Maratonsko trčanje jedno je od najdužih atletskih događaja na svijetu. Trenutno je zanimanje za njega podstaknuto i modom - postalo je vrlo prestižno trčati maraton. Klasična maratonska udaljenost iznosi 42 km 195 metara.
Prema legendi, grčki glasnik Fidipid poslan je u Atinu sa hitnom obavijesti o pobjedi nad Perzijancima. Udaljenost između bojnog polja i glavnog grada bila je samo 42 km s repom. Jadnik se snašao u daljini, međutim, nakon što je priopćio dobru vijest, pao je mrtav. Nadajmo se da duh nije odustao, već ga je pogodio monstruozan umor. Ali, kako kažu, ušao je u istoriju.
Dakle, dužina maratonske staze je preko 42 kilometra - ovo je težak zadatak čak i za istrenirane sportiste. Međutim, danas se čak i ljudi koji su daleko od profesionalnog sporta uspješno nose s udaljenostom. To još jednom dokazuje da fizička spremnost ovdje nije glavna stvar. Važniji su mentalni stav, snaga volje i nepokolebljiva želja za suočavanjem s daljinom.
Osoba koja si čvrsto postavi takav zadatak trebala bi započeti trening najmanje šest mjeseci prije maratona.
Želite li znati kako započeti trčanje maratona od nule i kako se pravilno pripremiti za njega? Koje su razdaljine i pravila za trke? Kako naučiti trčati maratone i ne ponavljati sudbinu nesretnog Fidipida? Čitajte dalje!
Vrste i udaljenosti maratonskog trčanja
Najavili smo koliko kilometara ima maratonska staza, ali nismo precizirali da je ova udaljenost službena. Ovo je jedina olimpijska vrsta trke koja se odvija na autoputu. U njemu učestvuju i muškarci i žene.
Međutim, postoje i neslužbene rute čija dužina ne odgovara utvrđenih 42 kilometra. U svijetu postoji praksa da se bilo koja velika udaljenost na neravnom terenu ili u teškim uvjetima (na primjer, izvan Arktičkog kruga) naziva maratonom.
Pa, koje su maratonske staze za trčanje?
- 42 km 195 m službena je ili klasična ruta koju su odobrili Asocijacija međunarodnih maratona i Svjetska asocijacija atletskih federacija. Upravo je olimpijska disciplina ta koja najčešće završava ljetne olimpijske igre.
- Supermaraton - udaljenost koja premašuje prethodnu kilometražu.
- Polumaraton je pola klasične trke.
- Kvartalni maraton četvrti je dio Fidipidove rute.
Postoje i neke vrste maratonskog trčanja koje nemaju fiksnu dužinu:
- Dobrotvorni maratoni (tempirani prema bilo kojem događaju, akciji);
- Ekstremne trke (u pustinji, u planinama, na Sjevernom polu);
- Reklamni maratoni (komercijalni događaji koje sponzoriraju sponzori);
Sportska komponenta na ovim vrstama daljina je od sekundarne važnosti. Za sudionike je važan cilj, razlog koji ovisi o događaju za koji je utrka tempirana.
U koju god svrhu odlučite savladati tehniku trčanja na maratonskim daljinama, morate se pažljivo pripremiti za sve duge trke.
Pravila za uspješnu pripremu za maratonsko trčanje
Pokazat ćemo vam kako se pravilno pripremiti za trkački maraton kako biste uspješno završili rutu. Ako se ozbiljno odlučite za sudjelovanje u takvoj utrci, pažljivo proučite donje informacije.
- Sav trening treba da bude usmjeren na sposobnost održavanja jednog maratonskog tempa trčanja;
- Tijelo mora biti sposobno ekonomično koristiti glikogen, kao i održavati ravnotežu vode;
Stanice za hranu instalirane su na autoputu duž kojeg se održavaju maratoni, na svakih 5-7 km. Ovdje sportisti mogu nešto prigristi ili utažiti žeđ. Možda je nedostatak takvih "benzinskih pumpi" iznevjerio Fidippida nakon maratona.
- Kao što smo gore spomenuli, priprema za maraton trebala bi započeti najmanje šest mjeseci prije samog događaja. Važno je dovesti fizičku formu do najboljih pokazatelja, kao i psihološki se prilagoditi distanci. Cilj treninga je poboljšati kvalitetu mišićne mase, razviti sposobnost boljeg apsorpcije kisika i navikavanje tijela na dugotrajnu fizičku aktivnost.
- Ako vas zanima koliko maratonaca trči na treninzima, ističemo da na početku priprema nije potrebno trčati velike staze svaki dan. Profesionalni sportisti pokušavaju dane treninga izmjenjivati sa dugim i kratkim. Usredotočite se na zadatak da održite ukupni tjedni plan, koji bi trebao biti 42 km.
- Bliže završnom pripremnom periodu započnite povećavati dnevnu udaljenost dovodeći je na 30-35 km. Pokušajte izračunati prosječnu maratonsku brzinu od oko 25 km / h.
Obroci za maratonce
Telo energiju za dugotrajnu fizičku aktivnost crpi iz glikogena nakupljenog u jetri. Kad završi, počinje potrošnja masti. Inače, zato je priprema za maraton efikasan način mršavljenja.
Dakle, dugo intenzivno trčanje lako troši zalihe glikogena, pa sportašu treba „punjenje gorivom“. Međutim, u procesu pripreme važno je formirati dobre energetske temelje. Sportista se mora hraniti zdravo, vodeći računa o složenim ugljenim hidratima i proteinima. Masti su takođe važne, ali ih je najbolje dobiti iz orašastih plodova i biljnih ulja. Iz prehrane biste trebali isključiti prženu, začinjenu i dimljenu hranu, a također na neko vrijeme zaboraviti na poluproizvode (kobasice i kobasice) i brzu hranu. Ograničite unos šećera, ali ne 100%. Ne biste trebali biti pretjerano revni. Prehrana treba biti bogata i raznovrsna. Jedite puno voća i povrća, po mogućnosti svježeg. I ne zaboravite da trčite možete tek nakon sat vremena nakon jela.
Pijte puno vode, najmanje 2 litre dnevno. Tijekom utrka na duge staze, ne zaboravite piti, jer je žeđ često razlog osjećaja iscrpljenosti. Štaviše, postoji prilično impresivna lista onoga što možete piti tokom treninga.
Tehnika maratonskog trčanja
Tehnika trčanja u maratonu se ne razlikuje mnogo od tehnike trčanja na velike daljine. Ovdje je važno stvoriti vještinu postizanja ravnomjernog tempa, koju treba održavati na cijeloj udaljenosti.
Ako govorimo o profesionalnim trkama, sportisti neprestano prevladavaju 4 faze:
- Start - snažna crta s visokog starta;
- Ubrzanje - njegov glavni cilj je otrgnuti se od rivala i razviti startnu prednost. Međutim, u praksi to nije toliko važno, jer će se tokom daljine vođe mijenjati više puta;
- Glavna udaljenost maratonskog trčanja treba se odvijati mirnim tempom. Zauzima 90% udaljenosti;
- Završetak - u ovoj fazi sportista sakuplja preostalu snagu i postiže konačno ubrzanje. Udaljenost se smatra prijeđenom kada sportaš prijeđe ciljnu liniju.
Svjetski rekordi
Šta mislite koliko dugo profesionalni atletičari trče maraton? Razgovarajmo o zapisima na kraju.
Aktualni svjetski prvak na klasičnoj olimpijskoj distanci među muškarcima je Eliud Kipchoge. Nedavno je, 12. oktobra 2019. godine, učestvujući na Bečkom maratonu, uspio prevaliti udaljenost za 1 sat 59 minuta i 40 sekundi. Ovaj rekord doslovno je raznio svjetske sportske medije. I nije iznenađujuće, Kipchoge je postao prva osoba na svijetu koja je uspjela pregaziti maratonsku udaljenost za manje od 2 sata. Ovaj zapis se dugo čekao, a sada se dogodilo čudo. Istina, ovo sigurno nije čudo, već rezultat najtežeg treninga i željezne volje slavnog trkača. Želimo i njemu nove uspjehe!
Rekord žena nije oboren od Londonskog maratona 13. aprila 2003. Pripada Paulu Radcliffeu, britanskom državljaninu koji je udaljenost pretrčao za 2 sata 15 minuta 25 sekundi.
Toliko dugo profesionalci trče maraton, kao što vidite, ovaj test nije za slabiće. Zbog složenosti pripreme i dužine perioda oporavka, ne preporučuje se često sudjelovanje u takvim utrkama. Međutim, postoje izuzeci, na primjer, Ricardo Abad Martinez, rodom iz Španije, trčao je 500 maratonskih trka za 500 dana od 2010. do 2012. godine, počevši od 10. oktobra. Zamislite samo, svaki dan je proveo 3-4 sata na uzbudljivoj trci dugačkoj 4 desetine kilometara!
Koliko često amaterski sportisti mogu trčati maraton? S fiziološke tačke gledišta, optimalno opterećenje za tijelo bit će utrke dva puta godišnje, a ne češće.
Dakle, sada znate kakav je maraton i otprilike zamislite razmjere predstojećih treninga. Ako se uspijete nositi s distancom, bez obzira koji cilj slijedite, još uvijek nećete izgubiti. Ojačat ćete snagu volje, izdržljivost, podići samopoštovanje, poboljšati fizičku spremnost, pridružiti se svijetu sporta. Možda ćete naći nove prijatelje, saputnike u duhu. Nemoguće je tačno odgovoriti koliko trebate trčati da biste istrčali maraton. Neki ljudi odmah podlegnu ovoj planini, drugi se na nju "penju" iz drugog ili trećeg pokušaja. Savjetujemo vam samo jedno - ne odustajte!
