj pristupa i ponavljanja.
Česte greške
Kako pravilno sklekove od poda uskim hvatom izbjeći greške i brzo postići rezultate?
- Kontrolirajte položaj tijela, nemojte se savijati u leđa, nemojte isticati zadnjicu;
- Lakti se ne mogu raširiti, jer u ovom slučaju čitav teret ide na leđa i prsne mišiće;
- Na gornjoj točki, ruke nisu potpuno ispravljene (radi povećanja opterećenja), a na dnu ne leže na podu, održavajući težinu;
- Pravilno dišite - spuštajte se dok udišete, dok izdišete ustajanje;
- Radite glatko - nemojte trzati ili praviti pauze.
Ako i dalje ne razumijete u potpunosti kako naučiti uski potisak uskim hvatom, pogledajte video koji smo vam priložili. Na ovaj način ćete jasno vidjeti ispravnu tehniku i razjasniti nerazumljive poente.
Šta zamijeniti?
Koje vam druge vježbe omogućuju opterećenje tricepsa brachii i što zamijeniti sklekove uskim hvatom?
- Podignite na neravnim šipkama ili sa klupe (zidne šipke);
- Vježbajte tradicionalnu vrstu vježbe, u kojoj se laktovi ne odvajaju;
- Obrnuti sklekovi;
- Pritisnite s vodoravne trake;
- Pritisak bučica iza glave;
- Istezanje ruku u nagibu s bučicama;
- Francuska klupa sa bučicama.
Pa, nadamo se da smo odgovorili na pitanje, čime mašu sklekove uskim hvatom i kako ih pravilno raditi. Kao što vidite, tehnika uopće nije komplicirana. Ako vam je u početku teško izvesti sklekove u potpunosti, pokušajte kleknuti. Kada mišići ojačaju, prijeđite na standardni stav. Zapamtite, da biste izgradili lijep reljef mišića, morate ravnomjerno razvijati sve mišiće, stoga napravite kvalitetan program treninga i strogo ga slijedite.
