Vježbe za trbuh kod kuće dat će izvrsne rezultate ako im pristupite s osnovnim znanjem koje smo izložili u današnjem članku!
Zašto kod kuće možete napraviti dobre trbušnjake
Beskonačan broj kompleksa, treninga i svih vrsta opterećenja za štampu temelji se na nekoliko klasičnih vježbi, za koje nisu potrebni ni sportska oprema ni oprema za vježbanje. Međutim, to ne znači da pomagala kod kuće uopće neće biti potrebna.
Prvo, omogućit će kompliciranje vježbi kako se povećava nivo kondicije, a drugo, sportska oprema stvara mogućnosti za izvođenje istog opterećenja, a to je važno za tisak - trbušni mišići brzo se naviknu na istu vrstu šema treninga i prestanu se razvijati. Pri poduzimanju prvih koraka ne možete razmišljati o tome, ali u procesu razvoja koristite priručna sredstva: umjesto ponderiranja boce s vodom, u nekim vježbama klupa se može zamijeniti krevetom ili stolicom itd.
U videu, fitnes trenerica Tatyana Fedorishcheva govori o potrebi zagrijavanja prije bilo kojeg treninga kod kuće:
Koje su vrste treninga
Važno je odrediti ciljeve kućnog treninga. Uobičajeno je da se treninzi diferenciraju na "količinu" i "snagu". Ako je rezultat treninga presa s nacrtanim redovima kockica, tada se rad izvodi u smjeru rasta mišićne mase. A ako je cilj povećati snagu i izdržljivost mišića bez promjene njihove veličine, tada će trening biti "snaga".
"Obimni trening" kod kuće uključuje velika opterećenja i velike pauze između treninga. Tijekom treninga oštećuju se mišićna vlakna i treba im otprilike dva dana da se obnove. Između treninga dolazi do povećanja mišića. Ovaj pristup zahtijeva 3-4 dana treninga kod kuće kod kuće.
"Trening snage" je organiziran na takav način da mišići nemaju vremena za regeneraciju i rast. U tu svrhu svakodnevno se izvode treninzi, a u slučaju vježbi s utezima vrši se mali broj ponavljanja (ne više od 12).
Važna stvar: cilj si možete smršaviti uz pomoć kompleksa za trening za štampu, ali to ne možete postići. Da biste izgubili kilograme kod kuće, morat ćete kombinirati kardio (da se ne bi brkali sa ab vježbama) i prehranu. I bolje je da zdrava prehrana postane navika, za djevojčice se ovo odnosi u većoj mjeri - sklonije su akumuliranju viška masnoće.
Koje su karakteristike muških i ženskih treninga kod kuće
Uglavnom, kućne vježbe za trbušnjake za djevojčice ne razlikuju se previše od vježbe za kućne trbušnjake za muškarce, glavna razlika je u organizaciji treninga.
Muškarci najčešće žele povećati volumen mišića, pa planiraju 3 dana u tjednu. Po svojoj prirodi su jači, ali nisu toliko izdržljivi kao žene, pa su im treninzi teži i kraći, rijedak muškarac spreman je na kružne intenzivne treninge.
Djevojke, u pravilu, radije treniraju trbušnjake svaki dan, nadajući se ravnom, zategnutom trbuhu. Ali ako se odluče za "volumetrijske" šeme treninga, tada za povećanje mišićne mase kod kuće moraju raditi više od muškaraca zbog osobenosti ženskog tijela.
Kako brzo napumpati trbušne mišiće kod kuće
Nema šanse. Čak i ako nema viška masnoće i trebate samo ojačati (ili povećati) trbušne mišiće, trebat će vam barem mjesec dana redovitih kvalitetnih treninga. Neopravdano intenzivna opterećenja donijeće ne samo povrede i dugotrajne bolove u mišićima, među posljedicama „pretreniranosti“ - nesanice, gubitka snage, depresije i smanjenog imuniteta, žene mogu promijeniti menstrualni ciklus. Mogući su anksioznost i gubitak koncentracije. Istovremeno, tisak i dalje neće trenirati brzo, čak i ako pretjerani bol i loše zdravlje ne ometaju pravilno izvođenje vježbe.
Kako povećati efikasnost treninga kod kuće
Tri jednostavna pravila omogućit će vam da postignete najbolji rezultat sa svog treninga:
Prije početka vježbanja potrebno je zagrijati se i istegnuti - to će pripremiti mišiće i zglobove za opterećenje i izbjeći ozljede.
Izvodeći vježbu, izdah treba izvoditi u trenutku najveće napetosti mišića. Mišićima je potreban kiseonik da bi radili, stoga prilikom organiziranja treninga kod kuće trebate voditi računa o dobroj ventilaciji. U hladnoj sezoni to se mora obaviti neposredno prije treninga, a ljeti možete vježbati s otvorenim prozorom.
Ne možete opustiti štampu tokom vježbanja. Zauzimanje početnog položaja za vježbe za trbuh uvijek između ostalog znači i dovođenje napetosti trbušnih mišića.
U videu Elena Yashkova prikazuje set jednostavnih vježbi za zagrijavanje koje se mogu izvoditi kod kuće:
Kompleksi vježbi za štampu kod kuće
Četiri jednostavne i efikasne vježbe za trbuh kod kuće predložila je kondicijska trenerica Elena Silka. Ova vremenski provjerena opterećenja dobra su za početnike. Izvodite svaku vježbu 30 sekundi, nakon završetka, odmah prijeđite na sljedeću.
- Podizanje tijela iz sklonog položaja. Početni položaj: lezite na leđa, stavite ruke iza glave (ako je teret pretežak, pređite preko prsa), savijte noge u koljenima. Potrebno je podizati tijelo koristeći samo trbušne mišiće, ne možete pomoći ramenima ili vratu, pogled je usmjeren prema gore. Ovaj trening razrađuje rektusni trbušni mišić. Kod kuće se to može zakomplicirati podizanjem sredstva za ponderiranje ispred sebe, jer za to nisu prikladne samo bučica, već i boca vode.
- Podizanje nogu iz sklonog položaja. Ležeći na leđima, ispružite ruke uz tijelo, dlanova prema dolje. Potrebno je podići i spustiti ispravljene noge bez dodirivanja poda petama. Ovo opterećenje vam omogućava da razradite donji dio rektusnog trbušnog mišića - takozvani donji pritisak. Početnicima je dozvoljeno podizati noge blago savijene u koljenima.
- Komplicirani bicikl. Ležeći na leđima, glava je podignuta, noge su savijene u koljenima, ruke su iza glave. Potrebno je naizmjenično povući lakat na suprotno koljeno, slobodna noga je u ovom trenutku ispravljena. Glava i pete ne dodiruju pod tokom izvođenja. Takva opterećenja usmjerena su na kose mišiće trbuha.
- Daska. Naglasak, ležeći na laktovima, ispravlja leđa. Potrebno je fiksirati tijelo u takvom položaju da je presa napeta i da se leđa ne savijaju.
Ovaj dvominutni trening kod kuće savršen je za prve korake u radu na trbušnjacima. Tjedan dana nakon početka treninga možete odraditi kružni trening - nakon završetka vježbi napravite pauzu od 30 sekundi i ponovite ponovo. Vrlo je važno pratiti pravilno izvršenje, tisak treba biti napet dvije minute kruga, jer će u protivnom svi napori izgubiti svoje značenje.
Ako tri runde ovih vježbi ne donose umor i sagorijevanje trbušnih mišića, vrijeme je da zakomplicirate svoje aktivnosti. Da biste to učinili, možete koristiti sveobuhvatan trening kondicijskog trenera Yaneliya Skripnik.
Sedam vježbi za trbušni tisak kod kuće kombinirala je u tri grupe, a svaka vježba mora se izvesti 15-20 puta. Unutar grupe izvodite sve vježbe bez prekida, između grupa, odmorite se 30 sekundi.
1. grupa
- Obrnuti drobljenje. Za početni položaj bit će potrebna klupa, stolica ili krevet. Trebate ležati na podu tako da vam glava bude usmjerena prema klupi, a rukama se ugodno držite za klupu. Noge su ispružene i podignute iznad poda pod uglom od 30 stepeni. Potrebno je podići noge prema gore, a zatim se istegnuti i dodirnuti klupu čarapama, podižući zdjelicu s poda. Vratite se u početni položaj. Ako je opterećenje prejako, kut između poda i nogu može se povećati: 45-60 stepeni. Ovo je jedna od najboljih vježbi za niži ab ab kod kuće.
- Početna pozicija je ista. Potrebno je istezati se s podignutim nogama, podižući donji dio leđa od poda. Nemojte se previše njihati, pokreti bi trebali imati smjer od vrha do dna. Takva opterećenja usmjerena su na rektus abdominis mišića.
- Makaze. Početni položaj: ležeći na podu, noge pod uglom od 30 stepeni prema podu. Stavite ruke iza glave i podignite se malo na lopatice. U ovom položaju prekrižite noge. Takva opterećenja omogućavaju kod kuće da istovremeno rade vanjske kose mišiće trbuha i gornjeg tiska.
30 sekundi odmora i grupa 2:
- Za početni položaj trebat ćete sjesti i malo se zavaliti (oko 45 stepeni između poda i tijela), oslonjeni na laktove. Noge su ravne i podignute iznad poda (ugao između poda i nogu je oko 30 stepeni). Potrebno je povući ramena i koljena jedno prema drugom. Istodobno, noge su savijene u koljenima, listovi postaju paralelni s podom, a ruke su ispravljene, prenoseći naglasak s laktova na dlanove. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite 15-20 puta. Ovo je vrlo učinkovita vježba za rektus trbušni mišić (gornji i donji) kod kuće.
- Biciklo. Ova vježba se malo razlikuje od one koju je Elena Silka predložila na treningu za početnike. Početni položaj: sjedeći, tijelo je malo položeno unatrag (ne toliko kao u prethodnoj vježbi), ruke iza glave, noge ispravljene i podignute iznad poda. Pete ne dodiruju pod tokom izvođenja. Kao i svaki bicikl, ovo je trening za kose mišiće trbuha.
30 sekundi odmora i grupa 3:
- Šipka je dinamična. Oslonac leži na laktovima, tijelo je ispravljeno. Uzmite lijevu nogu u stranu, a zatim gore. Bez dodirivanja poda lijevom nogom, ponovite 15-20 puta. Zatim ovu vježbu izvodite desnom nogom. Ova vježba daje složeno opterećenje rektusu i kosim trbušnim mišićima.
- Šipka je statična. Fiksirajte tijelo na 1 minutu u podupiraču ležeći na laktovima. Pazite da se leđa ne savijaju i da je presa napeta.
Nakon završetka cijelog kompleksa treninga kod kuće, napravite pauzu od 2 minute, a zatim ponovite u drugoj rundi. Nakon još 2 minute pauze, odradite vježbe za treći krug.
Trening ne uključuje uvijek strogo brojanje ponavljanja i pristupa, postoji "intuitivan" pristup opterećenjima - kada se broj ponavljanja određuje na osnovu vaših osjećaja. U videu je Yanelia Skripnik predložila sličan set vježbi za trbuh kod kuće:
