Čučanj ispred uteg: Tehnika * Crossfit

Crossfit vježbe

9K 0 28.11.2016. (Zadnja revizija: 20.04.2019)

Čučnjevi sa šipkom ispred ili kako je to uobičajeno nazivati u narodu, čučanje sa šipkom na prsima s pravom zauzima svoje počasno mjesto među vježbama dugih jetara. Ova vrsta čučnja našla je svoje poklonike u područjima kao što su: dizanje tegova, bodybuilding i crossfit. Mnogi ga zaobilaze, a oni koji su „pokušali“ mogu sa sigurnošću reći da je prednji čučanj jedna od najboljih vježbi za izgradnju idealnih mišića nogu.

Uopće nije važno koje ciljeve slijedite. Bez obzira tražite li hipertrofiju ili više volite eksplozivnu snagu, čučanj sa šipkom pomoći će vam da postignete željeni rezultat. U materijalu ćemo analizirati sve aspekte, ukazati na greške i dati nekoliko praktičnih preporuka.

Koji mišići rade?

Koji mišići rade pri čučnju prednjeg dijela:

U ovoj vježbi vanjsko bedro (kvadriceps) prima lavovski dio tereta.
Za razliku od klasičnih čučnjeva, frontalni čučnjevi stvaraju veliki stres na lumbalnu regiju.
Ostatak se raspoređuje na pomoćne mišiće, tele i glutealne mišiće.
Mišići antagonisti-stabilizatori također doprinose, kao što su rektus i kosi trbušni mišići. Većina sportista namjerno ne stavlja dodatni stres na ovo područje, navodeći činjenicu da u osnovnim vježbama (to je čučanj sa utegom na prsima) trbušni mišići primaju svoj dio stresa.
Ali mišići nisu jedini koji snose sve poteškoće tijekom vježbe. Tetive potkoljenice mogu se nazvati i pomoćnim.

Tehnika izvršenja

Prelazimo na pregled tehnike čučnjeva prednjeg dijela. Ali nemojte žuriti s vješanjem palačinki. Kao i kod bilo koje druge vježbe, i dalje postoje zamke.

Vrlo detaljno o tehnici u videu, svakako pogledajte!

Priprema za vježbu

Iskustvo sportista pokazuje da se treniraju noge i leđa najbolje je započeti s hiperekstenzijom kao vježbom zagrijavanja... Hiperekstenzija se preporučuje onima koji osjećaju nelagodu u donjem dijelu leđa, torakalnom i cervikalnom području. Pored toga, nema aksijalnog opterećenja tokom njegove implementacije. Ne tonete prenisko, radite na zadnjim ekstenzorima bez uključivanja potkoljenica i zadnjice. Pazite da vam leđa nisu slaba karika. S leđnim mišićima koji zaostaju u razvoju, gubit ćete u svim pokretima, počevši od čučnjeva, stojeće šipke s mrenom i završavajući savijenim redovima.

Bilo koju vježbu i čučnjeve ispred s utegom treba započeti setima za zagrijavanje. To ne samo da će povećati količinu stresa koji primite, što će zauzvrat potaknuti rast, već i minimalizirati rizik od ozljeda. Pristupi zagrijavanja omogućavaju vam da maksimizirate mišiće i pripremite se za posao.

Zapamtite, koje rekordne težine ne biste imali, započnite s praznom trakom! Sportska dugovječnost je vrlo važna u našem voljenom poslu.

Spremni za početak? Da li se želite boriti? Postoji još jedan uslov. Cipele su takođe važne. Bez potrebne krutosti potplata, tehnika će patiti, a time i rezultat. Uklonite meku obuću! Cipele za dizanje tegova su idealne. Poželjno je da sami odaberete visinu potpetice, testirajte nekoliko modela. Za one koji pate od ravnih stopala, mrena je najbolji izlaz iz situacije.

Idi na izvršenje

Regale podešavamo na osnovu vaše visine. Postižemo da je šipka u razini ramena. Ako nema okvira, onda nije važno - uzimamo uteg na prsima kako slijedi.

Stavite ramena ispod mrene. Položaj ruke ovisi o iskustvu i fleksibilnosti. Najbolja opcija za početnike je prekrižiti ruke držeći uteg držeći laktove paralelno s podom.

Iskusniji sportisti koriste način dizanja utega, neki šipku uopće ne drže rukama.

Lagano se odmaknite od nosača, odmaknuvši se, noge u širini ramena, čarape gledajući sa strane, pazite na svoje držanje.
Udahnemo i polako se spustimo, ne spuštamo pogled, odgurujemo se petama. Potreban broj ponavljanja je iza, pažljivo postavite šipku na mjesto.

Top 5 savjeta za dobar čučanj

Savjeti onima koji žele efikasno napraviti prednji čučanj. Idi!

Kako ne biste stvarali nepotreban intraabdominalni pritisak i zadržali uski struk, nosite pojas za dizanje utega prilikom izvođenja. Čvrsto popravite donji dio leđa, ali ne prečvrsto.
Prije treninga snage kao što je prednji čučanj, jesti je najbolje 1,5-2 sata prije treninga.
Uz upotrebu tečnosti na treningu, morate biti izuzetno oprezni. Ne biste trebali piti puno, jedan ili dva gutljaja između serija. To će vas spriječiti da osjećate mučninu i puni želudac.
Ako vas nakon završetka pristupa muči teška otežano disanje, vježba se teško podnosi, to znači da metohondriji u vašem tijelu nisu dovoljno razvijeni. Trebali biste razmisliti o dodatnim kardio opterećenjima.
Nakon završetka pristupa, lagano hodajte. Ne trčite na klupu i prenosite teret na ovaj način. Srce je uporedivo sa motorom! Leteći 200 km / h ne usporavamo odmah! Koliko će takav motor trajati?

Tipične greške

Dalje ćemo analizirati tipične greške početnika sportaša kada izvode prednje čučnjeve sa šipkom.

Težina je preteška. Svi želimo izvući maksimum iz treninga, ali ne bismo trebali pokazivati svoje ambicije na štetu tehnike izvođenja. Svaka ima svoju granicu, a mladalački maksimalizam ovdje nije primjeren.
Veži odjeću. Ako su vaš izbor traperice i japanke, tada nećete vidjeti kvalitetan čučanj. Dajte prednost rastezljivim materijalima i krutim cipelama.
Ne padajte dolje. Niko ne tvrdi da je sila gravitacije podmukla stvar, posebno kada se kilogrami pritiskaju odozgo, već pokušajte sjediti polako, pod kontrolom. Važno je.
Okrugla leđa. Direktan put do liječnika. Pazite na skretanje donjeg dijela leđa u bilo kojoj vježbi. Što se tiče čučnjeva sa utegom na prsima, jednostavno ne možete držati uteg naginjanjem prema naprijed.

Sigurno je reći da je prednji čučanj sa utegom postao prerogativ ne samo "stare škole". Zbog velike popularnosti bodybuildinga i crossfita, vježbanje doživljava drugu mladost. Ispunjavajući sve uslove, isključujući greške u izvođenju ove vježbe, bit ćete sasvim sposobni postići visoke rezultate. Koristite ga kao pomoćno sredstvo ili sredstvo za prevladavanje platoa ludih varijacija. Ako još niste usvojili ovu vježbu, krenite! Sretno i novi rekordi!

Još uvijek imate pitanja? Pitamo u komentarima. Svidio mi se materijal - ne stidimo se ponovnog objavljivanja

kalendar događaja

ukupni događaji 66