Maraton je stekao neviđenu popularnost posljednjih godina. A sada se ta udaljenost prelazi u bilo kojoj odrasloj dobi i u bilo kojem fizičkom stanju. Međutim, bez obzira planirate li jednostavno pretrčati maraton, prevladati ga za 5 sati ili vam nedostaje 3 sata, morate pravilno rastaviti svoje snage na daljini. Maraton ne podnosi lošu taktiku trčanja. A sve greške u rasporedu snaga utjecat će na posljednjih 10-12 kilometara.
Najoptimalnija taktika za prvi maraton
Dakle, ako još uvijek nemate iskustva s pretrčavanjem ove udaljenosti i želite prvi put u životu svladati maraton, tada će vam glavni zadatak biti računati vrijeme, a ne pokušavati osvojiti neko vremensko ograničenje. Ne postavljajte si ciljeve za svoj prvi maraton koji će vam biti izuzetno teško postići.
Na primjer, ako pretrčite polumaraton za 1 sat i 45 minuta, tada koristite maratonski kalkulator MARCO maraton trebali biste trčati oko 3,42. A ako se okrenete tablici vrijednosti VDOT iz knjige Jacka Danielsa (ovu VDOT tablicu možete vidjeti u članku: Taktika polumaratonskog trčanja), tada je vaše tijelo spremno za maraton od 3.38. Ali, kao što pokazuje praksa, ako si postavite takav cilj u prvom maratonu, fokusirajući se samo na kalkulator ili na stol, tada ćete s velikim stepenom vjerovatnoće biti poraženi u borbi sa sobom. Pa čak i ako održite deklarirani tempo od 30-35 km, tada ćete najvjerojatnije udariti u "zid" i puzati do cilja bez razmišljanja o sekundama.
Da se to ne bi dogodilo na vašem prvom maratonu, uvijek postavite cilj koji vam je najlakši. Recimo, ako imate istih 1,45 na pola, pokušajte ostati bez 4 sata za maraton. Prvi maraton pokazat će vam gdje su vaše slabe točke, kako vaše tijelo doživljava takvu udaljenost. Šta nedostaje i, shodno tome, kako izgraditi program obuke za brži rad sljedeći put.
Još jedan indikativan trenutak tempa, koji vrijedi odabrati za maraton, je trčanje na 30 km 3-4 tjedna prije maratona. Ovo trčanje je izuzetno važno da biste se osjećali sigurnim da možete pretrčati udaljenost. A za prvi maraton će biti optimalno trčati istim tempom kojim ćete trčati tih 30 km.
Što se tiče direktne taktike trčanja maratona za one koji maraton trče prvi put, potrebno je startati mirnim tempom, bez pokušaja stvaranja temelja u prvom segmentu maratona. Trčite samo svojim tempom, ne obraćajte pažnju na protivnike. Trčite u društvu samo s onima s kojima ste sigurni da imate približno iste mogućnosti. U suprotnom, posegnite za bržim trkačem u prvoj polovici daljine. A drugi možda jednostavno nema dovoljno snage. U najgorem slučaju siđete, u najboljem slučaju ćete prohodati.
Takvim mirnim tempom pretrčite 30 km, a zatim, prema svom zdravlju, možete postepeno povećavati. U tom ćete slučaju pokazati vrijeme testa, u odnosu na koje ćete se kasnije odgurnuti, istrčati i ne puzati do cilja, moći ćete analizirati svoje snage i slabosti.
Taktika trčanja za iskusne maratonce
To uključuje sve one koji su maraton istrčali barem jednom i postigli ga, kao i one trkače koji su već mnogo puta dobili medalje za završeni maraton.
Ovdje tempo treninga od 30 kilometara mjesec dana prije maratona možda nije tačan kriterij za odabir tempa. Neko na gore, neko na bolje. Međutim, za one koji se ciljano pripremaju za maraton, imaju dovoljnu zapreminu trčanja, najmanje 70-100 km tjedno, već možete navigirati pomoću MARCO kalkulatora. Iako također nije potrebno ove vrijednosti uzimati kao aksiom. Ali svejedno, oni će već biti manje-više blizu vaših stvarnih mogućnosti.
Što se tiče same taktike trčanja. Kada odlučite koji biste rezultat željeli pokazati na maratonu, i što je najvažnije, da ste u stanju pokazati ovaj rezultat, trebate izračunati prosječni tempo trčanje za ovim rezultatom.
Cilj dobre taktike je započeti malo sporije ili tačnim tempom koji ste planirali.
Na primjer, postavili ste si zadatak istrčati maraton od 3.10. To znači da svaki kilometar morate pretrčati za 4.30-4.32. Ovim tempom trebate pretrčati 20-25 km. Preporučljivo je ne penjati se iznad 4.30. Samo u područjima gdje je trčanje niz vjetar ili nizbrdo. Zatim pogledajte senzacije. Ako je država snažna, počnite lagano održavati tempo od 4,30, doslovno 3-5 sekundi. To je 4.25-4.28. I pokušajte zadržati ovaj tempo do cilja.
Ovu taktiku nazivaju "negativni raskol" i koriste je najbolji maratonci na svijetu. Prema ovoj taktici, sve posljednje svjetski rekordi, uključujući i trenutnu. Kada je Dennis Quimetto 2014. istrčao maraton od 2,02. 57. Prvo poluvrijeme savladao je 1.01.45. Drugi, odnosno, za 1.01.12.
Ako pogledate puni raspored ovog svjetskog rekorda, možete vidjeti da je tempo tokom kursa skočio sa 2,50 na 2,59. To je zbog činjenice da maraton trči na različitim podlogama, s usponima i padovima, vjetrovima i vjetrovima. Stoga nećete moći savršeno zadržati deklarirane, na primjer, 4.30. Ali moramo težiti tome. Tada će odstupanje od prosječnog tempa biti minimalno.
Još članaka koji će zanimati maratonce:
1. Šta trebate znati da biste pretrčali maraton
2. Tehnika trčanja
3. Mogu li trčati svaki dan
4. Šta je intervalno trčanje
Glavne greške u taktici maratonskog trčanja
Glavna pogreška čak i iskusnih trkača, pa čak i profesionalaca je prebrz start. No, za profesionalce je ova greška najčešće zbog činjenice da je, teoretski, spreman trčati tempom kojim je započeo cijeli maraton, ali neke okolnosti ga sprečavaju u tome i mora usporiti. Ono na čemu ste završili je veliki pad brzine u drugom poluvremenu.
Za trkače početnike ova je greška povezana s nepoznavanjem ispravne taktike trčanja i nemogućnošću odoljevanja želji za poletanjem od početka. Naravno, kad stotine i hiljade trkača istodobno krenu oko vas, toliko je energije da se čini da ćete jednostavno letjeti, a ne trčati. Ali ovaj osigurač popusti nakon nekoliko kilometara, ali potrošena energija se ne vraća.
Takođe, mnogi pokušavaju napraviti rezervu u startu. Objašnjavajući da ionako neće biti snage doći do cilja, inače ću neko vrijeme igrati barem s brzim startom. Ovo je u osnovi pogrešan pristup. Početno ubrzanje u maratonu samo će vam oduzeti snagu, odvesti vas u onu zonu intenziteta u kojoj će se mliječna kiselina početi aktivno akumulirati, a zatim ćete umjesto trčanja hodati ili jednostavno napustiti utrku. U maratonu je važno trčati u zoni intenziteta gdje nema povećanja mliječne kiseline. Ispod je takozvani ANSP.
Postoji obrnuta greška - preslab i spor početak. Generalno, onima koji prvi put trče maraton, ova greška je oprostiva. Ali oni koji već imaju iskustvo takmičenja na ovoj distanci ne bi trebali napraviti takvu grešku. Jer moraju shvatiti da im prespor start neće dopustiti da ubrzaju na cilju kako bi nadoknadili nedostatak brzine. To je, na primjer, spremni ste za trčanje maratona 3,10. Odlučili smo početi trčati 5 minuta i postepeno pojačavati tempo u drugom poluvremenu. Pet minuta zaista možete trčati bez problema i imate dovoljno snage da drugo poluvrijeme istrčite puno brže od prvog. No, hoćete li imati dovoljno snage da drugo poluvrijeme trčite 4 minute kako biste nadoknadili ovaj zaostatak? Odnosno, što sporije trčite na početku, tempo će na kraju morati biti brži. To je sasvim logično.
Ragged ritam. Kada trkač brzo krene, tada shvati da je tempo krenuo prebrzo, uspori, shvati da je usporio poprsjem. Shvaća da tek nakon 4-5 km počinje ubrzavati kako bi nadoknadio zaostajanje. Kao rezultat, to dovodi do činjenice da za 30 km više nema snage za ove kretene. A preostaje samo puzati do cilja.
Postoji i takva opcija, kada u određenom trenutku trčanja sportista počne osjećati da je stekao snagu. To je, na primjer, možda zbog činjenice da su se spori ugljikohidrati iz pločice ili gela probavili i počeli davati energiju ili su jednostavno pili vodu i tijelo na tome kaže "hvala". I u takvom trenutku neki imaju ideju da počnu brže trčati. Ni u kom slučaju se to ne bi trebalo raditi. Moramo držati navedeni tempo. U suprotnom, sljedeći će trzaj završiti povećanim pulsom i padom intenziteta trčanja u bliskoj budućnosti.
Da bi vaša priprema za udaljenost od 42,2 km bila efikasna, potrebno je uključiti se u dobro osmišljen program treninga. U čast novogodišnjih praznika u trgovini programa obuke 40% POPUSTA, idite i poboljšajte svoj rezultat: http://mg.scfoton.ru/
