Brisači za vježbe: tehnika izvođenja i kompleksi za obuku * Crossfit

Brisači (brisači vjetrobranskog stakla) - funkcionalna vježba kojom možete razraditi čitav niz trbušnih mišića. Njegova glavna prednost je što sadrži i statičko (zbog stalnog držanja "kuta") i dinamičko (zbog rotacijskog kretanja nogu) opterećenja.

Vježba „Brisači“ možemo nazvati osnovnim pokretom za razvoj trbušnih mišića, u osnovi je to naprednija verzija nogavica podignutih do letvice, a bilo koji manje ili više trenirani crossfit sportaš neće naići na neke posebne poteškoće u savladavanju iste. Uz trbušne mišiće, vježba uključuje glutealne mišiće, ekstenzore kičme, stražnje delte i mišiće ruku i podlaktica.

Tehnika vježbanja

Ovaj pokret nije uzalud nazvan "brisačima" - redoslijed njegovog izvođenja u smislu kretanja nogu vrlo je sličan radu četkica automobila tijekom čišćenja stakla. Dakle, tehnika izvođenja vježbe brisača je sljedeća:

Objesite se na vodoravnu traku, u potpunosti ispravite leđa i noge. Držač - zatvoren, ruke u širini ramena. Druga opcija je neutralni stisak (dlanovi se gledaju), pa će vježba biti nešto lakša. Ako imate problema s čvrstoćom hvatanja, bolje je koristiti naramenice ili kuke. Na taj će vas način tokom pristupa manje ometati mišići ruku i podlaktica.
Tokom pristupa ruke možete ostaviti uspravne ili se lagano saviti - radite kako želite. U početnom položaju podignite i popravite ravne noge ispred sebe. Zauzeli ste položaj "kuta", odavde ćemo započeti rotacijske pokrete nogu.
Lagano nagnite tijelo unatrag da povećate opseg pokreta i prebacite teret prvenstveno na donji trbuh. Zbog nagiba noge će se podići gotovo do vertikale.
Bez savijanja nogu, izvodite kružne pokrete s njima u jednom smjeru, dok istovremeno zadnjicu lagano okrećite u suprotnom smjeru. Morate dovesti pokret približno do nivoa paralelnih bokova sa zemljom. Ne zaboravite usmjeriti karlicu u smjeru suprotnom od kretanja - na taj način smanjujete opterećenje donjeg dijela leđa.
Prilično je teško uhvatiti ispravan tempo disanja prilikom izvođenja vježbe „Brisači“, budući da je pokret statodinamičke prirode, ciljana mišićna skupina se ne opušta tijekom cijelog pristupa, a mi radimo bez zaustavljanja u bilo kojem trenutku. Pokušajte udahnuti dok su vam noge ispred vas, a izdahnite u krajnjoj točki amplitude, kada su trbušni mišići maksimalno kontraktirani.

Ispružite kičmu prije izvođenja vježbe. Ako ne možete odmah izvesti vježbu, počnite s uobičajenim podizanjem nogu do prečke najmanje 15 puta i držite ugao 20 sekundi, a nakon toga ćete uspjeti.