Gotovo svaki drugi predstavnik lijepog spola čovječanstva sanja da bude vlasnik elastičnih, napuhanih svećenika. Da biste postigli idealne forme, morate intenzivno i redovno trenirati. To dovodi do potpuno logičnog pitanja: koliko dugo može potrajati napumpavanje dupeta?
Koliko vam treba da napumpate dupe?
Da biste napumpali dupe, trebate potrošiti u prosjeku 6 mjeseci do godinu dana. Vremenski period može varirati ovisno o uvjetima treninga.
Jačinu zadnjice možete povećati vježbanjem u teretani pojedinačno ili s trenerom. Ili to možete učiniti sami kod kuće kupnjom potrebne sportske opreme.
U hodniku
Najbrži način će biti napumpavanje magarca u teretani, gdje postoji potrebna posebna oprema za povećanje težine. Stopa povećanja zadnjice ovisit će o mnogim čimbenicima: intenzitetu treninga, tehnici vježbanja, prehrani.
Dovoljno je redovito trenirati 2-3 puta tjedno kako bi stražnji dio bio elastičniji i poprimio konveksan oblik. A nakon šest mjeseci redovnog treninga s pravilno osmišljenim programom treninga, postići će se cilj u obliku napumpanih svećenika.
Kod kuce
Postoje situacije kada osoba ne želi ići u teretanu. Tada mu je lakše kupiti osnovnu sportsku opremu i trenirati kod kuće. Biće malo duže i teže, ali je moguće.
Glavno je izvoditi iste vježbe kao i prilikom posjeta teretani: čučnjevi, zamahi, pritisci nogu, iskoraci i paziti da se pravilno izvode. Kao tegovi mogu se koristiti i bučice i boce s vodom od 5 litara.
Za rast mišića potrebno je opterećenje, pa je važno postupno povećavati opterećenje. Ako zbog nedostatka potrebne sportske opreme dođe do nedovoljnog opterećenja mišića, tada se brzina njihovog rasta smanjuje.
Prvi rezultati također se mogu primijetiti za mjesec dana, no za postizanje željenog rezultata trebat će nešto više od šest mjeseci.
Čimbenici koji utječu na brzinu rezultata
Brzina rasta glutealnih mišića ovisit će o sljedećim čimbenicima:
- Intenzitet treninga. Ovo je glavni faktor koji utječe na brzinu rasta gluteusnih mišića. Rad na čvrstoj zadnjici treba biti intenzivan i redovan. Da biste postigli željeni rezultat, važno je pravilno izgraditi plan procesa treninga.
Intenzitet opterećenja mora se postepeno povećavati. Između treninga mora biti vremena za odmor i oporavak. Jer se tokom perioda odmora mišićno tkivo nakuplja. Idealno je trenirati tri puta sedmično po 45 minuta.
- Hrana. Da biste izgradili mišićnu masu, morate jesti u višku, postupno povećavajući mišićnu masu. S deficitom kalorija, tijelo se neće moći nositi s efektima treninga i radit će na habanje. Važno je održavati vlastiti kbzh balans.
- Prisustvo masnih naslaga na zadnjici. Da biste napumpali dupe, prvo morate ukloniti višak masnoće s ovog područja, a zatim nastaviti s izgradnjom mišića.
- Koncentracija. Veza mozga i mišića. Tokom treninga pokušajte osjetiti kako se mišići zadnjice napinju i skupljaju.
- Spavaj. Tijekom odmora mišićna masa raste, pa morate dobro spavati. Mišići će se dobro oporaviti i brže će rasti ako spavate barem 7-8 sati.
Efikasne vježbe za stražnjicu
Postoje mnoge mogućnosti vježbanja za stezanje i povećanje veličine stražnjice. Glavna stvar je odabrati one koje odgovaraju vama. Najefikasniji su: glutealni most, čučnjevi, zamahi nogama i nogama, kao i ispadi.
Glutealni most
Glutealni most dobro djeluje na glutealne mišiće, istovremeno uklanjajući pretjeranu napetost u kvadricepsu. Broj izvođenja: 3 × 15-20 ponavljanja.
Ispravna tehnika premošćavanja uključuje sljedeći redoslijed radnji:
- lezite na leđima, savijte koljena, stavite ruke uz trup;
- dok izdišete, podignite karlicu u ravni položaj između tijela i bokova;
- na vrhuncu maksimalno zategnite mišiće zadnjice i zadržite se 1-2 sekunde;
- tijekom udisanja spuštamo se, ali, ne zadržavajući se na donjoj točki, opet podižemo zdjelicu prema gore.
Čučnjevi
Čučnjevi djeluju i jačaju tetive poticajem pokrećući procese izgradnje mišića.
Postoji mnogo vrsta ove vježbe, ali tehnika je približno ista za sve:
- postajemo ravni, stopala u širini ramena ili malo šira;
- prsa su ispravljena, čarape su malo okrenute u stranu;
- leđa su ravna, savijena u donjem dijelu leđa, ruke ispred vas;
- polako čučnite tako da kukovi budu malo ispod paralele poda.
- na izdisaju se vraćamo u početni položaj, ali ne do samog kraja i ponavljamo vježbu.
Broj ponavljanja je: prvog dana, 5 serija po 8-10. Svakodnevno se broj ponavljanja u pristupima povećava za 2.
Čučnjevi se ne preporučuju ako imate problema s leđima.
Zamahni nogama
Mahovi su usmjereni na razvijanje bedara, glutealnih i srednjih mišića. Rezultat ovisi o odabranoj vrsti vježbe. Ljuljačke na leđima najbolje su za pumpanje svećenika. Broj pristupa izvođenju: 3 × 10, za svaku nogu.
Tehnika izvođenja:
- stojeći na ravnim nogama, ruke naslanjamo na oslonac;
- pazite da se donji dio leđa ne savija tokom vježbe;
- naizmjence vraćamo noge koliko god možete, dok vučemo čarapu prema sebi;
- tada vraćamo nogu u prvobitni položaj.
Preša za noge
Preša za noge izvodi se pomoću posebne platforme čiji se kut postavlja pojedinačno. Prve pristupe preporučuje se izvoditi bez težine za vježbanje tehnike.
Tehnika prešanja nogu je sljedeća:
- Ležemo na simulator tako da je leđa u potpunosti pritisnuta.
- Čvrsto smo stali na platformu.
- Podignite platformu našim nogama i uklonite sigurnosne ručke.
- Dok udišete, glatko spustite platformu prema dolje. Sva težina se prenosi na pete. U ovoj fazi je potrebno biti ne više od 3 sekunde.
- Pazite na koljena, ne bi smjela ići u stranu.
- Donji dio leđa uvijek treba pritisnuti na platformu.
- Dok izdišete, stisnite platformu što je više moguće.
Da bi se postigli rezultati, preporučuje se izvođenje vježbe u 3 seta od 15-20 ponavljanja.
Lunges
Iskoraci su usmjereni na jačanje, stezanje glutealnih mišića i nogu općenito.
Prilikom izvođenja iskoraka važno je:
- gledajte strogo ispred sebe;
- držite leđa uspravna;
- ne dodirujte pod koljenom;
- stavite zadnju nogu na nožni prst, a ne na cijelu nogu.
Tehnika izvođenja svake od opcija vježbe:
Iskoraci prema naprijed:
- tijelo je uvijek u uspravnom položaju, leđa ravna, pogled usmjeren prema naprijed;
- noge zajedno, noge paralelne jedna drugoj;
- noga je izbačena naprijed, široka i amplitude, dok je zadnja noga ispružena, naslonjena na prst;
- teret se u većoj mjeri prenosi na radnu nogu;
- glatko sjednemo, nakon čega se glatko vraćamo u početni položaj;
- pratimo ravnotežu;
- promijenite nogu i učinite isto.
Iskoraci na leđa: početni položaj je isti kao i kod klasičnih iskoraka. Na mjestu ostaje samo radna noga, a drugom se nogom vraća korak unazad.
Osjetite kako trbušni mišići rade dok iskačete.
Broj pristupa izvršenju: 3×10.
Recenzije djevojaka
Nikada se ranije nisam bavio sportom, počeo sam da radim vežbe 4 puta nedeljno i prestao da jedem "otpad od hrane". Srž mog treninga bio je čučanj. Postepeno sam povećavao opterećenje, kad sam shvatio da mi je takav broj čučnjeva dat s lakoćom. Trebalo mi je gotovo šest mjeseci da se i sam uvjerim u rezultat rada na plijenu.
Ksenia, Sankt Peterburg
Radio sam kod kuće, upotrebljavajući 2 bučice i bocu vode od 5 litara kao dodatnu težinu. Radila je vježbe poput čučnjeva, mrtvog dizanja i iskakanja s bučicama, a također je veslala bocom. Nakon mjesec dana moja je zadnjica počela povećavati volumen. Ukupno sam učila kod kuće 3 mjeseca.
Anna, Voronjež
Počela je učiti kod kuće nakon porođaja. Čučnjevi, udarci, iskoraci svaki dan. Pola sata nakon treninga popio sam proteinski šejk. Rezultat je bio, ali ne i ono što bih želio. Ali, čim sam otišao vježbati s trenerom u teretani, rezultat me šokirao. Nakon 3 treninga zadnjica mi je postala gotovo savršena.
Aleksandra, Moskva
Nakon porođaja, tri mjeseca kasnije vratila se u teretanu. Treniram isključivo s trenerom, jer često vježbe radim pogrešno. Dok je dijete malo, treniram snagu 2 puta sedmično, češće ne mogu u teretanu. Od vježbi najviše volim ispadanje i glutealni most.
Svetlana, Rostov na Donu
Prije sam mislio da napumpavanje guzice posebnog uma nije potrebno. Ali kad sam počeo trenirati u teretani s trenerom, shvatio sam da je to cijela nauka. Pored treninga, trebate se i pravilno hraniti, što mi nije posebno dato, ali radimo na tome. Trebalo mi je šest mjeseci treninga u teretani da vidim ukrašenu guzicu u ogledalu, ali sada težim najboljem rezultatu.
Marija, Saratov
Nemoguće je imenovati tačno vrijeme koje će biti potrebno za pumpanje svećenika, jer svaka osoba ima drugačije tijelo. Važno je pristupiti ovom pitanju na sveobuhvatan način. Dakle, pored redovnog vježbanja, važno je pratiti i prehranu. A nakon šest mjeseci moći ćete napumpati dupe iz snova.
