Trčanje i trening snage su sjajne mogućnosti vježbanja. Da biste kombinirali ove dvije vrste aktivnosti i istovremeno postigli maksimalnu korist, potrebno je razjasniti neke nijanse.
Na primjer, da li je trčanje potrebno nakon treninga? Pogledajmo prednosti i nedostatke utjecaja treninga snage na trčanje, kao i mogućnosti njihovog kombiniranja.
Možete li trčati nakon treninga snage?
Trčanje je efikasan, na prirodi zasnovan način jačanja kardiovaskularnog sistema i izdržljivosti.
Pored toga, trčanje:
- pomaže u poboljšanju općeg stanja tijela;
- ubrzava metaboličke procese, doprinoseći time sagorijevanju masti i gubitku kilograma;
- povećava čvrstoću i snagu mišića.
Vježbe snage usmjerene su na poboljšanje rezultata s nekoliko ponavljanja s opterećenjem.
Gotovo sve prednosti vježbi snage mogu se osjetiti nakon tjedan dana nastave:
- mišićna snaga se povećava;
- povećana produktivnost;
- dizanje tegova, hodanje uz stepenice je lakše;
- poboljšava se ukupna fleksibilnost tijela.
Što se tiče teme kombiniranja trčanja i treninga snage, sportaši su bili podijeljeni u dva kampa: neki kažu da trčanje nakon treninga oduzima puno snage i energije.
Istodobno, trčanje je bolje kao neovisno opterećenje. Drugi kažu da je trčanje učinkovit dodatak vježbi. Glavna stvar je optimalno kombinirati trčanje sa vježbama snage.
Hoće li vam trčanje ometati dobivanje mišićne mase?
Izmjena trčanja i treninga snage zavisi od ciljeva i opreme sportiste.
Postoje 3 tipa tijela:
- endomorf - sklon korpulenciji, spor;
- mezomorf - srednji tip tijela, sa malim procentom potkožne masti.
- ektomorf - tanak, energičan.
Za endomorfe i mezomorfe trčanje nakon treninga odličan je način za postizanje forme. Promovira dodatni stres i omogućava vam da unosite ugljikohidrate dobivene tijekom dana, isključujući time mogućnost njihovog taloženja u tjelesnim rezervama.
Za vitke i energične ektomorfe koji teže povećanju mišićne mase ne preporučuje se trčanje nakon treninga, jer oni inhibiraju ovaj proces. Pored toga, postoji mogućnost gubitka procesa oporavka ako intenzitet nije pravilno odabran.
S rastom mišićne mase, volumen krvi u tijelu sportaša se u skladu s tim povećava.
Da bi se održala ravnoteža u tijelu, potrebno je trenirati srce izvođenjem anaerobnih vježbi. Trčanje im pripada.
Sportistu koji se deblja, dovoljno je smanjiti intenzitet trčanja nakon izvedenih vježbi. Na primjer, 10-15 minuta kao zagrijavanje prije vježbanja i oko 10 minuta kao hlađenje nakon.
Zašto je bolje trčati nakon treninga?
Jedna od blagodati trčanja nakon treninga snage je povećanje efikasnosti sagorijevanja masti. Nakon treninga, tijelo troši sve zalihe glikogena, koji djeluje kao energetska rezerva. Rezultat trčanja nakon vježbanja bit će potrošnja tjelesnih rezervi masti, što je nesumnjiv plus za ljude koji teže mršavljenju.
Glikogen je složeni ugljikohidrat koji se akumulira nakon obroka, a enzimi ga razgrađuju nakon vježbanja.
Sportisti imaju poseban izraz - "sušenje tijela". To je neophodno kako bi se maksimiziralo zadržavanje mišića uz istovremeno smanjenje tjelesne masti.
Najbolji način za sušenje tijela je kombiniranje visoko proteinske prehrane, treninga snage i intervalnog trčanja. Zahvaljujući ovoj kombinaciji, tijelo započinje pojačan dotok krvi u mišiće, što ih obogaćuje kisikom i onemogućava sagorijevanje mišićne mase.
Protiv trčanja nakon treninga snage
Jedan od najvećih nedostataka trčanja nakon treninga snage je gubitak mišića. Ova opcija posebno nije pogodna za ljude s malim postotkom potkožne masnoće, koji žele istodobno izgraditi mišiće. Za ovu vrstu osobe najbolja opcija bila bi svakodnevno izmjenjivanje trčanja i treninga snage.
Ostali nedostaci uključuju:
- brzi umor i dugotrajni oporavak s nepripremljenim tijelom za stres;
- mogućnost ozljede koljena i zglobova nogu;
- pogoršanje opšteg zdravstvenog stanja.
Kada izvodite ligament "trčanje", morate biti izuzetno oprezni. Zbog nepismeno odabranog tereta tokom trčanja postoji rizik da ne dobijete željeni rezultat i izgubite motivaciju. Kompetentan i iskusan trener pomoći će vam da odaberete tehniku i pravilno zakažete izmjenu ligamenata.
Vreme i intenzitet trčanja nakon vežbanja
Za brži oporavak tijela nakon izvođenja vježbi snage potrebno je hladiti se, što može biti trčanje od 10-15 minuta u srednjoj zoni otkucaja srca.
Efektivni rezultati mogu se postići redovnim intervalnim trčanjem. Dizajniran je za izmjenu intenzivnih vježbi s dinamičkim odmorom.
Od njegovih prednosti vrijedi istaknuti:
- sagorijevanje više kalorija u kratkom vremenu;
- brz umor i brz oporavak tijela;
- niži vremenski troškovi.
Iskusne sportaše u prosjeku vodi 30-40 minuta intenzivnog trčanja sa prosječnim otkucajima srca od 140-150 otkucaja. Ovi aerobni treninzi dizajnirani su da sagorijevaju više kalorija uz trening snage.
Recenzije sportista
Od samog početka treninga postavilo se preda mnom pitanje: kako kombinirati trening snage i dugo trčanje? Nakon puno pretraživanja na mreži i čitanja raznih informacija, odlučio sam smanjiti trčanje i provesti više vremena sa simulatorima. Povećani stres na leđima i ramenima. Postepeno sam počeo izmjenjivati trčanje i vježbanje svaki dan. Zahvaljujući takvim intervalima, tijelo se bolje oporavlja.
Oleg, 34 godine
Suočio sam se s pitanjem omjera trčanja i simulatora, jer želim kombinirati aerobni trening sa treningom snage i istovremeno sačuvati mišiće. Ako ove vještine nije vješto kombinirati, postoji opasnost od ozljeda ili pretreniranosti. Vremenom sam zaključio da bi svi trebali birati u skladu sa svojim preferencijama i snagama.
Aleksandar, 50 godina
Nekad sam trčkarao odmah nakon sprava za vježbanje, ali pročitavši nekoliko recenzija, otkrio sam da postoji rizik od gubitka mišićne mase. Nisam to uopće željela, jer su prošle godine otkako sam svoje tijelo doveo u tonirano stanje. Odlučio sam da se kandidujem odvojeno od onih moćnih. Sad trčim ujutro, a popodne nastavu u teretani.
Anna, 25 godina
Ako vam je cilj smršavjeti, trčanje nakon sprava za vježbanje bit će vam nezamjenjiv pomoćnik. U slučaju održavanja mišićne mase, nemojte zloupotrebljavati vježbe snage i intenzivno trčanje tijekom jedne seanse.
Aleksej, kondicijski trener, 26 godina
Od škole volim da trčim. Donosi mi puno zadovoljstva i pozitive. Vremenom sam odlučio kombinirati 2 razreda - trčanje i fitnes. Nakon savjeta s trenerom, idem u teretanu 3 puta sedmično, prije vježbi snage, oni se zagriju u obliku trčanja od 15 minuta, zatim radim na simulatorima 40 minuta i opet lagano trčanje 15 minuta. Stanje je izvrsno, tijelo u tonu. Glavna stvar je stabilnost i samopouzdanje.
Ekaterina, 30 godina
Trčanje je jedan od najučinkovitijih načina za postizanje forme, jačanje kardiovaskularnog i općeg blagostanja tijela. Međutim, važno je shvatiti da kombiniranje trčanja i treninga snage zahtijeva kompetentan i individualan pristup.
Za gubitak kilograma preporučuje se intenzivno trčanje nakon treninga snage. U isto vrijeme, ova kombinacija nije pogodna za sportiste koji žele sačuvati mišićnu masu.
