Pritisnite švung iza glave (Push Press Behind) je klasična vježba dizanja utega koju u svojim treninzima uspješno koriste sportaši koji se bave CrossFitom i fitnesom. To je stajaća štampa sa šipkom iza glave uz upotrebu mišića nogu i leđa, drugim riječima, uz snažno varanje.
Ova se vježba razlikuje od trzaja po tome što je sam pokret više presica sa klupe. U ovom slučaju, sportaš ne ide ispod mrene, već postavlja samo malu inerciju tako da se mrena diže prema gore zbog istovremenog uključivanja nekoliko jakih mišićnih grupa u rad.
Glavne radne mišićne skupine su deltoidi, ekstenzori kičme, kvadricepsi, trbušnjaci i glutealni mišići.
Tehnika vježbanja
Tehnika izvođenja vježbe za tisak švungom iza glave izgleda ovako:
- Uklonite mrenu sa nosača i odstupite od nje nekoliko koraka. Držite leđa uspravna, pogled je usmjeren prema naprijed, uteg leži ravno na vrhu trapeza.
- Napravite mali čučanj, držeći leđa savršeno ravno. Amplituda čučnja je mala - oko 15-25 cm.
- Počnite ustajati podižući šipku i izdahnuvši. Rasporedite opterećenje na takav način da su koljena i laktovi istovremeno u potpunosti ispruženi u gornjoj točki - tako da možete raditi sa maksimalnom težinom za sebe, a efikasnost vježbe će se znatno povećati. Tako šipku stisnemo gore zbog napora ramena, ali dio tereta se "pojede" zbog rada nogu.
- Spustite šipku natrag na trapez i napravite još jednu predstavu. Ne spuštajte uteg oštrim pokretima - previše opterećenja na vratnoj kičmi. Najbolje je "upoznati" šipku na dnu - napraviti mali uron, kada do trapeza ostane nekoliko centimetara.
Crossfit trenažni kompleksi
Predlažemo vam da isprobate tokom CrossFit treninga jedan od sljedećih kompleksa za trening koji sadrži potisnu prečku iza glave.
