Bugarski iskorak - vježba za razradu mišića nogu. Ovu su vježbu prihvatili mnogi profesionalni sportaši, jer se njome može opteretiti gotovo čitav niz mišića nogu: prednji dio bedra, stražnjica, tetive i adduktori. Naravno, svaka varijacija ima svoje tehničke suptilnosti.
Ova vježba se preporučuje svim sportistima kojima nije kontraindicirano aksijalno opterećenje kičme, jer vam može pomoći da postignete zaista ozbiljan uspjeh u dobivanju mišićne mase.
U ovom članku ćemo vam reći kako pravilno raditi bugarske napade, što daju i kako ih možete zamijeniti.
Koji mišići rade?
U zavisnosti od položaja stopala, razmaka između prednjih i stražnjih nogu, visine klupe na kojoj se nalazi zadnja noga i ugla nagiba tijela, bugarski iskoraci uključuju:
- kvadricepsi;
- glutealni mišići;
- stražnji dio bedra;
- mišići aduktori.
Istezači kičme i trbušni mišići djeluju kao stabilizatori u pokretu.
Prednosti i šteta vježbanja
Blagodati bugarskog ispadanja su očite: to je izvrsna vježba za složeni trening mišića nogu. Pogodan je kako za muškarce koji žele postići razvijene mišićave noge, tako i za mlade djevojke koje se samo žele održati u dobroj formi i ne udebljati se.
Bugarski napadi u sebi ne nose veliku potencijalnu štetu. Izolirani slučajevi kada su sportisti povrijeđeni dok su ih izvodili povezani su s vlastitom nepažnjom i pretjeranim samopouzdanjem.
Uzrok ozljede mogu biti: pretjerano velika radna težina, nepravilna tehnika izvođenja vježbe, nedostatak istezanja za ugodno izvođenje.
Međutim, ne zaboravite da vježba još uvijek sadrži određeni element aksijalnog opterećenja kičme. Stoga se ovdje ne biste trebali zanositi velikim radnim tegovima - na taj ćete način preopteretiti zglobno-ligamentni aparat, već umoran od osnovnih vježbi. Ljudima koji su imali pupčanu kilu savjetuje se da koriste atletski pojas prilikom izvođenja bugarskih iskoraka kao i kod ostalih vježbi za noge.
Tehnika izvođenja iskoraka
Pogledajmo bliže određene vrste bugarskih napada:
- sa utegom;
- s bučicama;
- i u Smith mašini.
Svi oni učestvuju u treningu sportista sa dobro razvijenim mišićima nogu.
Iskoraci sa šipkom
Udari bugarske mrene izvode se na sljedeći način:
- Stavite uteg na ramena i stanite leđima prema naprijed ispred klupe, skakaonice ili sličnog aparata. Visina projektila trebala bi biti malo ispod koljena. Postavite jedno stopalo na klupu. Što se prednja noga dalje odmiče od klupe, to će tetive i gluteusi više raditi. Što je kraća udaljenost, to će više biti opterećeni kvadricepsi. Ako stavite nogu ravno, teret će pasti u prednji dio bedra, ako ga okrenete za 45 stepeni ili malo više, u posao će biti uključeni i aduktori bedra. Leđa držimo okomito uspravno, trudimo se da ne napravimo ni mali nagib prema naprijed. Leđa bi trebala biti savršeno ravna, prsa malo podignuta, pogled usmjeren prema naprijed.
- Iskočite prednjim stopalom. Zadnju nogu koristimo za održavanje ravnoteže. Amplituda pokreta treba biti puna, u najnižoj točki pokušavamo dodirivati mišiće potkoljenice bicepsom bedra. Ovo zahtijeva dobro istezanje.
- Vraćamo se u početni položaj, izdahnuvši. Da ne bismo opustili radne mišiće na gornjoj točki, trudimo se da ne ispružimo koljeno na vrhu i da ne prođemo kroz zadnjih 5-10 centimetara amplitude. Tako će mišići puno bolje reagirati na opterećenje. Nakon što odradite planirani broj ponavljanja jednom nogom, prebacite noge.
- Najvažnija stvar u ovoj vježbi je održavanje pravilnog položaja jezgre i koncentracija na mišiće koji rade. Ako ste tokom dizanja ljuljani s boka na bok, onda je radna težina preteška. Smanjite težinu i povećajte broj ponavljanja. U bugarskim iskakanjima sa šipkom trebali biste raditi najmanje 12 ponavljanja na svakoj nozi.
Izbacivanje bučica
Bugarski ispad sa bučicama preporučuje se izvoditi na sljedeći način:
- Uzmite bučice i postavite jednu nogu na klupu. Radeći s bučicama, možete prebaciti teret na stražnji dio bedra. Da biste to učinili, trebate doneti bučice malo prema naprijed i sagnuti se, lagano naginjući prema naprijed. To će vam povećati opseg pokreta i omogućiti vam da više istežete tetive tetive, kao što je rumunski mrtvi teg.
- Iskorake radimo i sami na isti način, samo ne zaboravite na konstantno blago savijanje prema naprijed. Preporučuje se da ovu vježbu radite sa mrenom kako biste izbjegli preopterećenje tetiva tetiva. Sam pokret se u osnovi sastoji od nekoliko njih: prvo napravimo lagani zavoj prema naprijed i "istegnemo se" prema naprijed kako bismo istegnuli stražnji dio bedra, a tek onda počinjemo savijati koljeno i iskorak. Glavna stvar je da ne savijate leđa kada se savijate prema naprijed i ne pokušavate preuzeti čudovišnu težinu bučice.
- Bugarske iskake možete raditi s bučicama i bez savijanja prema naprijed, držeći leđa uspravno, ravno, kao kod običnih bugarskih iskoraka sa šipkom. Međutim, bit će vam puno teže tamo uravnotežiti. Ako želite napumpati kvadriceps, onda je umjesto bugarskih iskoraka s bučicama, bolje kročiti s bučicama na kutiji ili klupi, u ovoj vježbi bit će vam puno lakše održavati ravnotežu i usredotočiti se na rad željenih mišića.
Smith napusti
Druga varijacija ove vježbe su iskakanja u bugarski Smith. Rade se na sljedeći način:
- Odlučite koju mišićnu grupu želite maksimalno opteretiti. Ako su kvadricepsi, tada prednja noga treba biti smještena direktno ispod šipke, tada će teret ciljati snop kvadricepsa u obliku kapi. To se posebno odnosi na one sportiste čije su noge asimetrično razvijene i oblikovane poput mrkve. Klupa je postavljena na oko pola metra ispred mašine. Ako želite koristiti više glutealnih mišića, prednju nogu dovodimo malo prema naprijed i postavljamo klupu gotovo ispod prečke. Opseg pokreta bit će nešto manji, ali stražnjica će biti pod stalnom napetošću.
- Tehnički principi su isti kao i kod ostalih tipova bugarskih iskoraka: udahnite dok spuštate, izdahnite dok dižete. Bugarski iskorak u Smithu je zgodan po tome što ne trebate obraćati veliku pažnju na položaj leđa i možete se u potpunosti usredotočiti na kontrakciju i ekstenziju radnih mišićnih grupa.
Kako zamijeniti bugarske napade?
Iskoraci s bugarskom šipkom ili bučicom odlične su vježbe za izgradnju mišićne mase nogu i davanje uravnoteženog oblika. Međutim, nije pogodan za sve. Ljudima koji su pretrpjeli povrede skočnog zgloba i stopala može biti teško pravilno uravnotežiti zadnju nogu - u ligamentima postoji određena nelagoda.
Najbolje je ovu vježbu zamijeniti klasičnim iskorom - njihova biomehanika je gotovo ista. Također, dobro rješenje bilo bi ih zamijeniti hodanjem na klupi s bučicama ili utegom i iskoracima sa utegom u bokove. I, naravno, ne zaboravite na bazu.
Teški čučnjevi, mrtvi liftovi i preše nogu su ono što vam treba za izgradnju mišića. Vježbama kao što su ispadi, savijanje i produženje nogu u simulatoru ili razne vrste skokova, samo „dokrajčujemo“ mišiće već umorne u osnovnim pokretima kako bismo stvorili još ozbiljniji stres za njihov daljnji rast.
Crossfit kompleksi sa vježbanjem
Ispod je nekoliko funkcionalnih kompleksa koje možete isprobati na sljedećem treningu. Kompleksi su namijenjeni iskusnim sportašima, a nespremnim početnicima je bolje da odaberu nešto lakše.
