Kortizol je hormon koji se oslobađa kao odgovor na visok nivo oksidativnog stresa u tijelu. Za ljude koji se bave sportom i vode aktivan životni stil, nivo kortizola je od fundamentalne važnosti. Njegov mehanizam djelovanja je takav da s povećanim nivoom kortizola u tijelu počinju prevladavati katabolički procesi, što otežava postizanje bilo kakvih sportskih ciljeva. U ovom ćemo članku shvatiti koliko je visok nivo kortizola opasan, kako može naštetiti vašem zdravlju i kako normalizirati njegovu razinu.
Značaj hormona kortizola
Svi metabolički procesi u našem metabolizmu konvencionalno se dijele na anaboličke (procesi rasta) i kataboličke (procesi raspadanja).
Kada je vaše tijelo pod stresom, aktivira se proizvodnja kortizola i katabolički procesi počinju prevladavati nad anaboličkim.
Pod tim uvjetima, tijelo počinje trošiti supstance koje su mu potrebne iz vašeg tkiva, što dugoročno dovodi do smanjenja mišićnog tonusa i volumena. Zbog toga se kortizol naziva najgorim neprijateljem svih sportista, jer u prvom redu navedeni hormon razgrađuje proteine, uzrokuje nakupljanje masti (izvor - Wikipedia).
Nadbubrežne žlijezde odgovorne su za proizvodnju ovog hormona u tijelu. Mehanizam lučenja kortizola je jednostavan: kao odgovor na stres hipofiza počinje proizvoditi adrenokortikotropni hormon. Kad uđe u nadbubrežne žlijezde, pretvara se u kortizol. Glavno "gorivo" za njegovu proizvodnju je holesterol.
Kortizol djeluje na takav način da se svi biološki dostupni materijali počinju prerađivati u glukozu, od potkožnog masnog tkiva do mišićnog tkiva i tkiva unutrašnjih organa, koji se sastoje od proteinskih struktura.
Iz njih dobivene aminokiseline prerađuju se u jetri u energiju - glukozu. Kao rezultat, glikemija u krvi naglo raste, što dovodi do stvaranja viška masti.
Ovi simptomi su posebno akutni sa konstantno visokim nivoom stresa kao rezultat:
- Kronični nedostatak sna (ili nesanica).
- Nedostatak resursa za oporavak.
- Povećan fizički napor.
- Nedostatak hranljivih sastojaka.
- Nervozno naprezanje.
Dokazano je i da hormon stresa kortizol negativno utječe na imuni sistem. Povećanim nivoom kortizola u krvi nivo limfocita opada, što smanjuje toleranciju organizma na virusne infekcije. Pored toga, visoki nivoi kortizola dovode do neravnoteže minerala.
Međutim, nisu sve funkcije ovog hormona svedene na uništavanje aminokiselina u tijelu. Ako su vaše razine kortizola normalne, ne biste se trebali bojati zdravlja mišićnog tkiva i sportskih performansi.
Otkrili smo da kortizol povećava nivo glukoze u krvi, olakšavajući vam izvođenje dugotrajnih monotonih aerobnih fizičkih aktivnosti (na primjer, kada trčite na velike daljine) u uvjetima nedostatka glikogena u mišićima.
Također normalizira razinu natrija i kalijuma u tijelu, odgovoran je za protuupalne reakcije i podržava kardiovaskularno zdravlje sužavanjem i širenjem zidova krvnih žila (izvor - knjiga “Endokrini sistem, sport i fizička aktivnost ”, WJ Kremer).
Indikatori kortizola
Osoba koja miruje tokom dana proizvodi od 15 do 30 mg hormona. Maksimalna aktivnost nadbubrežnih žlijezda javlja se u 6-8 sati ujutro, a smanjenje je u 20-21 sati. Stoga će ujutro nivo kortizola biti viši nego u večernjim satima.
Tačan nivo hormona stresa možete saznati samo polaganjem testova: postupak se provodi u bilo kojem medicinskom centru. Ovisno o dobu dana u kojem ste testirali, pokazatelji se mogu razlikovati.
Za muškarce se sljedeći smatraju normalnim pokazateljima:
- U jutarnjim satima: 138-635 nmol / l;
- Popodne i tokom dana 83-441 nmol / l.
Kod žena se ovi pokazatelji mogu malo razlikovati:
- Ujutro: 140-650 nmol / l;
- Popodne i tokom dana: 75-330 nmol / l.
Ova razlika objašnjava se činjenicom da do podneva unutrašnji sat tijela funkcionira drugačije: metabolički procesi su ubrzani, mišići su puni energije, a tijelo za normalno funkcioniranje ne treba "isisati" aminokiseline iz mišićnih vlakana (izvor na engleskom - NCBI).
Ako analiza pokaže da je vaša razina kortizola u granicama normale, tada endokrini sistem radi ispravno i tijelo se lako može nositi sa svakodnevnim stresom.
Ako su pokazatelji blizu gornje oznake ili je premašuju, trebali biste razumjeti razloge takvog povećanja.
Uzroci i simptomi povećane razine kortizola
Za sportiste je glavni preduvjet za povećanje nivoa hormona stresa nedostatak resursa za oporavak. Trenirate prečesto i intenzivno, ne dajući mišićima vremena da se odmore i izliječe mikrotraume. Da, u određenim fazama treninga, na primjer, kada se pripremate za CrossFit takmičenje, trening mora biti doslovno nemilosrdan. Ali trening u ovom režimu 365 dana u godini siguran je način za povećanje kortizola, stalni katabolizam i pretreniranost.
Takođe, unos antivirusnih lijekova i hormonalnih lijekova dovodi do visokog nivoa kortizola.
Tome dodajte svakodnevni stres, probleme na poslu, nedostatak sna i druge faktore koji utječu na centralni živčani sistem. To će zagarantovano dovesti do povećanja nivoa kortizola iznad referentnih vrednosti.
Ostali uzroci visokog kortizola: depresivni poremećaji, bolesti jetre i bubrega, hipertireoza i hipotireoza, virusne bolesti ili nedavna operacija anestezijom, adenom hipofize, hiperplazija i maligne novotvorine nadbubrežnih žlijezda.
Kao odgovor na povećanje količine kortizola moguće su sljedeće reakcije:
- smanjenje pokazatelja mišićne mase i snage;
- rast masnog tkiva usporavanjem metabolizma;
- povećava se rizik od razvoja dijabetesa melitusa tipa 2;
- smanjena seksualna aktivnost;
- smanjeni nivo testosterona i povećani nivo estrogena;
- povećani rizik od srčanog udara zbog povećane brzine otkucaja srca;
- apatija, razdražljivost i nesanica;
- pogoršanje stanja kože;
- poremećaj gastrointestinalnog trakta.
Žene imaju veću vjerovatnoću da imaju visok nivo kortizola. To se obično događa u onim periodima kada je endokrini sistem najaktivniji: tokom trudnoće i tokom menstrualnog ciklusa. To je normalno, ali ako je povećanje kortizola redovito i dugoročno, tada morate prilagoditi svoj način života i prehranu.
Uzroci i znaci niskog nivoa kortizola
Ako testovi pokazuju minimalni prag kortizola ili čak niže vrijednosti, razlozi su sljedeći:
- nedavne bolesti nadbubrežne žlijezde;
- bolesti hipofize koje se razvijaju kao posljedica ozljede mozga;
- zarazne bolesti probavnog sistema;
- insuficijencija hormona hipofize;
- hipofunkcija nadbubrežnih žlijezda;
- ciroza, hepatitis;
- adrenogenitalni sindrom.
Nizak nivo kortizola jednako je opasan kao i visok nivo kortizola. Može izazvati ozbiljan gubitak kilograma, nedostatak apetita, hipotenziju i povećati rizik od infekcije tuberkulozom.
Načini za normalizaciju nivoa kortizola
Da biste donijeli tačan zaključak o tome je li razina kortizola u vašem tijelu u granicama normale, potrebno vam je profesionalno praćenje testova. Da bi se dobila manje ili više jasna slika, istraživanje se provodi nekoliko puta u različito doba dana.
Ako ponovljeni testovi pokažu da su razine kortizola iznad ili ispod normalnih, obratite pažnju na aspekte svog života kao što su:
- Hrana. Treba jesti često, ali u malim obrocima. Većina nutricionista preporučuje da imate najmanje šest obroka dnevno. Osjećaj gladi siguran je znak visokog nivoa kortizola. Da biste to spriječili, uvijek pri ruci imajte lagani međuobrok. Ovo je kritičan trenutak za period izgradnje mišića. Takođe se preporučuje da umanjite unos jednostavnih ugljenih hidrata, pića s kofeinom i alkohola. Obavezno uzimajte dodatke vitamina i minerala kontinuirano kako bi se vaše tijelo lakše nosilo sa stresom koji ste mu zadali treningom.
- Spavaj. Ovo je ključni faktor za obnavljanje svih tjelesnih sistema, uključujući i hormonalni. Noćni san trebao bi biti najmanje sedam sati. Dnevni bioritmi u tijelu dizajnirani su tako da tijekom spavanja nivo kortizola raste - to je apsolutno normalno. Takođe, tokom spavanja aktivno se oslobađa hormon rasta koji pomaže vašim mišićima da se brže oporave i rastu, a masna tkiva brže oksidiraju. Ali ako noću ne spavate dovoljno, oduzimate sebi tu prednost.
- Proces obuke. Trijezno procijenite svoje sposobnosti i napravite program obuke koji će vam omogućiti da neprestano napredujete i istovremeno se potpuno oporavljate. Za većinu amatera biće optimalno trenirati 3-4 puta tjedno. Zapamtite, vaši mišići ne rastu za vrijeme vježbanja, već za vrijeme oporavka.
- Sportska ishrana. Unos BCAA i aminokiselina može brzo suzbiti kataboličke procese u tijelu i povećati sintezu proteina. Uzimanje ih odmah nakon buđenja, tokom i nakon treninga posebno je važno - na ovaj način ćete se brže oporaviti i produktivnije trenirati.
- Zaštitite se od stresa. Svaki stres na vaš centralni nervni sistem pozitivno će se odraziti na proizvodnju kortizola. Pokušajte se zaštititi što više od problema i briga u svakodnevnom životu. Po potrebi uzimajte prirodne anksiolitike bogate antioksidantima.
Zajedno, ove metode bi trebale postepeno normalizirati nivo kortizola. Zapamtite da su hormoni gradivni blokovi vaše dobrobiti i performansi. Stoga, ako primijetite kod sebe određene simptome visokog ili niskog kortizola, nemojte biti lijeni da napravite analizu i na njenoj osnovi odaberite terapiju koja vam odgovara.
Ornament
Koristite aplikaciju Ornament da biste medicinsku dokumentaciju držali nadohvat ruke. Uz Ornament možete pohraniti i organizirati rezultate bilo koje medicinske analize - direktno na vašem pametnom telefonu.
Da biste učitali podatke u aplikaciju Ornament, samo trebate odabrati najprikladniji način za vas:
- fotografirajte obrazac s rezultatima testa (Ornament prepoznaje markere na fotografiji i pretvara njihove vrijednosti u digitalni oblik);
- preuzmite iz memorije pametnog telefona pdf obrazac s rezultatima analize primljenim iz laboratorija e-poštom;
- pošaljite iz e-pošte pdf obrazac s rezultatima testa;
- unesite podatke ručno.
Ornament će prikazati učitane pokazatelje u vizuelnoj dinamici - na grafikonima. Istovremeno, sva odstupanja od referentnih vrijednosti jasno su označena žutom bojom - odmah je jasno kada je potrebna posjeta liječnika.
Ornament procjenjuje zdravstveni status na skali od 5 stepeni. Organi i sistemi tijela koji su „dobili“ manje od 4 boda u Ornamentu mogu zahtijevati povećanu pažnju. U ovom slučaju, bolje je ne odgađati posjet liječniku.
Izravno u aplikaciji Ornament možete dobiti savjet od medicinskog stručnjaka, razgovarati o svom zdravlju i rezultatima testova s drugim korisnicima, au nekim slučajevima i sa medicinskim savjetnicima. Za to aplikacija ima poseban odjeljak - "Zajednica".
Aplikaciju Ornament možete besplatno preuzeti s AppStore ili PlayMarket.
