Padovi na neravnim šipkama

Sklekovi na neravnim šipkama dobro su poznata i prilično pristupačna vježba. Barovi su u gotovo svakom dvorištu, takve aktivnosti ne zahtijevaju nikakva ulaganja. Danas ćemo razgovarati o tome koji mišići rade, o ispravnoj tehnici izvođenja sklekova na neravnim šipkama, kako možete zamijeniti ovu vježbu, kao i o raznim varijacijama vježbanja kako za početnike tako i za napredne sportaše.

Nemoguće je pravilno izvoditi sklekove na neravnim šipkama, bilo koja tehnika će biti ispravna, pod uvjetom da svaki pokret izvodite pravilno i pod kontrolom. Drugo je pitanje na koje mišiće se želite usredotočiti: na triceps ili pektoral. Gledajući unaprijed, reći ćemo da bi dobro osmišljeni program treninga na neravnim šipkama trebao sadržavati obje opcije. Za one koji se mogu povući sa šipki 20 puta ili više, poželjno je ovu vježbu izvesti s dodatnom težinom.

Records

Svjetski rekordi padova postavljeni su u tri kategorije:

• maksimalan broj sklekova na sat - 3989 puta, pripada Simonu Kentu iz Velike Britanije, postavljenom 5. septembra 1998.
• maksimalan broj puta u minuti je 140 ponavljanja, postavljenih od strane istog sportiste 17. jula 2002;
• maksimalnu težinu dodatnih tegova - 197 kg u jednom ponavljanju - utvrdio je Marvin Eder. Zapis nije službeni.

Koji mišići rade?

Ova vježba koristi prednje delte, glavni mišić prsnog koša, triceps, a rectus abdominis mišić djeluje statično. Postoji nekoliko vrsta sklekova na neravnim šipkama - u jednoj je opterećenje mišića ruku maksimalno, a triceps je taj koji aktivno radi, dok su u drugoj opciji mišići prsa više uključeni. O svakoj od tih vrsta detaljno ćemo govoriti kasnije u materijalu.

Padovi s naglaskom na prsne mišiće

Da bi se prebacilo opterećenje na mišiće prsa, prvo je potrebno pronaći šipke s malo većom udaljenostom između šipki. Što se ramena više uklanjaju s tijela, to je veće opterećenje na prsnim mišićima. Dalje, kada su lakti savijeni, trebali biste pritisnuti glavu na prsa i pokušati tijelo nagnuti što dalje prema naprijed. Trebali biste se spustiti što niže, a pritom osjećati istezanje prsnih mišića.

Zglobove ramena treba spojiti, inače će se u kapsuli ramenog zgloba osjećati napetost, što će ukazivati ​​na razarajuće opterećenje na ramenima. Da biste to učinili, kada zauzmete početni položaj u obješenju na neravnim šipkama, statički naprežite svoje prsne mišiće.

Kada se dižete s donje točke, pokušajte se koncentrirati ne na ispravljanje ruke u laktu, vaš zadatak je "stisnuti" šipke dlanovima. Štoviše, kroz čitav pristup vaš je zadatak održavati položaj tijela s nagibom prema naprijed. Ne morate potpuno ispraviti laktove. tako da u potpunosti uklanjate teret sa prsnih mišića.

I mali savjet: ako je udaljenost između šipki mala, laktove možete slobodno raširiti u bokove ili šipke uhvatiti obrnutim hvatom. Ova opcija nije prikladna za sve, ali svakako vrijedi probati.

Padovi s naglaskom na tricepsu

Tehnički jednostavnija opcija, jer ne zahtijeva posebnu koncentraciju na mišiće koji se rade. Za početnike je to lakše, jer ovi drugi imaju slabo razvijenu živčano-mišićnu vezu, odnosno "triceps" sklekovi će im biti prirodniji.

Tehnički, u ovoj verziji pokušavamo pronaći šipke užim, ne podižemo laktove, već suprotno, držimo ih bliže jedni drugima. Držimo tijelo okomito na pod. U ovoj opciji uopće nije potrebno duboko ulaziti, ugao savijanja laktova od 90 stepeni sasvim je dovoljan. Međutim, kao i u prethodnoj verziji, ne trebate kruto "umetati" laktove u gornju točku, vaš zadatak je skratiti triceps, dok laktove nećete ispraviti do samog kraja, savijene ruke prenijet će teret s mišića na zglobove i ligamente, umnožavajući rizik od ozljede vježbe, posebno to treba imati na umu prilikom upotrebe dodatnih utega.

Propadanja koja leže na neravnim šipkama

Ova vježba u gore navedenim tehnikama je teška vježba i neće svi uspjeti odmah. Lakša opcija je sklekove na neravnim šipkama s nogama na šipkama. Zapravo, ovo je vrlo slično redovnim sklekovima, međutim, za razliku od sklekova na podu, ovdje možete spustiti prsa ispod nivoa ruku.

Vrijedno je ovom vježbom započeti svoje treninge na neravnim šipkama ako još niste u mogućnosti napraviti "klasične" opcije: svako ponavljanje treba izvoditi polako, spuštajući tijelo za 3-4 brojanja, podižući za 2 brojanja, ne dozvoljavamo potpuno izvlačenje laktova. Laktovi su što je moguće bliže tijelu: razvijamo triceps, dok spuštamo prsa što je moguće niže - prsni mišići također primaju solidno opterećenje. Vaš zadatak je postići 20 ponavljanja, čim se nosite s tim zadatkom, prijeđite na opciju triceps skleka. Savladali smo 20 sklekova na tricepsu u idealnoj tehnici - prešli smo na „verziju prsa“. Shema za one koji žele naučiti kako se gura na neravnim šipkama.

Šema savladavanja sklekova na neravnim šipkama

Dalje, za vas smo pripremili nekoliko programa obuke i šeme za sklekove na neravnim šipkama:

Ovaj program takođe možete preuzeti sa veze.

Režim treninga: 3 puta nedeljno, svaki drugi dan.

• šipke - svaki trening;
• povlačenja - jednom sedmično;
• čučnjevi sa vlastitom težinom - jednom sedmično;
• sklekovi od poda različitim zahvatima - jednom sedmično, ali ne više od 4 serije po 20-25 puta.

Približni tjedni set:

• Ponedjeljak: šipke, prečka;
• Srijeda: paralelne šipke, čučnjevi;
• Petak: paralelne šipke, sklekovi od poda.

Napominjemo da ćete prilikom savladavanja ovog programa izvoditi sklekove na neravnim šipkama više od 20 puta po ponavljanju. Od ove faze poželjno je koristiti dodatne utege.

Ako želite povećati broj ponavljanja samo u padovima, bez dodavanja drugih vježbi, radite sljedeći program 17 tjedana:

Ovaj program takođe možete preuzeti sa veze. Treninzi se održavaju 3 puta sedmično, pauza između setova nije veća od 2 minute.

Ponderisani padovi

Kao dodatnu težinu možete koristiti palačinke, kotliće, bučice, debele lance, koji će vam pomoći da povećate rezultate sklekova na neravnim šipkama. Kao dodatak za sklekove na neravnim šipkama od tegova možete koristiti:

• Specijalni kaiš sa lancem. Duljina lanca je podesiva, stupanj slobode utega može se mijenjati ovisno o željama sportaša, općenito, prilično prikladna opcija, ali postoji snažan vučni učinak na kičmu. S jedne strane, ovo je prevencija potonjih bolesti, s druge, rizik od povećanog rizika od ozljeda i izvor mogućih neugodnih senzacija.
• Uobičajeni pogonski remen. Bučica je gurnuta ispod kopče pojasa, dok je teg čvrsto fiksiran i smješten blizu težišta tijela. Jedina neugodnost je što je bučica snažno pritisnuta na napete trbušne mišiće, što može izazvati vrlo neugodne senzacije, sve do preranog završetka pristupa.
• Rvački pojas sličan onima koji se koriste u sambu. Najmanje povoljna, ali financijski najpristupačnija opcija.
• Specijalni prsluk Možete kupiti industrijsku proizvodnju ili je sami sašiti od otpadnog materijala. Najprikladnija, praktična i najsigurnija opcija.
• Debeli lanac s teškim karikama kao teret - najekstremnija opcija. Glavni uvjet je da lanac bude dovoljno dugačak i da njegove donje karike padnu na pod kada ste u najvišem položaju. Suština ove opcije je da svaka nova karika, koja se diže sa tla pod djelovanjem vaših napora, proporcionalno povećava opterećenje vaših mišića, a vježba postaje teška bez obzira na opseg pokreta.

Trebali biste savladati sklekove na neravnim šipkama s težinom s minimalnim težinama. Optimalna težina za početnika je 5 kg. Kriterijumi za "ponderiranje" su isti: samopouzdano izvođenje 20 ponavljanja od 5 kg. Gornju tablicu možete uzeti kao papir za praćenje. Ovdje je glavna stvar postepenost i kontinuitet procesa, svaki trening treba pokušati odraditi malo više od prethodnog.

Zapamtite, svi gornji dijagrami su približni! Danas ne mogu povećati broj sklekova za 5, povećajte ih za 1! Glavna stvar je napredovanje tereta. Samo tako možete povećati sklekove na neravnim šipkama.

Padovi za napredne

Sklekovi na neravnim šipkama... Zauzevši početni položaj, ispravite koljena i savijte se u zglobovima kukova za 90 stepeni u odnosu na tijelo. Zauzevši ovu početnu poziciju, izvodite sklekove "triceps" na neravnim šipkama, neprestano držeći prešu u napetosti. U ovoj verziji kvadriceps djeluje vrlo snažno, uključeni su rektus i kosi mišići trbuha, kao stabilizatori, mišići grudnog koša.

Sklekovi sa postova. Umjesto šipki koristi se par stupova, smanjuje se stabilnost vaših ruku, odnosno aktiviraju se mišići koji stabilizuju: u ovom slučaju, mišići rotatorne manšete ramenog zgloba, bicepsi, mišići podlaktice, interkostalni, zupčasti, pectoralis minor.

Obrnuti zahvatikada su dlanovi okrenuti prema van, a ne prema unutra. Ispada da kada se tijelo spusti na donju točku, laktovi idu u stranu, tijelo ostaje gotovo vertikalno, a triceps preuzima veći dio tereta. Ne činite to ako nemate određenu fleksibilnost u zglobovima.

Propada naopako... U početnom položaju stojite na rukama na neravnim šipkama, tijelo je okomito na pod, glava gleda prema dolje, noge gledaju prema gore. U ovoj varijanti svi mišići jezgre su snažno uključeni, dinamičko opterećenje pada na deltoidne mišiće i triceps ramena.

© alfa27 - stock.adobe.com

Kako zamijeniti sklekove na neravnim šipkama?

Ponekad, iz jednog ili drugog razloga, nije moguće izvoditi gore navedene vježbe, tada se pojave problemi kako zamijeniti sklekove na neravnim šipkama kako bi se postigao uporediv efekt.

1. Padovi se mogu na jednak način zamijeniti sklekovima između dvije stolice s koljenima ravno i na podu. Ovo je izvrsna opcija ako ste izuzetno slabi i ne možete raditi sklekove ni od poda.
2. Sklekovi od poda, kada razdvajate ruke u širini ramena, uz maksimalno pritiskanje ramena uz tijelo, još je jedna opcija za zamjenu sklekova na neravnim šipkama, u slučaju da šipke jednostavno nema. Ako dodate nadmorske visine ispod dlanova, poput posebnih nosača ili nekoliko knjiga, još ćete se više približiti "originalu".
3. Pritisak šipke naopako prisiljava prsne mišiće i tricepse da rade u načinu vrlo sličnom onom stvorenom sklekovima na neravnim šipkama.

Pogledajte video: Das perfekte Spiel zu Halloween - Video-Review zu Pumpkin Jack. REVIEW (Februar 2025).