Izbacivanje bučica

Ispadi s bučicama su osnovna vježba za razvoj mišića nogu i zadnjice, popularna u CrossFitu. Materijal je savjetodavne prirode za one koji žele naučiti raditi iskakanje s bučicama. Danas ćemo razmotriti tehniku ​​izvođenja iskoraka s bučicama i reći vam kako stvoriti ozbiljno opterećenje za zadnjicu pomoću ove jednostavne vježbe.

Karakteristike vježbe

Iskoraci s bučicama moćan su alat za izgradnju lijepe i elastične zadnjice, a u ovoj vježbi teret se može prebaciti na kvadriceps i tetive koljena.

Iskorak se može obaviti bučicama ili utegom, ali među ovim sortama nema značajnih razlika u tehnici, odaberite onu koja vam je prikladnija za izvođenje u teretani.

Ako imate na raspolaganju dobar red bučica, tada će sigurno biti bolje ovu vježbu izvoditi s bučicama, jer će vam biti zgodnije rasporediti opterećenje i pokušati povećati radnu težinu u vježbi sa svakim novim treningom.

Koja je svrha?

Iskoraci s bučicama u ruci naizmjenični su koraci u punom zamahu čučeći na prednjoj nozi. Što šire koračamo, što više opterećenja dobivaju stražnjica i tetive, uže - to kvadrips radi više. Stoga možete varirati opterećenje između ovih mišićnih skupina, ovisno o tome koje mišiće želite vježbati na današnjem treningu.

Benefit

Prednosti iskakanja s bučicama su neosporive - nijedna količina otmice noge u simulatoru ili podizanja nogu dok ležite na trbuhu neće dati tako pozitivan rezultat. Stoga su ispadi korisni i muškarcima koji žele dobiti impresivnu mišićnu masu i ženama čiji je cilj izgraditi seksi zadnjicu i šarmirati sve oko sebe.

Koji mišići rade?

Iskoraci s bučicama u ruci vježba su za razvoj kukova i zadnjice, međutim, različite varijacije ovog pokreta opteretiće određena područja ovih mišića na različite načine.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Takođe važni faktori u raspodjeli opterećenja su:

1. opseg pokreta;
2. dužina koraka.

Izvođenjem svake ponavljanja u punoj amplitudi, svaki put kada dodirnete stražnji dio bedara na teladima i nakratko zastanete na najnižoj točki amplitude, stavljate veći stres na gluteus. Što šire zakoračite na udarac sa bučicama, to teže rade gluteusi i tetive. Kraći koraci stvaraju veći stres na kvadricepsima, posebno na medijalnom snopu.

U svim varijacijama iskoraka, ekstenzori kičme, trbušni mišići i (u manjoj mjeri) trapezni mišići djeluju kao mišići koji stabiliziraju.

Tehnika izvršenja

Kako pravilno izvesti iskakanje sa bučicama? Vjeruje se da je ovo vrlo zgodna vježba sa stajališta ljudske anatomije, ovdje se krećemo ugodnom putanjom za nas, a gotovo je nemoguće ozlijediti se (naravno, pravilnom tehnikom i radom s umjerenim tegovima). Apsolutno nema potrebe raditi ovu vježbu s čudovišnim tegovima za 2-3 ponavljanja., ovim nećete nikoga iznenaditi, nećete pravilno razraditi potrebne mišićne skupine, ali možete nanijeti nepopravljivu štetu tijelu, posebno zglobno-ligamentnom aparatu.

Ovisno o vrsti vježbe koju izvodite na treningu, tehnika vježbanja može se razlikovati u jednom ili drugom smjeru. Ne žuri; ako vam tehnika neke vrste ispadanja nije baš dobra, počnite izvoditi ovu vježbu bez utega i tek onda nastavite do iskoraka laganim bučicama, postepeno i sistematski povećavajući radne težine. Stoga bi svi sportaši početnici prvo trebali zapamtiti osnovne aspekte bez kojih nijedna vježba nogu ne može, a to su:

• Držite leđa uspravno tokom vježbe;
• U početnom položaju noge su u širini ramena;
• Izdahnemo radi napora;
• Oslanjamo se na petu, pri svakom koraku stojimo na cijelom stopalu;
• Trudimo se zadržati jednoličan tempo koraka kroz čitav pristup, ne pravimo nagle pokrete;
• Usredotočeni smo na rad mišića; ako tijekom vježbe osjećate nelagodu u zglobovima ili ligamentima, tada radite nešto pogrešno i za isporuku tehnike trebate kontaktirati iskusnog instruktora.

Video o ispravnoj tehnici izvođenja iskoraka prema naprijed s bučicama u rukama, analiza tipičnih početničkih grešaka:

Sada ćemo detaljnije pogledati najčešće izvedene vrste iskoraka.

Iskoraci prema naprijed

Najčešća vježba u našem ciklusu su ispadi prema naprijed s bučicama, u kojima se sportista kreće naprijed naizmjenično sa svakom nogom. Ovisno o širini koraka, opterećenje se raspoređuje između kvadricepsa i gluteusa.

Napravite korak dug oko 60-80 cm, oslonite se na cijelo stopalo i savijte koljeno pod pravim uglom. U ovom slučaju, koljeno ne bi trebalo da prelazi liniju prstiju. Važno je hodati strogo ravno bez okretanja stopala prema van ili prema van u odnosu na početni položaj, inače će vam biti teško održati ravnotežu, a efikasnost vježbe će se smanjiti.

Ako želite preusmjeriti fokus sa gluteusa na kvadriceps, napravite kraće korake i pokušajte što više "gurnuti" prednji dio bedra. Rezultat neće dugo čekati - bilo koja djevojka za nekoliko mjeseci moći će napredovati u obujmu zadnjice.

Iskoraci u leđa (reverzni ispadi)

Ovo je naprednija verzija vježbe u kojoj se sportaš kreće leđima prema naprijed. Vježba se komplikuje činjenicom da ne vidimo kuda hodamo, a istovremeno gledamo direktno ispred sebe. Potrebna je puna mentalna koncentracija na mišiće koji rade kako bi se bolje kontrolirala kretanje.

Počnite izvoditi iskorak sa kraćim koracima (oko 30-40 cm), oslanjajući se prvo nožnim, a zatim cijelim stopalom. U ovoj varijanti opterećenje više pada na glavu kvadricepsa u obliku kapljice. Važno je prevladati želju za gledanjem u smjeru kretanja prilikom izvođenja leđa, jer će to stvoriti neželjeno aksijalno opterećenje vratne kralježnice.

Bočni iskorak (bočni iskorak)

Bočni ispadi sa bučicama (ili bočni ispadi) izvode se stojeći na jednom mestu. U početnom položaju za bočne iskorake, noge postavite paralelno, pomaknite lijevu nogu što je moguće šire na lijevu stranu, dok u potpunosti ispružite desnu nogu, vratite se u početni položaj i napravite korak desnom nogom na desnu stranu. Pri postavljanju stopala stopala su u istoj razini kao i koljena.

Sa bočnim ispadima, unutrašnja strana bedara više radi, a osjećaj za ravnotežu i ravnotežu se dobro razvija, što je važna komponenta u smislu funkcionalnog treninga sportaša.

Bugarski ispadi

Bugarski iskorak sa bučicama u ruci vrsta je vježbe u kojoj sportista naslanja stražnju nogu na klupu ili neko drugo uzvišenje. Stoga, da bismo povećali intenzitet, ne mijenjamo noge, već radimo prvo jednom, pa drugom nogom.

Zauzmite udoban položaj, stavljajući nožni prst jedne noge na klupu, dovedite drugu nogu naprijed 50-60 cm. Izvedite pokret u punoj amplitudi, a pritom ne izvlačite koljeno izvan linije prsta, tako da ćete osjetiti potpunu kontrakciju i ekstenziju tetive, kao i dobru cirkulaciju krvi zadnjica. Izvrsna opcija za djevojke. Biomehanika ove vrste vježbanja slična je biomehanici pritiskanja platforme jednom nogom s najvišim podešavanjem, tako da ove dvije vježbe možete izmjenjivati ​​kao dio svog procesa treninga.

Poprečni iskorak (poprečni iskorak)

Iskorak s bučicama je izoliraniji i uključuje guranje prednje noge u suprotnom smjeru. Postavite lijevu nogu u razinu desnog ramena, a desnu u razinu lijevog ramena, naizmjence mijenjajući noge i ne zaboravite na položaj koljena - ni u kom slučaju ga nemojte unositi prema unutra.

Unakrsni ispadi dobro razvijaju medijalnu glavu kvadricepsa, pružajući dobru opskrbu mišića koji rade zbog skraćenog opsega pokreta.

Možete vidjeti kako se izvode iskorak sa bučicama:

Ne biste se trebali zadržavati na samo jednoj opciji napada, svaki od njih je koristan i funkcionalan na svoj način. Isprobajte sve gore navedene varijacije non-stop ispadanja u jednom setu i moći ćete bolje razumjeti biomehaniku svakog pokreta, kao i dati neobično, ali vrlo efikasno opterećenje svim mišićima kukova i zadnjice. Zagarantovano je divlje sagorijevanje mišića i ludo pumpanje zbog izoliranog rada i nedostatka odmora između setova.

Uz to, izvođenje ove vježbe s bučicama savršeno razvija snagu prianjanja, jer morate dugo držati težinu u rukama. Ligamenti i tetive su dobro ojačani i bit će vam lakše izvoditi mrtvi lift ili druge teške osnovne vježbe bez upotrebe narukvica.

Koje su alternative ovoj vježbi?

Iskoraci s bučicama učinkovita su vježba za gluteus i kukove i ne smiju se zanemariti ako za to nema opravdanog razloga. Ako vam je aksijalno opterećenje kičme kontraindicirano, pokušajte iskočiti u hack mašini ili Smith mašini. Tako ćete zaštititi ne samo kičmu, već i izoliranije raditi na ciljnim mišićnim skupinama.

Možete učiniti hodanje po kutiji ili drugom brdu, biomehanika ovog pokreta i klasični iskorak prema naprijed su gotovo isti, a u pogledu efikasnosti koračanja, ni na koji način nisu inferiorni od iskoraka. Obratite pažnju na položaj tijela i radite ovu vježbu uspravnih leđa, bez naginjanja prema naprijed.

Pištolj

Čučnjevi s jednom nogom (čučnjevi s pištoljem) mogu takođe zamijeniti iskorak, ali izvođenje ove vježbe u širokom opsegu ponavljanja bit će teže za većinu sportista, jer čučnjevi s jednom nogom zahtijevaju veću kontrolu i osjećaj ravnoteže.

Sissy čučnje

Sissy čučnje - tehnički teška i traumatična, ali istovremeno ludo efikasna vježba. Držimo se za neki oslonac rukama, usmjerimo zdjelicu i koljena prema naprijed, a sami se savijamo što dalje. Izvodimo pokret sve dok biceps bedra ne legne na mišić tele, a koljena su što dalje od nivoa čarapa. Posebnost ove vježbe je što se ovdje ne oslanjamo na petu ili cijelo stopalo, već na nožni prst. Ogroman opseg pokreta, izolirani i ciljani trening kvadricepsa. Ako ne želite raditi iskorake prema naprijed ili unazad, pokušajte izvoditi čučave čučnjeve na kraju treninga nogu kada su svi ligamenti i mišići već iscrpljeni. Teško, bolno, teško, ali efikasno.

Skok po kutiji

Skokovi u kutiji ili proljetni skokovi manje su učinkoviti na gluteus i kukove od klasičnih iskoraka, ali mogu biti izvrstan dodatak iskoracima prema naprijed ili poprečno. Isprobajte više setova iskoraka i proljetnih skokova zaredom, bez zaustavljanja za sjajan i funkcionalan kardio trening.

Za početnike je najbolje vježbu raditi bez dodatnih utega. To će vam omogućiti da tehnički izvodite iskorake jer se nećete srušiti pod težinom bučice ili mrene.

Programi obuke

Iskoraci s bučicama često uključuju i muškarce i djevojke u svoje komplekse.

Najpopularniji programi:

Crossfit kompleti koji sadrže iskakanje bučica

U nastavku navedeni funkcionalni kompleksi sadrže iskakanje s bučicama i ne samo da će doprinijeti složenom razvoju sportaša (snaga, izdržljivost, koordinacija, prirast mišićne mase itd.), Već će i značajno povećati vaše troškove energije tokom treninga.

Ne zaboravite se pravilno hraniti i oporaviti se, jer to ovisi o tome možete li danas pokazati istinski šampionski rezultat. Ako se osjećate loše bilo koje vrste, nedostaje vam sna ili se jednostavno ne osjećate na najbolji mogući način, preporučujemo vam da pričekate s ovim kompleksima dok se potpuno ne podmladite i zamijenite ih nečim lakšim.

Pogledajte video: Diana radi sklekove s toalet papirom: To je umjesto bučica (Novembar 2024).