Bench press

Klupa je osnovna vježba snage koja uključuje spuštanje i podizanje šipke dok ležite na vodoravnoj klupi. Presa sa klupe je vjerovatno najčešća vježba na svijetu i teško da ćete pronaći barem jednu teretanu u kojoj gotovo svaki sportaš ne izvodi ovu vježbu. Ova je vježba jedna od onih u kojima možete raditi s velikim utezima zbog anatomske udobnosti ravne klupe, a ovo je izvrsna prilika da oslobodite svoj potencijal genetske snage.

Kad govorim o velikim težinama, mislim na zaista impresivne brojke koje mogu šokirati svakog početnika. Trenutni svjetski rekord u bench pressu bez opreme pripada Rusu Kirilu Sarychevu i jednak je zapanjujućih 335 kg. Kirill je ovaj rekord postavio u Moskvi u novembru 2015. godine i ko zna kakav će rezultat sportista pokušati na sljedećem takmičenju. Ruski heroj ima samo 27 godina i siguran sam da se novi rekordi neće dugo čekati, samo ako nema povreda.

U našem današnjem članku shvatit ćemo:

1. Zašto bench press;
2. Kako izvesti bench press sa šipkom;
3. Tipične greške;
4. Koje su alternative klasičnom bench pressu;
5. Kako povećati bench press;
6. Standardi benč štampe;
7. Crossfit kompleksi koji sadrže bench press.

Zašto štap sa šipkom?

Klupa je svestrana vježba pogodna za razvoj ukupne snage sportaša i dobivanje mišićne mase u prsnim mišićima i kroz rameni pojas. U ovom slučaju, stil izvođenja bench bench-a "za snagu" i "za težinu" u većini je slučajeva drugačiji.

Kada izvodimo prešu za snagu, radimo u malom opsegu ponavljanja (obično ne više od šest), svako ponavljanje radimo u punoj amplitudi, fiksirajući šipku na donjoj i gornjoj tački. Kako bi smanjio amplitudu, a ujedno i uključio više mišića u posao, sportaš radi neku vrstu vježbe "most" ležeći na klupi. U tom se slučaju hvat koristi što je moguće širi (maksimum dozvoljen prema pravilima powerliftinga je 81 cm).

Prilikom dizanja tegova, sjajna klupa za prešu rad je kratkog dometa. Laktove ne protežemo u potpunosti, radimo bez pauza, tako da su prsni mišići i triceps pod stalnom napetošću. Istodobno, sportaš se ne savija na klupi kako bi smanjio amplitudu, već leži ravno na klupi; neki iskusni sportaši čak radije stave noge na rub klupe ili ih drže u zraku tik iznad nivoa tijela. Značenje je jasno - na ovaj način imamo manje dodirnih točaka i ne uključujemo mišiće antagoniste u posao.

Glavne radne mišićne skupine prilikom izvođenja bench pressa: prsa, triceps i prednje delte.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ako pritisnemo u power stilu, pokušavajući povezati što više mišića, pomažemo si kvadricepsima, kičmenim ekstenzorima i najširim mišićima leđa, budući da su u stalnoj statičkoj napetosti i ni sekunde se ne isključuju s posla.

Tehnika izvođenja bench pressa

Ispod je klasična tehnika bench pressa koja će raditi za većinu sportista. Ovisno o razini vaše fizičke spremnosti, možete je zakomplicirati i modificirati, na primjer, raditi bez oslonca u nogama ili koristiti dodatnu opremu koja otežava kontrolu kretanja: gumene petlje ili lanci. Otkrijmo kako pravilno izvesti bench bench sa šipkom.

Početna pozicija

Zauzimamo početni položaj: legnemo na klupu, pokušavamo spojiti lopatice i lagano se saviti u donjem dijelu leđa, dok zadnjicu, gornji dio leđa i glavu treba čvrsto pritisnuti uz klupu. Stopala čvrsto naslanjamo na pod, statički naprežemo kvadriceps. Šipka bi trebala biti približno u visini očiju.

Odlučujemo o širini hvatišta: što šire postavimo ruke, to je amplituda kraća i što više prsnih mišića sudjeluje u radu. Što širimo ruke, amplituda je manja i triceps i prednji dijelovi više rade. Ovdje radimo putem pokušaja i grešaka.

Preporučujem da započnete s hvatom malo širim od ramena, pa ćemo opterećenje ravnomjerno rasporediti između svih radnih mišićnih grupa.

Ne počinjte pritiskati preširok stisak, jer možete osjetiti nelagodu u ramenskim zglobovima i neugodno stezanje u prsima. Da biste udobno radili s velikim utezima sa širokim hvatom, obratite pažnju na pažljivo istezanje prsnih mišića, ovo će vam zaista omogućiti da povećate rezultat.

Nakon što smo odlučili o položaju ruku, potrebno je ukloniti mrenu sa nosača. Da biste to učinili, statički napnite triceps i pokušajte u potpunosti ispružiti laktove, čvrsto stisnuvši šipku.

© Artem - stock.adobe.com

Užica sa klupe

Uklonite mrenu sa nosača i odnesite je malo prema naprijed, trebala bi biti u razini dna škrinje.

1. Glatko i pod kontrolom spuštamo uteg, prateći ovaj pokret dubokim udahom. Bez naglih pokreta stavite uteg na dno grudi. Ako radite na snazi, preporučujem pauzu na prsima 1-2 sekunde, tako da će pokret pritiskanja ispasti eksplozivnije. Ako radite na masi, to nije potrebno, počnite pritiskati odmah nakon što dodirujete dno škrinje utegom.
2. Stisnemo šipku naporom prsnih mišića i tricepsa. Napravimo snažan izdah. U tom slučaju, laktovi ne bi trebali mijenjati svoj položaj, "institucija" laktova prema unutra opterećena je ozljedama. Da biste se mentalno bolje koncentrirali na prešu sa mrenom, isprobajte sljedeću tehniku: čim počnete dizati mrenu, pokušajte što više gurnuti cijelo tijelo u klupu, kao da se "odmičete" od mrene, postavljajući tako snažno ubrzanje za podizanje projektila. Na taj način možete bolje osjetiti biomehaniku pokreta i možete podići veću težinu. Kad završite potpuno ponavljanje i laktovi se potpuno ispruže, ponovite ponovo.
3. Vratite mrenu natrag na nosače, lagano pomičući ramena prema glavi.

© Artem - stock.adobe.com

Ponavljam, ova tehnika je samo uzorak bench pressa, ali ovisno o vašim ciljevima, može se modificirati. Ako se bavite powerliftingom, morate napraviti snažni luk u donjem dijelu leđa kako biste skratili amplitudu, a također si pomažete laticama i nogama, stiskajući šipku prema gore. Ako ste za maksimalni broj ponavljanja zainteresirani za bench bench, trebali biste što brže spustiti šipku na prsa kako bi se ona odbila od prsa i propustila dio amplitude zbog sile inercije. Ako vam je cilj temeljito raditi na prsnim mišićima, glatko spustite šipku, koncentrirajući se na istezanje i stezanje donjeg prsnog koša.

Uobičajene početničke greške

Mnogi posjetitelji teretane uspijevaju se ozbiljno ozlijediti dok rade presice sa klupe. Da ne bi ponovili njihovu sudbinu, preporučujem da se sjetite sljedećih podataka i nikada to ne činite.

1. Nikada ne zanemarujte zagrijavanje - zagrijat će vaše zglobove i ligamente i pomoći će vam da bolje kontrolirate kretanje.
2. Koristite prave cipele... Ne možete normalno izvoditi bench bench u papučama ili japankama, ne možete se pravilno odmarati na podu.
3. Faza uklanjanja šipke sa nosača je najnezgodnija i najtraumatičnija. Slobodno zamolite nekoga u teretani da vam pomogne da podignete uteg.
4. Nađi normalnog zatvarača, koji je i sam postigao dobre rezultate u bench pressu. Pomoć partnera ovdje bi trebala biti glatka i precizna, a ne nagli porast.
5. Budite oprezni sa stražnjom sobom, posebno s negativnim ponavljanjima. Ovo je, naravno, izvrstan alat za povećanje pokazatelja snage, ali ne biste trebali pribjegavati tome ako je vaša radna težina u bench pressu manja od najmanje 100 kg - vaš zglobno-ligamentni aparat možda jednostavno nije spreman za to.
6. Mnogi početnici podižu gluteuse sa klupe presom. To ne vrijedi raditi - postoji jaka kompresija na intervertebralnim diskovima u lumbalnoj kičmi. Dajte sebi mentalni stav da se na klupu uvijek trebate nasloniti s tri točke: stražnjicom, gornjim dijelom leđa i potiljkom.

Koje još greške čine početnici? Pogledajte video:

Koje su alternative klasičnom bench pressu?

Presa sa klupe je višezglobna vježba za one koji vole jako teško oranje u teretani. Nekoliko vježbi se može po efikasnosti podudarati s tim. Ali onima koji iz jednog ili drugog razloga ne mogu izvoditi ovu vježbu ispravnom tehnikom, preporučujemo da isprobate jednu od sljedećih vježbi umjesto klasičnog bench pressa:

Klupa za bučice leži na vodoravnoj klupi

Bučice nam omogućavaju da radimo s većom amplitudom nego sa šipkom, čime bolje rastežemo prsne mišiće i radimo više u izolaciji. Tehnika ove dvije vježbe je slična, ali pri radu s bučicama više pažnje treba posvetiti negativnoj fazi pokreta - kretanje treba biti vrlo uglađeno i kontrolirano.

Padovi na neravnim šipkama

Radeći padove na neravnim šipkama, možemo savršeno razraditi donji dio prsnog koša i triceps. Da bi bučice bile teže, možete koristiti dodatne utege, započnite s jednom palačinkom od 5 kg ili malom bučicom i postepeno povećavajte težinu utega. Međutim, ne pretjerujte s težinom, jer je previše stresa na lakatnim zglobovima. Druga opcija za utege su lanci na vratu, tako da se vaš trup više naginje naprijed, a prsni mišići dobivaju veći stres.

Klupa u Smithu

Sa Smithom trošimo manje napora održavajući konzistentnu putanju. Presa u Smithu pogodna je za početnike ili sportaše koji slabo rade monoton rad sa šipkom u istoj ravni.

© lunamarina - stock.adobe.com

Bench press u blok mašinama ili polugama

Gotovo svaka moderna teretana ili fitnes klub opremljen je raznim mašinama koje oponašaju kretanje prsnih presa. Budimo iskreni, većina njih je apsolutno beskorisna, ali kod nekih je vektor opterećenja postavljen vrlo kompetentno, što vam omogućava da dobro razradite donje ili unutarnje dijelove prsnih mišića. Ne lovite maksimalne težine u ovim vježbama, radite sa udobnom težinom za sebe, s kojom dobro osjećate kontrakciju potrebnih mišića, u rasponu od 10-15 ponavljanja, ovdje nas ne zanimaju rekordi snage.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kako poboljšati snagu bench bench-a?

Kao i kod svakog osnovnog pokreta, ključ povećanja radnih težina leži u pravilnoj raspodjeli tereta i izvođenju pomoćnih vježbi za mišiće koji sudjeluju u ovom pokretu. Kako povećavate bench bench?

S raspodjelom tereta stvari su vrlo jednostavne. Bench press je vježba koja troši velike resurse, pa ne treba čuditi da iz treninga u trening ne možete napredovati ako nemate fenomenalnu genetiku. Treninge u štampi treba izmjenjivati ​​prema težini i intenzitetu. Na primjer, u jednom treningu radimo s velikim tegovima u malom opsegu ponavljanja, u sljedećem radimo višestruko ponavljanje ili bench press sa pauzom na prsima sa prosječnom težinom, a također radimo na prsnim mišićima pod različitim uglovima, koristeći pritisak na bučice na nagnutoj klupi, sklekove na neravnim šipkama, namazima s bučicama i drugim vježbama. Integrirani pristup treningu i izolirano proučavanje malih mišićnih grupa obavezan su dio trenažnog procesa za sportaše koji vole benč pres.

Vježbe pomoći

Postoji ogroman broj pomoćnih vježbi za povećanje jednokratnog maksimuma u bench pressu, zato se nemojte bojati diverzificirati svoj proces treninga - to će sigurno dovesti do pozitivnih rezultata i prevladati "stagnaciju". Pogledajmo najčešće:

• Klupa sa pauzom. Potpunim zaustavljanjem pokreta i gašenjem sile inercije ispada da je bench press snažniji i brži, eksplozivna snaga prsnih mišića i tricepsa se dobro razvija. Izvodi se sa težinom 20-30% manjom od jednokratnog maksimuma.
• Klupa u ograničenoj amplitudi. Koristeći posebni blok ili čepove radimo s velikom težinom, bez da stenicu u potpunosti spuštamo na prsa. Ova vježba savršeno jača ligamente i tetive i psihološki nam pomaže da se naviknemo na teške težine.
  
• Pritisnite s poda. Ova vježba se može izvoditi sa utegom ili s bučicama. Poanta je u tome da se u najnižoj točki naslanjamo na pod tricepsima i radimo po skraćenoj putanji. Razvija dobar osjećaj kontrole nad projektilom.
  
• Negativno ponavljanje. Izvodi se sa težinom od 15-30% više od maksimalne. Šipku spuštamo na prsa što je sporije moguće, a stisnemo je uz pomoć partnera. Dobro rasteže prsne mišiće i trenira snagu ligamenata i tetiva.
• Presa sa lancima. Ako je vaša teretana opremljena lancima od teških metala, možete ih sigurno koristiti u treninzima. Objesimo lance zajedno s palačinkama i radimo presicu. Lanac bi trebao biti dovoljno dugačak tako da veći dio leži na podu pri dnu. Pritisak šipke postaje mnogo teži jer lanci čine palicu sve težom i težom dok podižete.
  
• Vojna presa (stajaća štampa za šipke). Odvojeno opterećuje prednji snop trokuta, koji uzima približno trećinu tereta tokom bench pressa. Snažna ramena su ključ jake klupe.
  
• Presa sa klupom uskog držanja. Prebacuje naglasak opterećenja na triceps i unutrašnji dio prsa. Rad je kompliciran činjenicom da opseg pokreta postaje veći zbog uskog položaja ruku. U tom slučaju, laktovi bi trebali ići uz tijelo.
  
• Polaganje bučica ležeći na vodoravnoj klupi. Nije tajna da istezanje ima veliku ulogu u napredovanju snage. Ožičenje se najbolje nosi s ovim zadatkom, čineći fasciju prsnih mišića plastičnijom, što uvelike pojednostavljuje spuštanje teške mrene na prsa. Druge slične vježbe, kao što su informacije o križanju ili "leptir", po mom su mišljenju manje efikasne, ali se takođe odvijaju u određenim fazama trenažnog procesa.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Smjernice za Bench Press 2019

U Rusiji se takmičenja u bench benchu ​​održavaju pod pokroviteljstvom mnogih federacija. Međutim, službena federacija (Federation of Powerlifting of Russia - FPR) nedavno je u svoju nadležnost uključila i nenamješteni odjel u bench pressu, a njezini standardi još nisu u potpunosti navedeni, standardi za MS, MSMK i Elite još nisu utvrđeni.

Opremiti powerlifting i bench press kontroverzne su discipline i vjerovatno ćemo danas preskočiti njihovu raspravu. Iz tog razloga, najpopularnija za benčere i većinu powerliftera u našoj zemlji, koji nastupaju bez opreme, je alternativni savez WPC / AWPC (odjel s doping kontrolom / bez doping kontrole), koji nudi ispunjavanje sljedećih standarda (moram reći, vrlo demokratskih) za dodjelu članu sportski savez:

MARTA VELIČINE (AWPC)

(BAR TISAK BEZ OPREME)

TABELA STOPA SATOVA ZA MUŠKARCE (WPC)

(BAR TISAK BEZ OPREME)

Programi obuke

Sportisti gotovo uvijek uključuju bench bench u svoj plan treninga. Za početnike je ova vježba dio programa cijelog tijela, za iskusnije sportaše - na dan treninga prsnih mišića.

Najpopularniji split programi:

Crossfit kompleksi

Tabela u nastavku prikazuje set crossfit koji sadrži presicu za klupu. Morate shvatiti da ne postoje identični sportisti, svatko od nas je individualan na svoj način, tako da radna težina na klupi ostaje na diskrecijskoj odluci sportaša. Svaki CrossFit sportaš može pokušati dovršiti set koji voli, varirajući težinu šipke u zavisnosti od nivoa fizičke spremnosti i pokazatelja snage.

Klupa je sjajna vježba koja zapošljava ogromnu količinu mišića i može se slobodno kombinirati s mnogim drugim vježbama. Isprobajte supersetove nagiba ili nagiba s bučicama ili nagibima s dodatnom težinom za rad na svim dijelovima prsnih mišića. Ili radite naizmjenične pritiske s povlačenjem na leđima (savijeni preko redova, natezanja ili savijeni preko redova bučica) kako biste u kratkom vremenu u jednom treningu radili na prsima i leđima. Sve ovisi samo o vašoj mašti i nivou fizičke spremnosti.

Pogledajte video: How to Bench Press With Mark Rippetoe. Art of Manliness (Novembar 2024).