Teretana pruža puno mogućnosti za vježbanje punih trbušnih mišića. Da bi se to razradilo iz različitih uglova, stvorena je raznolika oprema, uključujući simulatore blokova i poluga, koji vam omogućavaju da smanjite ili povećate opterećenje u svakom pristupu. To je temeljna razlika između treninga u teretani i treninga sa vlastitom težinom. Radnu težinu u vježbama za trbuh možete mijenjati kako želite, mijenjajući tako intenzitet.
Program vježbanja trbušnjaka u teretani može biti izuzetno raznolik, ali osnovni principi su uvijek isti:
- Vježbanje ne bi trebalo biti previše.
- Ne bi trebali biti preteški ili lagani.
- Ni najefikasnija vježba vas neće riješiti viška masnoće na trbuhu.
- Važno je potpuno se oporaviti između treninga.
Zapamtite ove četiri glavne točke: one će vam znatno olakšati život u izgradnji vašeg procesa treninga.
Savjeti za vježbanje trbušnjaka u teretani
U ovom ćemo članku shvatiti koliko često trebate vježbati trbušnjake u teretani i koji program treninga slijediti. Počnimo s nekoliko savjeta koji će vam pomoći da pravilno organizirate trening.
Učestalost treninga
Optimalna učestalost treninga je najvažniji uslov za izvođenje. Trbušnjaci su relativno mala mišićna skupina, a pretjerano treniranje lako je poput granatiranja krušaka. Ostavite dovoljno vremena za odmor i oporavak. Bit će dovoljan jedan, maksimalno dva cjelovita treninga tjedno.
Dopuštena je i druga opcija - napravite 1-2 vježbe za trbuh na početku treninga kao zagrijavanje ili na kraju kao hlađenje. Ogroman broj nervnih završetaka prolazi kroz rektus abdominis mišić. Zbog utjecaja na njih, tijelo će se brže zagrijavati i biti spremno za intenzivan stres. Kada trenirate u ovom režimu, glavna stvar je ne pretjerivati. Nikad ne radi do neuspjeha. Zapamtite da za dan ili dva imate još jedan trening snage i započet ćete ga opet vježbom na trbuhu.
Druga opcija je da napravite jedan set na presi između setova za ostale mišićne grupe. Tako možete izvoditi nekoliko vježbi na pravom trbušnom mišiću za 3-4 serije.
Obim i broj ponavljanja
Za početnike, obilje svih vrsta trbušnih aparata u teretani zasljepljuje. Volio bih raditi za sve. Ali ne biste trebali. Odaberite najviše pet vježbi koje vam najbolje odgovaraju i izvodite ih u jednoj ili drugoj varijanti za svaki trening (ne trebate raditi sve odjednom, napravite 2-3 u jednom treningu i izmjenjujte s ostalim). Ako smatrate da je vježba postala prelaka, promijenite je u drugu kako biste prisilili mišiće da rade pod drugim uglom ili povećajte opterećenje. Tada napredak neće dugo doći.
Gotovo svi početnici tvrdoglavo ignoriraju aspekt ponavljanja ab treninga. Ne razumiju da su trbušnjaci mišić kao i svi ostali. Ne može se u potpunosti ugovoriti i istezati 50-100 puta zaredom. Ako trenirate trbušnjake u ovom opsegu ponavljanja, trenirate sve osim njega.
Optimalan broj ponavljanja za štampu je oko 15... Ako sve napravite ispravno, tada ćete nakon petnaestog ponavljanja postići neuspjeh i osjetit ćete snažno peckanje u području trbuha.
Kosi trening mišića
Ne pretjerujte sa svojim kosim kosama. U svakoj teretani vidjet ćete djevojke ili mladiće koji se bočno izvijaju s bučicama ili koriste donji blok na svakom treningu. U većini slučajeva imaju širok struk s hipertrofiranim kosim kosim uglovima. Uopće ne izgleda estetski.
Potrebno je trenirati kose mišiće trbuha, ali strogo dozirano. Imajte na umu da oni doživljavaju dosta statičkog stresa tijekom čučnja ili mrtvog dizanja. Biće dovoljna jedna vježba jednom sedmično.
Krvarenje donjeg tiska
Ne vjerujte da će bilo koja određena vježba čarobno napumpati vaše donje trbušne mišiće. Ne postoje izolirane vježbe za ovo područje mišića. Možete se prepirati i reći: ali što je s dizanjem nogu u visi - ne radi li to na donjem dijelu tiska? Ne. Takav kut samo pomiče opterećenje na njemu. Ispada da donji dio preše obavlja, na primjer, 70% posla, a gornji 30%.
Donje dvije "kocke" samo su stvar debljine sloja potkožnog masnog tkiva i ne postoji tajna vježba iz koje se odmah pojavljuju. Da se osuše do takvog stanja, nekome će biti dovoljna dva mjeseca, a nekome pola godine. Sve ovisi o karakteristikama vašeg tijela.
Raznolikost
Trening treba biti raznolik. Tijelo se brzo prilagođava ponavljajućem radu, pa je varijabilnost ključna za sportske performanse. Nemojte se zadržavati na istoj stvari. Promijenite set vježbi, njihov redoslijed, težinu dodatnih utega, broj setova i ponavljanja, vrijeme odmora između setova, radite po principu "odmor-pauza", radite polake negativne ponavljanja, supersetove i ispuštanja setova, itd. Postoji mnogo načina za vježbanje produktivniji. Koristite sve ove tehnike za optimalne rezultate.
Ne kopirajte slijepo programe treninga za štampu od profesionalnih sportista ili članaka na Internetu i časopisima. Profesionalci imaju neograničene resurse za oporavak, koji nisu dostupni prosječnom amateru.
Radite samo one vježbe u kojima možete dobro osjetiti kontrakciju i istezanje trenirane mišićne grupe. Niko osim vas neće napraviti najefikasniji program treninga. Ali da biste naučili osjećati svoje tijelo potrebno je vrijeme i iskustvo.
© Srđan - stock.adobe.com
Raspored i vreme predavanja
Potrebno je tačno odrediti na koji dan trebate trenirati trbušnjake. Na primjer, ako u četvrtak odradite trening za trbušne mišiće, a za petak je zakazan naporan trening za noge, ništa neće proći. Nakon pravilnog treninga štampe, osjetit ćete takvu bol, da ćete u sljedećih nekoliko dana morati zaboraviti bazu. Najbolje je uzeti jedan dan potpunog odmora od sporta ili sutradan obući lakši trening u kojem nećete previše koristiti trbušnjake, na primjer, trenirajući prsne mišiće.
Među bodybuilderima postoji mit da trbušnjake treba trenirati ujutro natašte. Vjeruje se da smanjuje struk i poboljšava olakšanje. Tako je tisak trenirao legendarni bodybuilder Sergio Oliva, trostruki pobjednik turnira "Mr. Olympia". Svako jutro započeo je s tisuću trbušnjaka, a tek onda otišao na doručak. Gledajući njegove trbušnjake, možete zaključiti da je ovaj pristup jedino ispravan.
Međutim, sportisti ovog nivoa jedinstveni su sa fenomenalnom genetikom, pa se ne biste trebali pridržavati njihovih principa treninga i prehrane. Teško da će vam uspjeti. Učinkovitost pristupa treniranju štampe na prazan stomak nije dokazana. Sve njegove koristi su fikcija.
Program treninga u teretani za devojčice
Djevojkama se savjetuje da se pridržavaju sheme naznačene na početku članka - da glavni trening kombiniraju s laganim treningom za novinare. Ispada da će biti tri lagana ab treninga tjedno. Da biste ih stavili na početak ili na kraj lekcije - odlučite sami, fokusirajući se na svoju dobrobit.
| Trening broj 1 | ||
| Uvijanje na klupi | 3x12-15 |  |
| Podizanje koljena do laktova tijekom vješanja | 3x10 |  |
| Trening broj 2 | ||
| Uvijanje u simulatoru | 3x12-15 |  |
| Bočna traka | 20-40 sekundi za svaku stranu |  |
| Trening broj 3 | ||
| Trčanje u ležećem položaju | 30-60 sekundi |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Daska za lakat | 30-60 sekundi |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Program treninga u teretani za muškarce
Muškarci bi trebali trenirati trbušne mišiće snažnije. Jedan naporan i obiman trening bit će dovoljan za napredak. Radite na trbušnjacima nakon vježbanja leđa, ruku, prsa ili ramena. Nakon treninga nogu, jednostavno nemate dovoljno snage za ovo.
| Nagnječenja na preši na podu s dodatnom težinom | 4x10 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Viseća noga se podiže | 3x12-15 |  |
| Uvijanje u simulatoru | 3x12-15 | |
| Trčanje u ležećem položaju | 30-60 sekundi | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Daska s dodatnom težinom | 30-60 sekundi |  |
Na fotografiji je prikazana još jedna opcija:
© artinspiring - stock.adobe.com
Ovdje se daske na ispruženim rukama i laktovima u prvoj vježbi izvode 60 sekundi, bočne u trećoj - 30 sekundi, a ostatak vježbi treba izvoditi u 2-3 seta od 12-15 ponavljanja.
Ako vam ovaj pristup nije po volji, idite na crossfit trening. Tipično je program vježbanja za trbušnjake u CrossFit teretani dizajniran tako da vaši trbušni mišići budu izazov na gotovo svakom treningu. Svaki manje ili više iskusni CrossFit sportaš može se pohvaliti povišenim trbušnjacima. Glavno pitanje je - možete li se potpuno oporaviti trenirajući s takvim sistemom?
Takođe preporučujemo da pogledate program treninga za kućne trbušnjake.
