Program i efikasnost HIIT treninga za sagorijevanje masti

Hiit trening - šta je to? Ovaj trening omogućit će vam da u najkraćem mogućem roku izgubite višak kilograma i stegnete tijelo. Članak opisuje suštinu treninga, njihove prednosti u odnosu na druge, a također pruža niz vježbi.

Hiit trening - šta je to?

Hiit ili HIIT trening znači intervalni trening visokog intenziteta. Ova tehnika temelji se na prioritetu intenzivnijih kratkih treninga i manje teških perioda.

Primjer HIIT treninga: u roku od četvrt sata, izvođenje kombinacije koja se sastoji od sprinta 15 sekundi, brzog hodanja 10-15 minuta.

Dvije su mogućnosti za HIIT trening: kardio ili aerobni i trening snage ili anaerobni.

Osnovni principi Hiit treninga

Glavni program obuke uključuje 5-15 programa. Potrebno je započeti trening zagrijavanjem, a završiti zastojem.

Glavni principi HIIT-a uključuju:

• izračun mogućeg opterećenja temelji se na graničnom pulsu. Maksimalni mogući puls = 207- (07 * dob). Na osnovu vlastitih osjećaja, moguće je odrediti brzinu otkucaja srca u lakom i teškom periodu, međutim, bolje je da to učini trener;
• za one koji tek počinju, omjer teške i umjerene vježbe je 1: 3. Tada se vremenom trajanje teške faze povećava, a vrijeme oporavka smanjuje;
• prije treninga nemojte jesti hranu koja sadrži L-karnitin (kafa, čokolada, sagorijevači masti). Povećavaju broj otkucaja srca i povećavaju krvni pritisak, što može negativno utjecati na zdravlje;
• tokom treninga zabranjeno je piti sportska pića koja sadrže brze ugljene hidrate;
• nakon nastave bolje je tuširati se nego ići u saunu ili kupku;
• snažna tjelovježba kontraindicirana je s prehranom s malo ugljikohidrata.

Prednosti i nedostaci

Glavne prednosti Hiit treninga su:

• Manje vremena se troši na časove. Istraživanja pokazuju da je interval od četiri minuta HIIT-a 10% efikasniji od trčanja. Za 16 minuta trening, možete postići bolje rezultate nego ako trčite 3 puta duže.
• Trošenje više kalorija. HIIT treninzi sagorijevaju 6 do 15% više kalorija od uobičajene standardne vježbe. Jedan dio kalorija troši se tokom vježbanja, a drugi tijekom procesa prekomjerne potrošnje kisika nakon vježbanja. Budući da je HIIT trening intenzivan, tijelo se mora potruditi da se oporavi. To zahtijeva dodatnu potrošnju energije, s tim u vezi kalorije se sagorijevaju nekoliko sati nakon vježbanja.
• Atletski učinak je sve bolji. Ovi treninzi se koriste za povećanje brzine, okretnosti, snage.
• Dostupnost. Postoje posebni programi obuke za kućne uslove. Obuka HIIT-a ne zahtijeva dodatnu posebnu opremu.

Među nedostacima HIIT treninga vrijedi istaknuti:

1. Potrebno je potpuno predavanje tijela do potpune iscrpljenosti. Ne može svako izdržati tako intenzivno opterećenje. Mnogi nisu spremni dati sve od sebe zbog pada nekoliko kilograma.
2. Postoji neka opasnost. Pretjerana tjelesna aktivnost za početnike može izazvati bolest povezanu s uništavanjem skeletnih mišića. Da bi se to izbjeglo, opterećenje treba povećavati postepeno. Takođe, pod intenzivnim stresom povećava se rizik od ozljeda.
3. Tijelu treba duže da se oporavi. Minimalno vrijeme oporavka je 24 sata između treninga.
4. Mogućnost hormonalnih poremećaja. Kada se vežba sa maksimalnom efikasnošću, povećava se proizvodnja brojnih hormona: testosterona, endorfina, kortizola i drugih. Intenzivna opterećenja stres su za tijelo, a kada se tome dodaju i druge stresne situacije (emocionalni stres, stres u porodici), postoji rizik od kvara nadbubrežne žlijezde, što dovodi do sloma, poremećaja spavanja i drugih neugodnih posljedica.

Šta je efikasnije za mršavljenje - Hiit trening ili kardio?

Nekoliko studija pokazalo je da je HIIT trening efikasniji u smislu mršavljenja od umjerenih kardio vježbi. Nakon intenzivnog napora, tijelu je potrebno više snage da se oporavi, što rezultira time što se troši više kalorija.

Međutim, istraživanja su također pokazala da HIIT trening ima samo nekoliko prednosti u odnosu na kardio. To je zbog činjenice da HIIT zahtijeva puno truda i bola, što ne mogu svi.

Za one koji nemaju puno vremena, HIIT je najbolji rezultat, dok su za ostale prikladnije mirnije kardio vježbe koje imaju duži put do gubitka kilograma, ali manje sigurne.

Stoga sve ovisi o ličnim preferencijama. Glavna stvar je da vježbe nisu opasne po zdravlje i ne izazivaju negativne osjećaje.

Skup vježbi za Hiit treninge

Vežbe treba raditi 3-4 puta nedeljno po 30 minuta. Ne možete se odmarati između vježbi. Odmor između krugova je moguć 2 minute.

Program obuke HIIT sastoji se od:

• zagrijavanja;
• glavni dio;
• kuka.

Kao zagrijavanje možete učiniti:

• rotacija u zglobovima udova, zdjelicom u oba smjera 10 puta;
• čuči duboko 10 puta;
• skokovi u vis 10 puta.

Prva runda vježbi izvodi se bez odmora:

1. Skok u čučnju. Početni položaj: sjednite s bedrima paralelno s podom, ruke položite uz tijelo. Skočite visoko, istežući ruke uvis. Vratite se u početni položaj. Ponovite do 25 puta, ovisno o pripremi.
2. Pritisak za triceps. Sjednite na rub stolice. Naslonite ruke na sjedalo. Spustite bokove tako da imaju težinu. Naslonite noge na pod. Radite sklekove unazad, savijajući laktove iza leđa. Ponovite 20 puta.
3. Skok daske. Zauzmite položaj daske: ležeći položaj, oslonjeni na stopala i dlanove. Napravite trzaj s nogama prema naprijed i stopalima na podu. Ponovite 10-20 puta.
4. Plivanje. Lezite na pod na trbuhu. Ruke i noge oponašaju kretanje plivača 30-60 sekundi. Tempo se mora postepeno povećavati.
5. Skok sa istovremenim produženjem ruku. Ustanite uspravno sa rukama uz bok. Skočite, istovremeno šireći noge u strane i spajajući ruke iznad glave. Vratite se u početni položaj. Ponavljajte 30 do 60 sekundi.

Nakon završetka jednog kruga, trebate se odmoriti 2 minute, a zatim ponovite krug još 2 puta. Zatim se izvodi spojnica.

Hiit program vježbanja za sagorijevanje masti - primjer

Ovaj program uzorka mora se izvoditi tri puta sedmično. Sadrži dva dijela: snagu i metabolizam. Snažni dio radi se ponedjeljkom i petkom, metabolički dio srijedom.

Priprema za trening

Prije početka treninga, trebali biste se pripremiti za njega:

1. Dobro je predahnuti od prethodne aktivnosti.
2. Emocionalno se pripremite za sljedeći trening.
3. Hranu možete uzimati 3 sata prije nastave.
4. Za 20 min. prije početka vježbi vrijedi popiti jednu čašu voćnog napitka, kompota ili kakaa.

Zagrijavanje

Zagrijavanje se sastoji od tri vježbe. Prijelaz s jednog na drugi trebao bi se odvijati bez prekida.

Evo kako se izvode tri kruga:

• Čučnjevi. Stojite uspravno, stopala u širini ramena, ruke ispružene prema naprijed u nivou ramena. Čučnite što je više moguće, povlačeći zdjelicu i držeći leđa uspravna. Zadržite sekundu i vratite se u početni položaj. Ponovite 20 puta.
• Vježba amortizera. Stavite noge na širinu ramena na projektil. Uhvatite se za ručke. Dlanovi trebaju biti okrenuti jedan prema drugom. Povucite ručke u stranu. U tom bi slučaju leđa trebala biti ravna, a laktovi čvrsto prislonjeni uz tijelo. Vrati ruke. Ponovite 20 puta.
• Skakanje. Stavite noge jedno uz drugo. Koljena nisu napeta. Držite se za ruke kao da imaju uže. Dlanovi su okrenuti prema gore. Skočite kao preko konopa 45 sekundi.

Odjeljak snage

Snažni dio radi na izdržljivosti mišića:

1. Čučnjevi. Stopala raširena u širini. Podignite kettlebell težinu od 12 do 18 kg. Projektil bi trebao biti na prsima s laktovima okrenutim prema dolje. Spustite se što je više moguće, dok lakti u najnižoj točki dodiruju unutrašnjost bedara. Vratite se u početni položaj trzajem. Potrebno je polako silaziti i brzo se penjati. Ponovite 10-12 puta.
2. Red bučica. Ne širite noge široko. Nagnite se naprijed. Uzmite projektil u desnu ruku (težina 6-10 kg). Povucite školjku u stranu. Lakat je blizu tijela. Ponovite 8-10 puta. Promenite stranu.
3. Biciklo. Lezi na leđa. Otrgnite leđa i noge od poda. Ruke su iza ušiju. Napinite trbušnjake, desni lakat približite lijevom koljenu. Zatim lijevi lakat u desno koljeno. Nastavite 20 sek.

Metabolički dio

Vježbe se izvode što je brže moguće:

• Traster koristi projektil. Uzmite školjke težine od 4 do 6 kg. Stojite uspravno, stopala u širini ramena. Zatim se spustite u čučanj, a zatim ustanite, istovremeno podižući ruke bučicama iznad glave. Zatim ruke padaju na ramena. Ponovite 15 puta.
• Stupivši na platformu. Stanite ispred stepenice. Stavite lijevu nogu na platformu. Ruke su na bokovima. Popnite se na uzvišenje ispravljajući potpornu nogu.
• Naglasak leži, naglasak je čučanj. Da čučnem. Dlanovi na podu. Skočite u ležeći položaj. Vrati se. Ponovite 8 puta.

Završite vježbu stoperom.

Recenzije gubitka kilograma

Među recenzijama o izvedbi HIIT treninga su:

Takvi su treninzi pristupačni, efikasni i ne oduzimaju puno vremena.

Svetlana, 25 godina

HIIT treninzi su efikasni za mršavljenje. Nisam našao nijednu manu. U početku je bilo preteško, mislio sam da ga ne mogu rastezati. Ali uspjelo mi je !!! Kao rezultat - minus 5 kg mesečno!

Elena, 40 godina

Oni pomažu da se tijelo zaista zategne. Preporuka za sve. Ali ipak, budite oprezni, za početnike, savjetujem vam da prvo isprobate kardio, a tek onda prijeđete na HIIT.

Samira, 30 godina

Vježba vam pomaže da učinkovito i u kratkom roku smršavite. Među nedostacima se može izdvojiti rizik od ozljeda. Ozlijedio sam nogu tokom treninga, proveo puno vremena na oporavku.

Margarita, 18 godina

Tijelo postaje reljefno i napumpano. Treniraju se snaga i izdržljivost. Ali oni koji se nikada nisu bavili sportom moraju biti oprezni. Veoma naporan trening za početnike.

Aleksandra ima 20 godina

HIIT treninzi omogućit će vam da u kratkom vremenskom roku izgubite sve suvišne kilograme, razvijete snagu i izdržljivost. Glavna stvar je poštivanje sigurnosnih mjera kako se ne bi ozlijedili.

Pogledajte video: NAJBOLJE VJEŽBE ZA TRBUŠNJAKE - SIX PACK WORKOUT (Maj 2025).