Burpee skokom naprijed

Crossfit vježbe

6K 0 31.10.2017. (Posljednja izmjena: 18.05.2019)

CrossFit je vrijedan kao sport jer ima programe za sportaše početnike i varijacije za iskusnije sportaše. Konkretno, zbog ovoga - nema ograničenja savršenstva u tehnici i složenosti vježbi. Primjer toga bio bi burpee skoka prema naprijed. Čini se da je ovo mali dodatak izvornoj vježbi, međutim, zbog dodatnog naglaska na prethodno neiskorištene mišićne skupine, možda će postati jedina u pripremi sportaša za duge ljetne mjesece.

Prednosti vježbanja

Zašto koristiti burpees za skok unaprijed u svom programu? Uostalom, potrebne mišićne grupe mogu se razviti bez upotrebe tako tehnički složene vježbe. Stvar je u tome što je ova vježba usmjerena na razvoj eksplozivne snage.

Konkretno, iskakanje vam omogućava istovremeno vježbanje:

• kvadricepsi - poput mišića koji ubrzavaju tempo protežu noge;
• gastrocnemius, uključujući osnovne mišiće soleusa. Zapravo, tokom aktivne faze kretanja, osnova impulsa prenosi ova određena grupa;
• bedreni mišići - koji dovode tijelo u željeni položaj.

Sve je ovo korisno za ljude koji kombiniraju CrossFit sa drugim sportovima. Najbolje rezultate u burpeesu skokom naprijed pokazuju sportisti u brzinskim sportovima poput evropskog i američkog fudbala.

Zbog neobične amplitude pokreta i izraženog brzog stila izvođenja, omogućavaju vam da razvijete brzinu trčanja i domet skoka.

Koji mišići rade?

U slučaju razmatranja takve vježbe kao burpee s skokom naprijed, uključen je čitav mišićni arsenal ljudskog tijela. Istovremeno, u različitim fazama pokreta, intenzitet i naglasak korišćenih mišića znatno se razlikuju:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Tehnika vježbanja

Burpee vježba skokom prema naprijed praktično je ista kao i klasična osnovna burpee. Međutim, uslijed iskakanja (što je važna komponenta treće faze) može značajno povećati opterećenje kvadricepsa i teleta koji praktički ne sudjeluju u klasičnoj varijaciji.

Faze vježbanja

Tehnika izvođenja burpee-a skokom prema naprijed uključuje:

Faza 1:

1. Postanite ravno.
2. Sjedni.
3. Skočite u "ležeći položaj".

Faza 2:

1. Gurni se na pod. Dopušteno je da djevojke rade sklekove s koljena.
2. Vratite se skokom u položaj "čučanj".

Faza 3:

1. Naglo skočite iz sjedećeg položaja, gore-naprijed, pokušavajući prevladati maksimalnu udaljenost.
2. Povratak na fazu 1.

Vrijeme izvođenja trebalo bi biti najmanje 7 ponavljanja u minuti. Glavni zadatak sportaša je povećati produktivnost i izdržljivost uz održavanje tempa i ispravne tehnike!

Na šta treba obratiti pažnju?

Da biste vježbu izvodili što efikasnije i istovremeno izbjegavali ozljede, prije početka rada morate se pobrinuti za sljedeće:

• Kvalitet cipela. Zbog prisustva pokreta skakanja, u nedostatku dobrih tabana, nepravilno izvođenje tehnike može dovesti do vrlo tužnih posljedica;
• Ispravno disanje. Izdah se vrši isključivo tokom faze skoka. Nema polumjera.
• Tempo izvođenja jedna je od najbržih vježbi u CrossFitu. Ako se ne primijeti visoki tempo, efikasnost komponente skakanja pada za 20-30%.
• Kada radite s utezima, morate kontrolirati svoje pokrete. Da biste to učinili, bolje je surađivati ​​s partnerom koji će ukazati na greške u slučaju bilo čega.
• Kada skačete, morate pokušati ne doći do gornjeg položaja (obično skakanje iz čučnja), već pokušati pomaknuti glutealne mišiće i tijelo. Zamislite da trčite u skok u dalj. Opseg pokreta trebao bi biti jednak.
• Ravnoteža - nakon skoka to se mora poštovati, inače se efikasnost rada smanjuje.
• Burpee s skokom prema naprijed je osnovna vježba, pa je prvo trebate izvesti, jer će se u slučaju preumornosti njegova učinkovitost primjetno smanjiti.

Preporuke

Burpee skokom prema naprijed često se ne doživljava kao zasebna vježba, već kao nadgradnja.

Najbolja preporuka za njegovu upotrebu bila bi kombinacija sa jednostavnim burpeeom. Na primjer, prvo možete raditi u načinu skakanja izdržljivosti, a kad su vam noge začepljene krvlju, prijeđite na jednostavno burpee. Zašto su to različite vježbe? Sve je vrlo jednostavno - ako uz jednostavno burpee trbuh i ruke dobiju najveće opterećenje, onda u slučaju skakačke komponente, najveće opterećenje pada na mišiće nogu!

Nakon završetka krugova ove dvije vježbe možete nastaviti odvojeno opterećivati ​​preiscrpljene mišiće.

I najvažnije, zbog velikog intenziteta ovog kompleksa, bolje je raditi pod nadzorom trenera ili ponijeti sa sobom monitor pulsa kako biste provjerili stanje kardiovaskularnog sistema

Pogledajte video: 1 Hour TABATA CARDIO. NO EQUIPMENT. Sweaty u0026 Intense (Oktobar 2025).