Općenito je prihvaćeno da su u crossfitu dopuštene tri vrste povlačenja za jačanje mišića leđa: klasični - nezamjenjiv za sve sportove, s kipingom i leptirom - posebno popularan među crossfitrima. Leptirići su vježba koja se razvila iz kipiranja. Omogućava vam brže kretanje, povećavajući time broj ponavljanja.
Leptir je naprednija vrsta kipiranja. Profesionalni CrossFit sportisti koriste ga za što više nakupljanja u kratkom vremenu. To im omogućava da pokazuju dobre rezultate na takmičenjima. Posebnost leptirskog stila su neprestana ponavljanja. Nema potrebe za lebdenjem na gornjoj točki. Spuštanje slijedi odmah nakon podizanja. Tijelo se kontinuirano kreće u elipsi velikom brzinom, što može značajno uštedjeti vrijeme.
Povlačenja leptira dozvoljena su u sljedećim verzijama:
| Kretanje u odnosu na prečku | Jačanje opterećenja određenih mišića | Tip držanja |
| Do brade | Široki stisak - latissimus dorsi | Ravno |
| Do škrinje | Uski stisak - biceps | Dizanje tegova |
Dozvoljena je bilo koja širina hvatanja u takvim natezanjima. Istovremeno, zabranjeno je uzimati obrnutim hvatom. Magnezija se može koristiti, ali je traka zabranjena.
Razlike od ostalih vrsta
Sportisti nisu crossfiteri, često sa smiješkom i skepticizmom prema sakupljačima leptira. Ovdje je važno shvatiti da svaki predstavnik određenog sporta koristi povlačenja u svrhu koju mu nalaže glavni zadatak ovog sporta. Na primjer, bodybuilderi koriste vježbu povlačenja za rad i izgradnju mišića leđa. U CrossFitu je važno intenzivno opteretiti cijelo tijelo.
U poređenju sa klasičnom verzijom
U klasičnim povlačenjima mišići leđa i ruku rade. Ostatak tijela nije uključen ni na koji način. Ova se vježba izvodi samo za temeljito proučavanje pojedinih grupa mišića leđa, ovisno o vrsti i širini hvata. U leptiru je uključeno cijelo tijelo. Primjenom impulsa i daljnjim ljuljanjem tijela stvara se inercija. To omogućava sportašu da dugo vrši intenzivan stres na različite mišićne grupe. Vrijedno je napomenuti da je prilično apsurdno međusobno uspoređivati ove vježbe, jer imaju potpuno različite tehnike izvođenja, a također sugeriraju različite rezultate.
Kipping i leptir
Kipping i leptir su slične vježbe. Međutim, oni se takođe razlikuju. Leptira uglavnom koriste sportisti crossfit-a u konkurenciji. Ova vježba, za razliku od kipiranja, zbog svoje neobične tehnike omogućava vam izvođenje velikog broja ponavljanja za manje vremena. Razlika je u kontinuiranom kretanju tijela dok izvodite leptir. Pri kipiranju se malo odgađa u trenutku donošenja do prečke brade ili prsa. U kipiranom povlačenju, sportaš usporava i dobiva drugi odmor u gornjoj i donjoj poziciji. Zbog nedostatka takvog "odmora" u leptiru, brzina vježbe se povećava. Na slici, natezanje s kipiranjem.
Razvoj izdržljivosti i rada različitih mišićnih grupa
Precizna tehnika povlačenja leptira postiže se snažnim guranjem s kukovima uvis. Ovo stvara impuls. Ovo minimizira opterećenje gornjeg dijela tijela. Zbog toga ova vrsta natezanja nije pogodna za jačanje ramenog pojasa. Međutim, uspješno je korišten za izvođenje velikih ponavljanja u kratkom vremenu. Na primjer, na crossfit takmičenjima.
Glavni mišić uključen u povlačenju leptira:
- Najšire
Dodatni mišići:
- Stražnja delta;
- Biceps;
- U obliku dijamanta;
- Velika runda.
Bočni mišići, smješteni na vanjskoj strani bedra, također dobro rade, pokrivajući ga od zgloba kuka do koljena. Za vrijeme zamaha izvodi se pokret sličan pokretu bokovima u vodoravnom obješenju.
Lepršavi povlačenja razvijaju izdržljivost snage kod sportaša, ali su potpuno neprikladna za razvoj snage. Stoga, prije učenja ove vježbe, morate imati prilično jak rameni pojas. To se može postići uz pomoć klasičnih povlačenja snage.
Priprema i proučavanje tehnike izvođenja
Važna tačka prije učenja vježbe leptir na izvlačenje je jačanje ramenog pojasa i mišića leđa. Ova vježba se smatra prilično traumatičnom. Stoga ga bez posebnog treninga ne biste trebali uključiti u svoj trening. Da biste izbjegli ozljede tokom treninga, morate imati fleksibilan rameni zglob, jake ligamente i razvijene mišiće.
Važne tačke prije početka treninga:
- Tehnika učenja Leptirići će biti učinkovitiji nakon učenja kipiranja.
- Bolje je započeti trening kada sportaš može izvesti najmanje 5-10 klasičnih povlačenja u nekoliko pristupa. Štoviše, svako izvlačenje mora biti izvedeno tačno i u potpunosti: položaj obješenja, brada preko šipke, pauza na vrhu, kontrolirano spuštanje.
- Učeći tehniku izvlačenja leptira, prvo morate "isprobati" dva glavna položaja tijela u prostoru: položaj "čamca" koji leži na leđima (vrat i glava otkinuti su od poda, ruke su podignute pod uglom od oko 45 stepeni, noge su takođe iznad poda pod uglom od 40-45 stepeni) i položaj "čamca" na stomaku. U početku možete popraviti ove položaje na podu, a zatim ih projicirati u ovjesu na prečki. U ovom slučaju potrebno je postići sposobnost zaustavljanja u bilo kojem trenutku bez nepotrebnog njihanja.
- Ne biste trebali odmah juriti visoke performanse. Morate se koncentrirati na svako ponavljanje. Spuštanje bi trebalo biti sporo i kontrolirano. To će vam pomoći da se osjećate i bolje savladate tehniku.
- Bolje miješati setove: klasični pull-up sa leptirima. Ovaj trening će ojačati vaše leđne mišiće kroz rigorozna povlačenja i povećati izdržljivost i ponavljanja "odmaranjem" tokom povlačenja leptira.
- Kada se pokreti leptira na izvlačenje postanu poznati i samopouzdani, možete početi pojačavati tempo.
- Visok intenzitet i kvalitet vježbe ovise o pažljivom proučavanju svakog predmeta.
Tehnika izvršenja
- Uhvatite šipku ravnim rukohvatom malo širim od širine ramena. Bitan! Tokom vježbe noge treba ispružiti i spojiti. Telo je napeto. Ovo će osigurati maksimalnu amplitudu zamaha.
- Izvodimo izvlačenja: u gornjem položaju, brada je iznad prečke, a u donjem, potpuno ispravljanje u zglobovima lakta.
- Lagano zaokružite prsa, vratite noge.
- Izvodimo snažan pokret prema naprijed i prema gore nogama i karlicom, dok se trup i ramena vraćaju natrag i vraćaju se u luku na prečku.
- Nosimo škrinju ispod šipke i pripremamo sljedeću ljuljačku bez pauze.
- Za razliku od kipiranja, bez lebdenja u gornjem položaju, letimo ispod prečke.
Preporučujemo vam gledanje videozapisa o tehnici podučavanja izvlačenja u stilu leptira:
Kome je pogodna ova vrsta natezanja?
Negativni utjecaj na rameni zglob kod povlačenja leptira mnogo je opasniji nego kod klasičnog natezanja i uz kipiranje. Ova metoda je pogodna samo za jake sportaše sa naprednom pokretljivošću ramena. Zbog povećanog rizika od ozljeda mnogi profesionalni crossfiteri vježbaju samo kipiranje umjesto leptirovih muha.
Tokom vježbe, sportista neizbježno podiže bradu prečesto kad prelazi na šipku. To stvara rizik da se jedno ili više ponavljanja propusti i propusti u takmičenju.
Leptirići su jedna od najrelevantnijih tehnika u CrossFit takmičenju. Ova metoda pruža brzinu navlačenja 0,5 puta bržu od klasičnih natezanja ili kipiranja. Ispravno izvedena vježba visoko je tehnička i uključuje složeni razvoj posebnih vještina.
