Tehnike trčanja na daljinu. Kako završiti s osmijehom na licu

Trčanje na duge staze jedna je od najpopularnijih disciplina u atletici. Ovom disciplinom mogu se baviti ne samo profesionalni sportisti, već i ljudi koji jednostavno vode aktivan životni stil.

Trčanje na daljinu, pored povećane aktivnosti i izdržljivosti ljudskog tijela, uključuje i duhovne i motivacijske osobine koje pomažu ne samo u sportu, već i u životu.

Kako pravilno trčati na duge staze

Uprkos svojoj jednostavnosti i nekompliciranim akcijama, trčanje na duge staze ima mnogo suptilnosti koje će utjecati na razvojne rezultate.

Te značajke uključuju:

• Ispravno disanje tokom pokreta;
• Postavljanje dijelova tijela (noge, ruke, tijelo);
• Praćenje otkucaja srca;
• Prikladan ritam;
• Izbor tempa.

Ispravno disanje pri trčanju na velike daljine

Trčanje je samo po sebi aerobna vježba koja doprinosi rastu mišića i razvoju izdržljivosti poboljšavajući kvalitetu srčanog mišića i poboljšavajući respiratorni sistem.

Ali kada uspostavljate ispravnu tehniku ​​disanja za sebe, ne smijete zaboraviti da za svako doba osobe postoji maksimalni (korisni) puls koji se može izračunati formulom: puls - starost = maksimalna moguća učestalost.

A kako trening ne bi naštetio zdravlju, to se mora nadgledati. Da biste to učinili, možete bez monitora otkucaja srca i senzora otkucaja srca, samo trebate obratiti pažnju na poteškoće disanja. Ako vam postane teško disati, puls se povećava i u skladu s tim trebate usporiti.

Konkretno, u tehnici disanja nema ništa komplicirano. Budući stajer mora disanje kombinirati s ritmom kretanja ruku, nogu i tijela. Morate se naviknuti na udisanje na usta i izdah na nos, u suprotnom, postavljajući sebi suprotno, biće teško prekvalificirati se. Disanje ne smije biti kratko i isprekidano, već i plitko. Među tim, sportaš mora pronaći svoju zlatnu sredinu, koja će biti optimalna za njegovo tijelo.

Ispravno disanje i njegovi rezultati ne dolaze odmah. Da biste to učinili, morate marljivo trenirati, a s vremenom će se i samo tijelo prilagoditi velikim opterećenjima.

Stojeće noge i polijetanje sa staze

Jedan od važnih faktora koji utječu na tehniku ​​je pravilna potpora noge na tlu i naknadne akcije nogu. Klasično i, kako se ispostavilo, najispravnije pozicioniranje stopala je slijetanje prednjeg dijela luka s daljnjim kotrljanjem, do trenutka potiskivanja sa staze.

U ovom ciklusu kretanja nogu idealno se održava inercijsko kretanje prema naprijed. Ali takvo pozicioniranje nogu djelotvorno je samo uz ispravan položaj tijela i pravilne pokrete ruku.

Položaj tijela i pokret ruku

Česta greška trkača je snažno naginjanje prema naprijed ili, obratno, prekomjerno skretanje tijela unatrag. Kičma je os bilo koje osobe, iz ovog razmatranja može se izvesti pravilo: leđa bi uvijek trebala biti ravna, ali kada trčite, pojavljuje se prirodna, ali mali nagnuti prema naprijed.

Stručni savjeti: Naginjanje tijela je individualna stvar i svaka osoba ima svoje osobine. Ali postoji jedna metoda za određivanje racionalnog nagiba. Kada dolazite u trčeći položaj, morate se početi naginjati prema naprijed, a istovremeno aktivirati mišiće leđa. A kada se trebate osloniti na nogu da biste je držali, upravo ovaj nagib će biti optimalan.

Praćenje pulsa

Ispravan puls tokom trčanja je ključ izdržljivosti i kardiovaskularnog zdravlja. Stoga bi svaki sportista trebao znati karakteristike i ponašanje svog pulsa poput svog dlana.

Na primjer, nakon dostizanja granične vrijednosti pulsa, osoba koristi sve prednosti za svoje zdravlje od kompleksa aerobnih opterećenja. Ali zloupotrebom treninga i njihovim intenzitetom možete postići negativan rezultat. Događa se da tokom napora visokog intenziteta ljudsko srce može smanjiti količinu krvi koju pumpa, što može dovesti do ozbiljnih srčanih bolesti.

Za kontrolu pulsa koriste se elektronički uređaji, koji se nazivaju monitori otkucaja srca. Izrađene su u obliku senzora koji je fiksiran na zglobu.

Moderni monitori otkucaja srca mogu obavljati mnoge funkcije:

• Mjerenje otkucaja srca s tačnošću EKG-a;
• Izgorjele kalorije;
• Prikazuje prosječni i maksimalni puls;
• Identifikuje vrijeme;
• Obavještava kada prijeđete maksimalni puls;
• Vodi istoriju vježbanja.

Takva lista funkcija pomoći će u treningu i poslužit će kao vodič za ispravljanje radnji.

Pijte i jedite tokom trke

Tokom trke vrijedi jesti i piti samo kada osoba trči duge maratone.

Tipičan muškarac od 70 kilograma koristi oko 100 kalorija po milji. Stoga, da bi nadoknadio energiju tokom maratona, treba da unese oko 2100 kalorija. Ali tu je problem zaustavljanje u kafićima pored puta?

Sportski napici i posebni gelovi koji sadrže maksimalnu količinu korisnih i hranjivih tvari (ugljikohidrata) potrebnih za prevladavanje staze izvrsno rade s ovim problemom.

Obično ove gelove osigurava sponzor maratona, a jedno takvo pakiranje sadrži između 100 i 150 kalorija. Ovi gelovi su vrlo viskozni, pa se uzimaju uz nekoliko pića. Dakle, dolazimo do pitanja tečnosti.

Ako vjerujete podacima iz istraživanja, može se pretpostaviti da prosječni sportaš izgubi oko 200 ml tekućine za svakih 15 minuta trčanja. Stoga se takav trošak mora nadoknaditi. Ali teško je piti 200 ml vode bez prestanka, pa čak i svakih 15 minuta. Stoga su za to stvorena mjesta za hranu i vodu. Zahvaljujući ugljikohidratnim pićima, prosječna osoba uspije popiti oko 480 ml na sat i obnoviti oko 120 kalorija na sat.

Sportista tokom trke mora osigurati minimalnu dehidraciju svog tijela. Veliki gubitak kilograma u konkurenciji dovodi do smanjenja koncentracije jona u krvi, odnosno do hiponatremije.

Pro savjeti: Za početnike, nemojte čekati maratonski dan da biste uzeli uzorke gelova. Da biste provjerili reakciju tijela na poseban gel, razvili složene akcije, vježbali i poboljšali kondiciju, preporučuje se unaprijed pokušati oponašati proces nadmetanja.

Razvoj izdržljivosti

Razvoj izdržljivosti glavni je zadatak u treningu na daljinu. Trčanje na duge staze je vrlo slučaj kada ustrajnost i ustrajnost vode do rekordnih rezultata. Razvoj izdržljivosti kod sportista podijeljen je u tri faze.

Izdržljivost je takođe dobro trenirana posebnim specijalnim vježbama opće fizičke snage.

Tehnika razvoja izdržljivosti

Kao što je gore napisano, izdržljivost se trenira u fazama, a svaka etapa ima svoj set treninga:

1. Razvoj opšte trkačke izdržljivosti uključuje:

• Dugi treninzi s postupnim povećanjem vremena (sa 1 ​​sata na 3, uz dodatak od pola sata);
• Intervalno trčanje s oštrom promjenom brzine iz spore u brzu;
• Ostali sportovi s maksimalnom pokretljivošću (crossfit, dizanje utega);

2. Razvoj posebne izdržljivosti:

• Trčanje velikom brzinom do 1 sata na neravnom terenu;
• Intenzivan trening na dugim dionicama;
• Trčanje s komplikacijama (uzbrdo ili protiv vjetra);
• Vremensko trčanje na nespecijaliziranoj površini;
• Mala takmičenja;

3. Poboljšanje brzine izdržljivosti:

• Intervalno trčanje na kratkim i srednjim stazama u velikim dozama;
• Trčanje s preprekama u velikom broju;
• Vježbe snage za razvoj mišića nogu;
• Vježbe trčanja za brzinu;
• Učešće u sprint takmičenjima;

Izvrsna fizička forma, izdržljivost i mentalno raspoloženje glavni su faktori pobjede.

Saveti sportista

Profesionalni sportisti ne dosežu vrh odmah. Oni također prolaze kroz krv, znoj, suze i poteškoće u sportskom životu. I tokom razvoja svoje profesionalnosti stekli su neprocjenjivo iskustvo.

Donose svoje bilješke masama i postavljaju jednostavne savjete za početnike:

• Nagradite se nakon svakog treninga u kojem i sami osjećate da ste dali svih 200%, na primjer, počastite se nekim dobrotama ili kupite novu stvar;
• Uvijek se motiviraj. Koristite sve vrste motivacijskih metoda, bilo da je to muzika ili motivacijski govor. Ali, što je najvažnije, zapamtite, motivacija uvijek treba biti u vašoj glavi i srcu;
• Kupujte samo udobnu obuću ili odjeću. Nije bitno je li marka ili kineska lažna, trebalo bi vam biti ugodno. Pratite svoju udobnost tokom vježbanja.
• Pravilo od deset posto. Nikada ne povećavajte opterećenje za više od 10% nego u prošlom treningu. Inače, to ne samo da može dovesti do ničega, već i ozlijediti.

Šta je "zid" i kako se za njega pripremiti

Pojednostavljeno rečeno, bez ulaska u neuobičajene riječi, maratonski "zid" je osjećaj krajnjeg umora, u kojem se čak i mozak umara, dezorijentirajući tako osobu. Takav poremećaj obično se javlja kod ostanka na prevladavanju posljednjih kilometara.

Ali nemojte misliti da "zid" sportaša uvijek sustiže ili da ga se ne može savladati.

Osjećaj početka "zida" prati smanjenje brzine trčanja i osjećaj iscrpljenosti tijela. To je zato što mozgu tijekom trčanja nedostaje glikogena, a znajući njegovu važnost, uzima posljednje zalihe glikogena iz mišića tijela. Ovaj proces dovodi do potpunog slabljenja tijela. Pred osobom sve postaje zamagljeno i maglovito. I sada, kad je volja za pobjedom zamrla, osoba prestaje.

Da bi se izbjegao takav susret sa „zidom“, potreban je ispravan proces treninga i dobro izgrađena strategija takmičenja. Na treningu se to svodi na razvoj maksimalne maksimalne brzine, a na takmičenjima je to psihološka borba, a zahvaljujući stečenoj brzini "zid" se može pomaknuti na 42 kilometra. Da biste to učinili, morate izgraditi racionalan unos ugljikohidrata, kako biste akumulirali snagu za posljednje kilometre.

Izbor cipela i opreme za trčanje na duge staze

• Patike... Obuća koju trkači na daljinu koriste za duge staze nazivaju se "maratoni". Takve cipele stvorene su pomoću posebnih modernih tehnologija koje pružaju udobnost stopalima tokom cijele utrke. Ove patike su izrađene od najlakših materijala, s najfinijim potplatom. Oni gotovo nemaju pad između nožnog i peta i fleksibilni su. Ali pri odabiru prikladnog modela uzimaju se u obzir ne samo ovi faktori. Uzmite u obzir biomehaniku noge i težinu trkača.
• Gornja odjeća. Kao gornju odjeću preporučuje se koristiti majice i kratke hlače od sintetičkog materijala, jer se prirodni materijal mokri i otežava tijekom trčanja. Popularne su majice i kratke hlače razvijene DRI FIT KNIT tehnologijom. Izrađene su od ultrafine tkanine koja pruža elastičnost i hlađenje.
• Čarape. Kompresijske čarape često koriste profesionalci. Osim udobnosti, pružaju poboljšanu cirkulaciju krvi i toniziraju mišiće nogu.

Pravilna prehrana i dnevna rutina

Prehrana stajera treba biti što zasićeniji korisnim supstancama i ugljikohidratima, što će nadoknaditi izgubljene energetske resurse tokom treninga.

Da bi se tijelo napunilo svim potrebnim supstancama za konzumaciju na treningu, radi izdržljivosti, dijeta treba sadržavati: žitarice, žitarice (uglavnom pirinač), voće, vlakna, mliječni proizvodi, mahunarke. Takođe, pored organskih proizvoda, u prehrani stajera uvijek postoji mjesto za upotrebu sportske prehrane. To su uglavnom šejkovi koji su ispunjeni ugljikohidratima i proteinskim šejkovima.

Trkač dnevno mora dobiti onoliko energije i hranljivih sastojaka koliko potroši. I ovdje je važno promatrati sadržaj kalorija. Povećanim unosom ugljikohidrata, sportaš će početi dobivati ​​masnu masu, što će mu ometati trening i opterećivati ​​ga na takmičenjima. A s nedostatkom možete postepeno gubiti snagu i nivo svoje izdržljivosti.

Dnevni režim trkač koji se priprema za maraton podijeljen je na odmor, treninge i obroke.

Sportista bi trebao jesti razlomljeno, u malim obrocima, 5-6 puta dnevno. Obroci će se podijeliti na osnovne: doručak, ručak, večera; i grickalice između.

Stav je jedan od najvažnijih aspekata

Mnogo je faktora koji utječu na unutarnje raspoloženje stanara. Kada se pripremate za maraton, padne mi na pamet misao „Mogu li to učiniti?“, Vrlo često psiha popusti, a bojeći se poteškoća, osoba gubi motivaciju. Vrlo je važno biti spreman za ovo.

Osoba bi trebala imati spremnu vlastitu okrepljujuću mantru ili molitvu.

„Jaka sam, mogu. Postići ću svoj cilj. Vredno sam trenirao i sada sam spreman ”- otprilike ovako. Pored svih ohrabrujućih faktora, osoba mora pronaći motivaciju u sebi i biti sposobna zapaliti se.

Muzika

Postoje oprečna mišljenja o prednostima muzike tokom trčanja. Ovo je individualni izbor za svaku osobu. Muzika u pokretu ima obje prednosti:

• Ometa pažnju od umora;
• Motivira;
• Odvraća pažnju od vanjskih podražaja;

i kontra:

• Gubitak komunikacije s tijelom;
• Kršenje prirodnog ritma;
• Gubitak veze sa okolnim prostorom;

Stoga je, međutim, muzika čisto individualni izbor, jer minusi i plusevi proturječe jedni drugima.

Trčimo gdje želimo

Trčanje ne bi trebalo donijeti samo fizički umor, već i estetski užitak. To možete osjetiti dok trčite na ugodnim mjestima. Sve zavisi od tipa karaktera sportiste. Postoje sportisti koji vole trčati na mirnim mjestima, nasamo s prirodom - parkovima, šumama, zasadima.

Ali postoji i vrsta sportista koji jednostavno vole trčati tamo gdje se neprestano kreću - stambena područja, masivi, centar grada. Inače, u tome nema ništa čudno, mnogi ljudi svoj umor prebacuju na ljude i događaje koji se mogu promatrati na takvim mjestima.

Program pripreme za maraton i polumaraton

Najstandardniji program pripreme za maraton traje 16 tjedana. Ali morate imati na umu da vas tokom ova 4 mjeseca ništa ne bi trebalo odvratiti od trenažnog procesa. Shodno tome, priprema za primjer polumaratona u Minsku trajat će 10 tjedana. U osnovi, ispadaju 4 treninga tjedno, koji bi trebali biti razbijeni za jedan dan pauze između njih.

1. Prva sedmica - 3 treninga sedmično na 5 i jedan 8 km;
2. Druga sedmica - jedan trening 5, dva treninga 6,5 ​​i jedan 8 km;
3. Treća sedmica - 3 treninga po 6,5 km i jedan 9,5 km;
4. Četvrta sedmica - 3 treninga od 6,5 i jedan od 13 km;
5. Peta sedmica (sedmica smanjenja opterećenja) - 3 treninga na 5 i jedan 9,5 km, ove sedmice trebali biste organizirati malo takmičenje na daljinu od 10 km;
6. Šesta sedmica - prvi trening je 6,5, drugi 8, treći 6,5 i četvrti 14,5 km;
7. Sedma nedelja - prva dva treninga od 8, treći - 6,5, četvrti - 16 km;
8. Osma sedmica - prvi - 8, drugi - 9,5, treći - 6,5, četvrti - 19 km;
9. Deveta nedelja - prvi - 8, drugi - 9,5, treći - 8, četvrti - 21 km;
10. Deseta sedmica (sedmica smanjenog opterećenja) - 3 treninga po 6,5 i četvrti - 16 km; + takmičenje u polumaratonu;

Polumaraton je važna komponenta pripreme za maraton, ne može se isključiti!

11. Jedanaesta sedmica - prva dva treninga - 9,5, treći - 8, četvrti - 22,5 km;
12. Dvanaesta sedmica - ponavlja opterećenja jedanaestog, ali posljednja trka u sedmici trebala bi biti 26 km;
13. Trinaesta sedmica - prvi - 9,5, drugi - 11, treći - 9,5, četvrti - 29 km;
14. Četrnaesta sedmica - prvi - 9,5, drugi - 13, treći - 9,5, četvrti - 32 km;
15. Petnaesta sedmica - prvi - 6,5, drugi - 8, treći - 6,5, četvrti - 21 km;
16. Šesnaesta sedmica - prvi - 5, drugi - 6,5, treći - 5, četvrti - 16 km.

Ne zaboravite se zagrijati i temeljito istegnuti prije svake vožnje kako biste izbjegli naprezanje ili ozljede.

Mnogim sportašima koji su prevladali maratonsku udaljenost trčanje nije lak hobi, već je to navika koja je postala dio života. Stoga se ništa ne događa odjednom, to bi trebalo postati način života i tada će sve uspjeti.

Pogledajte video: 3 najčešće greške u trčanju (Novembar 2024).