Prehrana za dobivanje mišićne mase

Za svakog sportaša važno je ne samo odabrati pravi program treninga, već i odgovorno pristupiti prehrambenim pitanjima. Dobivanje mišićne mase ne može se postići ako ne nadgledate šta, kako i kada jedete.

Prvo što bi trebali naučiti svi sportaši: prehrana dok dobivaju mišićnu masu jako se razlikuje od takozvane pravilne prehrane, a još više od prehrane dok mršavite. Koje su tačno ove razlike, naučit ćete iz našeg članka.

Bez obzira je li vaš cilj gubitak kilograma ili dobivanje mišićne mase, prvo morate znati brzinu metabolizma i izračunati bazalnu brzinu metabolizma. Tako ćete saznati koliko kalorija vašem tijelu treba za potpuno funkcioniranje uz minimalnu fizičku aktivnost.

U obzir se uzimaju faktori kao što su pol, visina, težina i starost. Imajte na umu da su dobiveni rezultati samo približni, jer su važni i pojedinačni faktori koji utječu na metabolizam - prisustvo ili odsustvo loših navika, posebnosti endokrinog sistema, genetika i još mnogo toga. Bazalna metabolizam odgovara broju kalorija potrebnih za održavanje težine.

Izračunava se prema sljedećim formulama datim u tablici:

Zatim pomnožimo rezultirajući broj sa nivoom fizičke aktivnosti:

• 1,2 - pretežno sjedilački način života;
• 1.375 - prosječni nivo aktivnosti, 1-3 lagana treninga tjedno;
• 1,55 - visok nivo aktivnosti, 3-5 intenzivnih treninga nedeljno;
• 1.725 - vrlo visok nivo aktivnosti, teška fizička aktivnost 6-7 puta nedeljno.

Konačna brojka otprilike će odražavati koliko kalorija trebate da biste održali svoju težinu. Daljnji koraci su jednostavni: ako želite smanjiti težinu, ovaj broj treba postepeno smanjivati, ako želite debljati, povećavati.

Prehrambeni program za dobivanje mišićne mase

Rast mišića je nemoguć bez redovite pravilne prehrane. Izaberite proizvode najkvalitetnije kako ne biste začepili tijelo toksinima i toksinima. Kada birate proteine, odlučite se za ohlađeno meso, ribu i perad. Od ugljikohidrata, najkorisnije su žitarice koje su podvrgnute najmanje tehničkoj obradi - one zadržavaju veliku količinu vlakana i korisnih mikroelemenata. U ulaštenim žitaricama ne ostaje gotovo ništa korisno.

Dajte prednost ugljikohidratima s niskim glikemijskim indeksom, njihov unos ne dovodi do intenzivnog oslobađanja insulina, što znači da nećete dobiti višak masnoće. Jednostavne ugljikohidrate ostavite za subotu ili nedjelju, na ovaj dan možete si priuštiti da organizirate varalicu i uzmete sve što želite. To će dodatno ubrzati metabolizam, stvoriti pozitivan psihološki efekt i jednostavno omogućiti uživanje u ukusnoj hrani.

Učestalost treninga snage u teretani je takođe važna. Što češće vježbate, više energije trošite. Da bi se udebljali, sagorijevane kalorije moraju biti više nego nadoknađene. Stoga pojedite jedan ili dva obroka više na dan vježbanja nego na dan odmora. To će uvelike ubrzati postupak oporavka.

Osnovni principi

Kako bismo sportašima početnicima olakšali razumijevanje od čega početi prilikom sastavljanja dijete za dobivanje mišićne mase tjedan dana, sažeti ćemo nekoliko osnovnih principa:

1. Preporučuje se popiti 1-2 čaše negazirane vode odmah nakon buđenja. Ovo će pripremiti vaš gastrointestinalni trakt za predstojeći doručak i normalizirati ravnotežu vode i soli u tijelu.
2. Doručak je najobilniji i najkaloričniji obrok. Trebao bi se temeljiti na složenim ugljikohidratima, a koristi će imati i umjerena količina proteina i nezasićenih masnih kiselina. U redu je pojesti jednostavne ugljikohidrate i popiti šalicu kave kako biste se probudili i napunili baterije.
3. Jedite nekoliko obroka tokom dana. Poželjno je varirati kako bi se dobile različite aminokiseline iz različitih izvora proteina. Nekome su dva obroka dovoljna za set, a nekome pet obroka nije dovoljno. Sve ovisi o vašem tjelesnom tipu, metabolizmu, genetici, radu gastrointestinalnog trakta i nivou svakodnevne fizičke aktivnosti. Neka vaši obroci budu mali, tako da ćete dva-tri sata nakon jela ponovo osjetiti glad. Obrok treba da se sastoji od životinjskih proteina, složenih ugljikohidrata i vlakana.
4. Jedite ugljene hidrate prije treninga. To će vam dati snagu i poboljšati cirkulaciju krvi u mišićima zbog više glikogena. Nakon treninga trebat će vam brzi apsorpcijski protein. Najbolji su bjelanjci ili proteinski šejkovi.
5. Većina nutricionista preporučuje ograničavanje unosa ugljikohidrata nakon 18:00 ili 19:00 ili ih potpuno prekinuti. Naravno, ovo u velikoj mjeri ovisi o vašem rasporedu i potrebama tijela, ali dno svega je jasno: što bliže spavate, to je vašem tijelu potrebno manje energije. Povećani nivoi insulina u ovom trenutku dovesti će do nakupljanja masnog tkiva, a također se ne preporučuje prekomjerno opterećenje gušterače.
6. Posljednji obrok trebao bi biti protein sa usporenim oslobađanjem. To će spriječiti razgradnju mišićnog tkiva za vrijeme spavanja. Idealna opcija za to je nemasni svježi sir. Riječ je o laganom, niskokaloričnom proizvodu koji će vaše mišiće opskrbljivati ​​aminokiselinama 4-6 sati.
7. Ne zaboravite na važnost vode. Dobivanje mase uključuje unos velike količine proteinske hrane, što stvara veliko opterećenje na gastrointestinalni trakt, jetru i bubrege. Da ne biste štetili zdravlju, popijte dovoljno vode. Vaša minimalna stopa je 3 litre dnevno. Ovo normalizira apetit, poboljšava stanje kože i ubrzava metaboličke procese u tijelu.
8. Chit Day Chit Day Svađa. Naravno, povremeno se vrijedi malo odmoriti od pravilne prehrane, ali neće svi i neće uvijek imati koristi od toga. Endomorfima je bolje koristiti refeed (punjenje složenim ugljikohidratima) umjesto klasičnog dana varanja. To će napuniti zalihe glikogena u mišićima i jetri, ali neće dovesti do rasta masnog tkiva.

Za muškarce

Za muškarce je povećanje mišića povezano s povećanjem snage u osnovnim vježbama. Naravno, za to je potrebna energija koju tijelo uglavnom dobija iz ugljikohidrata. Ugljikohidrata treba biti puno: ovisno o dnevnoj aktivnosti i tendenciji debljanja, njihova količina varira od 4 do 10 g na 1 kg tjelesne težine dnevno. Ovo je velika količina hrane, pa će biti zgodnije podijeliti je na nekoliko dijelova. Što češće jedete, gastrointestinalni trakt će lakše asimilirati svu ovu hranu.

Svi izvori ugljikohidrata se mjere na suho (sirovo). Ovo uvelike pojednostavljuje sve proračune. Na primjer, 100 g zobene kaše (suve) sadrži oko 65 g ugljenih hidrata. Zabilježite ovaj obrok u dnevnik prehrane, pa ćete lakše razumjeti koliko makronutrijenata morate nakon toga pojesti tijekom dana.

Usput, ne biste se trebali bojati ni jednostavnih ugljikohidrata. Ako niste skloni dijabetesu i nemate problema s prekomjernom težinom, lako si možete priuštiti nekoliko jednostavnih ugljikohidrata svaki dan. Naravno, bit će bolje ako ih uzimate iz prirodnih izvora: voća, bobičastog voća ili meda. Konditorski proizvodi, poput raznih kolača, čokoladica, peciva, pored šećera, sadrže i veliku količinu zasićenih masnih kiselina. Zajedno, to uzrokuje snažan val inzulina, što će prije ili kasnije dovesti do niza viška masnoće, čak i kod ektomorfa.

Kako jesti dok povećavate mišićnu masu kako biste na najbolji način iskoristili svoj trening u teretani? Uz to, uzimajte posebne dodatke za sportiste u strogo doziranoj količini. Osim energije, potrebna vam je i snaga. Molekuli ATP-a odgovorni su za snagu mišića i opterećenje koje mogu izdržati. Što ih je manje, manje ponavljanja možete učiniti sa određenom težinom. Akumulaciju molekula ATP pospješuje kreatin.

Pored proizvoda za sportsku ishranu, kreatin se u velikim količinama nalazi u crvenom mesu: govedini, svinjetini, janjetini. Zaključak je jednostavan: muškarci redovito trebaju dodavati crveno meso u svoju prehranu kako bi stekli mišićnu masu. Kreatin ima još jedno korisno svojstvo: poboljšava protok glikogena i vode u mišiće. Kao što znate, jedan molekul glikogena "privlači" četiri molekula vode. Zbog toga mišići vizuelno izgledaju krutiji i ispunjeniji.

Crveno meso nije jedini izvor proteina. Zdrava prehrana za mišićnu masu zahtijeva dobivanje proteina iz različitih namirnica. Izvrsni su razni izvori proteina: pileći i pureći fileti, mliječni proizvodi, riba i plodovi mora. Biljni protein dobiven iz žitarica i mahunarki može se zanemariti u ukupnom proračunu makronutrijenata. Njegov aminokiselinski sastav nije tako bogat kao sastav životinjskih proteina. Ukupni proteini u prehrani trebaju biti najmanje 1,5-2 g na 1 kg tjelesne težine. Ovo je minimalna količina koja može nadoknaditi vaše troškove energije i pokrenuti procese obnavljanja mišićnog tkiva nakon treninga snage.

Za normalnu asimilaciju proteinske hrane, tijelu su potrebna vlakna. Poželjno od svježeg voća i povrća. Vlakna se smatraju neprobavljivim ugljikohidratima, tako da vlakna mogu izostati iz ukupnog broja makronutrijenata.

Bez čega drugog je nemoguće dobiti mišićnu masu? Nema povećanog nivoa hormona. Dokazano je da trening snage potiče pojačano lučenje testosterona i hormona rasta. Ali odakle tijelu gorivo za njihovu sintezu? Hormoni se sintetišu iz holesterola. Uopšteno govoreći, holesterol je „dobar“ i „loš“. "Loš" holesterol nalazi se u transmasti i izuzetno negativno deluje na kardiovaskularni sistem.

"Dobar" holesterol nalazi se u biljnoj hrani i ima mnoge korisne funkcije, uključujući:

• normalizacija endokrinog sistema;
• snižavanje nivoa "lošeg" holesterola u krvi;
• povećana seksualna aktivnost;
• poboljšanje rada probavnog sistema.

Zaključak: tijelu su potrebne masti. Najbolji izvori masti: biljna ulja (laneno, maslinovo, sezamovo, ulje sjemenki grožđa), riblje ulje, žumanjci, orašasti plodovi, sjemenke, avokado.

Za ženu

Principi dobre prehrane za sportašice koje dobivaju mišiće gotovo su isti. Morate dobiti više energije nego što trošite, imati dovoljno proteina koji podržavaju obnavljanje i rast mišića i unositi dovoljno masti da bi svi tjelesni sustavi mogli pravilno funkcionirati.

Fokusirajte se na kvalitetu vaše hrane. "Prljava" hrana nije prihvatljiva. Svima je poznato da se višak kilograma kod žena ne skladišti na isti način kao kod muškaraca: većina masnoće nakuplja se na zadnjici, donjem dijelu trbuha i na unutrašnjoj strani bedara. Ovo je nespojivo sa estetskom atletskom građom. Nezdrava hrana doprinosi nakupljanju masti: hrana s visokim glikemijskim indeksom, brza hrana i brza hrana.

Vaša norma ugljenih hidrata je 3,5-6 g, bjelančevina - 1,5-2 g, masti - 0,5-1 g na 1 kg tjelesne težine. Ako su proizvodi visoke kvalitete, to će biti dovoljno da tijelu pruže sve što mu treba.

Program za dobivanje mišićne mase za različite tipove tjelesne građe

Prehrana za debljanje bit će različita za ljude s različitim tipovima tijela.

Samo su tri:

• ektomorf
• mezomorf
• endomorf

Razgovarajmo o svakom od njih zasebno.

Za ektomorfe

Ektomorf je osoba kojoj je teško da se ugoji. Za takve ljude obično kažu "jedi koliko želi i ne deblja se". U teretani se očajnički moraju boriti za svoj uspjeh, a prehrana u tome igra ključnu ulogu.

Najvažniji princip prehrane za ektomorfe: treba biti puno hrane. Ako četiri obroka dnevno nisu dovoljna, povećajte broj obroka na šest. Još uvijek ne vidite rezultate? Jedite 8 puta dnevno! Samo ne zaboravite uzimati dodatne enzime kako bi se hrana mogla potpuno apsorbirati.

Trebalo bi biti puno proteina i ugljenih hidrata. Najčešća greška koju ektomorf može napraviti jest osjećaj gladi. Uvijek biste trebali imati barem malo hrane sa sobom, kako ne biste ostavili katabolizam i jedinu priliku da uništite svoje teško dohvatljive mišiće.

Preporučuje se da varalice radite vikendom. Na današnji dan možete si priuštiti da jedete sve što želite, bez grižnje savjesti. Smiješno je, ali često ovi dani doprinose proboju u masovnom dobitku.

Za mezomorfe

Mesomorph je osoba čija genetika najbolje odgovara treningu snage. Mora se pridržavati pravilne i obilne prehrane, ali manja odstupanja od prehrane neće uzrokovati značajne posljedice.

Mezomorfi obično imaju 4-6 obroka dnevno kako bi stekli mišićnu masu. Zasnivaju se na složenim ugljikohidratima i visokokvalitetnim proteinima. Bez obzira koliko ste „genetski nadareni“, bez pravilne prehrane, redovnog treninga i samodiscipline nećete postići uspjeh u sportu. Evo detaljnog opisa nutritivnih karakteristika mezomorfa.

Ovisno o obliku, dan varanja ili opterećenje ugljikohidratima obavlja se vikendom. To vam omogućava još produktivniji trening i pruža vam dobro psihološko oslobađanje.

Za endomorfe

Endomorph je osoba genetski sklona prekomjernoj težini i prekomjernoj težini. Za endomorfe je dobivanje mišićne mase prilično teško: ako previše koristite kalorije, a umjesto mišića, već gradite masnoće. Stoga, za organizaciju kompetentne prehrane, endomorfi trebaju biti posebno oprezni pri izračunavanju kalorija i makronutrijenata.

Cilj svakog sportiste pri dobivanju mase je izgraditi što više mišića i što manje masnog tkiva. Endomorfi ovu finu liniju mogu osjetiti samo iskustvom. Ovdje je sve čisto individualno. Dobivate višak kilograma jedući 6 grama ugljenih hidrata po kg tijela? Smanjiti na 5. Ipak pogrešno? Dodajte kardio par puta sedmično. Vaš glavni zadatak: uhvatiti optimalnu ravnotežu za vaš metabolizam između potrošenih i potrošenih kalorija. Tek tada ćete moći dobiti čistu mišićnu masu.

Kako trenirati dok regrutujete?

Prehrana je važan aspekt kondicije, ali bez vježbanja se ništa ne događa. Mišići jednostavno neće imati poticaj za rast. Planirajte svoj raspored tako da imate vremena za odlazak u teretanu 3-4 puta nedeljno. Suprotno uvriježenom mišljenju, ovo ne traje puno vremena. Slažete se, skoro svi su sposobni upasti u teretanu na sat vremena nakon posla ili učenja, ako postoji želja.

Trening se gradi oko osnovnih vježbi koje se izvode sa slobodnim tegovima: čučnjevi sa šipkom, bench press, deadlift, pull-up na vodoravnoj šipki, sklekovi na neravnim šipkama, bench press stojeći ili sjedeći, razne preše sa bučicama itd. Oni će zauzeti oko 80% vašeg treninga. Preostalih 20% potrošite na izolirane vježbe - one u kojima je uključena samo jedna mišićna skupina. To će vas ojačati i poboljšati olakšanje.

Glavni princip treninga kojeg se morate pridržavati je princip napredovanja tereta. To znači da u svakom treningu morate napraviti malo više od prethodnog.Jeste li te sedmice imali 10 ponavljanja svog bench pressa? Pokušajte 12 danas! Jeste li prošli petak sjeli sa mrenom od 100 kg? Pokušajte ovaj put čučati 105.

Po potrebi dodajte kardio. Međutim, treba ga dozirati kako ne biste sagorjeli previše kalorija. Recimo, 15 minuta hodanja brzim korakom na traci jer je zagrijavanje u redu.

Trenirajte na razne načine, jer osim što povećavate snagu i masu, imate priliku da se razvijate i u drugim pravcima. Uradite CrossFit i bit ćete brži, funkcionalniji i izdržljiviji. Ne bojte se isprobavati nove stvari i pronaći ćete upravo onu formu o kojoj ste oduvijek sanjali.

Pogledajte video: KUPOVINA JEFTINIH NAMIRNICA ZA DOBIVANJE MIŠIĆNE MASE (Novembar 2024).