Crossfit tokom trudnoće - je li kompatibilan? Pre ili kasnije, sportistkinje se suočavaju sa važnom dilemom - kako spojiti očekivanje čuda i radost majčinstva sa svojim omiljenim sportom? Isplati li se potpuno prekinuti trening za ovih 9 mjeseci ili možete nastaviti raditi neke vrste vježbi kako biste održali kondiciju? Odgovore na ova, kao i druga važna pitanja, pokušat ćemo razmotriti u ovom članku, odmjeravajući sve prednosti i nedostatke.
Crossfit tokom trudnoće
Postoji vrlo česta zabluda da su trudnice izuzetno osjetljive i krhke. Zapravo, to jednostavno nije istina. U većini slučajeva normalna zdrava trudnoća potpuno je sigurna za žene, a one mogu apsolutno mirno, čak i više - trebale bi raditi vježbe osmišljene za jačanje tijela. Liječnici preporučuju da trudnice svakodnevno posvećuju najmanje 20-30 minuta umjerenom vježbanju kako bi održale trudnoću normalnom.
Jednom kada saznate da ste trudni i nećete napustiti sport, odmah razgovarajte sa svojom liječnicom o svojoj trudnoći i mogućnosti nastavka CrossFita. Ne odlažite to za kasnije, čak i ako imate vrlo kratak rok! To će vam omogućiti da svoj uobičajeni program vježbanja prilagodite u pravom smjeru, pobrinite se da ne postoje medicinske kontraindikacije za nastavak treninga, a također će vam pomoći da znate kako vi i vaša buduća beba možete imati koristi od nastavka sportskih aktivnosti.
Prednosti crossfita za trudnice
- Redovno vježbanje pruža niz blagodati za vašu dobrobit i zdravlje vaše bebe, tokom i nakon trudnoće.
- Doživjet ćete nalet energije i poboljšano raspoloženje, dijelom i zbog zdravijeg ciklusa spavanja i buđenja. Sport takođe smanjuje rizik od postporođajne depresije.
- Snažni, trenirani mišići pomažu u ublažavanju bolova u leđima poboljšavajući držanje. Lijepi, zategnuti mišići također će vam pomoći da izgledate i osjećate se puno bolje.
- Poboljšana cirkulacija krvi koja dolazi od vježbanja može pomoći u prevenciji niza zdravstvenih problema, kao i smanjiti nelagodu povezanu s grčevima i otocima koji su česti u trudnica. Povećani protok krvi promovirat će zdrav, lijep sjaj, dajući koži zdrav izgled i sjaj.
- Vaša će beba biti fizički zdrava, jer se redovnim fizičkim aktivnostima smanjuje rizik od preranog porođaja.
- Brže ćete se oporaviti od porođaja i bit će vam lakše vratiti oblik tijela i težinu koju ste imali prije rođenja djeteta. Također ćete smanjiti rizik od razvoja gestacijskog dijabetesa, preeklampsije i potrebe za carskim rezom.
Napomena: CrossFit za trudnice treba se više fokusirati na održavanje motoričkih vještina, jačanje mišića potrebnih za rad i izgradnju opće izdržljivosti.
Potencijalni rizici
Uprkos velikoj listi pozitivnih aspekata koje umjereni CrossFit donosi u trudnoću, postoji mnogo rizika. Neki od njih su navedeni u nastavku.
- Prenapon. Vrlo je važno da se tijekom vježbanja ne pretjerujete, jer ekstremno prenaprezanje može nanijeti više štete nego koristi, pa čak i dovesti do komplikacija ili prekida trudnoće. Stoga, pokušajte odabrati lagane vježbe i pravite česte pauze, čak i ako ste prethodno imali opterećenja, kako kažu, u zubima.
- Pregrijavanje tijela. Tijekom vježbanja tijekom trudnoće vrlo je lako pregrijati se jer tijelo postaje osjetljivije. Dakle, trebali biste nositi prozračnu odjeću, piti puno vode i izbjegavati vruće ili vlažno okruženje dok vježbate.
- Opasnost od povreda. Crossfit je prilično traumatičan sport, čak i za okretne sportaše kojima ne smeta veliki trbuh. Stoga odgađanje uspona po užetu, zidne lopte, skakanje u kutiji i druge vježbe odložite za bolja vremena, gdje nisu bitne samo snaga, već i spretnost i fleksibilnost.
- Ozbiljnost. Dizanje utega može biti vrlo opasno za trudnice. Stoga je bolje ni ne riskirati - i dalje ćete imati vremena za istezanje mrena i utega, vraćajući svoju figuru nakon porođaja. Naravno, neki poznati sportisti, uprkos svemu, nisu odustali od vježbi dizanja utega tokom trudnoće i rado objavljuju svoje fotografije i video zapise na ovu temu na društvenim mrežama. Ali ovo je prije izuzetak nego pravilo. Takvi su slučajevi rijetki, a ako niste višestruki pobjednik CrossFit igara, ne biste trebali iskušavati sudbinu i riskirati ne samo svoje zdravlje, već i buduću bebu.
Crossfit smjernice za trudnice
Među ljubiteljima sporta ovo je, naravno, kontroverzno pitanje, ali istina je da ako se ovoj temi pristupi kompetentno i pažljivo, CrossFit i trudnoća mogu se kombinirati. Štoviše, pravilno odabrane vježbe i umjereni stres tokom trudnoće mogu biti potpuno sigurni gotovo do samog rođenja. Ali samo ako preduzmete odgovarajuće mjere predostrožnosti!
Definitivno, morat ćete smanjiti opterećenje, odreći se teških mrena, utega i traumatičnih vježbi, promijeniti redovitost treninga i vrste vježbi kako biste se prilagodili tijelu koje se neprestano mijenja i pomicanju težišta.
Razgovarajte o trudnoći sa svojim liječnikom i trenerom
Razgovarajte sa svojim liječnikom o trudnoći i fizičkim mogućnostima kako biste bili sigurni da nema zdravstvenih stanja kojih biste trebali biti svjesni i uzeti u obzir tokom vježbanja. Obavezno obavijestite svog trenera i razgovarajte s njim o svojim planovima i svom cilju. Trener će vam pomoći da vas kontrolirate tokom treninga, a predložit će i alternativne opcije vježbanja umjesto onih koje vam nisu ugodne zbog rastućeg trbuha i neprekidnog mijenjanja težišta.
Prvo tromjesečje
Tijekom prvog tromjesečja trudnoće, vaše se tijelo ne mijenja drastično. Ukratko, možete nastaviti sa svojim redovnim programom vježbanja CrossFit, samo umjeravajte svoj žar. Pazite da intenzitet vašeg treninga odgovara vašem nivou udobnosti. I dalje možete sigurno izvoditi vježbe poput čučnjeva ili bench pressa.
Drugo tromjesečje
Drugo tromjesečje donosi značajne promjene u tijelu, uključujući povećanje trbuha i promjene u normalnoj raspodjeli težine. U tom periodu izbjegavajte raditi crossfit vježbe na leđima, jer one mogu ometati protok krvi u maternici i štetiti djetetu u razvoju u maternici. Također je važno izbjegavati bilo kakvu vježbu koja uključuje rizik od pada s visine, poput penjanja po užetu. Obratite posebnu pažnju na dio treninga kada radite na istezanju kako biste spriječili oštećenje mišića.
Treće tromjesečje
Na kraju trećeg tromjesečja vjerojatno ćete punu snagu osjetiti sve "užitke" trudnoće. Veliki trbuh ometat će normalno kretanje, a debljanje može izazvati oticanje i nelagodu u nogama i gležnjevima. Povećanje hormona koji se naziva relaksin takođe čini zglobove lomljivijim, što povećava rizik od ozljeda. U ovom trenutku preporučljivo je smanjiti intenzitet treninga tako da se osjećate ugodno i bez rizika. Uvjerite se da je vaš liječnik svjestan vaših treninga i prilagodite ih preporukama liječnika.
Bitan! U tom razdoblju trebali biste biti posebno oprezni kako biste izbjegli bilo kakvu vježbu koja može vršiti pritisak na donji dio leđa tijekom CrossFita.
Da ne biste zaboravili najosnovnije preporuke, sastavili smo ih za vas u malom stolu.
| Period trudnoće | Preporuke |
| I tromjesečje | smanjiti opterećenja na nivo udobnosti; izbjegavajte pregrijavanje; možete izvoditi bench bench na leđima, po mogućnosti smanjenjem radne težine |
| II tromjesečje | izbjegavanje vježbi izvedenih u ležećem položaju na leđima i vježbi koje uključuju rizik od pada s visine; obratite pažnju na rad na strijama |
| III tromjesečje | smanjite intenzitet treninga; poželjno je iz dizanja tegova isključiti rad s utezima; nemojte se pretjerivati. |
Kada odlučujete hoćete li nastaviti ili napustiti sport, najvažnije je upamtiti da je ovo VAŠA trudnoća. Doživljavate to na sasvim drugačiji način od drugih ljudi, pa morate raditi ono zbog čega se osjećate dobro i što vaše tijelo voli. Posljednja riječ u odluci, vrijedi napustiti CrossFit tijekom trudnoće, barem dok se dijete ne rodi, ostaje s vama. Ali budite oprezni i oprezni! Obratite pažnju na najmanje signale vašeg tijela i prilagodite težinu kojom radite tokom treninga, kako ne biste izazvali pobačaj. Ako imate loš dan, nemojte se forsirati. Shvatite da radite ono što vam odgovara i što volite, i što je najvažnije, ono što vam zdravstveno stanje omogućava!
