Ako želite poboljšati svoje rezultate u trčanju, onda jesti dobro nije samo poželjno već i neophodno za postizanje vaših ciljeva. Međutim, želim napomenuti da sistem prehrane opisan u ovom članku neće odgovarati onima kojima je glavni cilj u trčanju mršavljenje. Za njih je prehrambena metoda nešto drugačija, a o tome ćemo govoriti u drugim člancima.
Opšti principi ishrane trkača
Prehrana trkača trebala bi sadržavati oko 75 do 80 posto ugljenih hidrata. Pre svega, takva hrana uključuje razne žitarice, heljdu, pirinač, valjani zob. Takođe krompir i tjestenina. Ugljikohidrati su najbolji izvor energije, pa će njihov nedostatak definitivno utjecati na vaše rezultate treninga.
Još 10-15 posto ukupne prehrane činiće proteini. Njihov glavni zadatak je obnavljanje tijela. Kao i nadoknađivanje esencijalnih enzima, koje tijelo aktivno koristi tokom trčanja.
Preostalih 10 posto ide na masnoću. Nalaze se u gotovo bilo kojoj hrani. Stoga nema smisla posebno konzumirati masnu hranu, a u velikim količinama je i štetna. Opet, masti treba puno vremena da se probavi, zbog čega se vrijeme treninga može pristojno odgoditi. Ako se spori ugljikohidrati probavljaju jedan i pol do dva sata, u rijetkim slučajevima 3. Tada će se masti probavljati 3-4 sata. Proteinu je također potrebno puno vremena da se probavi, ali nema smisla konzumirati ga prije treninga. Stoga, problemi u tom pogledu ne bi trebali nastajati.
Trkački doručak
Trkački doručak trebao bi biti vaš najbogatiji obrok. Ali ovdje postoji nekoliko nijansi.
Prvo, ako trčite rano ujutro, na primjer, prije posla, tada nećete moći u potpunosti jesti prije trčanja. Inače, hrana jednostavno neće imati vremena za probavu. Pročitajte više o tome šta, kako i kada jesti prije trčanja u istoimenom članku:Osnovni principi prehrane prije trčanja
Stoga će vam doručak biti nakon trčanja. Odnosno, prije trčanja pojedite nešto lagano ili popijte slatki čaj ili kafu. Jedite pun obrok nakon trčanja.
Doručak bi trebao biti uglavnom spori ugljikohidrati. Odnosno, heljdina ili pirinčana kaša, krompir ili tjestenina bile bi izvrsna opcija.
Drugo, ako imate vremena da dobro jedete, pričekajte dok se sve ne probavi i tek onda idite na trening, a zatim jedite prije treninga najkasnije jedan i pol do dva sata. U ovom slučaju morate jesti nakon treninga. Odnosno, to će biti neka vrsta drugog doručka. Samo što ne bi trebao biti pun - lagana, lagana grickalica. U skladu s tim, u ovom slučaju, prije treninga, pojedite, na primjer, tanjur kaše. A nakon treninga, čaj sa lepinjom.
Trkački ručak
Za ručak možete jesti tečnu juhu za poboljšanje probave. U osnovi možete bilo koju supu. Takođe za ručak, pored supe, morate jesti tjesteninu ili kašu. Imati energije za trening.
Trkačka večera
Najbolje je trčati prije večere. Budući da je večera obrok koji će unositi većinu proteina, bolje je jesti nakon vježbanja nego čekati 3 sata da se protein probavi.
Odnosno, prije trčanja, također slatki čaj ili kafu, možete i sa lepinjom. A nakon treninga, puna večera.
Ako to nije moguće, pokušajte imati najmanje 2 sata nakon večere prije treninga.
Večera će, kao što sam napisao, biti djelomično proteinska. Odnosno, isti spori ugljeni hidrati, samo uz dodatak hrane koja sadrži puno proteina. Prije svega, to su, naravno, meso, riba i mliječni proizvodi. Ako ne jedete životinjske proizvode, tada trebate potražiti izvor proteina u povrću.
Ostale nutritivne osobine trkača
U idealnom slučaju, trkač bi trebao imati 5 obroka. Doručak, ručak, ručak, popodnevni čaj i večera. Ne mogu svi slijediti takav režim, pa će biti sasvim normalno ako možete jesti 3 puta dnevno.
Imajte na umu da se ugljikohidrati skladište u tijelu, kao i masti. Dakle, ako ne možete jesti ujutro prije treninga, obilnija večera omogućit će vam trčanje na pohranjenim ugljikohidratima, čak i ako ništa ne jedete neposredno prije trke.
Svojstvo ugljikohidrata da se skladište u jetri i mišićima koriste maratonci koji skladište ugljikohidrate prije natjecanja, raspoređujući opterećenje ugljikohidratima nekoliko dana prije starta.
