Uzimanje mrene na prsima u sjedećem položaju univerzalna je vježba u koju su uključeni gotovo svi mišići. Drugi život u vježbi udahnuo je tako popularan trend kao CrossFit. U crossfit se koristi s malom težinom za veliki broj ponavljanja i sa velikom težinom za 1-3 dizala.
Veći dio tereta primaju gluteusi, tetive i kvadricepsi. Leđa, zajedno sa gore navedenim, igraju važnu ulogu u vježbi.
Vježba se može klasificirati kao brzina-snaga, tehnička. Tehnika zahtijeva puno pažnje. U početku vodite računa o postavljanju kompetentnog načina izvršenja. Razdvojite ovu vježbu na pomoćne. Skakanje je najbolje učiniti trčanjem, a na kraju svakog ponavljanja pokušajte malo odskočiti. Tehniku njege treba razraditi klasičnim vježbama poput guranja, povlačenja i grabeža. Da biste uspješno završili ovu vježbu, morate čučati sa utegom na prsima. Postoji formula koju se mnogi sportisti pridržavaju, težinu s kojom možete sjediti frontalno 3 puta, sasvim je moguće uzeti na prsa i gurati.
Dizanje pomaže ubrzanju šipke. Dodatnim vježbanjem ovog pokreta nećete imati problema kada izvodite uteg sjedeći na prsima. U ovoj vrsti opterećenja, poput uzimanja mrene na prsima, mnogo toga ovisi o koordinaciji. Odvojite vrijeme za zagrijavanje. Zagrijte laktove, koljena i donji dio leđa. Uspjeh treninga direktno ovisi o pripremi centralnog živčanog i mišićno-koštanog sistema za rad.
Tehnika vježbanja
Prijeđimo na detaljno proučavanje tehnike izvođenja dizanja šipke na prsima u sed. Vježba nije laka i traumatična, stoga je pažljivo proučavamo!
Početna pozicija
Početna pozicija je sljedeća:
- Stopala u širini ramena, polako se spustimo, pogledajte ispred sebe, ispružite ruke do šanka.
- Slabin je zasvođen, ruke su ravne, koljena gledaju u stranu, stopalo je postavljeno u smjeru koljena, rame pokriva koljena i mrenu. Počinjemo podrivati na razini sredine bedara.
- U ovoj vježbi držimo ruke što slobodnijim. Ako je potrebno, koristimo kaiševe za ublažavanje opterećenja podlaktica.
Kada izvodimo snimanje prsa u sivoj boji, držimo štap što bliže sebi, a ne posežemo za njim. Za prve treninge odabiremo prilično skromnu težinu na šipci i postupno povećavamo opterećenje. Mnogi stručnjaci preporučuju fleksibilnost treninga, istezanje. Sa zategnutim mišićima i ligamentima, vježbanje će biti teže podnošljivo.
Koncentrirajte se na polagano ubrzanje i oštro povlačenje ispod šipke. Potrebno je uštedjeti energiju samo za ustajanje sa sjedala, bez davanja sve snage ubrzanju. Takozvanu „mrtvu točku“ s kojom ćete se susresti prilikom izvođenja treba razraditi više puta, marljivo s malom težinom.
Pogreška mnogih je puštanje mrene tijekom leta. Morate kontrolirati sve faze tokom izvođenja, ne kontrolira vas mrena, već vi to kontrolirate.
4 faze uzimanja grudi
Razbijemo dizanje mrene u četiri faze, idući iz suprotne.
Faza 1, šipka je na vašim prsima. Pazimo da vas šipka ne zadavi, radimo čučnjeve imitirajući čučanj. U čučnju napuštamo karlicu unatrag, koljena idu u stranu. Na donjoj točki moguća je stanka s laganim njihanjem, laktovi su okrenuti u bokove, a ramena podignuta.
Faza 2, broach. Spuštamo uteg na ravne ruke, ispravljamo se i iz tog položaja pravimo ispružanje (rukama, a ne leđima). Laktovi se podižu, uteg je u ovom trenutku čvrsto pritisnut uz tijelo. Dostižući prsa, laktima zaokrećemo, postižemo da je na krajnjoj točki šipka na ramenima. Karlica se neprestano povlači unazad. Sada je moguće povezati prvu i drugu fazu.
Faza 3, detonacija. Prelazimo u položaj prvog dijela miniranja, pomičemo tijelo malo prema naprijed, čime postižemo nagib, šipka je u razini koljena, provjeravamo se, rame treba pokriti koljena, raširimo koljena u bokove i vratimo karlicu natrag. Iz ovog položaja ispravljamo i povezujemo prvu i drugu fazu.
Za fazu 4, najbolje je staviti teg na šipku. Početni položaj, stopala su raširena u širini ramena, čučnuli, ispravili leđa, uhvatili šipku trzajem, koljena pogledala u strane, stegnula se, lagano se podigla bez trzanja do trenutka detonacije. U četvrtoj fazi vježbamo stojeći. Sada povezujemo sve faze u jednom pokretu. Ako u blizini nema trenera ili osobe koja izvana može ukazati na greške, pogledamo se u ogledalo i provjeravamo ključne točke navedene gore.
U pritvoru
Uzimanje šipke na grudima izvrsna je vježba, trenirajući sve velike mišićne skupine, razvijajući snagu, okretnost. Ako su ispunjeni svi uvjeti, rezultat će sigurno biti. Naravno, postoji kontraindikacija, možda imate ozljede leđa, a ova vrsta aksijalnog opterećenja vam neće odgovarati. Ova vježba natjerat će vas da rad mišića i mogućnosti našeg tijela gledate iz drugog ugla.
Uzimanje mrene na prsima u sjedećem položaju otvara novi potencijal ljudskog tijela. Ako još niste isprobali takav teret, pridružite se hiljadama koji su ga iskusili. Diverzificirajte svoj trening i možda ćete se naći.
Uspjeh u vašem treningu! Ne bojte se naučiti nove stvari! Ali imajte na umu da je sve novo dobro zaboravljeno staro. Da li vam se svidio materijal? Podijelite sa prijateljima na društvenim mrežama. Preostala pitanja - dobrodošli u komentare
