Crossfit vježbe saonicama: opcije i tehnika * Crossfit

CrossFit je sportska disciplina bogata raznovrsnim vježbama i izvanrednim pristupom sportskoj opremi. Upečatljiv primjer toga je potpuno jedinstven i ne koristi se u drugim sportskim vježbama sa sanjkama u CrossFitu. Ovo je krajnje neobičan način treniranja mnogih mišićnih grupa, sposobnih za razvoj ogromne eksplozivne snage i izdržljivosti snage u mišićima nogu, leđa i ramenog pojasa. Vježba nije bez svojih tehničkih suptilnosti i zamki. To je svojevrsni pokazatelj funkcionalnih sposobnosti tijela, stoga je guranje ili vučenje saonica obavezan element na mnogim velikim crossfit takmičenjima.

U ovom ćemo članku pogledati kako koristiti crossfit saonice u procesu treninga i kako izvući maksimum iz ove vježbe bez nanošenja štete svom tijelu.

Šta su CrossFit saonice?

Dizajn ovog projektila izuzetno je jednostavan. Prvi dio je metalni okvir čiji donji dio ima pravokutni oblik (na njemu se nalaze diskovi od šipke ili drugi dodatni teret), a gornji dio sastoji se od dvije okomito poredane metalne ručke iste dužine i debljine (potrebne su za guranje saonica ispred vas). Drugi dio je igla za tegove (na nju su postavljeni diskovi). Na dnu je pričvršćeno uže. Na kraju ima karabin, tako da se može pričvrstiti bilo koja prikladna ručka.

Kao što vidite, dizajn simulatora je potpuno jednostavan. Ako takve sanjke nije moguće kupiti u sportskim trgovinama, dobar zavarivač može se nositi sa zadatkom njihove izrade. Inače, u mnogim teretanama možete pronaći domaću verziju crossfit saonica.

Prednosti rada sa saonicama

Postoji mnogo načina kako koristiti CrossFit moto saonice u svom procesu treninga. Svaka od vrsta rada s ovom opremom donosi sportašu vlastitu korist. Pogledajmo kakav efekat sportista može postići izvođenjem sličnih vježbi u različitim varijacijama.

Razvoj mišića nogu i leđa

Guranje saonica ispred sebe stavlja stres na mišiće nogu i leđa. Pokret je vrsta sprinta otpora. Saonice za trening djeluju kao otpor, sprečavajući nas da razvijamo velike brzine. Pokret se sastoji od dvije faze: započinjanja iz stacionarnog položaja i stalnog ubrzanja dok se krećete naprijed.
Takav rad strahovito povećava snagu i izdržljivost kvadricepsa, tetiva i glutealnih mišića, što olakšava i učinkovitije izvodi osnovne vježbe na nogama i razvija najveću brzinu u trčanju na kratkim udaljenostima. Povećava se i eksplozivna snaga nogu, što pomaže u boljem izvođenju vježbi brzine i snage, poput skokova uvis na kutiji, čučnjeva s pauzom na dnu i mnogih drugih.
Biomehanički je ovaj pokret vrlo sličan povlačenju saonica iza sebe, krećući se licem prema naprijed. Sportaš fiksira posebne naramenice na ramenima ili na pojasu i pokušava trčati prema naprijed. U isto vrijeme, sanke uvelike kompliciraju zadatak, jer ne dopuštaju razvoj brzine. Ova vježba se preporučuje sportašima kojima je nevjerojatna eksplozivna snaga nogu važna, na primjer, za maksimalnu eksploziju na startu u sprint trci ili za duge i visoke skokove.

Trening leđa i ramena

Kada vučete saonicu iza sebe unatrag, naglasak tereta se više prebacuje na mišiće leđa i ramenog pojasa. Učinak povlačenja za sobom približno je isti kao i veslanja u simulatoru: povećava se izdržljivost svih mišića trupa, stisak jača, mišićima je lakše prevladati prag bola koji proizlazi iz anaerobne glikolize.
Pored toga, sve vježbe crossfit saonica kombiniraju elemente aerobne i anaerobne aktivnosti. To dovodi do poboljšanja rada kardiovaskularnog sistema i trošenja velike količine energije (kalorija), što će biti posebno važno za sportaše koji su u fazi sagorijevanja masti i teže rješavanju viška potkožnog masnog tkiva.

Šteta i kontraindikacije

Crossfit sanke su učinkovit, ali prilično specifičan trener. Pored preporuka za upotrebu, imaju i niz kontraindikacija.

Opasnost od težih ozljeda

I potiskivanje crossfit saonica ispred sebe i povlačenje saonica iza sebe nose snažno aksijalno opterećenje na kičmi (posebno na lumbalnoj kičmi). Iz tog razloga rad sa saonicama ne preporučuje se sportašima sa skoliozom, prekomjernom kifozom ili lordozom, hernijom ili izbočinom.

Guranje saonica ispred sebe takođe snažno djeluje na zglobove lakta i ramena i ligamente. Guranje saonica ne preporučuje se sportistima s ozljedama lakta i ramena, kao ni sportistima u powerliftingu i bench pressu čiji se proces treninga fokusira na vježbe preše sa slobodnim utezima (ležanje na klupi ili sjedenje). Opterećenje na laktovima i ramenima bit će preveliko, ligamenti i tetive jednostavno se neće imati vremena oporaviti, a prije ili kasnije to će dovesti do ozljeda. Priča je slična i s koljenima: redovito guranje saonica i teški čučnjevi sa šipkom ili preše nogu postupno će istrošiti zglobno tkivo, što će vas spriječiti da u budućnosti nastavite vježbati na ozbiljnom nivou.

Rizik od ozljede

Povlačenje saonica prema sebi manje je traumatično od guranja saonica ispred sebe, jer je opterećenje ravnomjerno raspoređeno na sve mišiće trupa. Ali pazite: Preintenzivan trening saonica u kombinaciji sa obimnim deltoidnim treninzima može dovesti do hipertoničnosti srednje i stražnje delte. To može dovesti do pucanja mišića, uganuća ili oštećenja rotatorne manžetne.

Treba napomenuti da se sve navedeno odnosi, prije svega, na slučajeve kada sportaš izvodi vježbe s previše radne težine, ne slijedi ispravnu tehniku ili je u stalnom stanju pretreniranosti i ne dobija dovoljno sredstava za oporavak.

Sanke su izvrstan multifunkcionalni trener i ne trebate pokušavati istisnuti maksimum iz sebe svaki put kad radite s njima. Ne pretjerujte s dodatnim utezima i slijedite ispravnu tehniku, i tada ćete od ove vježbe imati samo koristi, a rizik od narušavanja vašeg zdravlja i sportske dugovječnosti težit će nuli.

Koji mišići rade?

Tri osnovne vježbe izvode se saonicama:

guranje saonica ispred sebe;
povlačenje sanki natrag do vas;
vukući saonice licem prema naprijed.

Vježbe imaju različitu biomehaniku, a opterećenje različitih mišićnih skupina također varira.

Kada gurate saonice ispred sebe, radite više: glutealni mišići, tetive mišića, kvadricepsi, mišići potkoljenice, kičmeni ekstenzori, snopovi prednjih deltoidnih mišića, tricepsi i prsni mišići.

Kada vučete saonice, okrenuti prema naprijed, više rade: trapezni mišići, mišići vrata, glutealni mišići, kvadricepsi, tetive mišića, teleći mišići i ekstenzori kičme.

Kada vučete saonice natrag k sebi, oni više rade: prednji i srednji snop deltoidnih mišića, mišići lata i trapeza leđa, bicepsi i podlaktice, ekstenzori kičme i glutealni mišići.

U svim slučajevima, rektni i kosi trbušni mišići, zupčasti i interkostalni mišići služe kao stabilizatori u pokretu.

Tehnika vježbanja

U nastavku ćemo pogledati tehniku izvođenja svake vrste vježbe trenirajućim saonicama korak po korak.

Gurajući saonice ispred sebe

Ovu vrstu vježbe treba izvoditi na sljedeći način:

Stavite saonice ispred sebe, lagano se nagnite prema naprijed i naslonite dlanove na okomite ručke. Usmjerite pogled prema naprijed, leđa trebaju biti ravna, jedna noga ispružena prema naprijed. Triceps i gluteusni mišići malo su statički napeti, trebali bi biti u "proljetnom" stanju, spremni za guranje težine naprijed.
Stvorite početni zamah pokreta. Pokret treba izvoditi na 80% zbog rada mišića nogu, ramena i triceps samo nam pomažu da ne izgubimo stečenu brzinu. Statički napnite zadnjicu i tetive nogu ispred sebe i pokušajte napraviti prvi korak, u istom trenutku bi se sanjke trebale pomaknuti.
Počnite povećavati brzinu. Čim se saonice pomaknu sa svog mjesta, zakoračite zadnjim stopalom i nastavite naprijed. Svaki novi korak mora biti eksplozivan i nagao. Ne zaboravite držati leđa uspravna i gledati u smjeru putovanja.

Povuci sanke nazad do sebe

Vježba se radi na sljedeći način:

Uhvatite dršku koja je obješena o karabin na kraju kabela. Što je uže duže, to će vježba biti teža. Odmaknite se da biste zategnuli kabel, odavde ćemo stvoriti početni impuls trzaja;
Vratite malo zdjelicu, leđa su vam ravna, pogled usmjeren prema naprijed, ruke su blago savijene u laktovima i ispružene ispred vas;
Ostavite da se konop malo olabavi i odmah nakon toga povucite saonice prema sebi, istovremeno angažirajući mišiće tijela (biceps, stražnje delte, latissimus dorsi) i noge (kvadricepsi i tetive koljena). U ovom trenutku, saonice bi se trebale pomaknuti sa svog mjesta, a dok se kotrljaju u vašem smjeru, napravite 2-3 mala koraka unatrag tako da kabel ima vremena za rastezanje. Da bi sanke odjednom išle na veću udaljenost, nakon svakog guranja spojite lopatice kako biste dodatno opteretili leđne mišiće;
Ne dopuštajući zaustavljanju sanjki za vježbanje, ponovite vučeći pokret prema sebi, pokušavajući povećati brzinu projektila sa svakim pritiskom, ili barem ne dopustite da se smrzne na svom mjestu. Leđa trebaju ostati ravna tijekom cijele vježbe, zaokruživanje lumbalne ili torakalne kičme je neprihvatljivo, jer je opterećeno ozljedama;
Mnogi sportisti imaju problema sa koncentracijom dok se kreću unatrag. Da biste se bolje fokusirali na vježbu, neka partner za trening stoji iza vas na nekoliko koraka i ispravlja vas po potrebi.

Povlačenje saonica licem prema naprijed

Ova verzija vježbe crossfit saonica izvodi se na sljedeći način:

Pričvrstite naramenice ili ih prikačite na atletski pojas. Odmaknite se od saonica tako da se kabel potpuno razvuče, lagano nagnite prema naprijed, ali leđa držite uspravno. Pogled je usmjeren ispred vas, jedna noga je pomaknuta naprijed na udaljenosti od jednog koraka;
Započnite početni pokret. Saonice treba izvući brzo, ali glatko, ne treba praviti nagle pokrete, jer u suprotnom riskirate povredu torakalne kičme. Statički naprežemo nogu izvučenu naprijed i pokušavamo napraviti prvi korak, pokušavajući pritisnuti pete na pod ispred stojeće noge. U ovom trenutku saonice bi trebale krenuti;
Bez zastajkivanja u kretanju, zadnjim stopalom odmah pravimo korak naprijed i prenosimo na njega težište. Nakon što napravite 3-4 koraka, daljnji koraci bit će mnogo lakši, jer će saonice već imati vremena za ubrzanje, a ostatak pokreta više neće zahtijevati tako snažne napore mišića nogu i leđa.

Crossfit sanjke

Ako je vaša teretana opremljena ovom opremom, ne propustite priliku vježbati s njom. Ovo će unijeti korisnu raznolikost u proces treninga i pružiti nove, neuporedive senzacije nakon dobrog treninga.

Pažnja: crossfit kompleksi navedeni u tablici sadrže vježbe koje stvaraju snažno aksijalno opterećenje kičme i nisu preporučljive za sportaše početnike.

Bes	Gurnite saonice ispred sebe 30 metara, 15 burpeja sa pristupom vodoravnoj traci i povucite saonice 30 metara u suprotnom smjeru. Ukupno 4 runde.
Loco	Izvedite 10 čučnjeva sa utegom, 15 hvatanja kettlebell-a sa dvije ruke, 20 zamaha sa kettlebell-om s dvije ruke i gurnite saonicu 60 metara ispred sebe. Ukupno postoje 3 runde.
Stepenice	Izvucite saonicu do sebe 25 metara, pređite 25 metara s iskorakom sa mrenom, pređite povratnu udaljenost do saonica utegom preko glave i gurnite sanke unazad ispred sebe. Ukupno postoje 3 runde.
Gospodar lutaka	Gurnite saonicu ispred sebe i odmah je povucite nazad prema sebi 25 metara. Samo 10 rundi.