Danas ćemo razgovarati o čučnjevima u crossoveru - multifunkcionalnom trenažeru koji vam omogućava pumpanje mišića cijelog tijela. Koja djevojka ne želi imati čvrsto i lijepo dupe, kao i vitke i reljefne noge? Ali istovremeno, ne vole svi teške vježbe sa mrenom ili žele banalnu raznolikost. Inače, muškarci su takođe sretni što su uključeni u crossover i cijene ga zbog najšireg potencijala mogućnosti i vrsta tereta. Pa, prvo najprije!
Šta je crossover?
Crossover je jedan od osnovnih uređaja u bilo kojoj teretani i izgleda potpuno neugledno. To je blok okvir (2 metalna nosača), u kompletu s vučnim blokovima - gornjim i donjim. Tegovi se mogu prilagoditi nivou fitnesa sportiste. Simulator je takođe opremljen posebnim kablovima, raznim ručkama i prečkom. Karakteriziran je kao uređaj za napajanje.
Sportaš postavlja željenu težinu, bira ručku, zauzima početni položaj. Zatim, naporima ciljne mišićne skupine, povuče blokove u pravom smjeru i pod određenim kutom, uslijed čega se oni kreću gore-dolje unutar okvira.
U prijevodu s engleskog, riječ "preći preko" prevedena je kao "kroz sve". Doslovno, to znači da vam simulator omogućava treniranje cijelog tijela, a ovo je njegovo multitasking.
Crossover čučnjevi s donjim blokom jedan su od najboljih načina opterećenja donjeg dijela tijela: kukova i trbuha. U isto vrijeme, uređaj vrši funkciju potpore, što znači da sportaš neće trošiti dodatne snage na kontrolu ravnoteže. Pokazaće se da je trening kvalitetan i usmjeren posebno na ciljne mišiće.
Prednosti crossover čučnjeva I nedostaci
Čučnjevi u bloku zahtijevaju ogromne troškove energije, jer praktično ni na koji način nisu inferiorni u odnosu na vježbe sa šipkom. Njihova efikasnost postaje vidljiva nakon 2-3 tjedna nastave. Pogledajmo prednosti ovih čučnjeva:
- Postoji visokokvalitetna korekcija reljefa mišića;
- Njihov aktivni rast započinje;
- Sportaš može kontrolirati opterećenje zbog mogućnosti promjene težine. Dakle, crossover je pogodan i za početnike i za iskusne dizače tegova.
- Zbog mogućnosti upotrebe minimalne težine, uređaj se može koristiti za zagrijavanje ispred energetskog kompleksa ili za vrijeme rehabilitacije nakon ozljeda;
- Zbog velike količine opreme (prečke, ručke, ručke, užad), sportisti se otvara velika raznolikost vježbi;
- U krosoveru ne postoji rizik od gubitka ravnoteže i pada, ispuštanja projektila na nogu, što znači da će vaš trening biti siguran;
- Pravilnim odabirom vježbi možete smanjiti stres na leđima i koljenima tokom čučnjeva. Ovo je posebno važno za sportiste na rehabilitaciji nakon povreda i uganuća.
Crossover ima nedostatak, ali samo jedan - uređaj ne možete sami napraviti kod kuće. Morat ćete kupiti uređaj za vježbanje u sportskoj trgovini ili posjetiti teretanu.
Kontraindikacije za čučnjeve u crossoveru su bilo koja stanja nekompatibilna sa fizičkom aktivnošću, kao i osnovna lista: upala, trudnoća, srčani udar, moždani udar, pogoršanje hroničnih bolesti, nakon operacija na trbuhu, srčani problemi, aktivne proširene vene.
Koji mišići rade tokom čučnjeva
Malo kasnije, osvrnut ćemo se na tehniku čučnja u ukrštanju s donjim blokom, ali prvo ćemo analizirati koji su mišići u tome uključeni:
- Veliki gluteus - djeluje u potpunosti;
- Kvadricepsi - sekundarni prioritet;
- Tele - blago;
- Pritisnite - beznačajno.
Tehnika izvršenja i tipične greške
Pa, hajde da saznamo kako raditi čučnjeve u blok mašini:
- Obavezno se zagrijte kako biste ciljne mišiće pripremili za opterećenje;
- Postavite svoju radnu težinu, preporučujemo početnicima da odaberu minimum;
- Odaberite ručku, imajući na umu da je najlakše raditi s ravnom drškom;
- Početni položaj - noge su raširene u širini ramena, ramena spuštena, lopatice spojene, napeto stisnuti, držite u rukama ravnim klasičnim hvatom.
- Morate se odmoriti na podu petama, prenoseći na njih svoju tjelesnu težinu;
- Prsti na nogama i koljenima su razdvojeni i usmjereni na jednu stranu;
- Leđa vam trebaju ostati uspravna tijekom svih faza čučnja na užetu u krosoveru.
- Ruke i leđa nisu uključeni u posao!
- Dok udišete, započnite čučanj, dok koljena zapravo ostaju na jednom mjestu, a stražnji dio se povlači unazad. Leđa su ravna! Mišići zadnjice i trbuha su napeti;
- Možete čučati paralelno s podom (kukovi i koljena čine kut od 90 stepeni) ili niže, maksimalno, dok koljena izgledaju kao da gledaju prema gore;
- Dok izdišete, uz eksplozivan napor kukova i zadnjice, podignite se u početni položaj. To može dovesti do laganog naginjanja tijela unazad. Sjetite se težine prenesene na pete.
- Trebali biste osjetiti svaki centimetar stražnjice - oni su ti koji preuzimaju glavno opterećenje.
Tehnika blok čučnja nije najlakša i zahtijeva poznavanje nijansi. Preporučujemo da u početku zamolite iskusnog sportistu ili trenera da vam "stavi" vježbu kako biste provjerili ispravnost čučnja.
Početnici bi trebali napraviti 15-20 čučnjeva s minimalnom težinom od 2-3 seta. Napredni sportisti rade isti broj ponavljanja, ali sa povećanim opterećenjem i dovodeći ga do 6-8 setova.
- Pazite na disanje - u trenutku najveće napetosti, u porastu, izdahu, u spuštanju - udahnite.
- Kontrolirajte položaj leđa - ni u kojem slučaju ne zaokružujte ga. Dakle, ukradete teret sa zadnjice, a ako imate problema s leđima, pogoršajte im kurs;
- Radite samo na trbuhu i bokovima. Gornji dio tijela jednostavno se drži za crossover i ničim ne pomaže čučnju.
Sada znate raditi čučnjeve u mrtvom dizanju. Od sada će vaš trening postati još bolji i zanimljiviji. Sjetite se multifunkcionalnosti crossovera. Simulator vam omogućava da pumpate ne samo donji dio, već i gornji, kao i da kombinirate opterećenje. Na primjer, izvođenjem čučnjeva u krosoveru sa blokom iznad glave izgradit će vam ruke i ramena. Preporučujemo da zasebno proučite čitav spisak vježbi koje se mogu izvoditi u krosoveru i počnete ih vježbati. Samo ne pokušavajte pokriti sve mišićne grupe u jednom danu. Pametnije je jedan dan razraditi donju zonu, a drugi dan gornju. Zapamtite, ključ uspješnog treninga je uravnotežen program i dobro odabrane vježbe!
