Sport u modernom svijetu za većinu ljudi igra veliku ulogu u životu, nekima je to samo hobi, drugima posao i smisao života. Mnogi su naišli na koncept kadence, ali ne znaju svi što je to. Kako se izračunava i za šta služi.
Šta je kadenca?
Bilo koja radnja koja se događa s periodičnom frekvencijom naziva se kadenca. Za bicikliste je ovo učestalost pedaliranja od strane sportaša, a u trčanju broj dodira nogu i tla tokom trčanja u 60 sekundi.
Ovo je jedan od najvažnijih pokazatelja kvalitetnog trčanja, dobar je jer se može uzeti pod kontrolu. U trčanju kadenca igra vrlo važnu ulogu, posebno za sportiste. Izravno ovisi o tome kako će se prijeći udaljenost i kako će trčanje utjecati na puls sportaša.
Zašto je to važno?
Broj koraka direktno utječe na tehniku i brzinu trčanja, što češće noga dodiruje tlo, tempo će biti brži. Visoka kadenca smanjuje vjerovatnoću ozljede sportiste.
Visoka stopa ritma smanjuje stres na srce i zglobove. Povećava se kvaliteta trčanja, uz pomoć visokofrekventnog kontakta sa zemljom trkač troši mnogo manje energije.
Kako se mjeri?
Prije nego što počnete raditi na poboljšanju ritma (ritma), morate odrediti njegovu učestalost. Ritam se mjeri brojem koraka ili koraka koje trčite. Vrijednost broja koraka broji se kontaktima u minuti dviju nogu i tla, a koraci su označeni brojem jedne noge.
Možete pokušati trčati pola minute, brojeći broj koraka i pomnožiti rezultat na pola. Da bi se izračunao prosjek, postupak će trebati ponoviti nekoliko puta.
Tako će se izračunati rezultat dodirivanja jedne noge i tla u minuti; da biste dobili broj dodira dviju nogu, trebate udvostručiti izračunati rezultat u minuti. Ova metoda brojanja smatra se vrlo tačnom, ali nezgodnom.
Možete koristiti moderne uređaje, to mogu biti satovi ili senzori za cipele, koji sve primljene informacije prenose na gadget. Neki trkači koriste posebne programe za pametne telefone (metronom), kojih ima mnogo.
Optimalna kadenca
Većina sportista trči 180 koraka u minuti ili 90 koraka. Ovaj iznos se smatra optimalnim, ali i drugi pokazatelji također utječu na rezultat. Visoka osoba s nižom kadencom bolje će se ponašati i trčati brže od niže trkače s višom kadencom.
Kadenca je podijeljena u dvije kategorije na osnovu broja koraka:
- amateri (manje od 180);
- profesionalni (180 i više).
Za profesionalce koji žele zauzeti prva mjesta na takmičenju, uspostavlja se ritam trčanja od 190-220 koraka u 60 sekundi. Amateri, s druge strane, teže 180, ali u normalnim slučajevima njihov ritam je između 160 i 170.
Optimalan broj koraka tokom trčanja ovisi o vašem tempu. Ako je brzina trčanja mala, kadenca laganog trčanja na velike udaljenosti može se razlikovati za 20 ili više koraka. Kada trčite brzinom, vrijednost ritma ne smije biti niža od 180, ako indikator ne pokazuje optimalnu kadencu, tada je potrebno trenirati frekvenciju i poboljšati performanse.
Optimalni ritam izračunava se tokom trčanja na sljedeći način:
- potrebno je izvesti zagrijavanje i trening, zagrijavanje;
- trčite pola minute i brojte korake;
- dobiveni rezultat treba udvostručiti;
- pomnožite konačni broj sa 5%.
Rezultirajući broj smatra se optimalnom kadencom za trkača kojem treba težiti. Isti postupak se mora uraditi za različite vrste trčanja i daljine. To će odrediti optimalan ritam, trkač treba da mu teži i u budućnosti ga se pridržava.
Kontrola ritma trčanja
Ritam trčanja utječe na brzinu otkucaja srca; u početku, s velikom kadencom, brzina otkucaja srca može značajno porasti. Brzina kontrakcije srčanog mišića raste s povećanjem ritma trčanja. Što je ritam veći, to je i otkucaji srca jači.
Svaki profesionalni trkač ili trkač početnik mora znati svoj puls dok trči. Maksimalni broj je 120-130 otkucaja u minuti. Ako ocjena dosegne 150-160, a trkač se osjeća normalno, to mu nije ograničenje.
Kako pratiti svoj ritam trčanja?
Možete pratiti ritam trčanja koristeći muzičke numere podešene na određeni ritam. Svako muzičko djelo ima određeni tempo, mjeren u otkucajima u minuti (BPM).
Za trčanje su izvrsni radovi ujednačenim tempom. Muzika izabrana za trčanje mora tačno odgovarati ritmu trkača. To je neophodno kako se trkač ne bi izgubio sa zadanim ritmom trčanja i što manje umorio.
Trenutno postoje različiti programi koji određuju BPM muzičke numere. Ako se sportista pridržava određene kadence, na primjer 170, tada muzičko djelo mora imati i 170 BPM. Kada radite na povećanju ritma, pjesme treba odabrati 2 BPM više od uobičajenog ritma, prikladne su i melodije sa brzinom porasta. Ako su vam potrebni intervali prilikom trčanja, melodije bi se trebale izmjenjivati između brzih i sporih.
Muzičke numere se mogu odabrati samostalno ili pomoću posebnih aplikacija (muzika). Aplikacija samostalno bira pjesme u skladu s navedenim BPM-om. Neke aplikacije mogu prilagoditi muziku brzini trkača. Muzika se bira u pokretu s dobrim internetskim signalom. Ova karakteristika je besmislena za trening trčanja sa ciljanom kadencom.
Metronom takođe možete koristiti za upravljanje ritmom trčanja. Pomoću ove besplatne aplikacije za mobilni telefon možete prilagoditi broj kadence i usporediti ga s metronomom. Možete kupiti poseban metronom za mjerenje kadence; takav uređaj je pričvršćen za pojas sportaša.
Kako ga povećati?
Da bi se postigli postavljeni ciljevi za povećanje kadence, potrebno je izvoditi trening, izvoditi vježbe posebno dizajnirane za to, razvijajući zglobove. Preporučuje se trčanje na mjestu dok visoko podižete kukove i ubrzavate nizbrdo.
- Za prve vježbe trebate stati izbliza uza zid i trčati na jednom mjestu s maksimalnom kadencom minutu. Da biste povećali ritam, možete zamisliti da je cilj blizu i da sportaš mora biti prvi.
- Da biste ubrzali silazak nizbrdo, morate pronaći padinu i nekoliko puta se spustiti brzim tempom. Za najbolji rezultat, maksimalno ubrzanje treba napraviti prema kraju nagiba.
- Kao vježbu možete koristiti brze i kratke korake. Na maloj udaljenosti od 10-15 metara, pokušajte napraviti najveći broj kratkih koraka. Vježba se ponavlja najmanje 5 puta.
- Potrebno je napraviti kratke trke (30 sekundi, 1 i 2 minute), računajući broj preduzetih koraka. Trebali biste trčati između setova trčanja.
Kao rezultat ovih vježbi, trkač će imati pojačani tempo i neće imati puno napora.
Potrebno je postepeno povećavati ritam trčanja, za oko 3-5% postojećeg ritma. Kada sportista poveća svoj ritam u ritmu, rezultat bi trebao biti konsolidiran u roku od 1-2 tjedna, a tek tada možemo težiti sljedećem pokazatelju.
Svi treninzi moraju se konsolidirati kako bi se noge navikle na brže kretanje.
Početnici trkači nikada ne bi trebali preopteretiti svoje tijelo, to može dovesti do ozbiljnih posljedica. Kadenca se postepeno povećava, kako bi se brojao broj koraka, koriste se razni uređaji i samobrojanje. Dok trčite, možete prilagoditi i ritam ritma koristeći muziku ili ruke. Kad su ruke savijene pod oštrim uglom, kadenca se povećava.
U modernom svijetu ne morate sami brojati broj koraka, program možete preuzeti na telefon i pomoću njega se prilagoditi željenom ritmu. Možete kupiti uređaj koji će pokazati kakav ritam ima sportista, a uz pomoć muzičkih programa moguće je povećati performanse slušanjem ugodne muzike po vašoj želji.
Mora se imati na umu da svi ljudi imaju drugačiji organizam, a to se i događa, jer se kadenca 190 smatra normom i nema pogoršanja dobrobiti. Za ostale, komplikacije već počinju sa 150.
