Crossfit vježbe
9K 0 03.12.2016 (posljednja izmjena: 20.04.2019)
Šetnja medvjeda jedna je od mnogih vježbi za crossfit. Međunarodnog je zajedničkog naziva "puzanje medvjeda". Sa sve većom popularnošću CrossFita u svijetu, mnogi sportaši prelaze sa tradicionalnih kardio treninga na treninge s tjelesnom težinom koji se više puta ponavljaju, od kojih je jedan prodor medvjeda.
Čemu služi ova vježba? CrossFit-ov medvjeđi hod često se koristi kao vježba zagrijavanja (naravno nakon zajedničkog zagrijavanja) za razradu ligamenata, mišića ruke i nogu i zglobova (zglob, stopala, koljena i laktovi). Ova vježba je često zagrijavanje prije ručnog hodanja, pomažući tijelu da se pripremi za velika i nestandardna opterećenja.
Karakteristika ove vježbe je neobično opterećenje na tijelu sportaša. Na prvi pogled medvjeđi hod ne djeluje kao ništa teško i ne izgleda ni kao sportska vježba. Ipak, isprobavši barem jednom, shvatit ćete da sve nije tako jednostavno.
Tehnika vježbanja
Vježba kopanja medvjeda uključuje mnogo različitih zglobova i ligamenata. Zbog toga, kako biste izbjegli ozljede, morate slijediti ispravnu tehniku izvođenja:
- Važno: Prije svega, pažljivo provodimo zajedničko zagrijavanje!
- Početna pozicija je na sve četiri. Lice je spušteno.
- Ruke, dlanovi i laktovi su tačno ispod ramena i u jednoj liniji, na rastojanju malo širem od ramena.
- Noge, zadnjica i koljena takođe su na istom nivou.
Započinjemo vježbu: istovremeno preuređujemo suprotnu ruku i nogu prema naprijed. Na primjer, desna ruka i lijeva noga. Sljedeći korak: ruku i nogu promijenite u suprotno. Bitan! U početnom položaju koljena su ravna i čine jednu neprekidnu liniju s kukovima. Preporučuje se da se medvjed trči u 30 koraka u jednom smjeru nakon svake vježbe u kardiovaskularnom programu. Ova vježba će se posebno svidjeti sportašima početnicima, ženama bez sportskog treninga i djeci.
Koji su mišići uključeni? Glavno opterećenje pada na mišiće podlaktice i bicepsa. Takođe, u rad su uključeni i leđni mišići. Dodatni efekat se vrši na biceps femoris i gastrocnemius mišiće.
Kako mogu poboljšati svoje rezultate?
Nakon savladavanja klasičnog medvjeđeg hoda, ovu vježbu možete diverzificirati na sljedeće načine:
- Da biste si komplicirali zadatak, možete koristiti materijale za ponderiranje. Oni su pričvršćeni na zglobove ili gležnjeve.
- Opterećenje možete povećati i pomoću bučica. U ovom slučaju, oslonac nije napravljen na rukama, već na bučicama stisnutim u njima.
- Prodor medvjeda može se izvoditi u raznim varijacijama. Na primjer, bočno ili unatrag.
Sigurnost izvršenja i moguće greške
Čak i ako ste savladali tehniku šetnje medvjeda, ne zaboravite na sigurnost tokom treninga. Prije početka treninga, obratite pažnju na sljedeće preporuke:
- Vježba nema posebne kontraindikacije i prilično je jednostavna za izvođenje. Međutim, ako imate bolove u leđima ili čak i malu manifestaciju išijasa, bolje je da se prvo obratite svom liječniku.
- Ostale sigurnosne mjere uključuju obavezno zagrijavanje prije izvođenja medvjeđeg trčanja. Zagrijavanje će zagrijati mišiće, zglobove i ligamente. To će spriječiti ozljede. Trebao bi se sastojati od zagrijavanja ramenih i lakatnih zglobova, ruku, zglobova zglobova, ekstenzora leđa. Pogodni su rotacijski i njihajući pokreti.
- Jedna od tipičnih grešaka koje sportisti čine je neopravdano povećanje brzine medvjeđeg hoda i trajanje njegove primjene. Kompresijsko opterećenje ramenih zglobova u ovoj vježbi je veliko. Pojačavanje vašeg tempa može dovesti do ozbiljnih ozljeda.
Izvođenje vježbe medvjeđeg hoda u pravom ritmu povećava kardiovaskularni ritam. To dovodi do oslobađanja anaboličkih hormona u krvotok, što daje odličan kardio efekt od treninga.
Ako imate bilo kakvih pitanja u vezi s vježbom šetnje medvjeda, pišite na komentare. Sviđanje Dijelimo s prijateljima na društvenim mrežama! 😉
