Stajaća štampa za štapove (Army Press)

Stajaća štapa za šipku ili vojna presa osnovna je vježba za razvoj deltoidnih mišića i ukupne mase ramenog pojasa. Ova vježba najveći stres stavlja na mišiće ramena, što je neophodno za njihovu hipertrofiju, budući da u klasičnom bench pressu iskusni sportaš može raditi s vrlo pristojnim težinama, što će blagotvorno utjecati na povećanje snage i dobivanje mišićne mase. Koji je svjetski rekord sovjetskog dizača tegova Vasilija Aleksejeva - 235 kg! Danas ćemo razgovarati o tome kako pravilno izvoditi štap sa šipkom stojeći, koji mišići rade s ovom vježbom i tipičnim greškama početnika.

Prethodno je ova vježba bila uključena u takmičarski program dizanja tegova, zatim su sportisti izveli tri pokreta: grabež, čist i trzaj i bench bench. Međutim, s vremenom je vojna štampa bila isključena iz takmičarskog dizanja utega zbog rizika od povreda i nejasnih sudačkih kriterija - mnogi su sportaši izveli nešto između vojske i presice za šipku, ali neki pokreti su išli "na kredit", dok drugi nisu, u vezi s čime su se digli val nesporazuma i sporova, uključujući i političku arenu. Međutim, do danas je ova vježba uobičajena u cijelom svijetu, a može se vidjeti u gotovo svakoj teretani na planeti, a ljudi koji vole crossfit, fitnes, borilačke vještine ili dizanje tegova puno vremena posvećuju vojnoj klupi kao dio svog trenažnog procesa. U našem današnjem članku reći ćemo vam kako pravilno izvesti stojeću šipku sa mrenom, kao i istražiti neke nijanse i suptilnosti povezane s ovom vježbom.

Danas ćemo razmotriti sljedeće aspekte koji nas zanimaju u vezi sa izvođenjem ove vježbe:

1. Koji mišići rade sa štapom sa šipkom;
2. Tehnika vježbanja;
3. Tipične greške početnika;
4. Crossfit kompleksi koji sadrže vojnu štampu.

Koji mišići rade tokom ove vježbe?

Ključna mišićna skupina koja djeluje u stojećem štapiću su mrena. Najveći dio tereta usmjeren je na prednju deltu, nešto manje na srednju, stražnja delta praktički ne sudjeluje u kretanju, ali nosi neizravno statičko opterećenje.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mali dio tereta također se prebacuje na gornji dio grudnog koša i trapezijske mišiće. Triceps je također aktivno uključen u pokret, kroz njih prolazi približno posljednja trećina pokreta. Što je širi hvat, kraća je amplituda i manje se uključuje triceps; što je hvat uža, amplituda je niža i više je uključen triceps.

Za optimalnu raspodjelu tereta i najveću kontrolu nad kretanjem, preporučujem upotrebu hvatišta malo šireg od širine ramena.

Treba imati na umu da uprkos svim blagodetima vojne presice, samo ova vježba očito nije dovoljna za ujednačen i estetski razvoj deltoidnih mišića. Da, to stvara strašan stres za prednju deltu, ali imajte na umu sljedeći princip delta treninga: ako želite izgraditi uistinu voluminozna i sferna ramena, poželjno je ne obraćati manje pažnje razvoju srednjeg i stražnjeg snopa deltoidnih mišića nego prednjem, jer anatomski stražnji snop je veći od druga dva, razvijena stražnja delta "gurnuti" će srednju deltu prema van, zbog čega će se stvoriti vizuelna masivnost ramena.

Koristite bočne zamahe bućicama u raznim verzijama da biste razvili srednji snop i zamah bučicama / zamahom rukama u simulatoru za razvoj zadnjeg deltoidnog mišića.

Štoviše, onim sportašima koji ne osjećaju kontrakciju deltoidnih mišića tokom vojne presice, preporučio bih stavljanje bench bench-a na sam kraj treninga ramena. Značenje ovoga je da će ramena, umorna od zamaha, otmica u simulatoru i povlačenja za bradu, na vojni tisak reagirati na potpuno drugačiji način, čitav teret će izolirano pasti na deltoidne mišiće. Naravno, radne težine će biti znatno manje, ali ovaj način treniranja ramena je takođe izuzetno efikasan.

Tehnika preše stajaće mrene

Razgovarajmo detaljnije o tehnici stajanja utegom. Nije tajna da su osnovni pokreti mrene univerzalni pokazatelj snage našeg trupa i ukupne kondicije, a dobitak mišića izravno je povezan s napretkom u snazi ​​u ovim vježbama - što više podižete, to više dobijate. Međutim, ovu izjavu ne biste trebali shvatati previše bukvalno, nema smisla da amaterski sportista radi u vojnoj preši s monstruoznom težinom, ne poštujući ispravnu tehniku ​​izvođenja i radeći samo 2-3 ponavljanja.

Preporučujem rad sa pristojnim težinama (iznad prosjeka) za 8-12 ponavljanja, ovaj opseg ponavljanja pružit će izvrsnu deltoidnu masu i dobitak snage tokom vašeg ramenog pojasa.

Manje - nećete imati vremena da pravilno osjetite i "napumpate" ramena krvlju, više - komponenta snage vježbe se gubi, bolje je takav višestruko ponavljajući rad ostaviti za izolirajuće pokrete, poput zamahivanja bučicama u strane dok stojite, povlačenja šipke do brade, zamaha jedne ruke iz donjeg bloka i sl.

Da biste pritisnuli šipku dok stojite u ispravnoj tehnici izvođenja, treba uraditi kako slijedi.

Početna pozicija

Uklonite šipku s nosača ili je podignite s poda... U oba slučaja, hvatajte šipku hvatom malo širim od ramena i počnite se kretati, promatrajući prirodnu lordozu u lumbalnoj kičmi. Ako želite smanjiti stupanj aksijalnog opterećenja kičme i spriječiti pupčanu kilu, koristite atletski remen. Koristite ravno zatvoreno držanje, trebamo čvrsto učvršćivanje šipke dlanovima. Ako je vaša radna težina dovoljno teška, a šipke u teretani više nisu svježe, koristite kredu.

Stavite uteg na prsa, šipka bi trebala "visjeti" na prstima, dok bi laktove trebalo iznijeti prema naprijed i malo raširiti u bokove - položaj je sličan prednjim čučnjevima sa šipkom. Glava je malo nagnuta unazad, pogled je usmjeren prema naprijed. Postoji još jedna opcija: samo držite šipku u visini ključne kosti, dok su laktovi smješteni prema podu. Druga je opcija prikladnija za one koji izvode vojnu prešu u okviru crossfit kompleksa, u ovoj nam je verziji lakše raditi velikom brzinom i na eksplozivniji način ili onima koji nemaju dovoljnu fleksibilnost u laktovima i rukama i doživljavaju nelagodu držeći mrenu vrh sanduka.

Užica na klupi

Dlanovima čvrsto uhvatite šipku i započnite stiskati šipku naporima deltoidnih mišića, istovremeno povlačeći glavu unazad, promatrajući blagi otklon u donjem dijelu leđa. Položaj bi trebao biti stabilan i izravnan, donji dio leđa i noge ne bi trebali biti uključeni u posao. Pokret treba biti eksplozivan i praćen snažnim izdahom. Izvedite jedno potpuno ponavljanje, ispravite laktove i zaključajte se na sekundu u ovom položaju, zadržavajući ujednačen položaj tijela.

Počinjemo spuštati letvicu prema dolje. Neki profesionalni sportisti u crossfit-u i dizači tegova spuštaju se brzo i oštro, doslovno "spuštajući" uteg na prsa. Ne savjetujem amaterskim sportistima da ponavljaju za njima. Mora se shvatiti da su profesionalni sportisti na potpuno različitom nivou fizičke spremnosti od običnih posjetilaca teretane. Prilikom izvođenja presica sa šipkom ili potiskivanja, osjećaju svako mišićno vlakno, svaki ligament i zglob, a u njihovom izvođenju tako oštro spuštanje ne uzrokuje nepotrebne traume. Stoga se svima ostalima savjetuje da glatko i pod kontrolom spuste uteg, ne zaboravljajući kako je lako ozlijediti rameni zglob.

Ovaj video dobro objašnjava koji mišići rade i kako pravilno izvoditi vježbu:

Uobičajene početničke greške

Uz bench bench, deadlift i čučanj sa šipkom na ramenima, vojna presica je vježba koja ne samo da može pridonijeti svestranom razvoju sportaša, već i nanijeti nepopravljivu štetu zdravlju, a može potrajati i više od mjesec dana da se oporavi od ozljede. Stoga, ako se prepoznate u nekoj od dolje opisanih točaka, trebali biste preispitati svoju tehniku ​​vojske u bench benchu, počevši od samih osnova, ili još bolje, ne ponavljajte svoje greške i potražite pomoć od iskusnog visokokvalificiranog instruktora.

Zanemarujući zagrijavanje

Prije izvođenja klasične stajaće štampače, potrebno je obratiti dužnu pažnju na zglobno zagrijavanje, ramena, šake i laktove temeljito zagrijati i pripremiti za rad. Ako je vaša radna težina u vojnoj preši dovoljno velika, nemojte biti lijeni da izvedete nekoliko setova za zagrijavanje, počevši od prazne šipke i postupno povećavajući težinu projektila. Također se preporučuje odvojeno istezanje tricepsa, jer u ovoj vježbi prima pristojno opterećenje, nekoliko pristupa produženjima iz gornjeg bloka s malom težinom samo će imati koristi.

Previše težine

Stojeći uteg sa šipkom izvrsna je pomoćna vježba za bench bench, ali čak i s njim, ne preporučuje se rad u vrlo malom opsegu ponavljanja i sa ogromnim težinama. Radeći s preteškom težinom, gubite gotovo sve blagodati izvođenja ove vježbe, jer nemate vremena stavljati dovoljan stres na deltoide (ramena ne vole raditi u malom opsegu ponavljanja, naši deltoidi i rameni zglobovi jednostavno nisu dizajnirani za rad snage). Također preopterećujete rotatornu manžetnu i ligamente ramena, laktova i ruku, što može dovesti do ozljeda.

Varanje

U takvim traumatičnim vježbama ni u kojem slučaju ne biste trebali odstupiti od ispravne tehnike u korist veće radne težine ili više ponavljanja. Uključivanjem dodatnih grupa mišića (nogu, donjeg dijela leđa) u posao ne samo da smanjujete efikasnost pritiska šipke dok stojite, jer ramena primaju manje stresa, već i riskirate ozbiljne ozljede kičme zbog jakog sabijanja intervertebralnih diskova u lumbalnoj regiji.

Fiksacija na gornjoj tački

Ne vrijedi se fiksirati na gornjoj točki dulje od nekoliko sekundi - tako se aksijalno opterećenje kičme značajno povećava, kao u čučnju iznad glave.

Nepravilan položaj grane

Projektil treba staviti na prsa ili u neposrednoj blizini njih i ključne kosti. Ako se šipka previše povuče prema naprijed, rameni zglob se pomiče malo naprijed, a položaj lakta je također nestabilan. Vršeći vojnu štampu na ovom položaju, dajem 99% garancije da ćete se ozlijediti.

Odaberite prave cipele

Ozbiljno shvatite ovu stvar, sjetite se da su noge vaš temelj, a cijeli rezultat ovisi o tome koliko su jake i stabilne. Ako vam je teško održavati ravnotežu tijekom seta, pokušajte promijeniti obuću, najbolje je koristiti tenisice s krutim đonom bez pete i nastavka.

Ne eksperimentirajte sa gornjom presom

Ako ste savladali ispravnu tehniku ​​vojne vojske i u njoj ste razvili dobru neuromuskularnu vezu, ostavite ovu vježbu na ramenima kao glavnu u svom arsenalu, ne pokušavajte je zamijeniti presicom za mrenu iza glave. Opterećenje u ove dvije vježbe gotovo je isto, najveći dio pada na prednju deltu, ali pri pritisku iza glave rameni zglob je fiksiran u neprirodnom položaju za sebe, zbog čega je često podložan ozljedama.

Video Alekseja Nemcova o uobičajenim početničkim greškama prilikom izvođenja pritiska šipke stojeći:

Programi obuke

Vojska tiska dodana je na početak treninga za ramena. U pravilu se treniraju ili odvojeno ili sa nogama.

Najpopularniji split programi:

Crossfit kompleksi, koji sadrže vojnu štampu

Ispod su brojni funkcionalni kompleksi, čija je glavna vježba snage klasična stajaća štampa za šipku. Preporučujem isprobati svaki od njih za one sportaše koji se ozbiljno bave razvojem snage i povećanjem mišićne mase ramenog pojasa.

Pogledajte video: Prelistavanje dnevnih novina (Novembar 2024).