Istezanje: šta je to u fitnesu, koje vrste postoje? * Crossfit

Istezanje je drugo ime za istezanje mišića. Nedavno je zabilježen procvat u školama istezanja, kanapa i fleksibilnosti. Na društvenim mrežama održavaju se maratoni s prilično teškim vježbama, a u fitnes klubovima predavanja ovog formata postaju sve popularnija. Zašto? Ljudi su pomalo umorni od "željeznog" sporta ili su jednostavno shvatili da bez fleksibilnosti ne možete postići ni snagu. Samo istezanje ne sagorijeva masnoće niti gradi mišiće, ali je korisno i za zdravlje i za sportske performanse.

Šta je istezanje?

To se može razumjeti na dva načina:

Kao dio treninga radite vježbe istezanja nakon snage ili kardio. Tada se svaka mišićna grupa isteže 20-30 sekundi, ponekad 2-3 puta. Određene skupine, poput tetiva i gluteusa, mogu se protezati malo duže.
Kao nezavisna grupna klasa. Mogućnosti su takođe ovde moguće. Trening se može odvijati kako u ključu "istezanja do amplitude koja je prihvatljiva za tijelo i ne forsirati", tako i u formatu kada instruktor proteže odjele, doslovno im pomažući u prevladavanju mrtvih tačaka.

Časovi fitnesa su obično relativno sigurni. Njih cilj je jednostavno opustiti mišiće, povećati pokretljivost, elastičnost, smanjiti bol nakon treninga.

Škole i studiji, čiji je cilj da klijenta stave na špagu, sasvim je druga stvar. Koristi elemente ritmičke gimnastike i agresivnog istezanja balističkim opružnim pokretima. Prije posjeta takvim ustanovama vrijedi trezveno procijeniti zdravstveno stanje, po mogućnosti zajedno s ljekarom.

Razlike između istezanja i ostalih vrsta kondicije

Istezanje nema za cilj učiniti vas vitkim ili ukloniti problematična područja. Sve što je napisano i rečeno na ovu temu nije ništa drugo nego marketinški trik. Fleksibilnost je potpuno drugačiji fizički kvalitet. Ona pomaže ljudima:

izbjegavajte ozljede u domaćinstvu za vrijeme oštrih zavoja, kretanja po ledu ili pijesku;
dizati dovoljno velike utege bez ozljeda;
slobodno se kretati u plesu;
pokazuju akrobatske vratolomije;
uspješniji u gimnastici;
održavajte ugodan položaj leđa i kičme dok sjedite;
radite bez bolova u vrtu, povrtnjaku, oko kuće.

Ali šta je s gracioznošću balerine i vitkim mišićima plesačice? To se postiže velikim brojem ponavljajućih i pliometrijskih radova na istoj mišićnoj skupini, velikim trošenjem kalorija (više iz hrane) za sagorijevanje masti i prilično krutom prehranom.

Alvin Cosgrove, autor Ženske kondicije i zdravlja, Nova pravila za trening s utezima za žene, piše da je istezanje važan dio fizičke spremnosti, ali strast zapadnih djevojaka za jogom, pilatesom i istezanjem neće ih dovesti do oblika koje žele. ... Dovoljan je jedan sat istezanja sedmično.ako ozbiljno razmišljate o snazi ili se standardnih 10 minuta ohladite na kraju seanse ako samo pokušavate sagorjeti neke dodatne kalorije i povećati tjelesnu aktivnost.

Glavni tipovi

Vrste istezanja u teoriji fitnesa su sljedeće:

Statički - ujednačen pritisak na polugu, odnosno ruku ili nogu, uz polagano i izvodljivo istezanje mišića. Tehnički, nije statičan, jer kako se mišić opušta, tijelo mijenja položaj i istezanje se produbljuje. To je samo ime za razliku od njegove dinamične podvrste.
Dynamic - izvođenje gimnastičkih vježbi u postepeno produbljujućoj amplitudi. Klasičan primjer su ispadi, prvo male amplitude, kada je bedro iznad paralele s podom, a zatim - sve dok koljeno ne dodirne potpornu nogu na podu.
Ballistic - to isto "guranje" tijela u željeni položaj. Pritisak rukama na tijelo, noge, zamah gore-dolje, opruge. Prije samo godinu dana, svi udžbenici za trenere napisali su da balističko istezanje nije za zdravstvenu sposobnost. Sada se trend promijenio, ali metodološka osnova nije. Instruktori još uvijek ne podučavaju ovu vrstu istezanja.

Prednosti nastave

Istezanje je preventivna lekcija. Vježba vam pomaže da izbjegnete ozljede u domaćinstvu i poboljšate svoje performanse u sportu i plesu. Ublažavaju nelagodu u mišićima i zglobovima nakon sjedenja u istom položaju. Još jedna prednost istezanja je poboljšati držanje tijela i riješiti se njegovih poremećaja onima koji ih povezuju s hipertoničnošću određenih mišića, poput trapezija.

Vježba vraća emocionalni mir, poboljšava psihološku dobrobit i pomaže u ublažavanju stresa. Poboljšavaju cirkulaciju i pomažu u oporavku od osnovnog treninga snage.

Može li istezanje zamijeniti druge aktivnosti? Ne. To samo poboljšava fleksibilnost. Za prevenciju bolesti zglobova i kostiju potrebno je dozirano opterećenje snage. Jača koštano tkivo i pomaže u prevenciji osteoporoze kod žena.

Ni za kardiovaskularni sistem istezanje neće učiniti puno. Djelomično poboljšava cirkulaciju krvi i olakšava rad srca, ali ne utječe na zdravlje samog miokarda.

Osnovna pravila i savjeti za trening kod kuće

Kućni treninzi su vrlo popularni. Da bi bili sigurni, bolje je otići na nekoliko predavanja u fitnes klub ili grupu i naučiti tehniku vježbanja. Onima koji rade na videu može se savjetovati da ga pregledaju nekoliko puta, zaustave snimanje i razjasne ako nešto još nije jasno. Istezanje za početnike isključuje podjele i gimnastičke elemente.

Obuka treba da se odvija prema pravilima:

Prvo, zagrijavanje koje podiže tjelesnu temperaturu, povećava pokretljivost zglobova i ubrzava cirkulaciju krvi. Kao zagrijavanje prikladni su koraci na mjestu, hodanje s visokim podizanjem koljena, savijanje prema naprijed i u stranu, čučnjevi, sklekovi i trbušnjaci na preši.
Svaki mišić se povuče ne više od 30-40 sekundi po setukada su u pitanju novajlije. Postepeno možete prijeći na posao prema svojoj dobrobiti, čim budete sigurni da možete kontrolirati svoje stanje.
Kada se samostalno istežete, treba izbjegavati oštar bol, osjećaj da nešto može puknuti, uvrtanje u zglobovima.
Uobičajeno bi trebao postojati osjećaj napetosti u mišićima, ali ne i jaka nepodnošljiva bol.
Osjećaji su individualni, ali morate se usredotočiti na njih, a ne na amplitudu pokreta na slici ili u video zapisu. Ljudska fleksibilnost je individualna mjera; svi ne mogu biti jednako uspješni u istezanju.

Važno: ne možete vježbati direktno pod klima uređajem, na skliskom tepihu ili u sobi u kojoj ima propuha. Dakle, bit će više štete nego koristi.

Koliko često se istežete? Ako nemate cilj sjediti na rascjepu ili stajati na mostu, dovoljna je satna lekcija jednom tjedno ili čak 30 minuta. Ekaterina Firsova snima video lekcije kraćeg trajanja, Katya Buida - duže, a svaki student trajanje određuje za sebe.

Dobra verzija kompleksa za one koji se bave domom u dva dijela sa Ekaterine:

Odjeća i oprema za nastavu

Treniraju u bilo kojoj udobnoj odjeći - gamašama ili gamašama, majici ili štitniku. Dugi rukavi su potrebni za klupske časove, potporne tkanine za sportiste koji mogu iskusiti ozbiljnu nelagodu u mišićima tokom istezanja. Istezanje kod kuće je demokratskije, šta će nositi, zavisi od samog praktičara, na osnovu praktičnosti.

Vježbe istezanja kanapa mogu dodatno zahtijevati:

Mali jastuci s skliskom površinom. Prilikom izvođenja vježbi stavljaju im koljena.
Joga pojasevi i cigle - pomažu povećati opseg pokreta.
Jastučići za koljena i gimnastičke cipele - korisni za trening u gimnastičkom formatu.

Kod kuće možete vježbati sa ili bez čarapa. U svim slučajevima potreban je joga tepih.

Približni kompleks za obuku

Instruktori terapije vježbanjem razvili su najjednostavniji kompleks za kućno istezanje:

Istezanje vrata. Stanite lagano savijenih koljena i uklanjajući prirodni luk donjeg dijela leđa. Istegnite tjeme glave prema stropu. Spustite bradu na prsa. Ispružite ruke dolje. Osjetite istezanje dugog mišića duž kičme.
Istezanje grudi. Iz stojećeg položaja stanite na nožne prste i ispružite ruke prema naprijed, opuštajući leđa.
Istezanje kosih mišića trbuha i lata. Stojite mirno, stopala malo šire od ramena, izvodite bočne zavoje, prvo u ravni paralelnoj osi kičme, zadržavajući se 30 sekundi, a zatim lagano uvijajući tako da vam se leđa osjećaju kao da se istežu.
Istezanje ekstenzora kuka i rektusnog trbušnog mišića. Dođite u položaj za ispad i postepeno se spuštajte do raspoložive amplitude. Prst potporne noge trebao bi biti straga, spustiti se na pristupačnu dubinu, ispružiti ruke gore i nazad, istežući prednju površinu tijela. Promenite noge.
Istezanje mišića stražnje strane natkoljenice i gluteusa. Iz položaja „noge šire od ramena“ nagnite se prema naprijed, spustite se tako da vam ruke dodiruju pod i zaključajte nagib. Pokušajte da ne pogrbite leđa.
Izvodite izmjenične zavoje na svakoj nozi, bez uvijanja karlice, kako biste produbili istezanje.
Sjednite na pod na zadnjici i savijte se prema nogama, hvatajući se za nožne prste rukama. Noge su razdvojene, ali ne biste trebali forsirati položaj i istezati se u kanap.
Mišići potkoljenice mogu se istegnuti povlačenjem nožnih prstiju prema sebi, a pete uza zid iz sklonog položaja.
Završite istezanje istezanjem ruku u ležećem položaju.

Možete pogledati i još jedan potez za početnike:

Istezanje i trudnoća

Istezanje tokom trudnoće je dozvoljeno, pa čak i podstaknuto. Poboljšat će cirkulaciju krvi i pomoći u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa i nogama. Uobičajene vježbe mogu se izvoditi uz sljedeće izuzetke:

U prvom tromjesečju ne preporučuje se bilo kakvo agresivno istezanje koje može naprezati trbušne mišiće. Govorimo o vješanju istezanja na vodoravnoj traci, u inverzijskim čizmama, kao i uz pomoć instruktora.
U drugom i trećem - isključene su vježbe s naglaskom na trbuh iz ležećeg položaja.

U idealnom slučaju potreban vam je video o trudnoći ili odgovarajući čas. Oni koji već duže vrijeme vježbaju istezanje mogu sami dozirati teret.

Za bilo kakve netipične senzacije tereta morate se zaustaviti i obratiti se liječniku... Sam kompleks mogu odabrati liječnik za vježbanje i fitnes specijalista za trudnice.

Efikasnost istezanja

Istezanje je vrlo učinkovito za povećanje fleksibilnosti, elastičnosti i pokretljivosti zglobova. Ali ne biste ga trebali ni pokušavati koristiti u svrhe koje ni na koji način nisu u korelaciji s njegovom svrhom. Gubitak kilograma istezanjem, kao jedinom fizičkom aktivnošću, bit će uspješan samo uz vrlo strogu dijetu.

Hipermobilnost zglobova i cijepanje po svaku cijenu mogu uzrokovati medicinske probleme. Stoga, ako je cilj visok, vrijedi pohađati izvanmrežne satove s iskusnim instruktorom. A treninge za oporavak možete organizirati za sebe i kod kuće.