Pumping (od engleskog glagola pumpati - „napumpati“) je metoda treninga čiji je cilj maksimalizacija cirkulacije krvi u mišićima i maksimalizacija njihove zapremine tokom treninga. Treninge pumpanja prvenstveno treniraju bodybuilderi, ali sportisti iz drugih sportova snage će u njima također pronaći određene prednosti. Mi ćemo vam reći koje u ovom članku.
Šta je pumpanje?
Pumpanje, odnosno pumpanje krvi u mišiće daje nezaboravno iskustvo - to je najočitiji plus opisane tehnike. Lijepo je pogledati svoje uvećane mišiće, vidjevši učinak ovdje i sada.
Kako postići pumpanje?
Kako se to postiže? Šta je suština treninga pumpanja?
- U stilu pumpanja, u pravilu se u jednom treningu ne rade više od dvije mišićne skupine.
- Vježbe su uglavnom odabrane izolirajuće, odnosno one u kojima radi jedna mišićna skupina. Dajte prednost onim pokretima u kojima što bolje osjećate ovu malu mišićnu skupinu.
- Uteg je odabran na takav način da u jednom pristupu dobijete najmanje 15 "čistih" ponavljanja, po mogućnosti više, do 20-25. „Čistoća“ je izuzetno važna - tehnika mora biti savršena, osjećaj rada mora biti samo u ciljanoj mišićnoj grupi! U skladu s tim, svako ponavljanje izvodi se kontrolirano.
- Na kraju svakog seta trebali biste osjetiti izraženo gori u ciljanom mišiću. Maksimalni osjećaj pečenja bit će ograničavajući faktor prema sljedećem ponavljanju. Da biste ispunili ovaj uvjet, izbjegavajte u vježbi "ekstremna točka" - potpuno opuštanje mišića (na primjer, nemojte pružati ruke do kraja u preši ili prilikom savijanja za biceps), koji bi trebali biti stalno u dobroj formi.
- U vrhuncu kontrakcije nije potrebno fiksirati mišić, iako je to sasvim moguće, čime se postižu još veće poteškoće u odljevu krvi iz mišića koji rade, a shodno tome još veći učinak pumpe.
- Pored najjednostavnije verzije izvođenja vježbe za 15-25 ponavljanja, postoji nekoliko složenijih shema koje pomažu u postizanju iste cirkulacije krvi u mišićima: supersetovi, padovi, koncentracija na negativnu fazu pokreta itd. Najbolja opcija bila bi uključiti nekoliko obrasce ili ih izmjenjujući kako bi mišići dobili novi stres pri svakom treningu.
Prednosti pumpanja
Poanta svih ovih radnji je maksimizirati protok krvi u mišiću, istovremeno smanjujući odliv. To dovodi do duga kisika i acidoze - zakiseljavanja mišićnih vlakana. Zakiseljavanje je posljedica činjenice da se, kada je poremećen odljev krvi, protok i uspori, što znači da kiseonik nema vremena da dotekne do radnog mišića u odgovarajućoj količini.
Da bi opskrbile rad vlakna energijom, stanice se prebacuju na anaerobni, odnosno anoksični put oksidativne fosforilacije ili proizvodnje energije - ATP. U toku procesa proizvodnje energije bez kisika nastaju nusproizvodi metabolizma - joni vodonika. Oni su ti koji mijenjaju okruženje unutar ćelije. S biološkog gledišta, ovo oštećuje kvaternarnu strukturu proteina staničnog jezgra, što olakšava pristup anaboličkim hormonima. Zahvaljujući djelovanju hormona na ćelijskoj razini, naši mišići brže rastu i obnavljaju se.
Međutim, ne zaboravite da će se prilikom pumpanja koristiti mala radna težina (inače nećete moći dovršiti navedeni broj ponavljanja), što će biti mnogo manji poticaj za rast mišića nego kod klasičnog treninga. Blagi porast protoka hormona do mišićnih vlakana nije dovoljan faktor za uspješno dobivanje mase.
Pravila pumpanja
Dodatni uvjet za trening pumpanja je skraćeno vrijeme odmora između setova (ne više od minute, idealno 30-40 sekundi)... To povećava motoričku gustinu mišića i dovodi do povećane potrošnje energije.
Trening pumpi visokog intenziteta rezultira povećanom potrošnjom energije. U skladu s tim, energetski resursi ćelije se brzo troše. U procesu sistematskog treninga u opisanom stilu povećava se sposobnost mišićnih ćelija da skladište glikogen. Vaši mišići će imati veliku količinu zbog ovog fenomena.
© romanolebedev - stock.adobe.com
Preporuke za obuku
Ako u treningu koristite samo pumpanje, napredak u rastu mišića bit će znatno lošiji od klasičnog pristupa i treninga snage. Ovo se posebno odnosi na strejt sportiste. Ipak, ovu shemu uopće ne trebate izbaciti - potrebno je samo pravilno prebaciti opterećenje... Na primjer, prve sedmice radite vježbe u klasičnom načinu rada - za 10-12 ponavljanja, na drugoj koristite pumpanje i radite 15-25 ponavljanja, treće se vratite na klasiku i tako dalje.
Druga radna šema za takvo bicikliranje je sljedeća:
- Prva sedmica - powerlifting trening snage. Koriste se samo teške osnovne vježbe slobodne težine, broj ponavljanja je od 3 do 8-10.
- Druga i treća sedmica. Klasični pristup bodybuildingu - 8-12 ponavljanja. Baza je baza, dodana je malo izolacije.
- Četvrta sedmica je pumpa. 15-25 ponavljanja, možete koristiti supersetove, padove, predumor i druge slične tehnike. Vježbe su uglavnom izolacijske.
Konačno, preporuka zasnovana na radovima V.N.Seluyanov-a. Kada izvodite plan treninga u okviru jednog pumping treninga, opterećenje iste mišićne skupine će biti prekomjerno. Zakiseljavanje može biti toliko jako da umjesto da potakne anaboličke procese u mišićnim vlaknima, stimulira izraženi katabolizam, a umjesto stvaranja novih mišića, trebat će vam dugo i dosadno vrijeme da vratite ono što ste imali prije treninga.
Da bi se izbjegla ova neugodna pojava, najbolja opcija za izgradnju pumping treninga bila bi izmjena vježbi za anatomski odvojene mišićne skupine jedna od druge.
Na primjer, pumpate biceps. Između serija kovrča radite čučnjeve kako biste isprali neke slobodne radikale iz mišićnih vlakana. Naravno, s ovim pristupom teže je postići učinak pumpanja, ali s druge strane bit ćete sigurni da niste uspjeli negativno. Opet, ovaj pristup će dodatno povećati izdržljivost mišićnih grupa koje se obrađuju - to će se dogoditi zbog rasta mitohondrijske mase. Naime, mitohondriji su odgovorni za iskorištavanje kiseonika i proizvodnju energije kroz mišićna vlakna.
Program treninga za pumpanje
Skrećemo vam pažnju jednu od varijanti kompleksa, u kojoj je prva sedmica klasični rad snage, a druga - pumpanje. Podjela u prvoj sedmici dizajnirana je za četiri dana, ponegdje se pumpaju ramena, noge, prsa s tricepsima i leđa s bicepsima. U drugoj sedmici su tri treninga, a kombinacija je nešto drugačija: prsa s leđima, ruke, noge s ramenima. Kombinacije su odabrane na ovaj način zbog gore navedenih preporuka za trening pumpanja.
Ako vam vježbe navedene u tablici iz bilo kojeg razloga ne odgovaraju, odaberite alternativne vježbe u odjeljku vježbi.
Prva sedmica sa klasičnim treninzima:
| Ponedjeljak (ramena) | ||
| Stojara sa stočarom | 4x10 |  |
| Presa sa bučicama u sjedećem položaju | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Potez šipke širokog hvata | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zamahnite bučicama u stranu dok stojite | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vodi do zadnje delte u simulatoru | 4x12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Zamahnite krosoverom u kosini | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Utorak (noge) | ||
| Čučnjevi na ramenima sa utegom | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pritisnite nogu u simulatoru | 3x12 |  |
| Dizanje na ravnim nogama sa šipkom | 4x10 |  |
| Izbacivanje bučica | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Podiže se stojeće tele | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Četvrtak (prsa + triceps) | ||
| Bench press | 4x12,10,8,6 |  |
| Nagnite presicu za bučice | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Padovi na neravnim šipkama | 3x10-12 |  |
| Presa sa klupe uskim rukohvatom | 3x10 |  |
| Francuska bench press | 3x12 |  |
| Uvijanje u simulatoru | 4x12 |  |
| Petak (leđa + biceps) | ||
| Povlačenja širokog hvata | 4x10-12 |  |
| Povucite šipku za remen | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Red za uski obrnuti zahvat | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dizanje T-nosača | 3x10 |  |
| Hiperekstenzija | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stojeće uvojke od šipke | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Uvojci sa bučicama sjede na nagnutoj klupi | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Viseća noga se podiže na vodoravnoj traci | 4x10-12 |  |
Druga sedmica sa treningom pumpanja:
| Ponedjeljak (noge + ramena) | ||
| Smith čučnjevi | 4x15-20 |  © Artem - stock.adobe.com |
| Bench press sjedeći ili stojeći | 4x15-20 |  © lunamarina - stock.adobe.com |
| Pritisnite nogu u simulatoru | 3x20-25 | |
| Sjedalo za rame | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dizanje na ravnim nogama sa šipkom | 4x15-20 | |
| Potez šipke širokog hvata | 4x20-25 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: ekstenzije nogu + uvojci u simulatorima | 4x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drop set: zamahnite bučicama u stranu dok stojite | 3x maksimalno, dva gubitka kilograma | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drop set: savijen preko zamaha bućicama | 3x maksimalno, dva gubitka kilograma |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Srijeda (ruke) | ||
| Francuska bench press | 4x15-20 | |
| Uvojci za uteg za biceps | 4x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Povlačenje užeta iza glave prema naprijed u crossoveru | 3x20-25 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Uvojci ruku s bučicama za bicepse koji sjede na nagnutoj klupi | 3x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drop set: produžetak bučice iza glave | 3x maksimalno, dva gubitka kilograma |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Drop set: uvojci donjeg bloka ili crossover | 3x maksimalno, dva gubitka kilograma |  © antondotsenko - stock.adobe.com |
| Superset: red tricepsa sa užetom + bicep uvojci obrnutog hvata | 3x20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| Petak (sanduk + leđa) | ||
| Bench press | 4x15-20 | |
| Povlačenje gornjeg bloka širokim hvatom za prsa | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pritisnite Smith na nagnutoj klupi | 3x15-20 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Horizontalni potisak na donjem bloku | 3x15-20 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Informacije o ruci u simulatoru leptira | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Red šipke do pojasa koji leži na nagnutoj klupi | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: informacije o crossoveru + pulover sa bučicama | 3x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
Ne zaboravite da prilikom pumpanja na treninzima ne morate potpuno savijati noge u svim čučnjevima, prešama za noge, a također i savijati ruke u bilo kojoj presi i uvojcima za biceps.
