Rumunjski uteg sa šipkom jedna je od najefikasnijih vježbi za razvoj mišića leđa, tetiva i trbušnih mišića. Kao i obično - gdje je efikasnost, tu je i ozljeda. Treningu sa ovom vježbom mora se pristupiti vrlo pažljivo. Napokon, ključ sigurnog treninga je ispravna tehnika izvođenja vježbe. Danas ćemo reći o njoj, kao i o glavnim greškama i karakteristikama ovog rumunskog mrtvog dizanja.
Karakteristike i sorte
Početnici često zamijene klasični i rumunski deadlift sa šipkom. (ovdje detaljno o svim vrstama mrtvog dizanja sa šipkom). Na prvi pogled su zaista slični, ali imaju brojne razlike. Klasični oblik mrtvog dizanja izvodi se u smjeru kretanja odozdo prema gore na nogama, savijenih u koljenima. Zdjelica se spušta dovoljno nisko u odnosu na pod. Sljedećim ponavljanjem šipka zapravo dodiruje pod. Za razliku od klasike, rumunski deadlift izvodi se kretanjem od vrha do dna isključivo na ravnim nogama, a šipka je spuštena samo do sredine potkoljenice.
Aktivni i statički efekat je na različite mišićne skupine, ovisno o odabranoj vrsti rumunskog mrtvog dizanja:
- S bučicama. Izvodi se u istoj tehnici kao i rumunski deadlift sa šipkom. Istodobno se smatra traumatičnijom i manje učinkovitom vježbom zbog neravnomjerne raspodjele težine na kičmi.
- Rumunjsko jednonožno dizanje. Ova vrsta vježbe izvodi se u položaju na jednoj nozi - onoj koja podupire. Bučica se uzima u suprotnu ruku. Tijelo se naginje naprijed do paralelne linije s podom, na trenutak zastaje u ovom položaju i vraća se u prvobitni položaj.
- Rumunjsko dizanje mrtvih nogu. Jedina prepoznatljiva karakteristika od rumunskog dizanja su savršeno ravne noge bez i najmanjeg savijanja u zglobovima koljena tokom vježbe.
- Dizanje rumunske mrene. Ovo je vježba sa više zglobova. U ovoj vježbi biceps femoris, ekstenzori leđa, mišići slabinskog dijela i gluteus mišići sudjeluju u različitom stupnju.
Koji su mišići uključeni?
Koji mišići rade u rumunskom mrtvom dizanju? Vježbanje je s pravom prepoznato kao jedno od najefikasnijih za razvoj mišića bedara i leđa. Uključeni su i pomoćni mišići - glutealni i gastroknemijski.
Osnovno opterećenje
Glavno opterećenje za rumunsku vuču pada na:
- lumbalni mišići;
- grupa mišića stražnjeg bedra;
- trapezni mišići;
- bedreni kvadriceps, gluteus maximus.
Dodatno opterećenje
Takođe, neka bude manje, opterećeni su sljedeći mišići:
- anterior tibial;
- srednji i mali gluteal;
- deltoid;
- bedra aduktora.
Važna karakteristika rumunskog mrtvog dizanja je veliko opterećenje donjeg dijela leđa. Početnicima se savjetuje da prvo ojačaju mišiće donjeg dijela leđa hiperekstenzijom. Uz to, ako postoje ozljede leđa, pametnije je potpuno napustiti ovu vježbu.
Tokom treninga rade najveće mišićne grupe u tijelu i koriste se značajne težine. Promovira proizvodnju ogromnih količina energije, kao i stimulira endokrini sistem i povećava oslobađanje hormona rasta, testosterona i drugih anaboličkih hormona u krv.
Tehnika vježbanja
Zatim ćemo detaljno analizirati tehniku izvođenja rumunskog mrtvog dizanja. Prije svega, preporučujemo da čitav postupak pogledate na videu.
Osnovna pravila
Prije nego što počnete proučavati tehniku izvođenja rumunskog mrtvog dizanja, trebali biste proučiti neka pravila. Usklađenost s njima omogućit će vam siguran i efikasan trening.
- Pravac kretanja vježbe je od vrha do dna. Stoga će biti prikladnije i sigurnije ne podizati uteg sa poda, na primjer, kao u klasičnom mrtvom dizanju, već ga instalirati na poseban nosač sa mrenom u razini zdjelice.
- Cipele odgovaraju ravnim i širokim potplatima. Prisustvo pete je nepoželjno. Dopuštena visina potpetice - 1 cm. Cipele moraju dobro ležati na stopalu. Ako se prsti u tenisici mogu podići, donji dio leđa može se ozlijediti zbog nedostatka stabilne potpore.
- Drška je klasična ravna. Šipka je uzeta u sredini, na rastojanju malo širem od ramena.
- Kada spuštate tijelo dolje, šipka bi trebala ići blizu nogu. To osigurava pravilan stres na mišićima donjeg dijela leđa. Ako se ne poštuje pravilo, donji dio leđa će se jednostavno "odmoriti" tokom vježbe.
Početna pozicija
Zauzmite pravilan položaj za početak vježbe:
- Morate se približiti šipci gotovo od kraja do kraja, tako da šipka visi preko gležnja. Stopala su postavljena u širini ramena, nožni prsti su usmjereni ravno prema naprijed. Hvat se uzima srednje - nešto širi od ramena.
- Leđa su ravna i ravna. Lopatice su blago spljoštene. Telo je napeto. Morate ukloniti projektil sa postolja ili ga uzeti s poda. U oba slučaja, leđa cijelo vrijeme ostaju ravna.
- Karlica se hrani malo prema naprijed. To osigurava preciznu vertikalnost cijelog tijela.
Potisni moment
Zauzimanjem ispravne početne pozicije započinje glavni rad mišića:
- Tijelo se podiže u početni položaj bez naglih pokreta i trzaja.
- Podizanje šipke ne izvodi se ispravljanjem tijela, već potiskivanjem utega nogama.
- Noga je čvrsto pritisnuta na pod. Snažno, ali glatko, čini se da je pod pritisnut, a tijelo se ispravlja.
Obrnuto kretanje
Nekoliko trenutaka fiksirajući se u najnižem položaju, tijelo se vraća u prvobitni položaj:
- Telo počinje da se spušta. Važno je da leđa istovremeno moraju ostati ravna, a lopatice su također malo spljoštene.
- Karlica je uvučena do maksimuma, ali bez nagiba prema dolje. Postoji napetost u glutealnim mišićima i istezanje tetiva.
- Zglobovi koljena su fiksirani tokom cijele vježbe i ostaju u prvobitnom položaju.
- Šipka se polako pomiče strogo vertikalno prema dolje i dovodi do sredine potkoljenice. Leđa nisu zaobljena.
Tipične greške
Zatim ćemo analizirati najčešće greške prilikom izvođenja rumunskog dizanja sa šipkom.
Pogrbljeno
Česta greška među početnicima i hobistima. Priznavanje ove grube greške dovodi do smanjenja efikasnosti rumunske vuče. Pored toga, zaokruživanje leđa može ozlijediti kičmu.
Savjet: Kada se šipka podigne s poda ili ukloni sa postolja i na najvišoj točki, leđa i dalje trebaju biti napeta, a kičma ostaje napeta i savršeno ravna.
Nepravilan položaj grane
Često sportista stoji predaleko od šanka. Zbog toga leđa primaju dodatni teret u trenutku uklanjanja šipke sa postolja ili podizanja s poda.
Savjet: Šipka bi trebala biti postavljena direktno preko gležnja sportiste, odnosno što bliže nogama.
Fleksija ruke u laktu
S velikom težinom šipke, sportaš pokušava „gurnuti“ šipku savijanjem ruku u lakatnim zglobovima. To je zato što šake i podlaktice nisu dovoljno jake da izdrže ovu težinu.
Savjet: Ako se pojavi ovaj problem, bolje je uzeti lakši teg ili koristiti posebne kaiševe. Takve mjere predostrožnosti osiguravaju od ozljeda.
Zadržavajući dah
Ova se greška može primijetiti u bilo kojoj vježbi. Ipak, neće biti suvišno da vas još jednom podsjetimo na disanje tokom treninga. Mišići moraju biti neprestano zasićeni kiseonikom. O tome ovisi njihov rast i razvoj. Uz to, zadržavanje daha tokom treninga snage može dovesti do nedostatka kisika i, kao rezultat, gubitka svijesti.
Savjet: Neprihvatljivo je zaboraviti na disanje. Disanje sportista tokom vježbanja je sporo, duboko i ujednačeno. Izdah se vrši u trenutku najvećeg napora mišića, a udisanje najmanje.
Vrijedno je napomenuti da je rumunsko dizanje utega relevantno za bodybuilding i fitnes sportaše. Ova će se vježba svidjeti posebno djevojčicama. Usklađenost sa tehnikom treninga i važnim pravilima za izvođenje rumunskog mrtvog dizanja omogućit će vam plodno pumpanje glutealnih mišića, stražnjeg dijela bedra i jačanje mišića donjeg dijela leđa.
Ako i dalje imate pitanja o rumunskom dizanju mrene, postavite ih u komentarima. Sviđanje Podijelite sa prijateljima na društvenim mrežama! 😉
