Padovi na prstenovima (Ring Dips)

Sklekovi na prstenovima (Ring Dips) je funkcionalna vježba koja je u CrossFit došla iz umjetničke gimnastike. Ova vježba zahtijeva dobar nivo fizičke spremnosti; za većinu početnika tehnika izvođenja sklekova na gimnastičkim prstenovima činit će se teškom - bolje je započeti s neravnim šipkama.

Danas ćemo pogledati koja je temeljna razlika između ove dvije vježbe, kao i:

1. Kakva je korist od ove vježbe;
2. Tehnika izvođenja sklekova na prstenovima;
3. Crossfit kompleksi koji sadrže sklekove na neravnim šipkama.

Zašto biste trebali raditi ovu vježbu?

Na kojim mišićima rade prsten? Nakon što smo naučili raditi dobre sklekove na neravnim šipkama, bilo bi glupo ne pokušati naučiti težu opciju - izvoditi istu vježbu na gimnastičkim prstenovima. Štoviše, naučivši raditi sklekove na prstenovima, lako se možete predati tako teškom i spektakularnom elementu kao što je snaga na prstenovima.

Međutim, uprkos vizuelnim sličnostima, tehničke razlike između ove dvije vježbe su ogromne. Sklekovi na prstenovima umjesto na paralelnim šipkama podrazumijevaju ozbiljnije opterećenje mišića koji stabilizuju, jer osim što držimo tijelo u ravnoteži, moramo i pripaziti na prstenove, sprječavajući ih da se razdvoje. Ruke i podlaktice također će primiti puno statičkog stresa, a snaga stiska s vremenom će se povećati. Uz to, samo zadržavanje tijela na prstenovima daje svojevrsno statičko-dinamičko opterećenje vaših ligamenata i tetiva, što je moćan alat za povećanje pokazatelja snage u pokretima pritiska. U sposobnim rukama, naravno.

Pored toga, postoji mogućnost izvođenja sklekova na nisko visećim prstenovima kao na neravnim šipkama. Ova sorta je pogodna za one koji tek počinju proučavati ovu vježbu. Puno je lakše raditi sklekove na prstenovima na ovaj način, a, najvjerojatnije ćete već u prvom pokušaju savladati nekoliko ponavljanja, jer noge ovdje nisu uključene, stoga radimo s manje utega.

Prstenasti umoci odličan su način za jačanje tricepsa i podlaktica. Prsni i prednji deltoidni mišići rade malo manje. Ako sistematski radite ovu vježbu, također ćete povećati snagu u bench pressu, kao i izdržljivost i funkcionalnost.

Tačna tehnika izvršenja

Prijeđimo na glavni dio našeg materijala - proučavanje tehnike izvođenja sklekova na prstenovima. Pokret započinje od gornje točke amplitude, u početnom položaju sportaš je na prstenovima na ravnim rukama, laktovi trebaju biti potpuno ispruženi. Da biste se našli u ovom položaju, prvo morate snagom izvršiti izlazak na prstenove na dvije ruke, više o ovoj vježbi možete pročitati na našoj web stranici u odjeljku "Vježbe". Ako vam još uvijek ne daju izlaz silom, dopuštena je pojednostavljena verzija izvršenja - da visi na prstenovima sa švedskog zida ili bilo koje druge uzvisine koja se nalazi u vašoj dvorani.

Podigni

Počinjemo izvoditi sam sklek. Da biste stekli stabilniji položaj, lagano nagnite ramena prema naprijed kako biste naglasili opterećenje prsnih mišića. U tom slučaju ruke bi trebale biti paralelne jedna s drugom, a lakti razdvojeni. Naš je zadatak spustiti tijelo što je moguće niže, a pritom maksimalno istezati donje prsne mišiće. Kretanje prema dolje treba biti glatko i postepeno, važno je kontrolirati svaki centimetar amplitude, pokušati se mentalno koncentrirati na ravnotežu što je više moguće. Istodobno je važno ne opustiti ruke ni sekunde jer ćete u protivnom izgubiti ravnotežu i nećete moći dovršiti pristup.

Jednom kad spustite dovoljno nisko, a dno grudi je približno u razini ruku, započnite snažno kretanje prema gore. Potrebno je snažno se potruditi s tricepsom, a pritom ne zaboraviti na ravnotežu. Da biste pravilno izveli pokret, trebate što više gurnuti prstenove prema dolje, kao da ih pokušavate otkinuti s užeta. Recimo malo "varanja" zbog kretanja nogu - ako ih malo pomaknete prema naprijed, bit će puno lakše ići gore.

Važno je držati prstenove što je moguće bliže tijelu tijekom vježbe, tako da ćete bolje stabilizirati položaj tijela i moći napraviti više ponavljanja.

Ako se prstenovi raziđu u bokove, postoji velika opasnost od ozljeda rotatorne manšete ramenog zgloba, jer ćete podsvjesno pokušati "uhvatiti" tehniku ​​upravo zbog kretanja ramena. Ne zaboravite da je rameni zglob izuzetno "ranjiv", a fascija deltoidnih mišića praktički se ne isteže. Da biste održali sportsku dugovječnost i zaštitili se od neželjenih povreda, pokušajte što preciznije pratiti tehniku ​​i ne zanemarujte zagrijavanje.

Komplicirana opcija

Nakon što savladate ispravnu tehniku, možete isprobati opciju za prave CrossFit manijake - sklekovi na prstenovima s dodatnim utezima. Objesite po jedan teg na svaku nogu ili pričvrstite jednu palačinku za pojas posebnim lancem. Zadatak je kompliciran ne samo činjenicom da radite s velikom težinom, već i nemogućnošću ljuljanja i postavljanja inercije od strane tijela. Isprobajte ako ste zaista sigurni u svoje sposobnosti. Rast pokazatelja mišićne mase i snage je zagarantovan.

Videozapisi o pripremnim vježbama koje će vam pomoći da brže naučite sklekove na prstenovima:

Crossfit kompleksi koji sadrže sklekove na prstenovima

Sklekovi na prstenovima tehnički su težak element i trebali biste ih uvesti u svoj proces treninga, bez forsiranja događaja. S izvođenjem sljedećih kompleksa možete početi tek nakon što ste uspjeli postići besprijekornu tehniku ​​i naučili izvoditi najmanje 20 sklekova u jednom pristupu. U suprotnom, jednostavno riskirate da naštetite svom zdravlju: da se ozlijedite ili preopteretite svoj centralni nervni sistem sa svim posljedicama koje slijede.

Pogledajte video: How to Build Strength, Stability u0026 Mobility for Ring Dips (Februar 2025).