Trzaj mrene (Clean and Jerk): tehnika izvođenja, koji mišići rade, prednosti i standardi * Crossfit

Clean and Jerk jedna je od klasičnih vježbi dizanja utega koja je prešla u funkcionalni crossfit trening.

Zbog tehničke složenosti vježbe, po pravilu potisak šipke u program treninga uključuju iskusniji i istreniraniji sportaši, međutim, mnogi početnici u svom treningu pokušavaju izvoditi potisak (nažalost, često pogrešno). U našem današnjem članku podijelit ćemo s vama metoda podučavanja pravilnom izvođenju užeta i pomoći će minimizirati rizik od ozljeda.

Ono što danas imamo po planu:

Zašto biste trebali pritisnuti uteg?
Tehnika vježbanja
Greške početnika sportista
Službeni sportski standardi
Kako postići povećanje pokazatelja snage u određenom trenutku?
Crossfit kompleksi sa potiskom šipke.

Zašto je potrebna ova vježba?

Kao dijete, čak i prije nego što sam se ozbiljno počeo baviti sportom, zaista sam volio gledati takmičenja u dizanju tegova. Ovo je zaista sjajan sport, a mnogi sportisti, poput Jurija Petroviča Vlasova, Leonida Ivanoviča Žabotinskog, Vasilija Ivanoviča Aleksejeva i drugih, ostavili su zaista ogromno sportsko nasljeđe, a njihovi fenomenalni rezultati i nakon desetljeća nastavljaju motivirati sportiste iz cijelog svijeta.

Dizači utega izvode šipku na trci u trku, a njihov glavni zadatak je podići najveću težinu. U CrossFitu težimo za nešto drugačijim ciljevima, radeći trzaje prvenstveno radi povećanja tonaže i ukupnog intenziteta treninga.

Ne znam za vas, ali za mene su kompleksi koji sadrže potisak šipke najteži zbog pristojnih radnih utega i potrebe da bez pitanja slijedim ispravnu tehniku. Ako pročitate ukupnu tonažu za trening, dobit ćete ogroman broj. Ali nakon završetka svih kompleksa, bez obzira koliko su teški, dolazi osjećaj zadovoljstva, jer shvaćam da sam radio 100%.

Za vrijeme guranja utegom rade sljedeći mišići: kvadriceps, gluteus, ekstenzori kičme i deltoidi. Stoga preporučujem pravilno raspoređivanje tereta tokom tjedna, na primjer, ne izvođenje teških vježbi dizanja utega na jednom treningu, a teških mrtvih dizanja i čučnjeva naprijed na drugom. Tako vaši mišići jednostavno neće imati vremena za oporavak, doći će do pretjeranog treniranja, što će dovesti do potpunog nedostatka napretka u treningu, stalnih bolova u mišićima, kroničnog umora, poremećaja spavanja i iscrpljivanja središnjeg živčanog sustava.

Tehnika potiskivanja šipke

Zbog tehničke složenosti vježbe, preporučujem da pomoć potražite od nadležnog stručnjaka. U nastavku ću pokušati što detaljnije opisati ispravnu tehniku izvođenja guranja, ali samo pogledom spolja možete trezveno procijeniti tehniku, ukazati na greške i pomoći štićeniku da postigne željeni rezultat.

Trzaj u stojeću tehnički je izazovna vježba, a profesionalni dizači dizača dizajniraju tehniku godinama. Trzanje šipke podrazumijeva ogroman opseg pokreta, a samo kretanje sastoji se od nekoliko faza: kidanje šipke s poda, podrivanje, čučanje, guranje i čučanje "škara". Svaku fazu treba razraditi odvojeno kako bi se u potpunosti razumjela biomehanika pokreta. Ni u kom slučaju ne biste trebali žuriti ako vam se ne odvoji posebna faza. Počnite ih vježbati s minimalnim težinama dok trener ne bude zadovoljan vašom tehnikom. Tada možete početi gurati, opet počevši od male težine.

Razbijanje šipke s poda

Početna pozicija:

Stopala na širini ramena;
Ruke drže šipku nešto šire od ramena držanjem "zaključavanja";
Nožni prsti su malo razmaknuti, težište leži na petama;
Leđa držite savršeno uspravno, a istovremeno održavajte prirodnu lordozu u donjem dijelu leđa;
Pomaknite ramena malo unazad, pogled je usmjeren prema naprijed.

Naš je zadatak podići mrenu s poda uz pomoć snažnog napora s nogu i leđa i omogućiti joj pravilno ubrzanje kako bi je bacili na prsa. Podignite šipku malo iznad koljena, šipkom što bliže potkoljenici.

Podrivanje

Da biste uteg postigli ubrzanje i bacili ga na prsa, trebate ispraviti noge i tijelo, uspraviti se na prste (dopušten je mali skok), saviti ruke i "prihvatiti" ga prsima, a istovremeno se početi spuštati u čučanj. U tom slučaju, laktove treba iznijeti ispred sebe.

Podsedalo

Kada je šipka u razini solarnog pleksusa, počinjemo čučati ispod nje, a započinjemo je kretanjem ramena prema prsima. Ako je sve napravljeno ispravno, otprilike na polovici čučnja, šipka bi trebala "pasti" na vaša prsa. Sjedimo s njom na prsima u punoj amplitudi, ustajemo i popravljamo se. Imamo nekoliko sekundi da skupimo snagu i pripremimo se za izbacivanje. Tijekom potiskivanja šipke, laktove treba držati okrenute jedni od drugih tako da šipka nije na prsima, već na ramenima.

Izbacivanje + škare u škarama

Eksplozivnim pokretom nogu i zadnjice počinjemo gurati šipku prema gore, izvodeći "škare" čučanj. Neki dizači tegova izvode podijeljeni čučanj, ali zbog anatomskih karakteristika većine ljudi, čučanj sa škarama im je lakši i omogućava im da podignu veću težinu. Napravimo mali skok, dovodeći jednu nogu napred, a drugu nazad. Pokret podsjeća na iskakanje mrene. Čim uhvatimo točku ravnoteže, stavljamo stražnju nogu naprijed i učvršćujemo se u ovom položaju. Uteg se sada može spustiti na pod.

Detaljan trening u tehnici guranja mrene na videu:

Uobičajene početničke greške

Izbacivanje iz šipke izvodi se prvenstveno naporima kvadricepsa i zadnjice, dok su delte i tricepsi odgovorni za stabilizaciju projektila. Nemojte brkati čiste i kretene sa šungom ili vojnom presom, ovdje ne tresemo ramena, već kršimo zakone fizike.
Nemojte grabiti i trzati uobičajene patike ili patike. Potrošite nekoliko hiljada rubalja i kupite specijalizirane visokokvalitetne cipele za dizanje utega, one će vam pomoći da zadržite tijelo u ispravnom položaju tokom čučnja. Svojedobno sam u dva treninga šipkom dodao šipkom 40 kg, jednostavno prebacivanjem sa patika na dizanje utega. Čisti i kretenski napredak također nije dugo uslijedio.
Pogledajte razumnog trenera. Teško da ćete sami moći izvesti ispravnu tehniku guranja, samo pogledom izvana možete izvršiti prilagođavanje tehnike oslanjajući se na pojedinačne anatomske karakteristike tijela.
Obratite posebnu pažnju na istezanje ruku i laktova. Kada se šipka postavi na prsa i laktovi povuku prema naprijed, zglobovi i ligamenti su pod ogromnim stresom. Koristite statičko-dinamičke vježbe za dodatno jačanje ligamenata i tetiva.

Standardi

Dalje, za vas smo pripremili službene standarde za potisak šipke za godinu, odobrene od strane FTA Rusije.

Tabela standarda za muškarce (količina: trzaj + trzanje, kg):

Kategorija težine	Kombinovani događaj (kg)
	Odrasli						Dječaci od 11-15 godina
	MSMK	MC	CCM	1	2	3	1 jun	2 jun	3 jun
34 kg	–	–	90	82	76	70	64	58	52
38 kg	–	–	105	96	88	80	72	64	56
42 kg	–	–	120	110	100	90	80	70	60
46 kg	–	–	130	119	108	97	86	75	64
50 Kg	–	180	150	137	124	110	96	82	68
56 kg	255	205	170	154	138	122	106	90	74
62 kg	285	230	190	170	152	134	116	98	80
69 kg	315	255	205	185	165	145	125	106	87
77 kg	350	280	235	210	187	164	141	118	95
85 kg	365	295	250	225	200	175	151	127	103
94 kg	385	310	260	235	210	185	162	137	112
+94 kg	–	315	265	240	215	190	167	142	117
105 kg	400	320	270	245	220	195	–	–	–
+105 kg	415	325	275	250	225	200	–	–	–

Tabela standarda za žene (količina: trzaj + trzanje, kg):

Kategorija težine	Kombinovani događaj (kg)
	Odrasli						Djevojčice od 11-15 godina
	MSMK	MC	CCM	1	2	3	1 jun	2 jun	3 jun
34 kg	–	–	80	72	66	60	54	48	42
36 kg	–	–	85	77	71	65	58	51	44
40 Kg	–	–	90	83	76	69	62	55	48
44 kg	–	120	100	92	84	76	68	60	52
48 kg	165	130	105	96	88	80	72	64	56
53 kg	180	140	115	106	97	88	79	70	61
58 kg	190	150	125	115	105	96	86	76	66
63 kg	205	160	135	125	115	104	93	82	71
69 kg	215	170	145	135	125	113	101	89	77
75 kg	225	180	150	138	127	116	105	94	83
+75 kg	–	185	155	143	132	121	110	99	88
90 kg	230	190	160	150	140	130	–	–	–
90 kg +	235	195	165	155	145	135	–	–	–

Kako napredovati u čišćenju?

Tajna snažnog naguravanja je razraditi pojedinačne faze pokreta i izvoditi pomoćne vježbe.

Napravite sljedeće vježbe:

potisna šipka za odvojeno vježbanje potiskivanja šipke iznad sebe;
čučnjevi iznad glave i prednji čučnjevi za jačanje čučnja;
teški iskoraci sa šipkom na ramenima kako bi se lakše ustalo iz "makaza";
pauza trzanja - ova vježba uključuje kašnjenje od 1-3 sekunde u polučučnju ili punom čučnju prije završetka vježbe;
deadlift sa postolja, hiperetenzije s dodatnim utezima i vaše omiljene vježbe za trbuh i kosi trbuh koje će vam pomoći da jasnije držite jezgru dok ustajete iz čučnja i izbjegavate ozljede u lumbalnoj kičmi.

Crossfit kompleksi

Tabela u nastavku sadrži nekoliko CrossFit treninga koji sadrže potisak šipke. Pažnja: ovo definitivno nije pogodno za početnike, jer kombinira sve elemente istinski "hardcore" treninga, a to su: teški radni utezi, veliki intenzitet, performanse eksplozivnih vježbi, ogromna tonaža i složeno opterećenje svih mišićnih grupa.

Čisti trzaj	Napravite 10 trzaja i sprint na 400 m. Ukupno 3 runde.
Tri jedan	Izvedite 10 skokova sa mrenom, 20 čučnjeva sa mrenom i 30 mrtvih dizanja. Samo 5 rundi.
2007	Izvedite veslanje na 1000 metara i 5 rundi od 25 šlepera i 7 trzaja. Zadatak je zadržati se u roku od 15 minuta.
Milost krvi	Izvedite 30 trzaja sa mrenom, 30 trbušnjaka za skok sa mrenom, 30 trbušnjaka, 30 trbušnjaka, 30 čučnjeva, 30 trzaja (s poda) šipka od 60 kilograma