Crossfit vježbe
7K 0 29.01.2017. (Zadnja revizija: 25.04.2019)
Granatični zahvat je vježba koja je dio arsenala svakog dizača tegova, a izvodi se kao pomoćno djelo za snažno grabljenje. Za osobu koja je daleko od crossfita i dizanja tegova, u svojoj će se biomehanici činiti vrlo sličnim klasičnom otimanju mrene, ali ovdje postoje razlike i posebnosti. Bez posvećivanja dužne pažnje ovoj vježbi, nećete razumjeti kako deltoidni mišići trebaju biti uključeni u rad ščepanja mrene, a vaša tehnika grabljenja bit će daleko od reference.
Danas ćemo razmotriti nekoliko aspekata povezanih s grabežom:
- Tehnika vježbanja;
- Kako možete zamijeniti metlu trzajem.
Ispravna tehnika vježbanja
Dalje, razgovarajmo o ispravnoj tehnici izvođenja trzaja.
- Početni položaj: stopala su u širini ramena ili malo uža, šipka s mrenom nalazi se što bliže potkoljenici, čarape su malo razdvojene, leđa su ravna, pokušavamo ruke raširiti dovoljno široko. Koliko široko ovisi o istezanju vaših prsnih i deltoidnih mišića. Što su ruke šire, to je amplituda manja i veću težinu možemo podići, ali raste i opterećenje ligamenta ramena.
- Počinjemo raditi nešto poput klasičnog mrtvog dizanja šipkom, oštro ispravljajući noge i donji dio leđa, održavajući prirodni otklon leđa.
- Krenimo na podrivanje. Kad je letva malo ispod nivoa atletskog pojasa, a koljena se još nisu uspravila do kraja, počinjemo oštro kretati ramenima prema gore, postavljajući laktove u bočne strane. Većina tereta u ovom trenutku pada na srednju deltu. Ako radite s velikom težinom, možete postići pogodak - pružite šipku dodatno ubrzanje udarajući je gornjim bedrima. Neki se sportisti prilikom povlačenja malo podignu na prste, to letvi daje dodatnu inerciju - pokušajte, to može ozbiljno povećati vaš rezultat. Ne radimo nikakav čučanj ispod mrene, kao ovdje, u klasičnom otmici. Naš zadatak je "uhvatiti" pravilan pokret ramenima i laktovima, ovdje ne trebamo opterećivati kvadricepse.
- Obratite pažnju na položaj laktova - trebaju biti usmjereni u bokove, ne pokušavajte ih pritisnuti bliže tijelu. Ako se pravilno izvede, šipka će se popeti na približno sredinu prsa. Bez zaustavljanja, nastavite pomicati ramena prema gore. U ovom trenutku, biceps i podlaktice su uključeni u posao, ako ne koristite naramenice. U isto vrijeme počnite okretati ruke tako da mirno učvrstite šipku u gornjoj točki na ravnim rukama.
Postoji još jedna varijacija - prvo, razumjeti šipku što je više moguće prema gore i okrenuti ruke, držeći ruke blago savijene, a zatim je pritisnuti prema gore deltama, kao da izvodite vojni presing. Ova je opcija traumatičnija i ako ne osjetite nelagodu u ramenima i laktovima dok vučete grabećim hvatom, zaustavite se na prvoj opciji.
Šta može zamijeniti vježbu?
Što može zamijeniti prostirku s trzajem? Mnogim sportašima koji su pretrpjeli ozljedu ramena ili jednostavno nemaju dovoljnu pokretljivost kategorički se ne pruža trzaj, jer ih nelagoda u zglobovima i ligamentima sprečava da se koncentriraju na rad željenih mišićnih skupina.
Za ove ljude preporučio bih da obrate pažnju na sljedeće vježbe:
- Trzajni udar s miniranjem;
- Drkati;
- Trzanje u položaj s mjesta detonacije;
- Šipka širokog hvata povucite za bradu.
Ove vježbe izvrsno razvijaju eksplozivnu snagu potrebnu za stvarno ozbiljno grabež i osigurat će stalan napredak u povećanju snage u kombiniranom dizanju tegova.
