Čučnjevi na ramenima sa utegom

Čučnjevi sa šipkom na ramenima osnovna su vježba uobičajena u CrossFitu i powerliftingu, a uključuju ogroman broj mišićnih grupa. Uz deadlift i bench press, svojevrsni je pokazatelj sportaševog funkcionalnog i treninga snage, a presudna je ispravna tehnika izvođenja ove vježbe. Danas ćemo vam reći kako pravilno raditi čučanj sa šipkom, kako povećati rezultate i kako možete zamijeniti ovu vježbu.

Čučanj sa šipkom važan je alat za razvoj mišićne mase na nogama i zadnjici, teško da postoji barem jedan sportaš na svijetu koji ne izvodi čučnjeve, a istovremeno se može pohvaliti moćnim četverociklima. Iz ovog razloga ova vježba stekla je ogromnu popularnost u svakoj teretani na svijetu, a napredak u čučnju važan je cilj za mnoge iskusne i ne toliko sportaše.

Danas ćemo vam reći o tome kako pravilno izvoditi čučanj sa šipkom - tehniku ​​vježbanja, kao i koji mišići rade, sve prednosti, nedostatke i kontraindikacije teških čučnjeva. I puno drugih korisnih informacija.

Zašto je potrebna ova vježba?

Noge su naša osnova, bez obzira kojim se sportom bavimo. Boks, hrvanje, crossfit, powerlifting, fitnes - ni u jednoj od ovih disciplina nećete postići značajniji uspjeh ako vaše noge ne dobiju dovoljno opterećenja kao dio vašeg procesa treninga.

Čučanj sa šipkom je možda najteža vježba koja postoji. I ne samo fizički, već i moralno. Pogledajte bilo koje natjecanje u powerliftingu i primijetite kako se sportisti postavljaju prije nego što pokušaju čučati. Malo je vjerojatno da toj osobi želite stati na put. Samo u stanju lude hrabrosti mogu se osvojiti takve nadljudske težine.

S rešenim powerliftingom, čučanj je natjecateljski pokret. Koja je uloga čučnjeva u CrossFitu:

1. Čučnjevi sa utegom na ramenima uključeni su u mnoge komplekse za sportiste različitih nivoa treninga.
2. Bez tehnički ispravnog čučnja možete zaboraviti na pokrete kao što su grabež, čišćenje i trzanje, potisnici, mrena itd.
3. Čučanj je jedna od onih vježbi koja naduvava intenzitet i tempo vašeg treninga. Izvođenje zaista teških čučnjeva zahtijeva pomamnu energiju, emocionalno raspoloženje i motivaciju, značajno povećava brzinu otkucaja srca, što doprinosi procesu lipolize.

Koji mišići rade?

Glavno dinamičko opterećenje pada na:

• Kvadricepsi;
• Biceps kuka;
• Adduktorski mišići bedra;
• Glutealni mišići;
• Ekstenzatori kičme.

Mišići tiska, gastroknemius, soleus i trapezijski mišići djeluju kao mišići koji stabiliziraju tokom cijelog pokreta.

Za i protiv čučnjeva sa šipkom

Čučanj sa šipkom osnovna je, složena vježba koja uključuje gotovo sve veće mišićne skupine u tijelu. Malo je vjerojatno da će se barem jedna vježba, osim mrtvog dizanja, moći usporediti sa čučnjem u ovom pokazatelju. Ovakva vrsta opterećenja ne može dovesti do rezultata: postajete jači, izdržljiviji i mišićaviji.

Blagodati vježbanja

Za muškarce su teški čučnjevi vježba br. 1. Brojna istraživanja dokazuju hipotezu da ova vježba dovodi do povećanog lučenja glavnog anaboličkog hormona, testosterona. Upravo je ovaj hormon odgovoran za sve osobine svojstvene stvarnom muškarcu: fizičku snagu i izdržljivost, samopouzdanje, konstantno visoku seksualnu energiju, snažno zdravlje, kao i ono što se obično naziva "muškom karizmom". Iz tog razloga preporučujemo da čučnjeve sa šipkom radite za sve muškarce, bez obzira na dob, osim ako za to nema medicinske kontraindikacije.

Počnite s malim težinama i postepeno dodajte diskove na mrenu, a onda ćete s vremenom vidjeti da ste ne samo postigli značajan napredak u treninzima u teretani, već ste općenito postali samopouzdaniji i energičniji.

Međutim, sve to ne znači da su čučnjevi isključivo muška vježba. Djevojčicama bi čučanj sa šipkom također trebao postati jedan od osnova trenažnog procesa. Upravo taj pokret najviše opterećuje bokove i trbušne šupljine i daje im atletski oblik.

Uz to, intenzivno čučanje uključuje prilično ozbiljan trošak energije. Nekoliko zaista teških setova sagorjet će više kalorija od pola sata hodanja na traci. Stoga čučnjeve treba izvoditi ne samo ako vam je cilj malo napumpati noge i zadnjicu, već i tijekom razdoblja rješavanja viška masnoće, pa će postupak sušenja teći mnogo učinkovitije.

Potencijalna šteta od vježbanja

Sva potencijalna šteta od čučnjeva sa mrenom svodi se na posljedice koje nastaju kršenjem tehnike. Teško odstupanje od ispravne tehnike ili rad sa kritično velikim tegovima može dovesti do povreda ligamenata i zglobova koljena, kao i do pojave izbočina i kila u lumbalnoj kičmi. Ozljede ramenih zglobova i rotatorne manžetne također nisu rijetkost. U pravilu nastaju kao rezultat nepravilnog (preniskog) položaja nosača.

Smatra se da i čučnjevi sa utegom imaju jednu neugodnu nuspojavu - povećanje veličine struka. To nije u potpunosti tačno, jer vašu veličinu struka određuju genetika, sklonost hipertrofije kosih i volumen želuca. Međutim, opterećenje kosih i trbušnjaka tijekom čučnjeva je zaista ozbiljno, a ako cijenite svoj struk i osjećate da počinje rasti, onda je u čučnju i mrtvom dizanju bolje usporiti koristeći veliku težinu. Čučnjevi također povećavaju intraabdominalni pritisak, što može dovesti do pupčane kile, ali u većini slučajeva ovaj se problem može izbjeći korištenjem atletskog pojasa.

Kontraindikacije

Tijekom čučnjeva sa šipkom stvara se jako aksijalno opterećenje kičme, stoga je ova vježba strogo kontraindicirana za sve sportaše koji imaju bilo kakvih problema sa mišićno-koštanim sustavom. Isto vrijedi i za zglobove koljena ili kuka: ako ste u nedavnoj prošlosti imali ozljede, izvođenje čučnjeva sa šipkom treba minimizirati. Za rehabilitaciju i oporavak ozlijeđenog tkiva bolje je koristiti izolirane vježbe, kao što su savijanje i produženje nogu u aparatu.

Tehnika izvršenja

Postoje mnoge hipoteze u vezi s ispravnom tehnikom čučnja s utegom na ramenima. Njihov broj je zbog činjenice da se tehnika može razlikovati zbog anatomskih karakteristika određene osobe (na primjer, od dužine udova, volumena zadnjice, fleksibilnosti u zglobovima kuka i ramena, itd.). Stoga su dolje navedene preporuke čisto općenite prirode, kompetentan osobni trener može vam pomoći da razvijete za vas prihvatljiviju tehniku. Pa, shvatimo kako pravilno napraviti čučanj sa šipkom.

Uzimanje mrene na leđima

Prva faza pokreta - uklonite šipku sa nosača. Uhvativši čvrsto šipku na širini nešto širokoj od ramena, čučimo ispod šipke tačno u središtu šipke, utiskujući se u šipku trapezoidima, i pokretom nogu uklanjamo šipku. Izuzetno je važno držati leđa uspravnima kada uklanjate šipku s nosača, jer u ovom trenutku naša kičma doživljava maksimalno aksijalno opterećenje.

Sljedeća faza - odmaknite se od nosača i popravite. Potrebno je napraviti nekoliko koraka leđima prema naprijed, pronaći stabilnu stabilnu poziciju i početi izvoditi vježbu. Ne žurite se hodajući leđima prema naprijed, pokreti bi trebali biti glatki i sigurni. U protivnom ćete izgubiti ravnotežu i kontrolu kretanja, riskujući time ozljede.

Čučanj

Sada morate pravilno izvesti sam čučanj. Ne postoji nedvosmisleno mišljenje u vezi s pitanjima kao što su: amplituda dubine, širina nogu, nivo nagiba tijela i stepen okretanja stopala. Sve ovisi o tome koje ciljeve slijedite.

• Na primjer, ako ste snažni dizač snage, odgovarat će vam širi stav nogu i veći kut nagiba tijela jer će vam to omogućiti da podignete veću težinu.
• Ako želite raditi na kvadricepsu u izolaciji, trebali biste izvoditi čučnjeve paralelnim stopalima i u kraćoj amplitudi, za zadnjicu izvodimo duboki čučanj sa šipkom.

Glavna stvar - ne zaboravite držati leđa uspravna i pokušajte ne povlačiti koljena preko linije čarapa na najnižoj točki amplitude, jer je ova opcija izvođenja čučnjeva čudovišno traumatična. Zapamtite disanje: izdah se uvijek izvodi s naporom.

Koristite atletski remen dok dižete teške utege kako biste održali donji dio leđa u položaju i smanjili rizik od pupčane kile. Još jedan koristan savjet za sportiste snage je da upotreba cipela za dizanje utega umjesto uobičajenih patika pomalo smanjuje opseg pokreta. Posljednja faza je stavljanje mrene na nosače. Održavajući ravnotežu i leđa ravno, napravite nekoliko koraka prema nosačima i pažljivo ih postavite. Ništa komplicirano.

Ovaj video detaljno opisuje tehniku ​​izvođenja vježbe, kao i najčešće greške crossfit početnika:

Kako povećati čučanj sa šipkom?

Svaki drugi posjetitelj teretane pita se kako povećati čučanj sa šipkom. Postoji mnogo metoda, ali značenje uvijek leži u dva aspekta: kompetentno bicikliranje tereta (koristeći postotke i izmjenične lagane / teške treninge) i izvođenje pomoćnih vježbi. U praksi, powerlifter koji se priprema za takmičenje obično radi dva treninga u čučnju tjedno, od kojih jedan radi s težinom koja je jednaka 50-60% od maksimalne, 5 ponavljanja u tri seta, a drugi sa težinom koja je jednaka 75-85% maksimalno, 5 ponavljanja u pet pristupa. Bliže takmičenju, težina palice se povećava, a broj ponavljanja smanjuje.

Za pomoćne vježbe prednost imaju stanci u čučnju, prednji čučanj, savijanje šipke, čučanj u klupi i čučanj iznad glave.

• Pauza čučnjeva - vrsta čučnja u kojem sportista radi u najdubljoj mogućoj amplitudi, fiksirajući se nekoliko sekundi u najnižoj točki. Kretanje prema gore je eksplozivno, a time se značajno povećava brzina podizanja uz redovite čučnjeve.
• Prednji čučanj razlikuju se od klasičnih čučnjeva s položajem šipke utegom - ovdje je na prsima. Zahvaljujući tome, vektor kretanja se malo mijenja, a kvadriceps prima ozbiljnije opterećenje.
• Šipka se savija izuzetno važno za sportaše snage, jer pomažu u održavanju stabilnijeg tijela tijekom teških čučnjeva.
• Čučevi na klupi - vrsta čučnjeva kraće amplitude (spuštamo se iznad paralelno), gdje je naš zadatak spustiti se na nivo klupe.
• Čučanj iznad glave - vježba koordinacije, vrlo teška za početnike. Pomaže u boljem osjećaju uglova i slijepih mjesta.

Tipične greške

Ako izvođenje čučnjeva ne donosi željene rezultate, onda radite nešto pogrešno. Ispod je kratka lista najčešćih grešaka koje većina sportista početnika čini:

Nepravilan opseg pokreta

Samo duboki čučnjevi imaju zaista ozbiljan učinak. Ako se ni ne spustite na razinu paralelne s podom, onda ne očekujte rezultate. U najnižoj točki, stražnji dio bedra trebao bi dodirivati ​​mišiće potkoljenice. Ne rade to svi sportaši odmah zbog slabog istezanja, pa ne zaboravite istezati se nakon treninga, posebnu pažnju treba obratiti na četverokute i aduktore bedra.

Zaokruživanje leđa prilikom podizanja

To se može vidjeti u svakoj teretani kada sportista čuči sa maksimalnom težinom. Ako leđa nisu dovoljno jaka da ostanu uspravna za vrijeme teških čučnjeva, tada treba malo smanjiti težinu i započeti dodatni trening ekstenzora kičme. Za to su najprikladnija hiperekstenzije s dodatnim težinama. Korištenje atletskog pojasa također djelomično rješava ovaj problem.

Pokreti u lumbosakralnoj kičmi

Možda ste više puta vidjeli kako neki sportisti "kljucaju" svojim kokčićem na najnižoj točki amplitude. To malo olakšava podizanje, ali ni u kom slučaju to ne bi trebalo raditi - ovo je direktan put do ozljede.

Pokret koljena

Tokom vježbe koljena trebaju biti u istoj ravni kao i stopala. Pomicanje koljena prema unutrašnjosti u odnosu na pravilnu putanju je neprihvatljivo. Ozljeda meniskusa može okončati vašu sportsku karijeru.

Nepravilan položaj stopala

Stopala bi trebala biti malo rasklopljena i malo šira od nivoa ramena. Jedino ćete tako moći sjediti dovoljno duboko bez stvaranja jakog opterećenja na zglobu koljena.

Pogrešna tehnika disanja

Zapamtite jedno jednostavno pravilo: izdah se uvijek izvodi s naporom. Zbog toga trebate udahnuti za vrijeme spuštanja prema dolje, izdahnuti - za vrijeme uspona. Ako ne slijedite ovu tehniku, vaši mišići neće primiti dovoljno kisika i učinkovitost vježbe bit će znatno smanjena. Moguća su i pogoršanje zdravlja, glavobolja, mučnina i nesvjestica kao rezultat nedovoljne opskrbe cerebralne krvi i povećanog intrakranijalnog pritiska.

Alternativa čučnju sa šipkom

Iz medicinskih razloga ili iz drugih razloga, neki posjetitelji teretane tvrdoglavo ignoriraju vježbu poput čučnja. Kako čučanj zamijeniti utegom?

1. Smith čučnjevi... U ovoj izvedbi stopala su malo ispružena prema naprijed, što smanjuje opterećenje na zglobovima koljena.

   

   © Artem - stock.adobe.com

2. Hack čučnjevi... Ako imate dovoljno sreće da nađete dobru hack mašinu, u njoj možete sigurno početi raditi čučnjeve bez brige o kičmi - aksijalno opterećenje je ovdje minimalno.

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. Preša za noge... Biomehanički je ova vježba slična klasičnom čučnju sa mrenom, rad se izvodi isključivo na štetu fleksije-ekstenzije koljenskog zgloba, kvadricepsi i aduktorski mišići bedra rade više izolirano.
   
4. Lunges... U ispadima postoji aksijalno opterećenje kičme, ali radni tegovi su ovdje mnogo manji. Fokus se prebacuje na aduktore bedra i zadnjice.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Možda su ovo 4 glavne vježbe koje se nekako mogu natjecati sa čučnjem u smislu stepena stresa dodijeljenog tijelu. Ne radi se samo o opterećenju mišića, već i o općem učinku na ljudsko tijelo, posebno na njegovu hormonalnu pozadinu - ispunjenje teških osnovnih blagotvorno djeluje na proizvodnju endogenog testosterona i hormona rasta, što će zauzvrat dovesti do povećanja pokazatelja snage i mišićne mase, povećan libido i seksualne aktivnosti, kao i normalizacija reproduktivnog sistema.

Standardi za goli čučanj

Nažalost, savezni budžet naše zemlje nije dovoljan da pospješi razvoj powerliftinga, tako da imamo samo jednu federaciju koja je službeno akreditirana od strane Državnog komiteta za sport Ruske Federacije - Rusku federaciju za powerlifting (RFP).

Standard se dodjeljuje zbrojem tri pokreta (čučnjevi, bench press, deadlift). Ne postoji posebna postavka za čučnjeve. Ako stvarno želite testirati svoje snage, toplo preporučujem da učestvujete u takmičenju. Takmičenja se redovno održavaju na teritoriji Ruske Federacije, a kalendar takmičenja i propisi mogu se naći na službenoj web stranici federacije.

Takođe postoji više od deset nedržavnih federacija koje djeluju na komercijalnoj osnovi. Glavno financiranje dolaze od privatnih investitora, oglašavanje tematske robe (sportska prehrana, odjeća i oprema) i startnine za učesnike u takmičenju. Najpopularnija nedržavna federacija je WPC / AWPC (bez dopinga / pod kontrolom dopinga). Ispod su njihove smjernice za powerlifting za gole kosti za 2019. godinu.

Bitni standardi AWPC-Rusije za powerlifting bez muške opreme:

Za ženu:

Crossfit čuči sa utegom

Ispod je nekoliko kompleksa koje su razvili pristaše funkcionalnog treninga koji će vam diverzificirati proces treninga, kao i poboljšati izdržljivost snage, promovirati metabolizam i potrošiti dodatne kalorije koje steknete tokom novogodišnjih praznika.

Pogledajte video: Kako se izvodi pravilan čučanj sa opterećenjem? Fit-Net Tutorijali (Maj 2025).