Crossfit vježbe
9K 0 16.12.2016 (posljednja izmjena: 17.04.2019)
Air Squat jedna je od najpopularnijih crossfit tjelesnih utega bez utega. Gotovo nijedno zagrijavanje prije treninga nije potpuno bez njih. I zašto? Jer su korisni i svestrani. O tome i ispravnoj tehnici izvođenja vazdušnih čučnjeva razgovaraćemo danas.
Blagodati i blagodati zračnih čučnjeva
Zračni čučanj je vrsta tjelesnog čučnja bez utega. Vježba znači raditi samo sa tijelom i može se raditi bilo gdje - i kod kućnih treninga i u teretani. Barem na poslu
Zračni čučnjevi korisni su za pomoć sportašu da razvije izdržljivost, djeluje na sagorijevanje masti i jača mišiće bedara, zadnjice i donjeg dijela leđa. Pored toga, praktično su neophodni kao element zagrijavanja prije treninga, jer dobro razvijaju velike zglobove i ligamente. Uključivanje ove vježbe u redovne treninge imat će sljedeće pozitivne efekte:
- Kardiovaskularni stres. Čučnjeve se preporučuje raditi umjerenim tempom ili više. Pomaže u poboljšanju izdržljivosti sportiste.
- Razvoj koordinacije i ravnoteže pokreta. U početku se koriste ruke za ravnotežu, ispružene ravno ispred vas. Kako savladate tehniku, postepeno se možete odreći ove "pomoći".
- Sigurno vježbanje pravilne tehnike čučanja. Koristeći čučnjeve bez utega, možete razraditi osnovnu tehniku vježbanja - položaj donjeg dijela leđa i koljena bez rizika po zdravlje, a zatim prijeći na čučnjeve s bučicama ili utegom.
- Otkrivanje neravnoteže desne i lijeve strane kućišta. Ovaj se problem obično nalazi u zglobovima ramena ili kuka, kao i u cijelom tijelu. Možete primijetiti dominaciju desne ili lijeve noge. Ako postoji jedno od ovih odstupanja, sportaš će osjetiti da se teret pomiče na jednu stranu ili će se jedna od nogu brže umoriti.
Trening mišića, zglobova i ligamenata
Kada se treniraju zračni čučnjevi, u rad su uključeni mišići cijelog donjeg dijela tijela. Glavno opterećenje je na sljedećim mišićima nogu i zadnjice:
- gluteus maximus mišići;
- tetive koljena;
- kvadricepsi.
Ova vježba pomaže jačanju zglobnog aparata, ligamenata i tetiva kod sportaša. Rad uključuje zglobove kuka, koljena i skočnog zgloba.
Poboljšanje istezanja ligamenata i jačanje potkoljenica je prevencija mogućih ozljeda prilikom izvođenja čučnjeva s utezima.
Tehnika izvršenja
Čučnjevi se ne preporučuju bez prethodnog zagrijavanja. Obavezno istegnite mišiće nogu, kuka i koljena. Uz to, čučnjevi se često treniraju nakon kardio-treninga, kada su mišići već dobro zagrijani.
Razmotrimo glavne tačke tehnike bez grešaka u izvođenju zračnih čučnjeva:
- Zauzimamo početnu poziciju. Stopala su postavljena u širini ramena ili malo šira. Prsti i koljena su na istoj vertikalnoj liniji. Slabin je blago zasvođen. Možete stisnuti ruke ravno naprijed ili ih raširiti u bokove kako biste stvorili ravnotežu.
- U trenutku izdaha kukovi se spuštaju do točke paralelne s podom. Uz dobru fleksibilnost tijela možete se spuštati i spuštati, dok je važno držati leđa uspravnima.
- Fiksiramo se na najnižoj točki i podižemo se u početni položaj.
Na prvi pogled tehnika izvođenja zračnih čučnjeva izgleda prilično jednostavno. Ali za kvalitetne čučnjeve tijekom treninga morate obratiti pažnju na sljedeće važne nijanse:
- Stopala su čvrsto pritisnuta na pod. Nemojte stajati na nožnim prstima ili podizati pete s poda. Ovaj položaj vam omogućava ravnomjernu raspodjelu težine cijelog tijela i poboljšava ravnotežu.
- Koljena se kreću tačno u ravni stopala. Ne mogu ići dalje od linije prstiju. Ako su stopala paralelna jedno s drugim, tada će koljena "gledati" samo prema naprijed. Pri širenju čarapa, rašire se i koljena.
- Leđa su tokom vježbe ravna. Postoji blagi otklon u donjem dijelu leđa. Zaokruživanje leđa ili donjeg dijela leđa je neprihvatljivo. Važno je ovaj trenutak dovesti do savršenstva kako se ne bi povrijedili u vježbama sa šipkom.
- Glava je ravna. Pogled je ispravan i usmjeren strogo ispred vas.
- Položaj ruku stvara ravnotežu za tijelo i ne dopušta pad. Ruke možete držati ispružene ispred sebe ili raširiti.
- Pokušajte težinu ravnomjerno rasporediti između obje noge. U trenutku spuštanja, točka ravnoteže je na stopalima između peta i prstiju.
Tipične greške
Vazdušni čučanj prilično je jednostavna osnovna crossfit vježba, ali čak i kod njih, početnici sportaši imaju greške. Upoznajmo se s njima detaljnije:
Izvrsni video s detaljnom analizom tehnike zračnog čučnja i tipičnim početničkim greškama:
