Sklekovi na jednoj ruci

Vježbe tjelesne težine za postizanje snažnog, mišićavog tijela jednako su učinkovite kao i vježbe otpora. Sklekovi jedne ruke jedan su od klasičnih i najtežih pokreta. Savršena tehnika zahtijeva ogromnu snagu - postigavši ​​jasnu putanju, sigurno ćete dobiti još jedan razlog za ponos.

Koji mišići rade?

Da biste pravilno razumjeli mehanizam za pravilno izvođenje vježbe, prvo morate shvatiti koji mišići rade tijekom sklekova na jednoj ruci? Općenito, rad uključuje iste mišićne skupine koje su uključene u konvencionalne sklekove od poda:

• veliki prsni mišići;
• triceps;
• deltoidni mišići;
• biceps;
• rektus i kosi trbušni mišići;
• serratus prednji mišići;
• gluteus maximus mišići;
• tetive koljena;
• kvadricepsi;
• mišići potkoljenice;
• latissimus dorsi.

Razlika između opcija je u naglašenom opterećenju određenih mišićnih grupa. U verziji s jednom rukom, teladi, tetive i četveronoške nisu toliko važni. Ovo značajno povećava opterećenje na latsu. Budući da je izgubljena jedna od ključnih sidrišta, tijelu su potrebni stabilizatori za ravnotežu. U tom kontekstu, latovi se nazivaju stabilizirajućim mišićima.

Uloga određenih mišića povećava se ili smanjuje ovisno o položaju tijela, ruku, karlice i nogu. Što je tehnika izvršenja bliža idealu, to je veće opterećenje tricepsa, delta, trbušnjaka i stabilizatora. Idealna tehnika je ona koja zahtjeva najviše truda. O tome - u odgovarajućem odjeljku.

Blagodati i blagodati vježbanja

Sklekovi od jedne ruke vježba su koja će vas učiniti mnogo jačima i izdržljivijima. Djelomično zahvaljujući Paulu Wadeu, autoru Zone za obuku, ovi pokreti su se nazvali zatvaranje u zatvoru. Paul je proveo mnogo godina u tamnicama, gdje je uspio razviti ogromnu snagu gotovo isključivo trenirajući vlastitu težinu. A sklekovi su igrali glavnu ulogu u razvoju moći Wadeova korpusa.

Iako zatvorenik nije vježbao trening s utezima, jednom se našao umešan u znatiželjnu raspravu. Autoru motivacijske knjige ponuđeno je sudjelovanje na jednom od prvenstva u powerliftingu. Tražeći da dokaže prednost sistema bez zaliha, Paul je pristao na opkladu. Bez puno iskustva sa šipkom, uspio je zauzeti treće mjesto. Ovo je učinak moćnih vježbi dizajniranih za prirodni stres.

Rast snage

Redovni sklekovi brzo postaju jednostavna vježba čiji se intenzitet može povećati, uglavnom povećanjem broja ponavljanja. Eliminirajte jednu ruku, a opterećenje se povećava za red veličine. Pokušajte učiniti pokret savršenim, a fizika će na vrh staviti više reda. Ljudi koji mogu raditi sklekove s jedne strane, niko nikada nema pravo zvati slabe. Noge barem nikad nisu prešle prag teretane.

© takoburito - stock.adobe.com

Povećana izdržljivost

Vremenom, kako fizičke sposobnosti rastu, javlja se ista situacija kao i kod "klasike". Tijelo se prilagođava opterećenju i na trening reagira povećanom izdržljivošću. Sportisti sposobni za više pojedinačnih sklekova imaju izvrsnu kontrolu nad tijelom i mnogo su manje umorni u normalnim uvjetima od običnih smrtnika.

Sposobnost vježbanja bilo gdje

Ako je zatvorenik u samici uspio postati titan "tjelesnog odgoja", tada prigovori na nedostatak odgovarajućih uvjeta izgledaju smiješno i jadno. Prednost sklekova od jedne ruke je u tome što za nekoliko mjeseci od neobučene osobe mogu postati uzor.

Paul Wade završio je u zatvoru sa 23 godine. Visine 183 cm imao je samo 68 kg. S takvim parametrima u tamnicama nije lako. Ali, nakon što je počeo vrijedno trenirati, godinu dana kasnije bio je jedan od najjačih zatvorenika. Wade nije sam - njegove "kolege" često iznenađuju fizičkim sposobnostima. Njegov primjer i primjeri drugih poput njega govore - oni pokazuju potencijal treninga sa tjelesnom težinom. Inače, na našoj web stranici, u odjeljku crossfit vježbi, možete pronaći mnogo vježbi za rad sa vlastitom težinom.

Ravnoteža

Napredni sklekovi zahtijevaju koordinirani rad mišića. Zajedno sa snagom raste i sposobnost upravljanja tijelom. Tijelo se "uči" raditi u monolitnom načinu rada - neke grupe su usko povezane s drugima. Bruce Lee je izvrstan primjer osobe koja je "fiziku" podredila svijesti. I Mali Zmaj je radio puno sklekova.

Evidencija sklekova Brucea Leeja na jednoj ruci (na dva prsta) - 50 puta. Djelomično zbog toga, postao je "proljetni čovjek", spreman i sposoban u svakom trenutku premjestiti se poput mačke na drugu poziciju.

Gubitak težine

Sklekovi su energetski intenzivna vježba. Redovitim testiranjem svog tijela na snagu možete brzo napredovati u gubljenju kilograma. Sada je daska postala moderna - efikasna vježba za novinare. Ali kad pritisnete, zapravo radite istu taktu u pokretu. Bez podrške, s druge strane, vježbanje je teže, stoga je i povratak veći.

Bolje zdravlje

Redoviti sklekovi od jedne ruke mogu poboljšati funkcioniranje probavnog sistema. Zahvaljujući njima srce jača i povećava se potencijal respiratornog sistema. Blagotvorno djeluju na kosti i ligamente - postaju jači.

Pozitivan psihološki uticaj

Malo ko zna kako se rade sklekovi u jednoj ruci. Slažete se, lijepo je biti dio male grupe sportista. Možda ste ravnodušni prema zavidi i divljenju drugih, ali u svakom slučaju dobit ćete pravo da se ponosite sobom.

Ali nije niti riječ o ponosu ili hvalisanju. Transformacija tjelesnih sposobnosti dovodi do povećanja samopoštovanja. Prijelaz iz jednog stanja u drugo uvijek prati pozitivan psihološki efekt. Čak ni sezonski dizači tegova ili dizači tegova ne mogu izvoditi ovu vježbu. Mali postotak ljudi može trenirati sa savršenom tehnikom. Nije li lijepo biti u takvoj kompaniji?

© undrey - stock.adobe.com

Tehnika izvršenja

Postoje mnoge varijacije ove vježbe. Neki od njih su dizajnirani za početnike, dok druge mogu raditi samo napredni sportaši. Razmotrite tehniku ​​klasične, najteže opcije. Polazeći od njega, možete smanjiti opterećenje - to vam omogućava postepeno savladavanje pokreta, bez obzira na startne mogućnosti.

Standardna varijanta podseća na redovite sklekove. Vizualna razlika je samo u "odvajanju" jedne ruke. Niko neće uspjeti odmah, bez obzira na to koliko fizički ima sportaša. Ovdje su vam potrebne posebne vještine i "izoštravanje" mišića i ligamenata za ovu vježbu.

Klasični sklekovi

Tehnika sklekova sa jednom rukom:

• početni položaj - tijelo je jedna linija, noge su u širini ramena ili malo uže, radna ruka je ispod ramena, druga ruka je na boku ili iza leđa; tri sidrišta: dlan i nožni prsti;
• dok udišete, zadržavajući početnu liniju tijela i nogu, spustite se do nivoa da čelom dodirujete pod; težiti minimalnom uvijanju tijela i nagibu ramena - oboje pomažu u savladavanju vježbe, ali smanjuju opterećenje;
• dok izdišete, vratite se u početni položaj.

Referentna varijanta

Znakovi referentnih performansi:

• ramena su paralelna s podom;
• uvrtanje tijela je minimalno;
• noge nisu šire od širine ramena;
• prsa i glava što bliže podu;
• karlica je u ravni s tijelom.

Većina ljudi koji su navodno sposobni za takve sklekove zavode druge i sebe. Odustajanjem od savršene tehnike možete to učiniti puno lakšim. Lagano savijte zdjelicu, pomozite si ramenom pasivne ruke, stavite noge široko - bit će mnogo lakše pogurati. Takvi sklekovi mogu obradovati neupućene, ali zašto se zavaravati?

Ipak, nedostaci tehnike mogu se smatrati takvima samo u kontekstu idealnih performansi. Dok ne savladate vježbu u potpunosti, možete i trebate griješiti. Inače neće uspjeti. Da biste dobili željenu sposobnost, dobro će doći varijacije klasika.

Vrste vježbanja

Opisane vrste sklekova s ​​jedne strane osmišljene su da pomognu u postizanju referentnih performansi. Tehnički gledano, ne morate ih koristiti sve. Dovoljno je odabrati pravog i glatko krenuti prema cilju. Ali praksa pokazuje da raznolikost treninga dovodi do bržeg napretka.

S druge strane, sklekovi s djelomičnom potporom

Trebat će vam neka vrsta potpore - učinit će sve što je iznad poda i što je prikladno za upotrebu. Šema izvršenja:

• IP je sličan klasičnom - s tom razlikom što se slobodne ruke odvajaju i oslanjaju se na šipku, loptu ili nešto drugo; u takvom je položaju puna potpora na pasivnoj ruci nemoguća, ali je i djelomična potpora dovoljna da osigura primjetno smanjenje tereta;
• rad koncentriran na napore radne ruke.

Kako napredujete, više pažnje usmjerite na radnu stranu tijela, koristeći sve manje suprotne.

Sklekovi koristeći drugu ruku

Da biste olakšali vježbu, sklekove možete izvoditi na dvije ruke, ali jednu od njih staviti sa stražnjom stranom (takozvana L7 opcija). To će stvoriti dodatnu točku potpore, ali u takvom položaju nemoguće je u potpunosti podržati drugu ruku. Neprijatnosti doprinose automatskom prebacivanju fokusa na radno područje. Šema izvršenja je slična.

Sklekovi s rukama iznad nogu

Još od škole znamo da je sklekove u položaju u kojem su ruke više od nogu lakše. Ova shema radi i s pojedinačnim pokretima. Stavite radnu ruku na klupu, krevet ili bilo koju drugu platformu. Isprobajte vježbu slijedeći referentnu tehniku. Redovnim smanjivanjem odaberite odgovarajuće kutove nagiba.

Postoje i druge varijante sklekova od poda - položaji ruku i obrasci se razlikuju. Neki od njih su pripremni, drugi, naprotiv, kompliciraju zadatak.

Kontraindikacije i mjere predostrožnosti

Sklekovi s jedne ruke nisu za početnike. Vježba zahtijeva čvrstu fizičku osnovu i razumijevanje tehničkih nijansi. Kontraindikacija je malo, ali jesu. Sklekovi bez podrške, s druge strane, ne preporučuju se ljudima koji:

• imate problema sa zglobovima lakta, zgloba i ramena;
• pate od bolesti srca; veliko opterećenje "motora" tijela može dovesti do velikih problema, ako za to postoje preduvjeti - neophodna je konsultacija liječnika;
• Imate istegnuće mišića i / ili ligamenata.

Preporuke za vježbanje što efikasnije i sigurnije:

• idite u sklekove u zatvoru tek nakon što ste sposobni da sklekove na dvije ruke imate najmanje 50 puta; ova priprema je dovoljna za siguran ulazak u ograničeni promet;
• ne prelazite na pokušaje savladavanja idealne tehnike punopravne vježbe dok ne savladate pripremne tipove na odgovarajućem nivou;
• težite raznim treninzima - ovo će vam omogućiti da koristite razne male mišiće koji ne rade u drugoj verziji; kao rezultat, napredovat ćete brže;
• paralelno jačajte mišiće uključene u druge vježbe; poseban naglasak se preporučuje staviti na prešu i triceps;
• imajte na umu da je referentna opcija samo jedna vrsta sklekova; trebate težiti tome, ali druge sorte mogu se smatrati i pripremnim i neovisnim; Opcije "Minor" mogu se lako zakomplicirati, na primjer, korištenjem utega; pored toga, manje složene varijacije mogu se (ili bi trebale) izvoditi "na trenutke" - ako ste u punom pokretu sposobni samo za 1-2 ponavljanja, tada će vam rez omogućiti rad na izdržljivosti;
• nadgledati stanje tijela; ako ste jako umorni ili vas boli, ne trebate gurati.

Tipične greške

Ako ne govorimo o svrhovitom odstupanju od izvođenja savršenih sklekova, mogu se uzeti u obzir pogreške:

• podizanje karlice; vrijedi ga malo podići, prekidajući ravnu liniju tijela i nogu, a značajan dio tereta će nestati;
• težnja ka potpunom odsustvu torzije tijela; minimalna odstupanja od osi nisu samo dopuštena - bez toga je nemoguće istisnuti s jedne strane; barem do sada nije zabilježen niti jedan slučaj;
• početni položaj radne ruke, u kojem je ravnoteža tijela nemoguća u ovoj fazi fizičkih mogućnosti ili uopšte; to je opterećeno padom;
• pokušaj da radite do krajnjih granica također može dovesti do gubitka kontrole i pada lica na pod.

Pogledajte video: sklekovi na jednoj ruci (Februar 2025).