Jedno od prvih pitanja koje zanima budućeg sportistu: koliko su kompatibilni koncepti poput CrossFita i zdravog srca? Napokon, kao što znate, intenzitet procesa treninga je ponekad jednostavno zabranjiv. Kako ovo utiče na srce sportiste? Hajde da shvatimo.
Glavni "mišić" atletskog crossfita
Kako kažu velikani - "ovako". Da, ne biceps ili triceps, ali srce je glavni mišić svakog crossfit sportiste, kojeg trebamo "napumpati". Zaista, čak i u mirnom stanju i kod obične osobe, srce neprestano izvodi ogroman posao i doživljava opterećenje kao nijedan drugi organ.
Kako to radi?
Radi danju i noću, i zastrašujuće je zamisliti, praveći nevjerovatnih 100.000 kontrakcija dnevno. A vi s mukom napravite 100 burpeja 😉
Nije slučajno da je u jednom ili drugom stepenu naš motor jedan od vodećih na tmurnoj listi prirodnih uzroka smrti. Stoga je, kao nijedan drugi organ, važan za nas i treba biti pažljiv prema njemu.
Kako je to To je vrsta pumpe koja pumpa našu krv, pružajući našem tijelu kisik i druge važne tvari. Kako možemo sami pratiti ovisnosti?
| Što je tijelo veće (volumen tijela) | Što je više napora potrebno da ga se opskrbi krvlju |
| Što je više krvi potrebno za tijelo | Što više srce treba da radi za ovo |
| Kako može više raditi? | Radite češće ili radite više |
| Kako može ojačati? | Trebao bi povećati volumen (hipertrofija L-srca) * |
Imajte na umu: ne govorimo o povećanju veličine srca, odnosno zapremine.
* Važno: nažalost, nismo uspjeli pronaći niti jednu mjerodavnu medicinsku studiju na temu l-hipertrofije srca i blagodati specijalnog kardiološkog treninga za njegovo postizanje. (osim istraživanja V. Silujanova - o njemu u nastavku)
Ipak, mišljenja smo da je umjereni srčani trening neophodan za svakog sportaša. Kako definirati ovu liniju umjerenosti, pratiti je i postići sjajne atletske performanse, pročitajte dalje.
Zašto je to važno za sportistu?
Zamislimo apstraktnu situaciju. Dvije osobe sa sličnim fizičkim parametrima izvode podjednako opterećenje. Samo 1 od njih teži 75 kg, a drugi 85 kg. Drugi, da bi se održao isti tempo kao i prvi, zahtijeva intenzivniji rad srca. Kao rezultat, povećava se broj otkucaja srca i naš sportaš broj 2 se guši.
Pa bi li CrossFit sportista trebao trenirati srce? Definitivno da. Trenirano srce povećava ne samo izdržljivost, već i korisni volumen srca. I sada ne govorimo o težini ili veličini glavnog mišića tijela, već o sposobnosti srca da pumpa mnogo veću količinu krvi koja je tijelu potrebna tokom fizičkog napora. Napokon, čak 10 kilograma viška prisiljava srce teškaša da potroši do 3 litre dodatnog kisika u trajanju od 1 minute. Zamislite kako srce mora raditi maksimalnom brzinom kako bi dopremalo kiseonik u mišiće.
Učinak crossfita na srce
Sada je vrijeme da shvatite je li CrossFit loš za vaše srce - kako trening visokog intenziteta utječe na rad srca. Postoje 2 dijametralno suprotna mišljenja:
- Da, CrossFit ubija srce.
- Boli samo pogrešnim pristupom treningu.
Hajde da shvatimo oboje.
Mišljenje za
Ključni obrazloženi argument u prilog mišljenju da je CrossFit štetan za srce je studija profesora V.N. Selujanov „Srce nije mašina“. (studiju možete pročitati ovdje - vidi). Članak govori o šteti srcu tokom rada visokog intenziteta profesionalnih sportista, skijaša i trkača. Naime o neizbježnosti patoloških posljedica kao rezultat redovnog dugotrajnog treninga visokog intenziteta u pulsnoj zoni preko 180 otkucaja / min.
Redovno i dugotrajno preko 180! Pročitajte - Odjeljak 5 govori upravo o ovome i relativno je mali.
Mišljenje protiv
Mišljenje sportista koji vjeruju da je učinak CrossFita na srce samo pozitivan. Glavni argumenti mogu se sažeti kako slijedi:
- Praktično je nemoguće redovno i dugo raditi u takvoj impulsnoj zoni.
- Ako mudro pristupite treningu i rasporedite opterećenje prema nivou vaše pripreme i ostalim ulaznim faktorima, tada će CrossFit i srce dugo, dugo živjeti u simbiozi.
Video je upravo o ovome:
Rad u ispravnoj zoni otkucaja srca
Profesionalni sportisti kažu da je treniranje srca neophodno. I CrossFit u tome neće biti prepreka ako se pridržavate određenih pravila. Ovdje je najvažniji kriterij kontrola pulsa tokom treninga.
Ako niste profesionalni CrossFit sportaš i ne učestvujete u nekom takmičenju, na primjer, sljedeće preporuke će vam biti korisne za zdrav pristup treningu:
- Prosječni radni puls ne smije prelaziti 150 otkucaja / min (za početnike - 130 otkucaja / min)
- Pratite prehranu i dnevnu rutinu - dovoljno se naspavajte
- Ostavite dovoljno vremena za oporavak od CrossFit treninga - izuzetno je važan za zdravlje srca.
Prosječni podaci o zonama otkucaja srca - koliko dugo u kojem režimu rada srca možete trenirati:
Kako trenirati svoje srce?
Pa, koji je pravi način za trening za zdrav trening srčanog mišića? Pored osnovnih pravila, koja smo gore rekli, morate tačno odlučiti kako ćemo to učiniti i kako pravilno izračunati puls.
Cilj = nadzirati zonu otkucaja srca tako da ne prelazi 110-140 otkucaja u minuti. Ako je premašen, usporavamo tempo, regulirajući ravnomjeran rad srca tokom cijelog treninga. U ovom slučaju, potrebno je osigurati da tokom kompleksa puls ne padne ispod 110 otkucaja / min.
Najbolje vježbe
Tradicionalna metoda u ovom slučaju je uravnoteženo kardio opterećenje. Naime:
- Run;
- Skijanje;
- Veslanje;
- Biciklo;
- Saonice.
Uključujući bilo koju kardio vježbu u naše crossfit komplekse i pažljivo prateći puls, postići ćemo željeni rezultat. To istovremeno ne znači da ćete prilikom rada s gvožđem udarati kontrolu pulsa - naprotiv, ipak morate paziti da on ne prelazi gore navedene granice.
Kako očitati puls?
Postoje dva popularna načina za praćenje i kontrolu pulsa. Staromodni način je smatrati to „za sebe“. Naime, stavljamo prst na zglob ili bilo koje drugo mjesto na kojem se aktivno računa puls i 6 sekundi računamo broj otkucaja, dok tih 6 sekundi mjerimo na tajmeru. Množimo rezultat s 10 - i voila, evo našeg pulsa. Nesumnjivo je da je metoda u početku prilično neobična i za mnoge će izgledati nedosljedna.
Za „lijene“ računovođe otkucaja srca izumljeni su monitori otkucaja srca. Ovdje je sve jednostavno - pokazuju vaš puls u stvarnom vremenu tokom treninga. Kako odabrati monitor pulsa - razgovarat ćemo u sljedećim recenzijama. Ukratko, biramo ili verziju zgloba posljednje generacije (skupa) ili tradicionalnu, ali uvijek s remenom za grudi, jer su svi ostali vrlo krivi za tačnost, koja nam može samo naštetiti.
Sviđanje Repost je dobrodošao! Je li vam materijal bio od pomoći? Je li ostalo još pitanja? Welcom u komentarima.
