Zagrijavanje zglobova

Zglobno zagrijavanje prije treninga neophodan je i vrlo važan dio svake svjesne tjelesne aktivnosti. Kao što kažu mnogi priznati sportski stručnjaci, zagrijavanje bez treninga je bolje od treninga bez zagrijavanja. Žašto je to? Pokušajmo razumjeti ovo pitanje i sami odlučiti hoćemo li to učiniti?

Šta je zajedničko zagrijavanje?

Zglobno zagrijavanje nije slučajno tako nazvano - zadatak ovog kompleksa je povećati cirkulaciju krvi u području velikih i malih zglobova tijela. Ali nemojte se zavaravati: nemoguće je istezati zglobove bez utjecaja na mišiće. Podsjećanja radi, zglobovi nisu ništa drugo nego potencijalno pokretni zglobovi između kostiju kostura, pokrenuti od strane mišića tijela. Mišićno tkivo jedino je sposobno za aktivno, kontrolirano kontrakciju iz centralnog nervnog sistema.

Druga stvar je vrlo loša opskrba zglobova krvlju. Vezivna tkiva su dovoljno gusta, metabolizam u njima je spor, i shodno tome, stvaranje intraartikularne tečnosti u stanju mirovanja izuzetno je malo - zapravo, dovoljno je minimalno da osigura potrebu za "podmazivanjem" zglobnih površina. Da bi se povećala proizvodnja intraartikularne tečnosti i, shodno tome, poboljšala trofičnost zgloba, potrebno je povećati cirkulaciju krvi u području ovog zgloba. Kako? Povećavanjem opskrbe krvlju mišića koji ga okružuju.

Šta je potrebno za povećanje opskrbe mišića krvlju? Tačno, natjerajte mišiće da rade, odnosno izvodite aktivnu kontrakciju.

Također treba imati na umu da se s povećanom cirkulacijom krvi u zglobovima povećava zasićenje ligamenata izvanstaničnom tečnošću, zbog čega se elastičnost potonjih povećava. Isto se odnosi i na tetive - mjesta na kojima se mišićna vlakna pričvršćuju za kosti.

Prednosti zagrijavanja zglobova

Na osnovu prethodno rečenog, teško je poreći one bezuvjetne prednosti koje sportaš dobija ako ne zanemari ovu vrstu zagrijavanja. Pogledajmo ih bliže. Dakle, prednosti zajedničkog zagrijavanja prije treninga su sljedeće:

1. Tokom izvođenja vježbi nakon zagrijavanja, zglobovi sportaša se u manjoj mjeri troše - shodno tome, produžava se "sportska dugovječnost". Za profesionalne sportaše i amatere koji treniraju kako bi održali sveukupno fizičko zdravlje, ovo je važna stvar.
2. Potpuno zagrijavanje zglobova smanjuje rizik od ozljeda ovdje i sada. Shodno tome, smanjuje se vjerovatnoća ispadanja iz procesa obuke. To se posebno odnosi na profesionalce u pripremama za razna takmičenja.
3. U prethodno zagrijanim mišićima aktivniji su biokemijski procesi, zbog kojih mišići mogu pokazati veći potencijal snage. Učinkovitost sportskih aktivnosti povećava se za red veličine.
4. Neuromuskularna veza (ili, na jednostavan način, veza između mozga i mišića) postaje jača i bolja zbog upotrebe više motoričkih jedinica, ako se prije glavne aktivnosti izvrši nespecifično zagrijavanje. Uz to, zbog istog fenomena poboljšava se međumuskularna koordinacija, odnosno sposobnost mišića da „komuniciraju“ jedni s drugima, dok se naprežu (ili opuštaju) kako bi povećali energetsku efikasnost napora.

@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com

Gnječenje zglobova

Sada ćemo prijeći na praktične preporuke za izvođenje potpunog zagrijavanja zglobova. Za potpunije razumijevanje onoga što moramo učiniti, prisjećamo se da bi zagrijavanje zglobova prije treninga trebalo utjecati na sve zglobove našeg tijela. U ovom slučaju koristimo sve mišiće, čime postižemo sve blagodati ove vrste zagrijavanja, o čemu smo gore govorili.

Ispod je nekoliko pravila, čije će poštivanje gnječenje zglobova učiniti što učinkovitijim.

Početna pozicija

Optimalni početni položaj tokom zagrijavanja izgleda ovako: stojeći, noge u širini ramena, ruke ili slobodno vise duž tijela, ili su fiksirane na pojasu. Telo je opušteno. Udišemo trbuh.

@ Maksim Šmeljov - adobe.stock.com

Odozgo

Redoslijed rada na tijelu je važan. Najčešći redoslijed je odozgo prema dolje. Dakle, imamo određeni redoslijed izvođenja pokreta: vrat-ramena-laktovi-ruke-lumbalni dio kičme-zglobovi kukova-zglobovi koljena-zglobovi. Opcije su:

• Ako se zagrijavate prije hrvanja, posebnu pažnju treba obratiti na vratnu kičmu i zglobove gornjeg ramenog pojasa.

• Prije "šok" treninga - zglobovi ruku i metakarpofalangealni zglobovi (boks); potkoljenice, gležnjevi, prsti (taekwondo).

• Zglobovi ramena i kukova zahtijevaju povećanu pažnju prilikom zagrijavanja u dizanju tegova, powerliftingu itd.

Glavni princip je zagrijavanje svih zglobova, ali fokus na najugroženije ili na najstresnije.

Od velikog do malog

Sa stajališta fiziologije, bilo bi najlogičnije prvo zagrijati velike zglobove, a zatim prijeći na manje - to je zbog limfe i hemodinamike: da bi se uklonila "stajaća" venska krv i limfa iz malog zgloba, potrebno je osloboditi odgovarajuće limfne i hemodinamske sakupljače većeg promjera, a nalaze se u blizini većih zglobova tijela. Prema zakonima fiziologije, što je sakupljač bliži srednjoj liniji tijela (i srcu), to je veći. Dakle, pored ostalih gore navedenih prednosti od zglobnog zagrijavanja, dobili smo još jednu - olakšavanje rada srčanog mišića.

Ostala pravila

Svi pokreti koje radite trebaju biti glatki - samo u ovom slučaju efikasno koristite mišiće koji okružuju zglob koji se radi. Pored toga, grubi pokreti koji se primjenjuju na nezagrijane ligamente (kao i na tetive) mogu sami po sebi prouzročiti ozljede.

Disanje treba biti mirno, duboko i kontinuirano. Nema potrebe da se naprežete, zadržite dah, naglo izdahnete, vrišteći, barem za vrijeme zagrijavanja zglobova. Ovo je potpuno nepraktično. Ritam disanja trebao bi se ubrzati prirodno, sinhronizirano s određenim ubrzanjem otkucaja srca.

Zajednički programi zagrijavanja

Danas je Internet doslovno pun različitih varijacija zajedničkih treninga. Gotovo svaki manje-više popularan trener ili liječnik ima neke od svojih omiljenih opcija i metoda za razvoj zglobova prije treninga. Projekt zagrijavanja kung fu koji je razvio istoimeni klub, zajedničko zagrijavanje Norbekova, zajedničko zagrijavanje "Radabor" dobro su poznati. Iz svakog od ovih kompleksa možete uzeti neke vježbe koje bi vam mogle biti korisne.

Kineska zglobna gimnastika zaslužuje posebno spominjanje. Što se tiče ove vrste zagrijavanja, treba reći da je to neovisna vrsta fizičke aktivnosti. Postoji mnogo različitih kineskih praksi u ovom pravcu, a one su nesumnjivo korisne za zdravlje tijela.

Sve ove prakse su dobre, ali dva dolje opisana kompleksa smatramo optimalnim opcijama za zagrijavanje zglobova za one koji se bave crossfitom i fitnesom. Ovo je takozvano “boksačko” zagrijavanje i zagrijavanje mješovitih borilačkih vještina. Pozivamo vas da se upoznate s njima, nakon čega sami možete odlučiti što vam najviše odgovara. Moguće je da nećete biti zadovoljni niti jednom od predloženih opcija. U ovom slučaju predlažemo da, koristeći pravila navedena u članku, odaberete vlastiti set vježbi koji će vam biti ugodan.

Standardne vježbe

Izbor osnovnih vježbi za zagrijavanje zglobova. Tradicionalno ih izrađujemo od vrha do dna.

"Boksačko zagrijavanje"

1. Jogging laganim tempom - 3-5 minuta.
2. Početni položaj: stojeći, noge u širini ramena. Izvedite niz pokreta na vratnoj kralježnici: fleksija-ekstenzija, nagib glave lijevo-desno, rotacija glave lijevo-desno.
3. Početni položaj je isti, ali sada rotirajte zglobove ramena naprijed-natrag.
4. Zatim idite na rotaciju u zglobovima lakata naprijed-nazad.
5. Nakon toga slijede nagibi u donjem dijelu leđa; zatim okreće tijelo naprijed-natrag zbog pokreta uvijanja u lumbalnoj kičmi. Ovdje se nagibi izvode rukom koja dodiruje nožni prst suprotne noge.
6. Okrenite karlicu vodoravno ulijevo i udesno.
7. Napravite rotacije u zglobovima kolena - prvo u oba istovremeno, a zatim - sa svakim koljenom posebno.
8. Okrenite gležnjeve.
9. Završite zagrijavanje složenim pokretima. Ovo bi trebao biti suprotan pokret od pete do pete uz istovremeno savijanje i ekstenziju zglobova koljena i kuka. U tom su slučaju laktovi spušteni, dolazi do naizmjeničnog međusobnog trljanja šake, metakarpofalangealnih zglobova i zgloba palca (najčešće ozlijeđena područja).

Zagrijavanje mješovitih borilačkih vještina

1. Trčanje laganim tempom 3-5 minuta.
2. Početni položaj: stojeći, noge u širini ramena. Izvedite niz pokreta na vratnoj kičmi: fleksija-ekstenzija, nagib glave lijevo-desno, rotacija glave lijevo-desno.
3. Početna pozicija je ista. Rotirajte ramene zglobove naprijed-natrag, a zatim kružno zamahujte velikom amplitudom naprijed-natrag.
4. Dalje, radite na lakatnim zglobovima - rotirajte ih naprijed-nazad.
5. Idite do lumbalne kičme: napravite 10 savijanja naprijed-natrag, a zatim napravite iste zavoje tijela u oba smjera. Napravite dijagonalne zavoje rukom dodirujući nožni prst suprotne noge.
6. Idite na kružne rotacije zdjelice, prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru.
7. Da biste razvili zglobove nogu, zamahnite ravnom nogom naprijed, nazad i u stranu; rotacija u zglobu kuka prema van i prema unutra.
8. Napravite rotacije u zglobovima koljena: prvo u oba istovremeno, a zatim odvojeno.
9. Prijeđite na rotacijske pokrete u zglobovima.
10. Promijenite početni položaj: sjedite s jednom nogom ispruženom prema naprijed, peta na podu, nožni prsti usmjereni prema gore. Druga noga je savijena u zglobu koljena, peta leži u preponama. U tom položaju nagnite se u stranu ispružene noge, pokušavajući prstima dodirnuti nožne prste. Zatim promijenite položaj nogu i ponovite savijanje na drugu stranu.
11. Početni položaj je takođe sjedeći, samo su noge raširene što je šire moguće, zglobovi koljena su ispravljeni. Napravite alternativne nagibe svakoj nozi, a zatim između njih, pokušavajući grudi približiti podu što je više moguće.
12. Početni položaj: sjedi, jedna noga položena u stranu i leži na podu. Druga noga je savijena u zglobu koljena, peta dodiruje vanjsku površinu istoimenog gluteus maximus mišića. Popravite ovaj položaj nekoliko desetaka sekundi.
13. Početni položaj: sjedi na podu, savijenih koljena, zdjelica je između peta. Pomažući si rukama, pokušajte povući tijelo unatrag i (idealno) doći u ležeći položaj.
14. Na kraju izvedite složeni pokret: suprotan pokret od prsta do pete uz istovremeno savijanje i produženje zglobova koljena i kuka. U tom su slučaju laktovi spušteni, dolazi do naizmjeničnog međusobnog trljanja šake, metakarpofalangealnih zglobova, zgloba palca, kako na rukama, tako i na nogama. Falangu bi doslovno trebalo preplaviti nadolazeće kretanje stopala podom.

Pogledajte video: Vježbe za gležanj - Ankle exercises (Februar 2025).