Dijeta za sušenje tijela: Pregled najboljih shema prehrane za muškarce i žene * Crossfit

Gotovo svaki ozbiljni sportaš prije ili kasnije ima želju ili čak hitnu potrebu za uklanjanjem viška potkožnog masnog tkiva kako bi više naglasio olakšanje mišića i poboljšao oblik. To se radi i kao priprema za takmičenje, i jednostavno kako bi se riješili suvišnih kilograma tokom sezone plaža.

Tema našeg članka je dijeta za sušenje tijela. Naučit ćete o najučinkovitijim metodama zdrave prehrane koje će vašu figuru učiniti još savršenijom, međusobno uspoređivati najpopularnije dijete za sušenje i odabrati najprikladniju opciju.

Suština dijete za sušenje

Redovito vježbanje, pravilna prehrana i sušenje tijela najbolji su načini za postizanje savršene definicije mišića.

Suština svake dijete za sušenje je ciljano sagorijevanje tjelesnih masnoća trošenjem manje kalorija nego što je tijelu potrebno za održavanje konstantne tjelesne težine.

Krajnji cilj ove metode prehrane je stvoriti reljefno i zategnuto tijelo u kratkom vremenu, lijepo ističući konturu mišića.

Kontraindikacije

Uprkos pozitivnim aspektima, dijete za sušenje tijela imaju mnoga ograničenja. U nekim su slučajevima takvi dijetni režimi strogo kontraindicirani. To je zbog individualnih karakteristika organizma i zdravlja sportista.

Ne preporučuje se "sušenje" u takvim slučajevima:

sa bolestima gastrointestinalnog trakta;
sa kršenjima u radu bubrega;
sa bolestima jetre;
ljudi sa kardiovaskularnim bolestima.

Obratite pažnju na ovu činjenicu: da biste "sjeli na sušenje", morate imati pristojnu mišićnu masu. Samo u ovom slučaju ispada da lijepo ocrtava mišiće, uklanjajući potkožnu masnoću iz njih. U suprotnom, sušenje će se pretvoriti u uobičajenu iscrpljenost, a na izlazu nećete dobiti njegovano reljefno tijelo, već iscrpljen izgled.

Nijanse odabira prehrane za djevojčicu

Ako ste djevojka i želite postići rezultat bez štete po svoje zdravlje, odaberite dijetu za sušenje tijela na osnovu specifičnosti ženskog tijela. Prije nego što prijeđemo na savjet o odabiru prikladne prehrane, razgovarajmo o karakteristikama ženskog tijela (djevojkama kod kuće preporučujemo i koristan materijal za sušenje tijela).

Karakteristike ženskog tijela

Nabrojimo najvažnije tačke:

U ženskom tijelu, u poređenju sa muškim, stopa metabolizma je znatno niža. U ženskom tijelu ima mnogo manje mišićnih vlakana, pa svaki kilogram mase troši znatno manje energije. S istom visokokaloričnom dijetom, žena će brže dobiti višak kilograma nego muškarac.
Zahvaljujući mehanizmu za skladištenje (neophodnom za nošenje djeteta), žensko tijelo mnogo lakše prenosi višak ugljikohidrata u tjelesnu masnoću.
Sačuvana masnoća kod žena intenzivnije se troši na energetske potrebe nego kod muškaraca. Priroda se pobrinula da žensko tijelo radi poput energetske stanice, akumulirajući energiju ugljikohidrata u obliku zaliha glikogena i masti, i ako je potrebno, te rezerve energije može lako potrošiti. Zbog toga su ženski mišići spremniji da skladište ugljikohidrate u obliku glikogena. Ova karakteristika ženskog tijela može se smatrati prednošću i koristiti u cilju pravilnog sušenja tijela u kombinaciji s kompetentnim treningom. Glavna stvar je osigurati da se pojedini ugljeni hidrati ne pretvore u masnoću.
Još jedna karakteristika ženskog tijela je relativno neproporcionalna raspodjela mišića po tijelu. Mišićni korzet gornjeg dijela tijela kod žena je mnogo slabije razvijen nego kod muškaraca. Međutim, u slučaju isušivanja, promjene na gornjem dijelu tijela kod žena su obično mnogo uočljivije, jer se višak masnoće i vode prvo uklanja s lica, ruku i prsa, a na kraju s nogu i zadnjice.

Pravila sušenja hrane za djevojčice

Na osnovu prethodno opisanih karakteristika ženskog tijela, ističemo niz principa ženske prehrane za sušenje:

Složeni ugljeni hidrati su dozvoljeni (a u nekim slučajevima posebno preporučeni). Njihov udio u prehrani ne smije prelaziti 30-40%.
Preporučeni procenat masti je 10-20% od ishrane. Ne preporučuje se potpuno uklanjanje masti tokom sušenja kod žena kako bi se izbjegli problemi s menstrualnim ciklusom, hormonalnim nivoima i općim zdravljem.
Osnova hrane tokom sušenja su proteini (50-60% ukupne dnevne prehrane).
Jedite vlakna tokom sušenja. Izvori vlakana - sve vrste kupusa, tikvice, krastavci, začinsko bilje, mahunarke, mekinje. Biljna vlakna brzo zasićuju i suzbijaju glad.
Strogo pratite količinu vode za piće u svakodnevnoj prehrani (preporučena količina je 2-2,5 litara dnevno). Povećajte količinu tečnosti na povišenim temperaturama i fizičkoj aktivnosti.
Da bismo izbjegli stres, ne dopuštamo potpuno naglo odbacivanje ugljikohidrata: započnite sušenje postupnim smanjenjem ugljikohidrata u prehrani, zamjenjujući slatku i škrobnu hranu korisnim vlaknima iz voća i složenim ugljikohidratima iz žitarica.
Ne preporučuje se jesti 1,5-2 sata prije treninga i 1,5-2 sata nakon njega. Izuzetak su sportski suplementi koji ne sadrže masti i ugljene hidrate.
Optimalan gubitak težine tokom sušenja je 1,5-2 kg nedeljno. Ako počnete mršaviti mnogo brže, najvjerojatnije jednostavno gubite vodu i sagorijevate vlastite mišiće.
Preporučuje se jesti hranu 5-6 puta dnevno, dijeleći dnevnu prehranu za doručak, ručak, večeru i dvije grickalice.

Značajke odabira dijete za muškarca

Izbor učinkovite prehrane za sušenje tijela za muškarce također ovisi o karakteristikama tijela, o čemu ćemo razmotriti u nastavku.

Nijanse muškog tijela

Glavni hormon muškog tijela je testosteron. U besplatnom bioraspoloživom obliku sudjeluje u svim biokemijskim procesima: ubrzava rast mišića, utječe na sintezu proteina i endorfina u krvi, pozitivno utječe na raspodjelu tjelesne masti i usporava proces starenja.

Aktivni rast mišića javlja se samo kada anabolički efekat testosterona premaši katabolički (destruktivni) efekat kortizola.

U tijelu odraslog muškarca dnevno se proizvede oko 3-11 mg testosterona. S godinama (nakon 35-40 godina), nivo testosterona postepeno opada za oko 1% svake godine.

Mnogi muškarci koji rade u teretani, posebno profesionalni sportisti, pribegavaju upotrebi anaboličkih steroida za povećanje nivoa testosterona u krvi. Međutim, postoji važna nijansa: dok koristite sintetičke hormone, pokazatelji snage i vanjski podaci se poboljšavaju, ali stalna upotreba testosterona i njegovih analoga opasna je s ozbiljnim poremećajima u radu tijela.

Često se nakon ukidanja anaboličkih steroida vlastiti testosteron prestaje stvarati u potrebnoj količini, a nivo estrogena (ženski spolni hormon) i prolaktina (ženski hormon odgovoran za laktaciju) počinje naglo rasti, što dovodi do ozbiljnih hormonskih poremećaja i neželjenih transformacija. Stoga stručnjaci preporučuju povećanje testosterona samo na prirodne načine, posebno uz pomoć pravilno odabrane prehrane i kompetentnog treninga.

Preporuke za dijetu za muškarce

Dijeta za sušenje tijela za muškarce trebala bi ne samo brzo sagorijevati masnoće, već i imati blagotvoran učinak na zdravlje.

Na osnovu prethodno opisanih karakteristika muškog tijela, ističemo nekoliko temeljnih principa primjenjivih na dijete za sušenje tijela kod muškaraca:

Osnova prehrane tijekom sušenja su proteini, njihov udio treba biti 50-60% od ukupne dnevne prehrane. Optimalni izvori proteina u uvjetima sušenja su namirnice poput: puretine, piletine, zečjeg mesa, nemasne svinjetine, govedine, janjetine, ribe, pilećih jaja, svježeg sira i tvrdih sireva sa smanjenim sadržajem masti.
Tokom sušenja kod muškaraca, preporučuju se složeni ugljeni hidrati. Njihov udio u prehrani ne smije biti manji od 30-40%. Izvori korisnih složenih ugljikohidrata: heljda, ječam, proso, zobena kaša trebaju biti prisutni u svakodnevnoj prehrani. Značajno smanjenje količine ugljenih hidrata pri sušenju može dovesti do smanjenja testosterona.

Za 200 grama proteina dnevno, trebalo bi postojati najmanje 300-400 grama ugljenih hidrata. S tim u vezi, standardna dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, koja se najčešće koristi za sušenje tijela, gubi od zonske prehrane, gdje je omjer ugljikohidrata, proteina i masti najoptimalniji: 40/30/30.

Masnoća bi trebala činiti oko 15-25% prehrane. Dajte prednost nezasićenim biljnim mastima: maslinovom ulju, sezamovom ulju, prirodnom kikirikijevom ulju, sjemenkama bundeve i suncokreta, orasima. Preporučuje se jesti ribu bogatu masnim kiselinama: losos, losos, pastrmka.
Jedite hranu bogatu vlaknima i biljnim vlaknima. Ti proizvodi uključuju: kupus svih vrsta, tikvice, patlidžan, tikvice, sve vrste salata, zelenilo, mahunarke.
Dijeta za sušenje tijela za muškarce ne smije biti preniska u kalorijama, jer kada se ukupan unos kalorija u dijeti smanji ispod 2000 kalorija dnevno, povećava se rizik od smanjenja količine testosterona u krvi. Bolje potrošiti potrebnu količinu kalorija u teretani.
Vodite računa o količini vode za piće u svakodnevnoj prehrani (preporučena količina je najmanje 2,5-3 litara dnevno, pa čak i veća pod lošim klimatskim uvjetima i povećanom fizičkom aktivnošću). Voda ne samo da ubrzava metabolizam, već pomaže i uklanjanju toksina iz tijela, nagomilanih u velikim količinama, visoko-proteinima.
Jedite najmanje 5-6 puta dnevno, dok sadržaj kalorija u svakom pojedinom obroku ne smije prelaziti 500 kalorija.

Fizičko zdravlje muškarca, njegovo mentalno stanje i kvalitet života općenito u velikoj mjeri ovise o nivou testosterona. Zbog toga je toliko važno slijediti pravilnu prehranu i pažljivo odabrati proizvode za sušenje, kako ne bi narušili mušku hormonsku pozadinu.

Pregled najboljih dijeta za sušenje

Postoji mnogo načina za uklanjanje viška potkožnog masnog tkiva. Za vas smo odabrali 4 najučinkovitije opcije, opisali njihove osnovne principe i prednosti.

Dijeta bez ugljikohidrata

Među sportistima je najpopularnija dijeta bez ugljikohidrata. Formalno, ima prilično malo vode, jer se mala količina ugljenih hidrata u hrani ne može ograničiti u praksi. Pri odabiru prehrane za sušenje, mnogi sportaši se zaustavljaju na klasičnoj "bez ugljikohidrata" zbog njene učinkovitosti. Suština prehrane je jasna iz samog naziva - ograničiti unos bilo kakvih ugljikohidrata u tijelo.

Dozvoljeni proizvodi

Na dijeti bez ugljikohidrata dopušteno je konzumirati:

nemasno meso: piletina, ćuretina, govedina, nemasna svinjetina, zec, janjetina;
riba, plodovi mora;
jaja;
zeleno povrće bogato vlaknima;
mliječni proizvodi: tvrdi sirevi, mlijeko, svježi sir, kefir, fermentirano pečeno mlijeko, pavlaka;
vode za piće (najmanje 2-3 litre dnevno).

Princip rada

Princip se temelji na mehanizmu glukoneogeneze - stvaranju glukoze iz drugih spojeva u tijelu kako bi se održao metabolizam. Bez unosa ugljikohidrata, tijelo počinje rastavljati masti na molekule masnih kiselina i glicerin, a proteini na aminokiseline, iz kojih stvara glukozu. Ovaj proces je vrlo energetski zahtjevan, a u nedostatku ugljikohidratne hrane dovodi do brzog gubitka kilograma. Ali držeći se takve prehrane, budite oprezni, jer akutni nedostatak glukoze u tijelu uzrokuje fenomen ketoze.

Ketoza je razgradnja prethodno nakupljene masti u tijelu kako bi se dobila energija (glukoza). S ketozom, jetra počinje aktivno proizvoditi ketonsku kiselinu, što povećava rizik od trovanja acetonskim proizvodima.

Ako akumulacija ketonskih tijela dosegne svoje maksimalne vrijednosti, u tijelu može započeti ketoacidoza - akutno trovanje produktima raspadanja. Pojavljuje se oštar miris acetona iz usta, opće stanje se pogoršava, javlja se jaka vrtoglavica, mučnina ili povraćanje. Uz ozbiljne komplikacije i odsustvo terapije, ketoacidoza je opterećena smrću (posebno ako osoba ima dijabetes melitus ili drugi metabolički poremećaj).

Pa ipak, "bez ugljikohidrata" neosporni je lider u odabiru prehrane za sušenje tijela za mnoge sportiste, jer im omogućava da u kratkom vremenu postignu izvrsne rezultate u mršavljenju.

Analog je prehrani doktora Atkinsa, koja se tradicionalno odvija u četiri faze: faza uvođenja (pripremna), faza aktivnog sagorijevanja masti, faza tranzicije i faza održavanja. Dijeta doktora Atkinsa klasična je dijeta s malo ugljikohidrata.

Zonska dijeta

Zonsku dijetu često biraju oni sportisti koji intenzivno treniraju čak i dok se suše. Zahvaljujući uravnoteženoj prehrani (nema strogih ograničenja ugljikohidrata), omogućuje vam što intenzivnije vježbanje bez akutnog energetskog deficita (sastavni dio prehrane bez ugljikohidrata).

Princip rada

Suština zonske prehrane je dijeljenje dnevnog obroka na proteine, masti i ugljene hidrate u omjeru 30/30/40. Zonska dijeta zahtijeva individualni pristup, jer je za sastavljanje jelovnika potrebno izračunati individualnu potrebu za proteinima određenog sportaša.

Zonski principi prehrane:

Cjelokupna dnevna prehrana podijeljena je na blokove bjelančevina, ugljikohidrata i masti. Štoviše, jedan blok proteina sadrži 7 grama proteina, jedan blok ugljenih hidrata sadrži 9 grama ugljenih hidrata, a jedan blok masti sadrži 1,5 grama masti.
Odnos blokova bjelančevina i ugljikohidrata trebao bi biti 1: 1.
Broj obroka dnevno je najmanje 5: 3 glavna i 2 međuobroka. Ako previše energično vježbate dok sušite, trebali biste povećati broj obroka, a ne veličinu porcija.
Sadržaj kalorija u glavnom obroku ne smije prelaziti 500 kalorija, a međuobrok ne smije prelaziti 150 kalorija.
Između obroka nisu dozvoljene pauze duže od 4 sata.
Izvore proteina najbolje je odabrati s malim udjelom masti.
Masnoće u prehrani trebaju biti nezasićene.
Ugljikohidrati bi trebali imati nizak glikemijski indeks.

Istaknuti proizvodi

Zonska dijeta ne nameće stroga ograničenja na konzumiranu hranu. Pod kontrolom su samo njihov sadržaj kalorija i skup hranjivih sastojaka.

Sušenje pod takvim uvjetima možda neće biti toliko efikasno, ali u kombinaciji s intenzivnom tjelesnom aktivnošću rezultati zonske dijete neće dugo čekati.

Paleo dijeta

Paleo dijeta se smatra najpoželjnijom dijetom među CrossFitterima, jer je njen tvorac osnivač CrossFita Greg Glassman. Ova dijeta temelji se na jedenju samo visokokvalitetnih izvora proteina: mesa, ribe, morskih plodova, voća i povrća bogatog vlaknima, kao i bobičastog voća i orašastih plodova. Drugim riječima, konzumiraju se samo oni proizvodi koji su mogli biti dostupni drevnim ljudima u paleolitsko doba.

Prehrambeni principi

Principi paleo dijete:

Dozvoljeno je konzumiranje samo prirodnih proizvoda koji nisu podvrgnuti termičkoj ili drugoj preradi ili su bili izloženi samo minimalnim temperaturama.
Zabranjeni su mliječni proizvodi, žitarice, svi šećeri.
Ne preporučuje se povrće podvrgavati dugotrajnoj toplotnoj obradi kako bi se izbjegao gubitak vitamina.
Ako se pridržavate paleo dijete, strogo se pridržavajte režima pijenja: pijte najmanje 2-3 litre tečnosti dnevno.
Uz intenzivan fizički napor, povećanje količine ugljenih hidrata u hrani je dozvoljeno zbog upotrebe slatkih bobica i voća. Količina proteina u takvoj situaciji također se smije povećati.

Prioritetni proizvodi

Paleo dijeta je nesumnjivo zdrav način prehrane, jer zbog konzumacije velike količine povrća, voća, bobičastog voća i orašastih plodova, tijelo prima puno vitamina, makro i mikroelemenata, a opći imunitet jača. Što se tiče sušenja, takva je dijeta također učinkovita, jer odbacivanje jednostavnih ugljikohidrata i njihova zamjena vlaknima u svakom slučaju dovodi do intenzivnog sagorijevanja tjelesnih masti.

Frakcijska prehrana

Frakcioni obroci su još jedna popularna dijeta za sušenje tijela. Suština frakcijske prehrane je podijeliti dnevnu prehranu na 6-7 malih obroka u razmacima od 2-2,5 sata. Frakcijska dijeta usmjerena je na smanjenje pojedinačnih porcija hrane kako bi se poboljšalo funkcioniranje gastrointestinalnog trakta, stisnuo volumen želuca na prirodan način, poboljšao metabolizam i sagorijevalo nakupljene masne naslage.

Prehrambeni principi

Frakcijska dijeta podrazumijeva poštivanje niza preporuka:

Naizmjenični dani prehrane s danima odmora: 5 dana - dijeljeni obroci, 10 dana - konsolidacija rezultata.
Prvih 5 dana podijeljenih obroka jedite svaka 2 sata.
Za 10 dana odmora jedite istu hranu, samo smanjite broj obroka zadržavajući ukupnu količinu.
Preporučena količina porcije je takva da nakon obroka ostaje blagi osjećaj gladi.
Ne zaboravite na vodu za piće. Najmanje 2,5-3 litre čiste vode za piće dnevno ključ je uspješnog sušenja.

Istaknuti proizvodi

Sljedeći proizvodi su prioritet:

Dijetalna dijetalna prehrana sastoji se uglavnom od nemasne proteinske hrane: piletine, puretine, zeca, govedine, ribe, jaja.
Od mliječnih proizvoda za vrijeme frakcijske prehrane dopušteni su: tvrdi sirevi s malim udjelom masti (ne više od 35%), svježi sir, kefir, fermentirano pečeno mlijeko, varenets.
Veći dio prehrane sastoji se od hrane bogate vlaknima. Tu spadaju: krastavci, sve vrste kupusa, začinsko bilje, paradajz, paprika, grah, grašak, mekinje.
Ugljikohidrati u frakcijskim obrocima su složeni, s niskim glikemijskim indeksom: zobena kaša, heljda, ječam, ječam.
Masti su uglavnom biljnog porijekla: maslinovo ulje, laneno ulje, prirodno ulje kikirikija.

Ova vrsta prehrane smatra se učinkovitom u svrhu efikasnog sagorijevanja viška tjelesne masti. U kombinaciji sa fizičkom aktivnošću, frakcijska prehrana daje opipljive rezultate. Savršen je za sportaše koji se planiraju brzo i udobno riješiti suvišnih kilograma.

Zaključak

Izbor dijete za sušenje ovisi o vašim individualnim preferencijama, tjelesnim karakteristikama i prirodi procesa treninga. U svakom slučaju, prelazak na novi način prehrane ne bi trebao uzrokovati nelagodu i štetu tijelu. Dijeta će biti sigurna i korisna ako se prije prakse posavjetujete sa svojim liječnikom za kontraindikacije.