Sklekovi na neravnim šipkama nesumnjivo su muška vježba. Pomaže u stvaranju spektakularnog reljefa mišića gornjeg ramenog pojasa - tricepsa, prsa, kao i preše. Čini mišiće jakim, povećava ukupnu izdržljivost. Postoje različite vrste padova, a neke od njih mogu izvoditi samo napredni sportaši. Ovu vježbu možete uspješno vježbati na bilo kojem dvorištu - šankovi su sada posvuda. Ako posjetite teretanu, s vremenom možete povezati dodatne utege.
Sklekovi na neravnim šipkama izgledaju vrlo impresivno - svaki mišić se izvlači tokom napora. Vježba je odlična za jačanje samopoštovanja. To takođe čini program obuke sveobuhvatnijim i kvalitetnijim. U ovom ćemo vam članku reći kako pravilno izvoditi sklekove na neravnim šipkama i navesti sve postojeće podvrste. Pogledajmo uobičajene greške, koje su koristi i štete i koji su mišići uključeni u proces. Spremni? Počinjemo!
Koji su mišići uključeni?
Mnoge sportaše zanima čime mašu sklekove na neravnim šipkama. I ovdje moramo izvijestiti o jednoj zanimljivoj osobini. Ova vodoravna traka omogućuje vam promjenu ciljne mišićne skupine, blago prilagođavajući tehniku sklekova. Po želji možete posebno opteretiti triceps ili samo prsne mišiće. Postoje i varijacije koje zahtijevaju dodatni napor temeljnih mišića ili razvijen osjećaj ravnoteže.
Ispostavilo se da vam jedan jednostavan trener omogućuje da razradite cijeli gornji rameni pojas! Dakle, koji su mišići uključeni u proces sklekova na neravnim šipkama, navedimo:
- Triceps ili triceps. Djeluje u bilo kojoj podvrsti, ali sportaš može regulirati opterećenje na njemu;
- Veliki pektoralni mišić. Podložno određenim tehnikama;
- Prednje delte. Sekundarno opterećenje;
- Press;
- Možete povezati femor bicepsa i gluteus maximus, ako savijete noge unazad i popravite ih u fiksnom položaju;
- Mišićni stabilizatori;
Ligamenti i zglobovi takođe aktivno rade. Najveći stres primaju lakat i zglob. Moraju biti fleksibilni i rastegnuti.
Padovi se smatraju vježbama s povećanim rizikom od ozljeda. Ako imate bolesti povezane sa stanjem zglobova, posebno gore spomenutih, bolje je da ih odbijete. U nastavku donosimo listu kontraindikacija, kao i alternativne vrste fizičke aktivnosti.
Korist i šteta
Pogledajmo šta daju sklekovi na neravnim šipkama, koje su njihove prednosti:
- Omogućuju vam izgradnju savršenog ograde. Vježba se naziva i "čučanj gornjeg dijela tijela" zbog svoje efikasnosti i varijabilnosti;
- Povećati nivo izdržljivosti;
- Učinite mišiće jakim, elastičnim;
- Pomaže u izgradnji mišićne mase (sa sklekovima s dodatnom težinom);
- Formirajte samopoštovanje, povećajte fizičku spremnost, pozitivno utječu na emocionalno stanje;
- Pa, i sve korisno što sport pruža osobi.
Dakle, razgovarali smo o prednostima vježbanja na neravnim šipkama, ali ima i štete. Recimo više - takvi sklekovi imaju puno protivnika i na tome se temelje njihova uvjerenja:
- Ovaj sport je izuzetno traumatičan. Za početnike to treba raditi samo pod nadzorom;
- Tehnika izvršenja ne može se nazvati jednostavnom - postoji puno nijansi, čije nepoštivanje lako dovodi do štetnih posljedica;
- Vježba stavlja previše agresivan stres na zglobove ruku;
Kao što vidite, sva negativnost povezana je s povećanim rizikom od ozljeda. Međutim, ako jasno znate kako pravilno izvoditi sklekove na neravnim šipkama, nećete imati problema. Naučite tehniku, dajte si odgovarajuće opterećenje i nemojte vježbati ako ste bolesni. Poštivanje ovih jednostavnih preporuka značajno će smanjiti sve negativne posljedice.
Vrste
U ovom ćemo odjeljku navesti sve vrste padova, a u sljedećem ćemo vam reći kako ih ispravno raditi.
- Klasična verzija je opterećenje tricepsa;
- S naglaskom na prsne mišiće;
- Ležanje na neravnim šipkama (donji dio tijela drži se u težini ili stoji na nosaču);
- S dodatnim utezima (fiksiran na leđima ili na pojasu);
- Sklekovi s uglom;
- Sa stupova;
- Sklekovi na neravnim šipkama naopako;
- Obrnuti stisak (dlanovi okrenuti prema van).
Posljednje 4 smatraju se naprednim tehnikama; početnicima se ne preporučuje da ih koriste. Svi postojeći rizici ovdje se višestruko povećavaju, pa stoga, za početak, savršeno savladajte klasične varijacije.
Kako pravilno izvoditi sklekove?
Pitate se koja je ispravna tehnika za umakanje? Pregledajte upute za svaku navedenu vrstu.
Classic
Odradi dobar trening. Nikada nemojte započeti trening snage bez zagrijavanja mišića. Skočite na vodoravnu šipku, uhvativši dlanove za dršku. Početni položaj: okomito vješanje na neravne šipke na ispruženim rukama, laktovi gledaju ravno unatrag.
- Kako udišete, počnite se lagano spuštati, savijajući laktove pod pravim uglom. Nemojte ih raširiti, pritisnite ih uz tijelo - zamislite da ste stisnuti između dva zida;
- Dok izdišete, polako se dižite.
Klasični sklekovi su dobri za uske šipke. Preporučljivo je ne uspraviti laktove u gornjoj točki kako ne biste oduzeli teret s tricepsa.
S naglaskom na velikom sanduku
Skočite na mašinu, dlanovima prema unutra. Malo promijenite početni položaj: tijelo u objesu naginje se malo prema naprijed, oko 30 °, a laktovi su malo okrenuti i rašireni.
- Kako udišete, počnite savijati lakatne zglobove, šireći ih;
- Najniža točka vježbe je kada laktovi tvore pravi kut;
- Dok izdišete, glatko se vratite u početni položaj.
Za ovu varijaciju trebali biste pronaći široku vodoravnu traku. Održavajte nagnuti položaj trupa u svim fazama. Nemojte u potpunosti ispraviti laktove pri vrhu.
Rekli smo vam kako pravilno izvoditi sklekove na neravnim šipkama u dvije osnovne tehnike. Zatim ćemo ukratko objasniti tehniku u naprednim varijacijama.
Ležeći na neravnim rešetkama
Ako vas zanima kako povećati blagodati sklekova na neravnim šipkama, preporučujemo da obratite pažnju na ovu podvrstu. Definitivno će sagorjeti više kalorija od klasične tehnike.
Sportaš skače na mašinu i tjera tijelo u vodoravni položaj. Tada počinje gurati, kao s poda. Istodobno, ruke ostaju na neravnim šipkama, a noge su potpuno lišene potpore. Ima priliku spustiti prsa ispod nivoa ruku, što je nemoguće u klasičnom skleku od poda. Ako vam je teško, noge se mogu učvrstiti na nosaču, ali njegova visina bi se trebala podudarati s nivoom šipki.
Ponderirano
Dodatne težine trebaju biti uključene u trening sa padovima samo ako sportista samopouzdano izvede 20 ponavljanja u jednom pristupu.
Specifičnost vježbe ne dopušta držanje tegova u rukama ili na ramenima, pa je sportisti fiksiraju posebnim lancima na pojasu. Ruksak možete nositi i na leđima. Tehnika izvršenja ostaje ista. Šta se može koristiti kao težina?
- Pojas s lancem;
- Snažni remen;
- Specijalni prsluk;
- Wrestling belt;
- Debeli lanac s masivnim karikama;
- Ruksak sa palačinkama iz bara.
Preporučeni porast povećanja težine je +5 kg.
Sklekovi
Sportaš skače na neravne šipke i podiže noge tako da sa tijelom tvore pravi kut. Tokom sklekova, laktovi su pritisnuti uz tijelo. Varijacija vam omogućava kvalitativno učitavanje četverokuta i trbušnjaka.
Sa stubova
U ovoj verziji potpora rukama je mnogo manje stabilna, pa su mišići stabilizatori aktivnije uključeni u rad.
Hvatajte se prema van
Teška vrsta vježbe, jer kada dlanovi gledaju prema van, prilikom spuštanja sami lakti će se izokrenuti u strane. S obzirom na to da sportaš treba održavati svoje tijelo na težini, zadatak nije lak.
Niz glavu
Aerobatika. Sportaš skače na neravne šipke i zauzima položaj prema dolje, podižući noge gore. Pored zapravo sklekova, on takođe treba da drži trup, kontrolira ravnotežu i ravnotežu. U ovom obliku rade prednje delte i triceps.
Koliko puta treba raditi sklekove?
Mnoge sportaše zanima raspored padova za početnike, preporučujemo da se pridržavaju sljedeće sheme:
- Pokrenite program sa dva seta od 10 ponavljanja. Vježbajte svaki drugi dan kako bi mišići imali vremena za odmor;
- Ako vam se čini da je to lako, povećajte broj ponavljanja za 5 sklekova;
- Nakon sedmice možete povećati broj pristupa na 3.
Nakon mjesec dana, trebali biste napraviti 4 serije od 30 sklekova, ni manje ni više. Počevši od drugog mjeseca, svakodnevno možete raditi sklekove na neravnim šipkama. Dodatna težina se dodaje kada se teret više ne osjeća snažno. Svaki put dodajte najviše 5 kg.
Ako ne znate kako početi s padovima ispočetka, počnite pumpanjem ciljanih mišića standardnim sklekovima od poda. Tijelo mora biti spremno za povećana opterećenja, inače će sve završiti nažalost po vas.
Zapamtite, odgovor na pitanje "koliko puta treba napraviti sklekove na neravnim šipkama" za svakog sportistu bit će individualan. Ovisi o nivou njegove fizičke spremnosti, stanju ciljnih mišića, starosti, emocionalnom stanju itd. Šema koju smo naveli približna je i nema ničeg strašnog u činjenici da je malo ispravite za sebe. Najvažnije je vježbati sistematski i bez preskakanja. I ne zaustavljajte se tu.
Česte greške u tehnici
Otkrili smo zašto su sklekovi na neravnim šipkama korisni, a također smo upozorili da u slučaju nepravilnih performansi sportaš lako može sebi naštetiti. Pogledajte najčešće greške koje ima gotovo svaki početnik:
- Kroz čitav pristup ne možete zaokružiti leđa, čak i ako verziju izvodite sa nagnutim tijelom;
- Provjerite je li držač čvrst i čvrst. Dlan ne bi trebao "jahati" preko drške;
- Izbjegavajte trzaje i nagle pokrete;
- Ne popustite na gornjoj ili donjoj poziciji;
- Nemojte ispravljati laktove do kraja na vrhu.
Kako mogu povećati broj ponavljanja?
Ako vas zanima kako povećati broj sklekova na neravnim šipkama, reći ćemo samo jedno - dobro raditi. Ne preskačite nastavu, redovno podižite opterećenje, gradite snagu mišića. Dakle, evo šta možemo savjetovati u ovom slučaju:
- Marljivost i naporan rad;
- Motivirajte se dobro;
- Kad završite s pristupom, nemojte žuriti da odmah skočite s vodoravne trake. Pričekajte malo bez ispravljanja laktova. Neka mišići rade malo više statično;
- Ne zaboravite i na druge vrste sklekova - svi oni savršeno ojačavaju željene mišiće.
Kako zamijeniti sklekove na neravnim šipkama?
Sklekovi na neravnim šipkama ne daju se svima ispočetka, pa su mnogi sportaši početnici zainteresirani kako se mogu privremeno zamijeniti.
Prvo, uvijek možete raditi klasične sklekove od poda. Kod kuće možete staviti dvije stolice i podignite noge pod pravim uglom uz tijelo. Ili ih stavite na površinu, savijajući se u koljenima. Ova je opcija pogodna i za djevojčice, jer se smatra laganom. Možete isprobati i sklekove od šake ili bučice. Tijekom rada čvrsto pritisnite laktove uz tijelo - na taj ćete način najpouzdanije simulirati potrebnu tehniku.
Naša je publikacija završila, razmotrili smo temu sklekova na neravnim šipkama, kako kažu, od A do Ž. Preporučujemo i gledanje video uputa na Youtubeu - tako ćete sve ono što je gore rečeno jasno vidjeti. Uvjerite se da nemate kontraindikacija i ne pokušavajte srušiti svjetski rekord u prvoj sedmici. Inače, pripada Britancu Simonu Kentu, koji je u sat vremena mogao izbaciti čak 3989 puta! Rekord se ne može oboriti više od 20 godina.
