Bočna traka

Daska je jedna od najpopularnijih fitnes vježbi. Često ga izvode sportisti koji žele što efikasnije razraditi trbušne mišiće, ojačati noge i leđa. Vrlo je važno pravilno izvoditi sve pokrete, tada ćete postići maksimalan rezultat. Postoji nekoliko varijacija ove vježbe. Najpopularnija, nakon klasike, je bočna traka. Uključuje povećano opterećenje trbuha i ramena, a također će pomoći diverzificirati program treninga.

Prednosti vježbanja i kontraindikacije

Kao i svaka fizička aktivnost, bočna daska, ako se pravilno izvodi, donosi dobrobit organizmu sportaša, omogućavajući im da razvijaju mišiće i održavaju dobru formu čak i kod kuće. Predlažemo da malo detaljnije razmotrimo pitanje prednosti bočne trake.

Zašto je bočna daska korisna?

Dakle, kakav rezultat sportista može postići svakodnevnim izvođenjem ove vježbe:

• Tokom vježbe sportista je u statičnom položaju. Dakle, veliki broj mišićnih skupina istovremeno je uključen u njegov rad i on jednim mahom može razraditi mišiće nogu, trupa i podlaktice.
• Bočna šipka posebno je cijenjena zbog dobrog opterećenja preše. Tokom vježbe napeti su i ravni i kosi trbušni mišići.
• Medicinska istraživanja pokazala su da ova posebna vježba može smanjiti bolove u leđima kod ljudi sa skoliozom i ispraviti devijaciju u držanju. Oni koji pate od ove bolesti, svakodnevno vježbajući performanse bara, već nakon šest mjeseci primijetili su da se bol smanjio za 32-35%.
• Također, bočna daska je nezaobilazan alat u borbi za struk "ose". Kada se izvodi, mišići se izometrički kontraktiraju, razvija se njihova snaga i, općenito, "stezanje steznika". Stoga, ako namjeravate ukloniti omražene strane do ljeta, budite pažljivi na bočnoj traci i njenim varijacijama s otkazom tijela.

© deagreez - stock.adobe.com

Kontraindikacije

Vježbanje bočne daske u nekim slučajevima može donijeti ne samo korist, već i štetu. Kontraindikacija, naravno, nema toliko puno, ali ipak jesu i dužni smo vas upozoriti na ovo. Dakle, izvođenje bočne daske nije preporučljivo uz prisustvo sljedećih čimbenika:

• ako imate herniju diska;
• ako imate ozljedu leđa, vrata ili ramena;
• ako ste u posljednjim mjesecima trudnoće;
• ako redovno imate jake bolove bilo koje prirode.

Koji mišići rade?

Dok radite bočnu dasku, možete odjednom ojačati nekoliko mišićnih grupa.

1. Bočna daska, izvedena naizmjenično s jedne i s druge strane, savršeno trenira gluteus maximus i medius, bočne mišiće bedara i tele. Opterećenje ovih zona moguće je vremenom povećati izvođenjem složene varijacije vježbe s podizanjem i držanjem noge (što je noga više podignuta, to je veće opterećenje).
2. Daska pozitivno djeluje na vratnu kičmu, ekstenzore leđa i gornji rameni pojas. Zahvaljujući statičkoj napetosti tokom vježbanja, sportisti mogu ne samo efikasno ojačati trup, već i spriječiti pojavu cervikalne i lumbalne osteohondroze
3. Sa bočnom daskom, trbušnjaci su također uključeni u posao, a sve njegove zone su i ravni i kosi trbušni mišići. Da biste još efikasnije radili na preši, dok izvodite vježbu, dodatno uvucite stomak.
4. Bočna daska pozitivno djeluje i na ruke koje moraju držati polovinu cijelog tijela. Slijedeći pravilnu tehniku ​​koristit će se mišići poput bicepsa i tricepsa.

Kome se preporučuje bočna daska?

Ova vježba je pogodna za razvoj mišića kako profesionalnim sportašima tako i početnicima. Pogledajmo bliže kome se bočna daska može preporučiti:

• Bočna prečka je odlična za sportaše tokom perioda sušenja. Statički stres će pomoći bodybuilderu da se riješi viška tjelesne masnoće. Ako ste novi u teretani, tada će vam vježba pomoći da ojačate mišiće trupa, kao i da se pripremite za ozbiljniji stres.
• Daske su korisne ako ste zabrinuti zbog skolioze. Redovni trening pozitivno utječe na držanje tijela. Možete smanjiti razinu neugodnih bolova u predelu leđa, kao i ispraviti zakrivljenost kičme.
• Žene često rade bočne daske za borbu protiv celulita. Statička napetost takođe vam može pomoći da vratite svoj lijepi oblik tijela nakon porođaja.
• Tjelovježba je odlična za ljude koji sjede. Napravite pauzu dok radite za računarom. Odvojite nekoliko minuta da napravite bočnu dasku - ovo će vam pomoći da izbjegnete razvoj raznih bolesti povezanih s niskom pokretljivošću.

Kako napraviti bočnu dasku?

Uprkos činjenici da je vježba tehnički jednostavna, prvo biste trebali savladati vještine postavljanja tijela u pravilan položaj i raspodjele tereta. U suprotnom, neće biti očekivanih rezultata.

Tehnika vježbanja

Dakle, da biste pravilno stajali u bočnoj traci, morate slijediti ovaj algoritam radnji:

1. Pripremite odgovarajuće mjesto za vježbu. Ako je moguće, preporučuje se polaganje posebnog tepiha na pod.
2. Lezi na bok. Stavite lakat na pod i oslonite se na njega što je udobnije moguće. Podlaktica treba u potpunosti dodirivati ​​pod.
   
3. Podignite kukove s prostirke. Držite torzo uspravnim. Tijelo treba podsjećati na razvučenu žicu. Popravite položaj tijela i budite se u njemu što je duže moguće.
   
4. Odmori se, a zatim legni na drugu stranu i učini isto.

Nadamo se da razumijete kako pravilno izraditi bočnu dasku, jer je ovo izvrsna prilika za što brže pumpanje mišića trupa, nogu i trbuha.

Postoji nekoliko varijacija ove vježbe: sportista može izvesti bočnu dasku s podignutom nogom ili rukom, kao i sa uvrtanjem tijela.

Korisni savjeti

Postoji nekoliko tajni izvođenja ove vježbe. Zahvaljujući njima možete poboljšati svoje rezultate.

• -Prije nego što popravite pozu, morate zategnuti trbušnjake, kao i glutealnu zonu.
• Pogled treba biti usmjeren prema naprijed, a vrat neka bude uspravan - također bi trebao biti napet.
• Da biste nadzirali pravilno izvođenje pokreta, barem prvi put radite ispred ogledala.
• Pokušajte što duže zadržati tijelo u statičnom položaju, a za praćenje vlastitog napretka koristite štopericu.
• Ako želite dobro opteretiti ciljanu mišićnu grupu, napravite najmanje 3-4 serije.

Tipične greške sportista

Vrlo često početnici sportaši čine ogromnu količinu nepreciznosti jednostavno zato što ne znaju pravilno napraviti bočnu letvu. Vrlo je važno odmah naučiti kako pravilno izvoditi sve pokrete. Najčešće greške mogu vidjeti čak i iskusni sportisti. Među njima su:

1. Zaokruživanje leđa. Ova greška se može primijetiti tokom izvođenja drugih vježbi. Radite na leđima kako biste ispravili tehničke probleme.
2. Pogrešan položaj ruku, karlice i glave. Ova se greška javlja među sportašima početnicima zbog njihove loše fizičke spremnosti. Za početnike u sportu preporuča se započinjanje vježbi s obične daske, dok se dodatna potpora može provoditi pomoću koljena.
3. Fleksija nogu u kolenskom zglobu. Ova tehnička mana najčešće je posljedica nepažnje sportaša. Sportisti zaboravljaju da cijelo tijelo bude u pravoj liniji. Posebno je uobičajeno primijetiti greške tijekom posljednjeg ponavljanja.
4. Ako tijekom statičnog položaja ne osjetite posebnu napetost u području tiska, neku vrstu peckanja, tada najvjerojatnije radite nešto pogrešno. U ovom slučaju gledajte tematske fotografije ili videozapise. Pomoć možete potražiti i od iskusnog trenera.

Program obuke

Da biste stvorili kvalitetan program vježbanja, morate pažljivo razmotriti koji mišići rade tijekom bočne daske. Sportisti po pravilu rade šipku u kombinaciji s drugim vježbama. Sportisti u teretani često završavaju dasku na početku i na kraju svog dana treninga.

Za vas smo odabrali program bočnih dasaka na 30 dana, ali prije nego što ga započnete s primjenom, razmotrite nekoliko preporuka koje će vam pomoći da svakodnevno poboljšavate svoj rezultat:

• Bočna daska se može kombinirati s sklekovima, kao i skakanjem. Vježba se može dodatno zakomplicirati držanjem ruke ili noge podignute tokom izvođenja, savijanjem jedne noge u koljenu.
  

  

  

• Vježba se može izvoditi s promjenom položaja tijela. Napravite bočnu dasku na lijevoj ruci, a zatim se oslonite na oba lakta bez odmora, a zatim se prevrnite udesno. Sportisti sa velikim iskustvom u treningu rade na klupi i fitbolu, izvodeći nagnute bočne daske.
  

  

• Ako vježbate kod kuće, možete vježbati i svaki dan. U slučaju da dodatno izvodite sklekove i zgibove, tada će se i vrijeme provedeno u šanku povećati.
• Za početnike će u početku biti dovoljno držati bočnu letvicu nekoliko sekundi dnevno. Nakon nekoliko tjedana vježbanja, radite bočnu dasku ujutro i navečer.
• Ako ste oko minute u statičnom položaju bez problema, tada možete započeti s nekoliko varijacija ove vježbe u jednoj lekciji. Pokušajte svakodnevno povećavati vrijeme daske.

U programu obuke dizajniranom za 30 dana, svaki zasebni stupac označava koliko vam je potrebno da stojite u baru kako biste postigli i konsolidirali željeni rezultat.

Pogledajte video: Kako se pravi Paspel traka ili kosa traka (Novembar 2024).