Zamah dvoručnim kettlebellom vježba je koja je CrossFitu došla od dizanja kettlebell-a. I ako je u dizanju kettlebell-a izvedba ove vježbe pomoćne prirode za razvoj snage i izdržljivosti u vježbama kao što su grabež i trzanje kettlebell-a, onda je u funkcionalnom treningu njegova svrha nešto drugačija.
Zamah dvoručnim kettlebellom osnovna je vježba koja uključuje gotovo sve mišićne skupine, povećava eksplozivnu snagu nogu i ramenog pojasa, a u kombinaciji s drugim osnovnim vježbama unutar jednog kompleksa doprinosi kolosalnom povećanju izdržljivosti snage.
Danas ćemo razgovarati o sljedećim točkama:
- Zašto se koristi?
- Koje mišićne grupe uključuje ova vježba?
- Tehnika izvođenja vježbe i greške koje se javljaju tokom izvođenja.
- Prednosti ove vježbe.
- Crossfit kompleksi, koji uključuju dvoručne ljuljaške za kettlebell.
Čemu služi ova vježba?
Kettlebells su odličan alat za pravog sportista CrossFita da vaš trening podigne na sljedeći nivo intenziteta. Jedna od vježbi koju toplo preporučujemo da uvrstite u svoj arsenal su samo dvoručne zamahe u kettlebellu. Ovo je relativno jednostavna vježba u smislu pravilne tehnike i definitivno je pogodna za one sportaše koji se tek počinju upoznavati s takvom disciplinom kao što je CrossFit. Ovom vježbom razvit ćete dobru eksplozivnu snagu u kukovima i gluteusima, što će biti ogroman plus kako se nivo vaše kondicije podiže i počinjete raditi vježbe poput sumo mrtvog dizanja, čučnjeva u prednjem dijelu i trzaja sa šipkom s pristojnim težinama.
Koje mišićne skupine koriste dvoručne zamahe u kettlebellu? Glavni posao preuzimaju kvadricepsi, butni mišići i glutealni mišići, kao i lumbalni dio leđa. Pokret je eksplozivan, veći dio amplitude kotlića prolazi po inerciji, a samo posljednjih 20-30% amplitude projektila prolazi uslijed napora deltoidnih mišića, posebno prednjeg snopa. Abdominali i ekstenzori kičme su pod vježbom u statičkoj napetosti. Takođe, dvoručni zamahi u kettlebellu dobro razvijaju snagu prianjanja ako izvodite vježbu s kettlebell-om teškim 24 kg ili više. Vaše će ruke i podlaktice sigurno imati koristi od ovoga, rukovanje čeličnim zajamčeno je.
Tehnika izvršenja
Tako smo došli do najvažnijeg - tehnike izvođenja zamaha sa kettlebell-om objema rukama. Spustimo ovu vježbu na dno, počevši od početne pozicije, završavajući njezinom gornjom točkom.
Početna pozicija
Krenimo tradicionalno od početne pozicije:
- Noge su nešto šire od ramena.
- Čarape su u razmaku od 45 stepeni.
- Stopala su čvrsto pritisnuta na pod.
- Težište leži na petama.
- Karlica je položena unazad, leđa su savršeno ravna.
- Nemojte naginjati glavu prema dolje i ne savijati vrat unatrag, pogled treba biti usmjeren strogo ispred vas. Kettlebell je na podu između nogu.
Ispravno izvođenje pokreta
Otkinemo kettlebell sa poda i napravimo mali zamah prema glutealnim mišićima. Dozvoljeno je blago naginjanje tijela prema naprijed, ali leđa moraju ostati ravna tijekom cijelog pokreta, neprihvatljivo je zaokružiti ga.
Kako se kettle po inerciji počinje spuštati, snažno se trudimo nogama i glutealnim mišićima. Zglob koljena je ispravljen, karlica je povučena prema naprijed. Težište je pomaknuto s peta na sredinu stopala. Pokret treba biti snažan i brz, ali ne i oštar, važno je razumjeti biomehaniku pokreta, jer se za ovo preporučuje da ovu vježbu započnete s malom težinom za veliki broj ponavljanja.
Ako se kretanje izvede pravilno, teg bi trebao "poletjeti" ispred vas. Obično je sila inercije dovoljna dok kettlebell ne dostigne nivo solarnog pleksusa, a zatim prednje delte trebaju biti uključene u rad i kettlebell treba dovesti do nivoa ramena ili brade. Iz ovog položaja projektil se spušta na oko visine koljena, lagano navije iza peta i izvodi se još jedno ponavljanje.
Tipične greške
Zatim ćemo analizirati najčešće greške pri izvođenju dvoručnih zamaha kettlebell-om.
- Opseg pokreta ne podrazumijeva podizanje kettlebell-a iznad glave, jer je takav vektor pokreta anatomski nezgodan za rameni zglob i ligamente. Ispravan način izvođenja vježbe je dovođenje kotlića do nivoa ramenog pojasa ili brade.
- Ne preporučuje se opuštanje stražnjice na gornjoj točki, inače će se spuštanje projektila pokazati naglo, a kontrola nad kretanjem će se izgubiti.
- Ne podižite pete s poda dok izvodite vježbu. To će za sobom povući gubitak kontrole nad kretanjem, težak kettlebell počet će vas "nadvladati", a leđa će vam biti zaobljena, što je puno ozljeda.
- Ne započinjte vježbu ako imate bol ili nelagodu u lumbalnoj kičmi ili ramenima. Pričekajte potpuni oporavak, inače se situacija može lako pogoršati, a postupak oporavka može potrajati i nekoliko mjeseci.
- Ne započinjte vježbu ako pravilno ne napravite zagrijavanje. Posebnu pažnju obratite na lumbalnu i vratnu kičmu, zglobove koljena i ramena.
- Vježbu izvodite u širokoj, nepropusnoj odjeći. Zbog činjenice da je samo kretanje prilično brzo i eksplozivno, šavovi na hlačama ili kratkim hlačama lako se mogu razdvojiti. Čini se da je to besmislica, ali ko želi prošetati teretanom u poderanoj odjeći?
Blagodati vježbanja
Zamah kettlebell-om s dvije ruke korisna je višenamjenska vježba, istodobno odgovoran za eksplozivnu snagu nogu, zadržavanje statičke napetosti u mišićima jezgre, razvoj izdržljivosti snage i snage hvatanja. Iz ovih razloga, ova vježba stekla je ogromnu popularnost ne samo u crossfitu i dizanju utega, već i u mješovitim borilačkim vještinama, brazilskoj jiu-jitsu, grapplingu i drugim vrstama borilačkih vještina. Neki sportisti u fitnesu i body buildingu također uključuju ovu vježbu u svoj program treninga, što dovodi do povećane snage u uobičajenim vježbama poput klasičnih i prednjih čučnjeva sa šipkom, mrtvog dizanja, vojne presice sa šipkom, slijeganja ramenima i drugih. Stoga se blagodati zamaha kod kettlebell-a ne mogu precijeniti.
Crossfit kompleksi
Mali izbor crossfit kompleksa u kojima su uključene dvoručne ljuljaške za kettlebell. Uzeti u obzir!
| FGS | Izvedite 10 švungova s utezima, 10 burpee-a, 10 zamaha kettlebell-om sa dvije ruke, 10 okreta po pritisku. |
| Funbobbys Prljavi 50 | Izvedite 50 natezanja, 50 mrtvih dizanja, 50 sklekova, 50 zamaha sa dvoje ruke u kotlićima, 50 čučnjeva sa mrenom, 50 šunganja sa kettlebell-om, 50 iskakanja bučica. |
| Čelični čovjek | Izvodite potisnike s utegom od 20-10-5, dvoručne zamahe kettlebell-om, trzanje mrene i povlačenje kettlebell-a do brade. |
| Lijeno | Izvedite 50 gipsa, 50 trzaja kettlebell-om i 50 zamaha kettlebell-om objema rukama. |
| SSDD | Izvedite 10 burpee-a, 20 deadlifts-a, 40 sklekova i 60 dvoručnih zamaha kettlebell-om. |
Uz pomoć ovih i drugih kompleksa koji nisu spomenuti u članku možete postići željeni rezultat i postići ozbiljna dostignuća u CrossFitu. Povećanje eksplozivne snage i izdržljivosti snage, kao i brzo sagorijevanje masti (pod uvjetom da se pridržavate prave prehrane) neće vas dugo čekati. Štaviše, ovi kompleksi nisu korisni samo za vaše mišiće i mišićno-koštani sistem, već i za čitav kardiovaskularni sistem, jer kombiniraju elemente aerobnog i anaerobnog opterećenja.
Još uvijek ima pitanja o vježbi - oklijevajte u komentarima. Sviđanje Podijelite materijal sa svojim prijateljima na društvenim mrežama! 😉
