Konop za dvostruko skakanje jedna je od najomiljenijih vježbi za početnike u crossfitu. Svaka prva osoba s velikom marljivošću pokušava naučiti kako se to radi. A čim se ispostavi, početnik doživljava kolosalni nalet radosti - uostalom, od tada više nije početnik.
Skakanje običnih pojedinačnih skokova rijetko je teško za bilo kog sportista CrossFita, i možda se danas na tome nećemo zaustaviti. Ali što se tiče dvostrukog zakretanja užeta u jednom skoku, većina početnika ima poteškoća. Danas ćemo detaljno razgovarati o angažmanu tehnike dvostrukog skakanja užeta, uključujući na video snimku neke zanimljive statistike o ovoj vježbi, kao i o njenim nezamjenjivim prednostima u trenažnom procesu.
Početna pozicija
Pažnja: možete efikasno i brzo naučiti skakati dvostruko uže za skakanje samo promatrajući sve faze skoka. U njima nema ništa komplicirano, ali to je upravo slučaj kada temeljito pridržavanje tehnike daje zagarantovan rezultat. Dakle, početna pozicija - pogledajte primjer skoka na slici ispod.
© Drobot Dean - stock.adobe.com
Arms
- Lakti su u struku što je moguće bliže tijelu.
- Zglobovi su blago savijeni prema van i opušteni.
- Podlaktice su malo ispružene prema naprijed, tako da gledajući ravno naprijed možete perifernim vidom vidjeti i desno i lijevo zglob s užetom u ruci.
Noge
- Noge su u širini kukova ili sužene (nije potrebno široko raširiti). Idealno zatvoreni jedno za drugo.
- Noge su ravne, možda blago savijene u koljenima (malo!) - kao pripremna faza za skok.
Općenito
- Leđa su ravna u neutralnom položaju (ramena su malo spuštena) - općenito, u opuštenom položaju tijela, a ne u vojničkom položaju.
- Tjelesna težina se u većoj mjeri raspoređuje na prednji dio stopala. Ne otkidamo petu! (tačnije, otkinuti ćemo već u skoku, naravno
)
- Uže za skok je iza leđa.
Zbrojimo početni položaj prilikom preskakanja konopa - vaše tijelo je opušteno, noge su zajedno, zglobovi lagano strše prema naprijed, tako da se mogu vidjeti krajičkom oka, laktovi imaju tendenciju ka tijelu u visini struka (bez savijanja).
U ovom položaju bi vam trebalo biti ugodno. Ako se osjećate ukočeno ili vam je neugodno, onda ste učinili nešto pogrešno.
Kako odabrati pravu dužinu užeta? Stojimo s nogama usred njega i stavljamo obje ruke na tijelo - optimalno bi trebale biti u razini vaših grudi. Ili upotrijebite sljedeću tablicu za tačne brojeve.
| Ljudska visina u centimetrima | Dužina užeta |
| 152 | 210 |
| 152-167 | 250 |
| 167-183 | 280 |
| 183 i više | 310 |
Kako preskočiti uže za dvostruki skok? O tome ćemo dalje razgovarati - pokazaćemo efikasnu nastavnu tehniku i važna pravila za izvođenje ove vježbe.
Pravila dvostrukog skoka
Zapamtite nekoliko važnih pravila i istovremeno ključnih pogrešaka, čija će vam pažnja tijekom skoka omogućiti da brzo naučite raditi dublove.
- Rade samo šake i podlaktice - što je manja amplituda pokreta rukama, to je bolje. Najčešća greška kada sportaš pokušava ubrzati uže do dvije revolucije je uključivanje cijele ruke., tako se amplituda kretanja užeta značajno povećava i nema vremena za pomicanje 2 puta u jednom skoku. Lakat je uvijek u 1 položaju!
- Pokušavamo visoko skočiti teladom i nogama - iskačemo strogo vertikalno i bez preklapanja peta natrag! (Često se dogodi da pete lete natrag instinktivno, a sportaš ne može ništa učiniti - o tome ćemo razgovarati u sljedećem odjeljku). Ponekad je dopušteno bacati noge suprotno - prema naprijed.
- Ne odstupajte puno od početnog položaja - ruke su i dalje malo podignute prema naprijed, laktovi su u struku, noge su spojene.
- Preporučljivo je koristiti uže za brzi crossfit. (ali moguće je i na redovnom).
Držite dvije stvari u fokusu - cilj je skok u vis i brza rotacija rukama, a zatim učenje dvostrukog užeta za skakanje postaje uzbudljiva aktivnost, a ne rutina.
© Drobot Dean - stock.adobe.com
Tehnika izvođenja dvostrukih skokova
Pa kako naučiti skakati uže za dvostruki skok korak po korak? Analizirat ćemo proces učenja korak po korak.
Prva faza: pojedinačni skokovi
Naravno, prvo morate pravilno naučiti kako se skače konop za jednostruko skakanje. Nije dovoljno samo skakati - to trebate učiniti promatrajući tehniku. Glavni kriteriji pod kojima ćete objektivno biti spremni za prelazak na sljedeću fazu bit će:
- Mogli biste skakati pojedinačno, zadržavajući ujednačeni tempo od 100 puta. Štoviše, odraditi 100 ne uz posljednji napor, već objektivno razumijevajući da ste se s vježbom snašli bez super napora.
- Skokove u vis trebali biste moći skakati koristeći telad i stopala, istovremeno usporavajući brzinu užeta. U ovom slučaju, zadržavajući istu temu i napravite najmanje 50 skokova zaredom.
Druga faza: probajte u dublu
Prošavši prvu fazu, usavršivši svoje vještine, spremni ste za prelazak na drugu fazu pripreme, a mi ćemo naučiti kako pravilno raditi dvostruko uže za skakanje.
- Vraćamo se našim visokim "dugotrajnim" skokovima. Činimo sljedeće - 4-5 puta radimo pojedinačne skokove u vis sa usporenom amplitudom rotacije, a po šesti put dvostruku revoluciju rotiramo što je naglo moguće. Pa, radimo dok to ne uspije.
- Ako i dalje ne uspije, onda ste najvjerojatnije 1) Ili ne skačete dovoljno visoko 2) Ili rotirate ne rukama i podlakticama, već cijelom rukom 3) Ili lakti prelaze nivo remena prema naprijed ili unatrag ili na stranu 4) Ili zglobovi vam ne strše po potrebi = možda sve ovo zajedno. Šta moramo učiniti? Pažljivo nadgledamo svoje tijelo u trenutku pokušaja i analiziramo koje od navedenih pravila pada i radimo na njemu.
- Ako počne raditi, nastavljamo trenirati sve dok vam 1 dupli za 4-5 pojedinačno ne postane norma za vas.
Treća faza: finalna
Općenito, nakon što ste prošli fazu broj 2, možemo reći da ste već prevladali barijeru koja vas razdvaja od sposobnosti preskakanja dvostrukog užeta za skakanje. Sada se pitanje odnosi samo na vašu marljivost, rad i redovnu praksu treninga. Pokušajte posvetiti dovoljno vremena smanjenju broja pojedinačnih skokova između dvostrukih skokova - čim uđete u način 1 do 1, to je već pristojan rezultat. Ostanite na tome - ako uspijete odraditi 100 + 100 bez gubitka ritma, onda ste spremni prijeći na završnu fazu majstorstva - stalni dvostruki skokovi.
Prednosti dvostrukog užeta za skakanje
Smatramo da je prikladno govoriti o prednostima dvostrukog preskakanja užeta samo u usporedbi s pojedinačnim skokovima, jer je očito da je sam skok vrlo cool i vrlo učinkovita kardio crossfit vježba.
Pa zašto je dvostruko bolje? Da, svima
- Potrošnja energije u vježbi je nekoliko puta veća - sagorijevate puno više kalorija;
- Donji dio nogu aktivno se pumpa - nema toliko vježbi za ovaj dio tijela;
- Ovo je možda jedna od najboljih vježbi koordinacije - mnogo ćete bolje razumjeti i kontrolirati svoje tijelo.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Nadamo se da vam se svidio naš pregled ove vježbe! Podijelite ga na društvenim mrežama i pišite komentare ako imate pitanja.
