Uže za skakanje je jednostavan i pristupačan projektil. Uz njegovu pomoć možete izvoditi razne vježbe, tačnije skakanje. Ovaj trening se naziva preskakanje.
Časovi se koriste za mršavljenje, jačanje različitih vrsta mišića, zagrijavanje, jačanje tijela. Kompleksi za trening sadrže nekoliko vrsta vježbi, različitih tehnika.
Djelovanje užeta na tijelo
Trening užetom za preskakanje utječe na tijelo iz različitih uglova, djelujući na tijelo pojedinačno. Bolje je posavjetovati se s liječnikom prije odabira ove vrste aktivnosti. Ako nema kontraindikacija, koristi će biti očite.
Akcije aktivnosti:
- Tokom treninga uz pomoć blagih opterećenja povećava se snaga zglobova. Štaviše, ojačan je čitav mišićno-koštani sistem. Zglobovi u pokretu proizvode podmazivanje. Tijelo postaje fleksibilnije.
- Kada se projektil izvrne, mišići ruku, leđa i donjih ekstremiteta postaju jači. Postepeno, volumen mišićnog tkiva raste.
- Uže za skakanje pomaže vam da brzo sagorite kalorije (do 1000 na sat). Stoga takve vježbe često koriste ljudi koji žele izgubiti na težini. Štoviše, gubitak suvišnih kilograma može se postići brzo.
- Srce i sve krvne žile jačaju povećavanjem brzine cirkulacije krvi i zasićenjem tijela arterijskom krvlju, bogatom kiseonikom. Poboljšava se vid i opće dobro.
- Smanjuje se rizik od nastanka zagušenja, krvnih ugrušaka.
- Poboljšava se fleksibilnost, držanje tijela i smanjuje se vjerovatnoća bolesti kičme.
Šteta i kontraindikacije za nastavu
Ne može svako da trenira uz uže. Takve vježbe mogu biti štetne. Stoga, prije početka treninga, morate proći pregled.
Postoje sljedeće kontraindikacije:
- Gojaznost iznad prvog stepena. Previše viška kilograma jedna je od glavnih kontraindikacija za trening. Zglobovi i kardiovaskularni sistem mogu biti oštećeni zbog prevelikih opterećenja zbog velike tjelesne težine.
- Ozbiljne bolesti zglobova, kao i kičme i kostiju. Vježba može oštetiti i izazvati napredovanje i komplikacije ovih bolesti. Kao primjer - ravna stopala, hernirani kralješci, skolioza iznad druge faze.
- Kardiovaskularne bolesti poput ishemije, hipertenzije, srčanih mana, aritmija različitih vrsta.
- Proširene vene, tromboflebitis, hemoroidi u akutnoj fazi. Vježba može pogoršati stanje i izazvati komplikacije.
- I starost je izuzetak. Šteta će uzrokovati stres na nogama i srcu, kičmi i zglobovima. Postoji rizik od naglog skoka pritiska i gubitka svijesti. Nežno vježbanje i redovno tjelesno obrazovanje pogodni su za starost. Postoji i rizik od ozljeda koje je najbolje izbjegavati.
- Trudnoća. U ovom položaju drhtanje tijela može dovesti do povećanog tonusa maternice, povećanog pritiska i rizika od pobačaja.
- Ozbiljne očne bolesti.
Stoga je od vitalne važnosti potražiti savjet liječnika i cjelovit pregled u zdravstvenoj ustanovi.
Kako se pripremiti za vježbu užeta?
Pored potrebne opreme, morate odabrati odgovarajuću odjeću i pronaći mjesto za trening.
Izbor lokacije i odjeće
Kako pronaći mjesto?
Jednostavno je odabrati mjesto, samo trebate ispuniti nekoliko uvjeta:
- dovoljno prostora. Trebat će vam najmanje dva metra s različitih strana, uzimajući u obzir i dostupnost slobodnog prostora na vrhu. Pogodna mjesta: otvoreno igralište, teretana, velika prostrana soba u stanu;
- premaz. Dovoljna je ravna površina. Ali ne bi trebalo biti klizavo kako bi se izbjegle ozljede. Trava, čak i vrlo kratka, neće uspjeti. Idealni materijali - asfalt, široke gumirane staze, visokokvalitetni linoleum i laminat;
- ljeti na otvorenom suncu ne vrijedi raditi. I bolje je provjetravati sobu.
Kako odabrati odjeću?
Široka odjeća pogodna je za trening s konopom za skakanje, koji neće ometati vježbu. Lagana sportska odjeća, uključujući prirodne materijale, bit će sasvim u redu.
Savršeno rješenje za nježni spol je ošišani top i gamaše. Majica i kratke hlače su takođe u redu. Poseban model grudnjaka pomoći će u podržavanju grudi tokom intenzivnih pokreta.
Za muškarce - takođe majica ili majica, trenerke ili kratke hlače. Cipele će trebati udobne, ne teške i ni u kom slučaju uske. Odličan izbor su visokokvalitetne sportske patike sa posebnim potplatom i ulošcima koji uzimaju u obzir anatomsku strukturu stopala.
Također će vam trebati sigurno učvršćivanje noge u gležnju. Možete se, naravno, odlučiti za patike ili mokasine, ako su udobne i nećete osjećati bol u stopalima.
Ispravno odabrana obuća, odjeća i mjesto treninga ključ su udobnog treninga bez štete po zdravlje.
Skup vježbi užetom
Ove vježbe je najbolje raditi dok razvodnjavate druge vrste treninga. Omogućit će vam zagrijavanje mišića koji neće imati vremena da se ohlade. Trebate uhvatiti ručke projektila. Za početak napravite rotacijske pokrete s jedne strane.
Tada biste trebali raditi na obje strane, pokušavajući stvoriti "osmicu". Vježbe se izvode lijevom rukom, a zatim desnom. Završite kompleks sa dvije ruke. Poslije - raširite ruke i počnite skakati:
S obje noge koje slijeću istovremeno:
- pojedinačno - na prstima. Jedan zavoj konopa, jedan skok;
- dvostruko - dva skoka po okretu;
- pokreti naprijed-nazad;
- stopala zajedno - noge razdvojene.
Sa promjenom udova:
- trčanje na mjestu;
- podizanje koljena.
Uzgojem stopala.
Koliko vam treba za učenje?
Trajanje treninga s užetom traje ovisno o broju vježbi, stepenu kondicije i svrsi treninga. Za početnike se preporučuje vježbanje ne više od 20 minuta za žene i 25 minuta za muškarce svaki drugi dan.
Za srednji nivo, odnosno za obučene ljude, možete vježbati 30-40 minuta do 4 puta nedeljno, povećavajući broj izvedenih skokova.
Napredni nivo može priuštiti 5 treninga tjedno sa 50 minuta tjelesnog razvoja i promocije zdravlja. Stručnjaci savjetuju kratak odmor na svakih 5 minuta, minutu ili dvije.
Tehnika vježbanja
Svaka vježba užeta ima svoj algoritam koji se mora strogo poštivati kako bi trening donio rezultate.
Tehnika izvođenja treninga užetom ovisi o vrsti skoka:
- Alternativni skokovi. Postoji izmjena donjih udova. Puno kalorija se može izgubiti ovom tehnikom. Koristi se za mršavljenje i još mnogo toga.
- Bočni zamah. Ova tehnika uključuje promjenu brzine užeta s različitih strana tijela.
- Unakrsno. Tehnika za razvoj koordinacije. Skakanje se izvodi na sljedeći način: prekrižite podlaktice na prsima, savijeni lakti. Ruke rade.
- Prekrižica straga. Tehnika se razlikuje od prethodne po položaju prekriženih ruku. U ovom slučaju ruke su ukrštene iza tijela. Tokom skokova, koljena se podižu više nego obično.
- Na jednoj nozi. Tehnika je usmjerena na brzi razvoj teladi, kao i mišića cijelog gležnja. Noge se mijenjaju naizmjenično.
- Dvostruki skokovi. Dobra vježba za početnike. Jedan okret konopa uključuje dva skoka u nizu.
- Trči. Lako za napraviti. Možete promijeniti brzinu. Ova tehnika se često koristi za obnavljanje disanja. Pogodno za aktivnosti na otvorenom.
- Skakanje u različitim pravcima. Jedan zaokret - jedan skok ulijevo, drugi udesno. Sinhronost promjene strana čini trening zanimljivim, koordinira pokrete, razvija vestibularni aparat, dobro trenira sve mišiće donjih ekstremiteta i leđa, posebno donjeg dijela leđa.
- "Skijaš". Podsjeća na stil kretanja skijaša. Noge trebate raširiti pri svakom skoku: jedan - naprijed, drugi - natrag. Sa svakim okretanjem užeta, morate promijeniti položaj.
- Konjske utrke s jednom nogom. Tehnika uključuje najveći stres na zglobu. Ne smijemo zaboraviti promijeniti lijevu, desnu nogu u radu.
Program obuke za uže za djevojčice
Djevojke i žene koje žele izgubiti višak kilograma mogu koristiti nekoliko kompleksa za mršavljenje.
Evo nekih od njih:
Intenzivna šema:
- za početnike: skačite 100 puta laganim tempom. Napravite pauzu do 3 minute. Zatim ponovite ponovo. Ukupno se mora izvesti 10 pristupa. Tempo se može malo povećati;
- Takođe je predviđeno 10 pristupa za obučene ljude. Međutim, istovremeno povećajte broj skokova za 20-30, a pauzu smanjite na 2 minute. Tempo je sve brži;
- takozvani napredni nivo. Izvodi se do 200 skokova po pristupu. Disanje se mora nadgledati.
Kompleks za mršavljenje:
- redovni skokovi - 10 minuta. Izvodi se na prstima, pokušavajući ublažiti pri slijetanju;
- promjena nogu - 10 minuta. Lijeva noga mijenja desnu;
- okretanje karlice - 3 puta, 25 skokova. Okrenite kukove u različitim smjerovima;
- dvostruki skokovi - 25 u 3 koraka. Jednom rotacijom užeta napravite 2 skoka;
- na jednoj nozi - 20 skokova. Napravite 3 serije za svaku nogu;
- sa ravnom nogom - do 10 minuta, mijenjajući noge. Oslonac skače, druga noga se podiže u ispravljenom položaju.
Svaka vrsta vježbe može se mijenjati, na primjer, praveći šire korake ili više skokove, mijenjajući njihov tempo. Možete podići koljena više, kombinirajte nekoliko vježbi odjednom.
Glavno je upamtiti da što je više tempa i trajanja, više kalorija se sagorijeva. Ali nemojte se pretjerivati. Trajanje nastave i brzinu nastave je bolje postepeno graditi.
Treninzi sa skakaonicama mnogima su pristupačan način za diverzifikaciju aktivne zabave uz blagodati održavanja kondicije i zdravlja. Ne zaboravite se zagrijati prije skoka. A mala veličina projektila omogućit će vam da ga nosite sa sobom, vježbate na bilo kojem prikladnom mjestu u prikladno vrijeme.
